Aqui está um koan para si: O que é yoga sem prática? O mundo parece estar cheio de iogues que deixaram as suas práticas deslizar, com tapetes enrolados e almofadas de meditação a recolher pó nos cantos do armário. Ou talvez seja apenas eu.
Eu penso em mim como um yogi, mas os meus bolsters, blocos, e cunhas imploram para diferir. No ano passado, eles foram usados para construir fortes para meu filho de quatro anos e seus amigos, não para apoiar meu alinhamento no Triângulo Revolvido ou na Rosa da Meia-Lua. E, oh, as histórias que o meu tapete de ioga podia contar sobre o mau uso (a maioria das vezes da variedade de construção de dez) e negligência!
Eu mantenho estes adereços à mão para me lembrar que o verdadeiro suco no ioga vem da prática regular. Especificamente, da prática em casa. Quero que eles estejam prontos para mim sempre que a inspiração surja. Mas no último ano, mais ou menos, eles têm sido, na sua maioria, inspiradores de culpa. Eu quero sentir-me como um iogue novamente, para construir uma ponte de volta para a minha prática. Então como é que eu não quero? Como posso ter o meu ritmo de volta?
Essas são as perguntas que estou ponderando quando os editores do Yoga Journal me pedem para testar o Desafio dos 21 Dias de Yoga. A idéia por trás disso é simples, eles explicam: Todos nós queremos ser mais saudáveis no corpo, mente e espírito, e acreditamos que o yoga nos ajuda a entrar num estado saudável de equilíbrio. Porque não, no início de um novo ano, nos comprometemos a fazer yoga todos os dias durante 21 dias seguidos para que a prática seja um hábito enraizado? Eles prometem-me que vão tornar o desafio o mais fácil possível, que o site do Yoga Journal terá sequências de vídeo de duração e estilos variados – rotinas de despertar da manhã! alguns deles com apenas 15 minutos de duração! – assim como instruções de pranayama e meditações guiadas. (Para ver os vídeos e inscrever-se online, acesse yogajournal.com/21daychallenge). Tudo o que tenho de fazer é aparecer no meu tapete todos os dias, sem metas altas e sem expectativas, e ver o que se desenrola.
Não demoro muito tempo a perceber que este desafio é mesmo no meu beco. Posso tirar 15 minutos do meu dia por três curtas semanas para me comprometer com o meu próprio bem-estar, certo? Certo. Estou intrigado, inspirado e comprometido com o desafio dos 21 dias de Yoga. Aqui está a minha história. Espero que também o inspire a aceitar o Desafio.
Overvindo Obstáculos
Primeiro, tenho de lidar com a confusão quente da minha vida – o relógio, a flácida, a casa desarrumada, o meu corpo envelhecido, a minha mente distraída. Anos atrás, quando eu era uma garota solteira, eu podia balançar uma prática de Ashtanga modificada, cheia de balanços de braços e inversões como se ninguém tivesse nada a ver com isso. Não posso fazer yoga como antes, por isso estou tentada a não o fazer de todo. Claramente, preciso de tornar a minha prática mais apropriada para quem sou agora…mas como?
Para ajuda, chamo o professor de São Francisco Jason Crandell, que não é apenas um amigo, mas está a ensinar algumas das sequências de vídeo oferecidas online como parte do Desafio. Ele ouviu a minha lista de obstáculos do yoga…e já a ouviu bastante. “Como praticantes, aceitamos a noção de mudança teoricamente, mas na realidade, é muito humilde modificar sua prática para atender às suas necessidades atuais”, diz ele. “Todos nós queremos fazer o que sabemos fazer.” Um, veja.
Crandell é um professor estelar, atraindo alunos de todo o mundo para suas oficinas. Embora ele os receba a todos, ele os direciona para o lugar onde o yoga realmente acontece: no seu próprio tapete, em casa. As aulas são ótimas para aprender as habilidades e ferramentas do asana, diz ele, mas nossa prática pessoal é onde as aplicamos e integramos. Todos os yogis devem ter uma prática em casa – e todos os yogis podem. Por isso, com paciência e muito cuidado, ele me devolve todos os meus obstáculos.
Too Busy? “Keep it simple”, diz ele. “Não tens de replicar uma aula de ioga sempre que praticas em casa. Comece com 15 minutos. Se tiveres mais tempo, óptimo. Se não, é suficiente.”
Too Chubby? “Se estás a deixar que o teu peso te mantenha fora do tapete, tens um problema de auto-estima”, diz ele. “Ignorar o teu corpo não vai ajudar; fazer coisas habilidosas com o teu corpo na prática de asana vai tornar mais fácil alimentar o tipo de corpo que tens agora”.”
Too Distracted? “Ásana é perfeito se você estiver distraído porque muda o estado mental de pensamento interminável para sentir, observar e sentir”, diz Crandell.
