Se a última vez que você usou uma pista foi na aula de ginástica do ensino médio, você não está sozinho – mas você está perdendo. Corredores experientes vão para a pista para trabalharem em velocidade, graças à superfície plana e à falta de obstáculos. E esses treinos podem ajudá-lo a construir força e eficiência para que você seja um corredor mais poderoso dentro e fora da pista oval.

“A superfície da pista de borracha faz com que o solo se sinta como um trampolim, dando energia de volta aos corredores para usar para aumentar sua velocidade”, diz Mechelle Lewis Freeman, um atleta olímpico de pista e campo e fundador e diretor da TrackGirlz. “É também significativamente mais tolerante nos músculos e articulações do que correr em superfícies duras”, como o pavimento ou até mesmo uma esteira de rodagem.

A distância de 400 metros à volta da oval também facilita a configuração de treinos rápidos, o que lhe permite discar para o momento. “Em vez de se concentrar onde você vai, você pode pensar no seu passo, na sua eficiência e na sua velocidade geral”, diz Jasmine Nesi, uma treinadora certificada pela USATF, treinadora do Mile High Run Club, e co-fundadora da RUNGRL. A corrida de pista também pode ajudá-lo a acostumar-se mais naturalmente a andar sem a ajuda de uma esteira sob seus pés.

Os benefícios da pista vão muito além de seu próprio desempenho pessoal, também. Na maioria dos treinos de pista organizados por clubes de corrida, a vibração permanece social e de apoio. A pista é um ótimo lugar para conhecer novos companheiros de corrida – do tipo que o ajudam a sair pela porta em condições épicas, ou duras para uma corrida longa. Além disso, em um treino em grupo, você provavelmente vai se esforçar mais do que você poderia sozinho, e é menos provável que você desista quando a corrida ficar difícil. Outros corredores no treino podem detectar formas desleixadas que podem estar a atrasá-lo.

Mas se estiver habituado a correr no lugar, fora e para trás, ou do ponto A para o ponto B, correr em círculos pode ser difícil de envolver a sua cabeça sem um treinador que o guie. Aqui está o que você precisa saber antes de ir para obter um treino de pista eficaz por conta própria.

Matéria de Pista

A maioria das ovais de pista são de 400 metros, como medido na Pista 1; isso é apenas um pouco menos de um quarto de milha. Os trechos retos são chamados de retas, e onde a reta começa a virar é chamada de curva ou curva. Uma rotação completa ao redor da pista é uma volta. Com isso em mente, aqui estão algumas outras medidas básicas que são úteis para saber:

• 100 metros: o comprimento de uma recta
• 800 metros: aproximadamente 1/2 milha ou 2 voltas em torno da pista
• 1600 metros: aproximadamente 1 milha ou 4 voltas em torno da pista

Usando essa matemática, você pode calcular distâncias adicionais: Se quatro voltas ao redor da pista equivale a uma milha, oito voltas são duas milhas, 10 voltas são duas milhas e meia, e assim por diante.

Se você tem todas as pistas disponíveis, você deve saber que a pista externa é 40 a 50 metros mais longa do que a pista interna. É por isso que algumas largadas são escalonadas.

No mundo das corridas, “as provas de sprint incluem os 100 metros, que são realizados na recta, os 200 metros, que começam na curva e terminam no final da recta, e os 400 metros, uma das provas de sprint mais difíceis devido à velocidade e resistência que requer”, diz Freeman.

Track Lingo

Se você é um corredor regular, a maioria destes termos são provavelmente familiares para você. Mas eles são especialmente importantes quando se trata de treinos de pista, que geralmente são mais estruturados do que corridas mais longas e em estado estável.

Intervalos: “Um intervalo é um período de maior esforço”, diz Nesi. Eles andam de mãos dadas com os esforços de recuperação. “O objetivo é manter um nível consistente de desempenho em cada intervalo”, acrescenta Jennifer Forrester, uma ex-vermelha velocista DI e co-diretora da TrackGirlz.

Recuperação: Um período de recuperação permite-lhe recuperar o fôlego, reiniciar e reorientar para que possa dar um esforço consistente nos seus esforços de intervalo. “Sua taxa de percepção de esforço durante um período de recuperação deve cair para 5 em cada 10, ou 50% do seu esforço de intervalo”, diz Nesi. “Se você não se recuperar o tempo suficiente, estará resistindo à fadiga durante todo o treino, em vez de aumentar a velocidade e a potência”, acrescenta Freeman. “Mantenha a recuperação entre dois a três minutos para as corridas de 100 e 200 metros, e entre quatro e cinco minutos para os esforços de 400 metros”

Repetições: Estes são segmentos da mesma distância feitos um determinado número de vezes com períodos de recuperação no meio, diz Forrester. Se você quiser construir sua resistência, você pode encurtar o tempo de recuperação que leva entre cada repetição.

