Trainer Harder With Hill Sprints

Benefícios do Hill Sprints

A corrida de subida obriga-o a encurtar os seus passos e a levantar os joelhos para melhorar a sua velocidade. Também o ajuda a evitar as caneleiras. Você deve correr sobre as bolas dos seus pés – isto força-o a mover-se mais eficientemente e pode reduzir o risco geral de uma lesão no joelho ou tornozelo.

O risco de ferir o seu tendão do joelho também é baixo quando você corre para cima, porque o seu tendão do joelho é mais equilibrado com os seus quadríceps, e os seus glúteos impulsionam-no mais à medida que você acelera. Esta mudança de equilíbrio para outros músculos também pode melhorar a sua velocidade.

Finalmente, os Hill Sprints são livres e convenientes – eles não requerem nenhum equipamento especial. As breves explosões de actividade vão manter o seu metabolismo após o treino e queimar gordura e calorias muito depois de terminar a sua sessão de treino.

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Dureza Mental

Apesos de montanha também constroem resistência mental, o que é essencial se estiver a fazer malabarismos com uma grande carga de jogos, práticas e scrimmages para além da escola, trabalho e outras responsabilidades. Enquanto você luta para chegar ao topo da colina, você tem que se empurrar para não cair. Quando você alcança seu objetivo, você sente uma sensação de realização, o que gera confiança que pode levar à competição.

Aqui estão algumas diretrizes a serem consideradas ao incorporar Hill Sprints em sua rotina:

Level I – Beginner

É importante aumentar seu ritmo cardíaco para ter certeza de que você está bem quentinho e pronto para atuar. Depois de aquecer com uma actividade que faça o sangue mexer até aos músculos – como correr, caminhar ou correr durante 10-15 minutos – faça alguns alongamentos activos e dinâmicos durante 5-10 segundos cada.
Tenha em atenção as diferentes inclinações entre as colinas. Se você se sentir desconfortável, reduza o número de repetições, assim você ainda pode realizar e obter um bom treino.
Completar de 1 a 5 repetições, correndo entre 20 e 30 jardas acima da colina. Para o seu período de descanso, desça a colina a pé. Faça um descanso adicional se você precisar. A segurança é o aspecto mais importante quando você é um iniciante.
Acabar com um arrefecimento que envolve caminhar. Permita-se relaxar e baixar o ritmo cardíaco elevado.

Nível II – Intermediário

Seguir as orientações de nível I para aquecer os músculos.
Completar de 6 a 10 repetições, correndo entre 30 e 40 jardas acima da colina. Neste nível, você está preparado e pronto para levar o seu treino para o próximo nível. Esteja atento à hidratação e lembre-se de olhar para a frente em vez de olhar para baixo aos seus pés enquanto estiver a sprintar para cima. Continue a usar os seus glúteos para se impulsionar através das repetições.
Os seus períodos de descanso podem variar. Você pode descansar entre 30 segundos e 5 minutos, se necessário. Se você precisar de descanso adicional antes de completar uma repetição, tome.

Nível III – Avançado

Seguir as orientações de Nível I para aquecer os músculos.
Completar 11 ou mais repetições, sprintando entre 40 e 50 jardas acima da colina. Você só deve estar neste nível se você tiver progredido lenta e firmemente para obter ganhos máximos em relação ao progresso muito rápido e arriscado.
Períodos de descanso neste nível devem ser curtos. Quando completar uma repetição, volte a descer a colina para o seu período de descanso. Assuma a posição inicial na base da colina e execute outra repetição.

Hill Sprints são uma forma de treino com intervalos de alta intensidade, mas não devem ser o único exercício no seu regime de treino. Seu treino também deve incluir musculação e resistência cardiorrespiratória.

Antes de tentar Hill Sprints, faça uma avaliação física ou visite seu médico para ter certeza de que você está saudável o suficiente para enfrentá-los. Beba muita água, aproveite a paisagem e seja o melhor atleta que puder!