O arroz branco está muito nas notícias nestes dias, depois de um relatório sobre como comer este amado grampo regularmente aumenta o risco de diabetes.

A qualidade da dieta de uma pessoa pode ser melhorada substituindo a ingestão de carboidratos refinados por grãos inteiros, diz o Health Promotion Board (HPB).

De acordo com a Pesquisa Nacional de Nutrição 2010, 52% da energia dietética dos cingapurianos vem de carboidratos, que é composta principalmente de alimentos básicos refinados, como arroz branco, macarrão e pão branco.

O mesmo inquérito também mostrou que os cingapurianos estavam a consumir nove vezes mais açúcar a partir de produtos amiláceos como o arroz e o macarrão do que a partir de bebidas doces, disse o Conselho de Promoção da Saúde.

Os hidratos de carbono refinados carecem de fibra e, portanto, são decompostos e convertidos em glicose muito rapidamente, resultando num pico nos níveis de açúcar no sangue.

• O que há dentro

• CALORIE CONTEÚDO DE VÁRIOS TIPOS DE ARROZ (kcal por porção de 200g)

• Arroz branco: 280

  Arroz castanho: 238

  Arroz vermelho: 246

  Arroz preto: 268

  Arroz cozido: 355

  Arroz Basmati: 242

  Arroz glutinoso: 194

  Fonte: Jaclyn Reutens, dietista, Aptima Nutrition & Consultores desportivos

• GI ESCORES DE VÁRIOS TIPOS DE ARROZ: 7506>

• Arroz branco: 78

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  Arroz marrom: 65-80

  Arroz cozido: 38

  Arroz Basmati: 58-65

  Arroz Japonica: 75

  Arroz glutinoso: 98

  Fonte: Lynette Goh, dietista sénior, Grupo Nacional de Saúde Policlínica

Um porta-voz da HPB disse: “Com o tempo, isto impõe uma carga significativa ao nosso corpo, levando a uma eventual fadiga das células produtoras de insulina do pâncreas que, por sua vez, leva ao desenvolvimento da diabetes.”

Para prevenir a obesidade e a diabetes, as pessoas precisam de melhorar a qualidade dos hidratos de carbono consumidos, bem como assegurar que a sua dieta geral seja equilibrada.

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Têm também de limitar o consumo de álcool e alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, bem como fazer exercício físico regularmente.

Mente &O corpo dá uma vista de olhos aos diferentes tipos de arroz normalmente encontrados em Singapura.

• Esta é a primeira de uma série em duas partes sobre arroz e macarrão. Vamos olhar para o conteúdo calórico e nutricional do macarrão em seguida.

1. Grãos inteiros

Quinoa e painço são grãos inteiros, como o arroz não polido. Como o arroz, eles contêm farelo, germe e endosperma, disse um porta-voz da Health Promotion Board.

Quando o arroz é refinado, o farelo e o germe são removidos, deixando apenas o endosperma branco suave, disse ele.

O endosperma contém carboidratos ricos em amido, proteínas e pequenas quantidades de vitaminas e minerais.

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Incentivamos (pacientes) a experimentar arroz integral ou misturar algum arroz integral ou outros grãos como quinoa ou aveia com o arroz branco para aumentar o conteúdo de fibras.

MS LYNETTE GOH, dietista sênior, National Healthcare Group Polyclinics.

“Ao remover o farelo e o germe, o arroz branco contém mais calorias para o mesmo peso do seu homólogo do grão inteiro”, ele acrescentou. “Inversamente, quinoa ou milheto conteria mais nutrientes, mas menos calorias para o mesmo peso de arroz branco”

Quinoa tem um índice glicêmico (IG) menor do que o do arroz branco. O painço tem um IG médio a alto, disse Jaclyn Reutens, uma dietista da Aptima Nutrition & Consultores esportivos. Ainda assim, estes são grãos que podem acrescentar variedade à dieta de uma pessoa. Uma dieta saudável é também uma dieta variada.

2. RIO BRANCO

Este é o arroz que é moído para remover o casco, farelo e germe. O arroz branco tailandês de grãos longos é o tipo mais popular de arroz comido em Singapura.

Uma parte do processamento, o comprimento de um grão de arroz, seja ele longo, médio ou curto, também tem impacto no nível de açúcar no sangue.

O arroz de grãos longos tende a ter um IG mais baixo do que os de grãos curtos. O IG mede como os carboidratos nos alimentos são convertidos em glucose.

Um alimento com uma pontuação GI elevada de 70 e acima aumentaria a glucose no sangue de uma pessoa mais do que um alimento com uma pontuação GI baixa inferior a 55.

