Uma das dietas mais recentes no cenário da saúde é a dieta nórdica – que promete melhor saúde através da ingestão de alimentos ‘nórdicos’, como os encontrados nas dietas tradicionais das pessoas que vivem na Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia.

É também a próxima ‘dieta mediterrânica’, que tem uma tonelada de benefícios para a saúde cientificamente apoiados – ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Mas pode ‘comer como um viking’ corresponder a estas descobertas impressionantes?

Vamos descobrir. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a nova dieta nórdica.

O que é a Dieta Nórdica?

Não parecido com a maioria das dietas modernas, esta é mais um plano de alimentação saudável. Você não terá que seguir nenhuma regra estranha de combinação de alimentos, passar fome apenas consumindo líquidos, ou engolir uma ténia.

E, também ao contrário das dietas fad, não lhe são prometidos resultados milagrosos 24 horas por dia.

De acordo com um artigo de 2012 incluído na revista Food & Nutrition Research, uma dieta nórdica saudável deve girar em torno de peixe gordo, lácteos com baixo teor de gordura, cereais integrais como aveia e cevada, bagas, vegetais de raiz, óleo de colza, nozes e leguminosas.

A dieta também defende que aproximadamente 80% dos alimentos consumidos na dieta nórdica devem ser possíveis de crescer nos países nórdicos, e orgânicos sempre que possível.

Outros métodos de cozimento a baixa temperatura, como assar no forno e ferver, são recomendados principalmente para preparar refeições.

Os benefícios da dieta nórdica para a saúde

Sábio de saúde, a dieta nórdica afirma beneficiar a gestão de peso, ao mesmo tempo em que também tem um impacto sobre o colesterol e a pressão arterial. Eis o que a ciência diz sobre estas coisas.

Colesterol

Um estudo de 2013, publicado no Journal of Internal Medicine, investigou os efeitos da dieta sobre o colesterol.

Perduzindo entre 18 e 24 semanas, o estudo examinou indivíduos com características de síndrome metabólica.

Muitas 170 pessoas foram monitoradas e, ao final, “alterações significativas entre os grupos foram encontradas em colesterol não-HDL e LDL para colesterol HDL” favorecendo a dieta nórdica para baixar os níveis de colesterol.

No entanto, outros estudos descobriram que a dieta tem pouco impacto sobre o colesterol.

Pressão arterial

A pressão arterial elevada, também conhecida como hipertensão arterial, é uma condição grave que aumenta muito o risco de infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral ou insuficiência renal.

Pesaravelmente, nos EUA, um em cada três adultos tem níveis elevados de pressão arterial.

Aqueles que seguem uma dieta nórdica podem achar que melhora o seu número.

Em um estudo de 26 semanas, 147 pacientes obesos, com idade média de 42 anos, foram divididos em dois grupos. Os primeiros foram solicitados a seguir uma dieta nórdica, e os outros uma dieta dinamarquesa padrão.

Os pesquisadores constataram que a dieta nórdica levou a uma maior redução tanto na pressão arterial sistólica quanto diastólica, em comparação com a dieta padrão.

Um estudo menor, de apenas 37 sujeitos, mostrou resultados semelhantes. Após 12 semanas, os indivíduos da dieta nórdica apresentaram níveis mais baixos de pressão diastólica.

Perda de peso

Um dos principais benefícios relatados pelos proponentes da dieta nórdica, é a sua capacidade de ajudar as pessoas a perder peso, ou pelo menos a manter um peso saudável.

Dado que as taxas de obesidade nos países nórdicos são muito mais baixas do que nos EUA, isto parece bastante credível.

Após todos, de acordo com dados da OCDE, cerca de 33% dos adultos dos EUA são obesos, enquanto que na Noruega este número é de apenas 10%. Na Suécia é 11% e na Dinamarca 13%.

Estudos comprovam que este baixo peso não se deve apenas à genética.