Too Injured or Old? “A grande coisa que uma lesão ou uma nova limitação física faz é nos mostrar o quão apegados estamos a uma forma particular de praticar asana”, diz ele. “Estas coisas nos ajudam a ver nosso próprio ego e vaidade para que possamos ir além delas.”
Too Scattered? “Ouçam, somos todos donos de casa, então para o bem ou para o mal estamos mudando o contexto no qual o yoga é praticado”, diz ele. “Vivemos num tempo e num lugar muito diferente dos antigos iogues que desenvolveram esta prática”. Mas você ainda pode enrolar o tapete ou mover uma mesa para fora do caminho”. Você pode praticar de pé na fila ou em um avião. É melhor praticar no caos do que não praticar de todo”
De repente, percebo que criei todos os obstáculos no meu caminho – a minha rigidez é o problema, não as minhas circunstâncias. Agradeço-lhe pelos conselhos e depois faço a pergunta de um milhão de dólares: “Então, o que devo fazer?”
A resposta dele é simples: “A única forma de recuperares a tua prática é se aprenderes a desfrutá-la novamente. Faça exatamente o que você quer fazer”
Estabelecer Metas Simples
Em seguida, falo com Kate Holcombe, fundadora da Healing Yoga Foundation em São Francisco, que contribuiu com algumas sequências suaves de asanas para o Desafio. Ela é uma estudante de T.K.V. Desikachar (autora do guia seminal de yoga, The Heart of Yoga) e especialista em yoga funcional. “Se aprendi alguma coisa com a minha professora, é que o yoga está lá para nos encontrar onde estamos”, diz ela, registando a minha lista de reclamações. “Você nunca deve se sentir mal sobre onde está, ou desejar ser mais como o seu vizinho”. Há uma prática para você neste momento, assim como você está”
Holcombe tem estado no meu lugar”. Anos atrás, após o nascimento de seu primeiro filho, ela deixou escapar a prática diária de asana de 90 minutos, assumindo que o pranayama e a meditação eram mais essenciais para sua vida como mãe. Mas com a ajuda de Desikachar, ela aprendeu a adaptar sua prática a um horário mais apertado. “Ele me disse que minha primeira prioridade era cuidar da minha família”, ela se lembra. “Haveria muito tempo para uma prática mais intensa mais tarde. Mas ele também me disse: ‘Você não pode deixar o seu corpo para trás’.” Ele deu-lhe uma rotina de 15 minutos de asana e isso fez uma grande diferença. Hoje, ela tem três filhos e ainda tem tempo para praticar todos os dias.
Holcombe agora refere-se a si mesma como uma perfeccionista em recuperação e sugere que eu, também, terei de largar o meu ideal irrealista para poder voltar à pista de yoga. Para me ajudar (e a si, leitor), ela criou um curto e exequível treino matinal e uma suave rotina nocturna. Estes dois treinos, mais 11 outros, estão disponíveis como vídeos online no yogajournal.com/21daychallenge. A maioria destas sequências não tinha sido criada quando comecei, por isso o meu desafio era praticar uma ou outra das rotinas de Holcombe diariamente durante 21 dias.
Lessons Learned
Salto para as rotinas com o zelo dos recém convertidos. Os movimentos são na maioria simples, mas amaldiçoados se eu não fizer o meu melhor para torná-los difíceis. Mantenho poses mais longas do que Holcombe sugere; faço mais repetições; adiciono outros asanas mais desafiadores. Mas com cada grama de esforço extra vêm pulsos doloridos, joelhos rangidos, ombros doridos, resistência mental.
Eventualmente, o meu excesso de esforço desvanece-se, e eu relaxo nas sequências de Holcombe, ligando os movimentos à respiração, aprendendo a correr os meus músculos e articulações através da sua gama completa de movimentos sem esforço. Logo percebo que esta abordagem suave, cedente e receptiva está me ajudando a voltar a entrar em contato com o meu corpo sem todos os julgamentos que associo a tentar e falhar ou, pior ainda, a não tentar de todo. Nestas rotinas simples, descubro uma nova forma de intensidade. Adoro.
As sequências de Holcombe são como medicamentos, curando a minha fenda com yoga. Em sua sutileza, elas me mostram o quão “nojento” eu tenho sido em minha prática anterior – tão intencional em musicar através das poses que às vezes eu deixei meu espírito para trás. Agora, eu simplesmente gosto de passar tempo comigo mesmo, especialmente durante a prática noturna, algo que eu posso fazer depois que meu filho de quatro anos está na cama, não importa o que.
Apesar de sua relativa facilidade, essas simples seqüências diárias fazem todas as coisas que o yoga é destinado a fazer. Elas me tornam mais forte e mais flexível; elas me conectam à minha respiração; elas melhoram minha energia e resistência. E lo, nos dias em que eu tenho tempo e vontade de fazer uma prática mais forte, ela vem mais facilmente. A prática diária constrói o seu próprio impulso, e agora eu anseio pelos meus momentos no tapete. Também me sinto mais inspirada para aparecer numa aula, sabendo que posso participar plenamente ou ouvir as necessidades de modificação do meu corpo sem julgamento ou vergonha.
