You’ve almost certainly seem them, maybe you’ve even committed it to memory. Os gráficos da gama Rep são para levantar pesos como os gráficos de temperatura de cozedura são para grelhar. Se você nunca viu um, permita-me ser o primeiro:
Talvez o seu tenha representantes ligeiramente diferentes, ou seja representado por um espectro com alguma sobreposição, mas a idéia geral permanece tão semelhante quanto enganosa. Respostas baixas para a força, respostos altos para o músculo, condicionamento, ou nenhum resultado, dependendo de quem você perguntar.
Este gráfico, como heurístico, não é sem valor. Se esta é a primeira vez que você o vê, você provavelmente está aprendendo algo útil hoje. Respostas baixas com peso pesado tendem a aumentar a adaptação à força máxima, e respostas mais altas com peso necessariamente mais leve resultam em mais hipertrofia como resultado da estimulação dos mecanismos de hipertrofia muscular.
Visto da conclusão lógica, fazer conjuntos de 20 repetições de agachamentos ou deadlifts nunca vai permitir que você perceba o seu potencial de 1 repetição no máximo.
Likewise, apenas levantar solteiros pesados nunca vai permitir que você perceba seu potencial muscular máximo.
Mas memorizar este gráfico que pretende ser heurístico pode ser incrivelmente enganador!
Pode levar alguém cujo objectivo principal é o desenvolvimento da força a nunca ultrapassar o 5º rep.
E pode levar alguém que quer ser roubado por swolerjack a nunca se aproximar dos seus limites de peso máximo.
Então a questão é o que deve fazer em vez disso?
Fazer TODOS os escalões de rep.
> Fazer TODOS os escalões de rep. Fazer TODOS os escalões de rep.>>
Fazer TODOS os escalões de rep.
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Evite o máximo de peso
A razão para variar os seus limites de rep é um exemplo de que o todo é maior que a soma das suas partes, ou um mais um igual a três.
- O potencial de força máxima não pode ser alcançado sem maximizar o tamanho físico das alavancas que actuam sobre o músculo. Tudo o resto sendo igual um músculo maior é mais forte do que um mais pequeno. Isto não pode ser alcançado treinando apenas repetições baixas para “força”.
- Potencial máximo de hipertrofia não pode ser alcançado sem eventualmente mover pesos maiores para aumentar a tensão mecânica. Somente levantando para “hipertrofia”, mantendo as repetições altas e os pesos baixos, eventualmente, irá colocar um teto na sua força.
- Osso é provavelmente melhor recomendado para remodelar e aumentar a densidade através de cargas pesadas.
- Tecidos mais macios como tendões e ligamentos são provavelmente melhor remodelados através de treinamento de reparo mais alto.
- Embora apenas alguns poucos singles de alta carga ou duplas de um grande movimento composto como agachamento, deadlift, ou pressão de bancada possam cansá-lo o suficiente para que o treinamento produtivo desses movimentos seja impossível, o treinamento de alta repetição de peças do todo ainda é quase sempre possível.
- O treinamento de alta repetição em exclusividade não consegue prepará-lo de diversas maneiras (devido ao princípio SAID) para lidar com cargas no seu potencial máximo ou próximo dele. Em outras palavras, você se adapta especificamente ao que você faz, então se você nunca trabalha perto do seu limite, você não pode trabalhar perto do seu limite.
- Finalmente, em termos de alcance e função de amplitude – que eu estou sempre tentando otimizar – o treinamento em ambos os extremos do espectro lhe dá a mais ampla gama de funções.
Cada um destes extremos do espectro, tomado sozinho, pode ser benéfico. Mas juntos eles formam Voltron.
Anecdotally, posso dizer-vos que a única maneira mais rápida de começar o progresso de alguém, se ele sempre esteve a treinar num determinado intervalo de repetição, é mudá-lo para cima. Um perene elevador 5-3-1 pode começar a fazer ganhos quase surpreendentes quando começa a incluir conjuntos de 8, 12 e 20 repetições.
Que inevitavelmente trará a ideia na mente de algumas pessoas de que você não pode fazer alta repetição, ou conjuntos de 20 repetições de elevações mortas.
Isto é um disparate.
Uma das coisas que me ajudou a construir um deadlift indomável (e de volta) foi fazer proezas ultrajantes de volume no deadlift. Treinos de 100 repetições, ou conjuntos de 20 não foram nada incomuns (embora eu note que em todo o meu treinamento a média de repetições por conjunto é de 5,9). Em 2014 no Juggernaut’s BUS3 Brandon Lily me disse que uma das coisas que o ajudou a construir seu deadlift é a “merda estúpida” que eles fariam com ele. Conjuntos de minutos, conjuntos de alta reputação, etc. Em outras palavras, muito volume, muita densidade e muita variabilidade.
Pessoas ficam tão presas nas escalas de réplicas, e idéias sobre quantos réplicas deveriam estar fazendo para seus objetivos. Aqui está a resposta do meu amigo @maxshank. Confira meu blog em dellanave.com para um artigo extenso sobre o tema. Link em bio.
Tudo isso para dizer, às vezes faça muitos representantes, às vezes faça um rep.