No estudo de 147 pacientes obesos que mencionei acima, aqueles que fazem uma dieta nórdica perderam 4.7 kg de peso corporal após as 26 semanas de dieta, enquanto os do grupo controle perderam apenas 1,5 kg.

Um segundo estudo sobre peso corporal e dieta nórdica descobriu que após apenas 6 semanas, os participantes experimentaram uma redução de 4% no peso em relação aos do grupo controle.

Inflamação

Posto que uma dieta anti-inflamatória é baseada em frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e fontes de proteína magra, não é muito diferente da dieta nórdica, o que significa que você também esperaria que a dieta nórdica combatesse a inflamação, certo?

alguns estudos mostram que ela faz exatamente isso.

Em um estudo daqueles com síndrome metabólica, seguir uma dieta nórdica por até seis meses levou a uma redução nos marcadores corporais de inflamação.

Segundo um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, quando comparado com uma dieta de controle, a dieta nórdica também foi vista para reduzir a expressão do gene inflamatório no tecido gorduroso.

O que você pode comer?

Então, agora que você já viu alguns dos benefícios de saúde associados a seguir uma dieta nórdica, o que exatamente você pode comer para colher essas recompensas?

Bem, você nunca passará fome e pode escolher entre uma variedade de alimentos como frutas, vegetais, legumes, gorduras e óleos vegetais, peixes e ovos.

Eu devo salientar que não há calorias contando com esta dieta e não está limitada a um período de tempo específico. É para ser uma abordagem vitalícia à alimentação – tal como é para o povo nórdico.

Este plano alimentar também deve fornecer-lhe todas as vitaminas, minerais, nutrientes e energia que necessita.

Por isso, sem mais delongas, aqui está uma repartição das suas principais fontes de nutrição.

Frutas &Legumes

Coma uma abundância de frutas e legumes, que são uma opção saudável, independentemente da dieta que você está seguindo.

A dieta nórdica especifica as bagas como sendo especialmente saudáveis, incluindo o mirtilo, que sabemos estar cheio de antioxidantes e traz consigo uma série de benefícios para a saúde.

Outras frutas aqui enfatizadas incluem maçã, pêra e ameixa, todas grandes opções de alta fibra.

Para os legumes, você estará concentrado na variedade de raiz sempre saudável, como cebola, alho francês, nabo, cenoura, pastinaca, beterraba e batata, que deve ser principalmente cozida e definitivamente não frita!

Os legumes crucíferos também desempenham um grande papel nesta dieta, por isso carregue em couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolos, espinafres, couve-rábano e couve-rábano.

Tão saudáveis são estes vegetais que uma revisão da pesquisa publicada no Journal of the American Dietetic Association mostrou que 70% ou mais dos estudos encontraram uma ligação entre os vegetais cruciferos e um risco reduzido de cancro.

Peixe

Este alimento incrivelmente saudável, cheio de vitamina D, ácidos gordos ómega 3, iodo, zinco e outros nutrientes importantes, é praticamente um alimento básico dos países nórdicos. É até uma característica regular na mesa do pequeno-almoço!

A arenque, arenque do Báltico, cavala, salmão e peixe branco podem ser apreciados nesta dieta, com a Associação Americana do Coração a recomendar fortemente que todos consumamos peixe, particularmente peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana.

Carne & Aves de capoeira

Carnes de caça selvagens como o veado ou o bisonte devem ser consumidas com moderação, com carne vermelha e aves de capoeira a serem consumidas com moderação.

Você geralmente quer cortar na carne processada. Um enorme estudo com quase 500.000 pessoas em 10 países europeus descobriu que a carne processada está ligada à morte precoce, particularmente por doenças cardíacas.

E, a Organização Mundial de Saúde emitiu recentemente uma declaração dizendo que a carne processada contribui para o câncer.

Leite &Ovos

Bem os ovos e lacticínios com baixo teor de gordura são permitidos na dieta nórdica, quando consumidos com moderação.

