- O jejum intermitente pode funcionar como uma ferramenta de perda de peso, e pesquisas de curto prazo descobriram que pode melhorar a saúde geral das pessoas com obesidade.
- Contudo, os resultados a longo prazo são menos claros, e o jejum intermitente pode ser menos sustentável do que outras dietas de restrição calórica.
- Também pode não ser seguro para todos. Adolescentes, mulheres grávidas ou a amamentar, pessoas que tomam medicamentos que podem causar hipoglicemia, e aqueles com histórico de distúrbios alimentares não devem tentar o jejum intermitente.
- Este artigo foi revisto clinicamente por Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, dona da Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Este artigo é parte do guia de Insider sobre Como Perder Peso.
O jejum intermitente pode ser uma estratégia popular de perda de peso, mas não é um fenómeno particularmente novo.
Além das razões religiosas e espirituais, muitas culturas ao longo da história têm usado o jejum como uma ferramenta para melhorar a saúde. Por exemplo, os antigos atletas gregos jejuariam para preparar seus corpos para os Jogos Olímpicos.
Mas o que é o jejum intermitente, exatamente? E restringir a ingestão de alimentos a certas horas do dia ou dias específicos da semana pode realmente ajudá-lo a perder alguns quilos? Aqui está o que você deve saber sobre jejum intermitente e perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente envolve seguir um horário que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum. É uma estratégia alimentar que não coloca limites ao que se come, mas sim quando se come.
Como método de perda de peso, o jejum intermitente é conhecido por melhorar a saúde metabólica e baixar os níveis de insulina, o que ajuda o corpo a queimar mais calorias diárias.
Existem muitas abordagens ao jejum intermitente, que giram todos em períodos alternados de alimentação e jejum. Você pode optar por comer durante certas horas do dia ou certos dias da semana, desde que o horário seja consistente.
Alguns tipos comuns de jejum intermitente incluem:
- 16/8 de jejum: Também conhecido como jejum restrito no tempo, esta estratégia popular envolve comer apenas durante um período de oito horas, como 10h às 18h e jejum durante o resto do dia.
- jejum de dia alternado: Como o nome indica, este estilo de jejum é quando você jejua ou restringe severamente a sua ingestão calórica de dois em dois dias.
- 5:2 dieta: Com este método, você come normalmente cinco dias por semana e escolhe dois dias não consecutivos onde come apenas 500 a 600 calorias.
O que diz a pesquisa
Pesquisa é limitada sobre como funciona o jejum intermitente para perda de peso – especialmente em todas as suas diferentes formas e métodos. Alguns estudos humanos indicam que isso pode ajudar as pessoas a perder peso em apenas uma questão de semanas, enquanto outros não encontraram nenhum benefício na perda de peso:
- Um estudo de 116 adultos em 2020 não encontrou nenhuma diferença significativa na perda de peso entre um grupo que limitou toda a ingestão de calorias entre as 12 e as 20 da noite a cada dia e um grupo de controle que permitiu três refeições por dia, mais lanches. Notavelmente, o estudo de 12 semanas encontrou que o jejum poderia levar à perda de massa muscular.
- A estudo de 2017 que comparou um plano de jejum de dias alternados com uma dieta típica de restrição calórica não encontrou diferença significativa na perda de peso entre os participantes. O estudo envolveu 100 participantes obesas e houve uma taxa significativa de desistência – apenas 69% dos sujeitos permaneceram até o final.
- Um estudo de 2013 descobriu que, de uma amostra de 115 mulheres com excesso de peso, aquelas que tentaram uma dieta de jejum intermitente de 5:2 durante 3 meses perderam mais gordura e experimentaram uma maior redução da resistência à insulina do que as mulheres que seguiram uma dieta padrão de restrição calórica durante o mesmo período de tempo.
- Um pequeno estudo de 2009 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que 16 pessoas obesas que fizeram uma dieta muito restrita três dias por semana perderam uma média de 12 libras durante 8 semanas. As dietas também viram melhorias em seu colesterol e pressão arterial.
- Um outro pequeno estudo de 2005 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que oito participantes não-obesos perderam peso e queimaram gordura corporal após jejum de dois em dois dias durante 3 semanas. No entanto, eles relataram sentir fome incessante o tempo todo, sugerindo que esta forma de jejum intermitente pode não ser sustentável.
Pesquisa em torno do jejum intermitente tem suas limitações, desde o tamanho dos participantes até a duração dos estudos. Além disso, diferentes estudos usaram diferentes métodos de jejum intermitente, sinalizando que planos de jejum mais restritivos não são necessariamente melhores.
Outra coisa a ter em mente? A eficácia também depende em grande parte de se você pode realmente se ater ao plano.
Por exemplo, de acordo com a dietista registrada Natalie Allen, professora assistente clínica da Universidade Estadual do Missouri, a maioria das pessoas escolhe alguma versão do método 16/8, porque é mais fácil de seguir do que algumas outras versões.
A quantidade de peso que você perde enquanto jejua de forma intermitente também pode depender da versão da dieta que você escolher:
- Por exemplo, ao jejuar dois dias por semana, você pode esperar perder entre 9 e 13 libras nos primeiros 2 a 3 meses, diz Leonie Heilbronn, professora associada da Faculdade de Medicina de Adelaide.
- Se você jejuar três dias por semana, Heilbronn diz que você pode perder entre 3 e 4 quilos nos primeiros 2 a 3 meses.
Então, ao decidir se o jejum intermitente é certo para você, é crucial manter seu estilo de vida e hábitos alimentares em mente. “Algumas pessoas podem ter dificuldades em não comer por períodos prolongados”, diz Heilbronn. Em última análise, é necessária mais investigação para determinar se esta dieta pode funcionar a longo prazo.
O jejum intermitente não é seguro para todos
De acordo com Heilbronn, o jejum intermitente não é para todos. “As pessoas que tomam medicamentos que podem causar hipoglicemia (ou seja, baixos níveis de insulina) não devem fazer essa dieta sem falar com seus médicos”, diz ela. Você também deve evitar o jejum intermitente se:
- Você está grávida ou amamentando
- Você não está totalmente crescida (adolescentes)
- Você tem um histórico de distúrbios alimentares
Comida de dentro do corpo
O jejum intermitente pode ser uma estratégia segura e eficaz de perda de peso, com a ressalva de que os benefícios a longo prazo são menos claros. Para começar, você pode querer experimentar uma forma simples do plano 16:8, que limita as horas do dia quando você come.
Se você acredita que o jejum intermitente pode ser irrealista para o seu estilo de vida, você pode querer verificar planos de alimentação menos restritivos como a dieta mediterrânea.
É importante notar que além da perda de peso, o jejum intermitente tem outros benefícios potenciais para a saúde. Os pesquisadores por trás de uma revisão de 2019 pesquisaram 70 estudos publicados e descobriram que o jejum intermitente de todos os tipos pode ajudar a retardar o envelhecimento e reduzir o risco de algumas doenças, incluindo câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Mas quando se trata de perda de peso, a sua própria tolerância a dores de fome pode guiá-lo a decidir se o plano alimentar é o mais adequado para si. Embora o jejum intermitente seja geralmente seguro para a maioria dos adultos saudáveis, não se destina a todos.
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