O arroz de grãos curtos tem um grão curto e os grãos tendem a ficar juntos após o cozimento. Esta variedade é comumente encontrada na culinária japonesa e coreana.

Ms Reutens disse que os diabéticos devem evitar este tipo de arroz, pois os grãos são digeridos rapidamente, causando um pico no nível de glicose no sangue.

O arroz de grãos médios tem um grão mais longo do que o arroz de grãos curtos, e pode ser usado em pudins e sobremesas. Os grãos também tendem a se aglutinar após o cozimento. O IG é inferior ao do arroz de grãos curtos, disse a Sra. Reutens.

Arroz de grãos longos tem um grão mais longo e esguio e os grãos tendem a se separar após o cozimento. O IG é inferior ao do arroz de grãos médios e curtos e o tempo de digestão mais longo mantém uma pessoa cheia por mais tempo.

O arroz branco pode fazer uma refeição saudável, embora possa ter menos fibra do que outros grãos, disse a Sra. Lynette Goh, dietista sênior do National Healthcare Group Polyclinics.

“Geralmente não pedimos aos pacientes para evitar o arroz branco. Nós os encorajamos a experimentar arroz integral ou misturar algum arroz integral ou outros grãos como quinoa ou aveia com o arroz branco para aumentar o conteúdo de fibras”, disse ela.

3. ARROZ COROTO

Arroz integral é arroz integral.

Apenas a casca ou o casco exterior, e não a camada de farelo e o germe, é removido.

O farelo e o germe contêm importantes antioxidantes, vitaminas B, minerais e fibras.

“O arroz integral é mais saudável em termos de seu maior teor de fibras, vitaminas e minerais”, disse a Sra. Reutens.

Substituir tão pouco quanto 20% de uma tigela de arroz branco por arroz integral pode ajudar os asiáticos, que são geneticamente mais predispostos à diabetes, a reduzir o risco de diabetes, disse a HPB.

O arroz de grãos inteiros vem em uma variedade de cores, incluindo marrom, vermelho, roxo ou preto.

O arroz branco geralmente tem um alto IG. O arroz integral pode ter um IG médio a alto, o arroz vermelho tem um IG médio e o arroz preto tem um IG baixo, de acordo com a Sra. Goh.

Os grãos integrais como o arroz integral são especialmente úteis para diabéticos que estão tentando controlar seu nível de açúcar no sangue, disse o porta-voz do HPB.

“Isto porque os grãos integrais e alimentos fibrosos como frutas e vegetais levam mais tempo – três a quatro horas – para converter os carboidratos em glicose após serem consumidos.”

Algumas pessoas associam o consumo regular de arroz integral ao aumento das chances de desenvolver osteoporose, porque contém fitatos, que inibem a absorção de vários minerais, incluindo o cálcio.

No entanto, acrescentou o porta-voz do HPB, a quantidade de arroz integral consumida em nossa dieta está longe de ser um limite onde temos que nos preocupar com os fitatos que limitam a absorção de nutrientes.

“De facto, estudos recentes mostraram que a ingestão de fitatos na nossa dieta é mínima e não afecta o consumo de minerais como o cálcio pelo organismo”, disse ele.

“Os benefícios de aumentar o consumo de grãos inteiros na nossa dieta, a um nível de substituição de 20%, por exemplo, superam de longe qualquer preocupação com as perdas de cálcio devido aos fitatos”.

4. ARROZ PARBILHADO E OUTROS TIPOS DE ARROZ

Arroz estufado é estufado antes da refinação, um processo que conduz algumas das vitaminas B para o endosperma para que não se percam quando o farelo é removido, disse o Conselho de Grãos Integrais baseado nos EUA.

“Como resultado, o arroz convertido é mais saudável que o arroz branco normal, mas ainda falta muitos nutrientes encontrados no arroz integral”, disse.

Outros tipos de arroz comido aqui incluem o arroz glutinoso, um arroz de grãos curtos que é extremamente pegajoso quando cozido. É frequentemente usado para fazer bolinhos de arroz.

É mais baixo em calorias do que o arroz branco ou marrom, mas tem uma alta pontuação GI de 98, disse Ms Goh.

Arroz Basmati, um arroz indiano aromático de grãos longos, tem mais amilose (que é mais difícil para o sistema digestivo quebrar) do que o arroz branco ou o arroz glutinoso.

Não se cola após cozinhar.

O arroz Basmati tem uma pontuação GI de 58 a 65, enquanto o arroz parboilizado tem uma pontuação GI de 38, disse Ms Goh.