Nozes, sementes e legumes

Estes alimentos fornecem uma grande quantidade de bang para o seu corço e desempenham um papel importante em qualquer dieta saudável.

Para uma pequena quantidade de proteínas e algumas gorduras saudáveis, lanche em amêndoas e nozes e polvilhe sementes de todos os tipos nas suas saladas ou papas de aveia. Eu gosto de chia, linho, girassol e pepitas (sementes de abóbora).

Os legumes são grandes fontes de proteína à base de plantas, por isso incluem uma variedade de lentilhas, feijão e ervilhas amarelas e verdes.

Grãos inteiros

Centeio, trigo, cevada e aveia são os principais grãos apreciados por aqueles que seguem uma dieta nórdica típica.

Os grãos inteiros, que são baixos em sódio e altos em fibra, são um alimento saudável e podem estar por trás de alguns dos benefícios desta dieta para a saúde.

Por exemplo, uma pesquisa publicada no The Journal of Family Practice descobriu que comer farinha de aveia regularmente reduziu a pressão arterial sistólica dos pacientes em até 7,5 pontos e a pressão diastólica em 5,5 pontos.

Gorduras & Óleos

Uma das diferenças entre as dietas mediterrânicas e nórdicas é que, onde a dieta mediterrânica se concentra no azeite de oliva, o azeite de escolha da dieta nórdica é a colza (canola).

Ervas & Especiarias

Embora a dieta nórdica se concentre em alimentos simples e integrais, não se espera que se coma refeições ligeiras dia sim, dia não.

Encha-os com sabor, usando temperos de inspiração nórdica, tais como salsa, mostarda, rábano, cebolinho, tomilho, cardamomo, bagas de zimbro e funcho.

Para um sabor verdadeiramente nórdico, concentre-se no endro – o ‘alho do Norte’, usado em tudo, desde pickles a batatas fritas.

Drinks

A sua bebida principal deve ser água – algo que o seu corpo precisa em abundância. Para um pouco de variedade, chás e café são bons para desfrutar ocasionalmente.

O álcool deve ser desfrutado com moderação, se é que deve ser apreciado.

O que não se pode comer

Como se pode ver, há uma abundância de alimentos a serem desfrutados nesta dieta. No entanto, há algumas coisas que esta dieta não advoga.

Estas incluem:

• Gorduras trans (incluindo óleos vegetais processados)
• Comidas rápidas
• Sodas
• Açúcar
• Alimentos processados
• Aditivos alimentares

Nada é demasiado surpreendente nessa lista, não é verdade?

Amostra do Plano de Alimentação Nórdico

Você pode estar se perguntando como seria um dia neste regime. Este plano de refeições de um dia deve dar-lhe uma ideia.

Breakfast: Farinha de aveia com Linhaça e Mirtilos

Almoço: Cevada Pérola Cremosa com Cogumelos, Cebolas em Palhetas e Queijo Ralado

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Jantar: Bacalhau Assado com Aipo Remoulade e Salada de Batata Quente

Salada: Ruibarbos com Merengue

Snacks podem incluir fruta fresca, vegetais crus, nozes e sementes ou iogurte magro

Pensamentos Finais

Porque a dieta nórdica é tão nova em cena, apesar de ser tradicionalmente apreciada pelas pessoas que vivem nestes países há séculos, os estudos sobre as suas alegações de saúde são limitados.

É muito cedo para dizer se ela está à altura da moda, e pode rivalizar com a dieta mediterrânica em termos de benefícios.

Mas, graças à sua ênfase em alimentos integrais como grãos, nozes, frutas, vegetais e proteína magra, é naturalmente uma escolha mais saudável que a dieta padrão americana,

Claramente, não é uma cura milagrosa para a obesidade ou doenças cardíacas – é o mesmo que qualquer outra dieta nutritiva bem equilibrada, apenas tem um nome impressionante.