Prints: Um sprint é um esforço a toda a velocidade numa curta distância, diz a Nesi. A maioria dos treinos de sprint não tem mais de 20 a 60 segundos de duração ou 50 a 200 metros; ou 400 metros se você conseguir isso em menos de um minuto.

Strides: Os passos são super curtos – talvez 50 metros ou metade do caminho directo, diz Nesi – com um esforço quase máximo. “Gosto deles nos aquecedores para criar impulso”, explica ela. “Mas você também pode fazê-los como finalizadores para um treino.”

Build-ups: “Os exercícios de aquecimento aumentam o ritmo cardíaco e a rotação das pernas à medida que se aumenta o esforço à distância”, explica Forrester. “Eles preparam as pernas para correr com força.” Após o aquecimento, corra 30 metros a metade da sua velocidade máxima, 30 metros a 75% e os últimos 30 metros a 90% da velocidade máxima, depois abrande gradualmente com caminhadas ou jogging entre.

Dividir: Você sabe o que é uma divisão de milhas durante uma corrida longa, certo? É a mesma coisa na pista, a distância apenas muda. Se você estiver correndo 400s, ou uma volta, você verificaria seu relógio após sua primeira volta, e então apontaria para igualar ou melhorar esse split nas próximas voltas, diz Nesi.

Regras de pista

Em alguns aspectos, os treinos de pista são como qualquer outro treino: Você quer planejar com antecedência para se preparar mentalmente para um treino eficaz e saber exatamente que treino você planeja fazer (você pode ter idéias aqui).

Você também deve sempre reservar seus treinos com um aquecimento e resfriamento adequados. Faça jogging a um ritmo fácil durante 10 a 15 minutos antes dos treinos de pista. No final do aquecimento, adicione alguns passos para ajudar a aumentar o seu ritmo cardíaco e preparar os seus músculos para o treino de velocidade. Arrefeça-se fazendo jogging com facilidade ou caminhando para baixar o ritmo cardíaco.

Em outras formas, a pista é uma experiência totalmente diferente de correr na estrada. Certifique-se de compreender as regras “não escritas” a que os outros corredores estão aderindo para que você não cause nenhum acidente (ou pareça um novato total).

Correr no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio: Numa pista, os corredores correm no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio, diz Forrester. (Somente curvas à esquerda!) Este não é o momento de ir contra o grão. E quando você está entrando ou saindo da pista, “certifique-se de olhar para os dois lados para qualquer corredor” para evitar colisões, ela acrescenta.

Clear lane one. “Esta pista é normalmente reservada para os corredores mais rápidos”, diz Forrester. Caso contrário, os corredores mais rápidos ficam para a esquerda enquanto os mais lentos ficam para a direita. “As pistas internas são normalmente reservadas para aqueles que trabalham com velocidade, enquanto o tempo corre, o aquecimento e o arrefecimento devem ser feitos nas pistas externas”, acrescenta ela. (BTW: Se alguém gritar “TRACK!”, significa limpar o caminho – então se você for o único a ser passado, você deve sair imediatamente do caminho, avisa Forrester.)

Deixe os fones de ouvido em casa. Quando você está perto de corredores dando 100% em um espaço confinado, é bom estar ciente do que está acontecendo ao seu redor. Se você não aguenta correr sem música, “é útil deixar um botão de ouvido de fora”, diz Nesi.

Exercícios de pista de exemplo

Se você é novo na pista, repetições de 100, 200 ou 400 metros podem ajudar a desenvolver uma boa base de velocidade e resistência, diz Freeman. A razão entre intervalo e recuperação deve ser 1:1, diz Freeman – ou seja, você deve caminhar a mesma distância que correu e depois repetir o intervalo de sprint (então se você correr uma volta, ande uma volta completa nas pistas externas para uma recuperação completa).

“Lembre-se, o seu ritmo depende do seu nível de fitness”, acrescenta, “por isso, em vez de se concentrar no tempo, concentre-se na quantidade de intensidade: o seu esforço deve ser de cerca de 6 ou 7 em 10”. Quanto mais confortável você ficar, mais você pode aumentar sua intensidade ou reduzir sua recuperação. Experimente qualquer um destes exercícios de intervalo para principiantes:

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100 repetições de metros

• Aquecimento
• Executar com força durante 100 metros (1 imediatamente)
• Recobrir fazendo jogging ou caminhando 100 metros
• Repetição 6 a 8 vezes
• Refrigerar

200 metros Repetidas

• Aquecer
• Executar com força 200 metros (½ a pista ou 1 curva + 1 curva de recta)
• Recobrir fazendo jogging ou andando 200 metros, o resto da volta
• Repita 6 a 8 vezes
• Reduzir

400 Meter Repetidos

• Aquecer
• Correr com força durante 400 metros (1 volta à volta da pista)
• Recobrir fazendo jogging ou andando 400 metros, 1 volta
• Repite 6 vezes
• Reduzir