Quando me reporto a Holcombe no final dos meus 21 dias, ela fica feliz por ouvir falar do meu sucesso, mas não surpreendida. “É meu trabalho adaptar o yoga ao indivíduo, não o indivíduo ao yoga”, diz ela. “Muitas pessoas passam anos a adaptar-se à prática. Se isso funcionar para você, ótimo. Mas se não, você precisa de algo que seja realista para você – se são seis minutos por dia, então ótimo”
Os Presentes da Prática
Minha prática não é perfeita (e verdade seja dita, perdi um dia ou dois), mas aprendi muito com a abordagem de Holcombe. Eu posso fazer yoga em qualquer lugar, a qualquer hora. Eu não preciso de roupas especiais ou de um espaço sagrado. Eu já ouvi isso antes: Mesmo 10 minutos por dia é melhor do que um festival de suor de duas horas uma vez por semana. Mas durante meu desafio de 21 dias, eu realmente vim a entender o valor da prática diária – não apenas intelectualmente, mas física e espiritualmente.
Por que isso é tão importante? Porque o seu tapete pessoal é o laboratório de yoga perfeito, onde você pode experimentar poses para entender como elas se sentem no seu corpo. Porque mesmo pequenos movimentos podem pagar grandes dividendos quando você os faz diariamente. (Praticar regularmente abridores de ombros suaves, por exemplo, ajudou-me a cair mais profundamente no Down Dog). Porque você pode realmente atender às necessidades do seu corpo, que mudam de dia para dia. Porque você fica quieto o suficiente para ouvir os grandes conselhos que muitas vezes vem do professor dentro.
Mas mais importante, eu percebi, a prática diária coloca o yoga na frente e no centro da sua consciência. Eu aprendi a me sintonizar com a respiração e a me manter conectado com ela durante todo o dia (mesmo enquanto perseguia meu filho!). Gostei tanto da sequência de Holcombe que se tornou uma parte da minha rotina normal na hora de dormir. A prática diária aumentou a minha capacidade de permanecer presente com os pensamentos, sentimentos e sensações desconfortáveis que surgem no tapete – e no consultório do dentista, na mercearia e na linha de recolha na escola. Em outras palavras, eu me lembro mais facilmente que as habilidades que eu construo através da prática vêm sempre a calhar. O yoga se espalha pela minha vida.
Eu também convido você a ir online e se inscrever no Desafio dos 21 Dias. Suba no seu tapete por três semanas e veja sua vida mudar para melhor. Uma palavra de cautela, no entanto: Em vez de fazer uma lista de objetivos (ser mais magro, mais jovem, mais calmo), apenas dê a si mesmo o dom da prática diária – então, compartilhe suas experiências com a comunidade YJ no yogajournal.com/21daychallenge. O pessoal do Yoga Journal está nos desafiando a nos comprometer com uma prática diária, mas eles também estão nos desafiando a repensar como praticamos.
O Desafio me lembrou que yoga real não é sobre poses fantasiosas ou práticas de poder; é sobre desenvolver uma vontade de estar presente no momento, que é sempre precioso – e fugaz. Agora eu faço yoga da maneira que todos nós fazemos yoga, em última análise: microssegundo por microssegundo, no corpo que tenho, no meio da vida que Deus me deu. E é bom.
Daily Practice Tips
Para passar com sucesso pelo Desafio dos 21 Dias, leve-o – e faça-o – fácil.
Take It With You: Há dias em que não se consegue chegar ao tapete, mas ainda se pode praticar. Faça yoga na sua mesa, nas escadas, no parque, ou até mesmo como eu já fiz na piscina.
Lean on Your Crutch: Encontra uma rotina que ames e agarra-te a ela nos dias em que a motivação diminui. Não tem uma? Deixe este número inspirá-lo.
Ignore a desarrumação: A sério, tudo o que precisas é de um tapete limpo e vontade de fechar os olhos. Você só vai notar a bagunça se estiver olhando para ela.
Lower Your Expectations: Estabeleça um padrão mínimo fácil de cumprir (o meu foi de 15 minutos). Você sempre pode fazer mais – e pode se surpreender ao perceber quantas vezes você quer.
21-Day Challenge
Sign Up: Junte-se à diversão no yogajournal.com/21daychallenge!
Vá online diariamente para vídeos instrucionais de quatro professores talentosos: Jason Crandell, criador do DVD do Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fundadora da Healing Yoga Foundation; a professora de fluxo de vinyasa Elise Lorimer; e a professora de yoga e Pilates Rebecca Urban. Você encontrará práticas para todos os dias da semana:
Monday: Uma prática de fluxo divertida para começar a sua semana
Terça-feira: Uma rotina matinal para manter o fluxo
Quarta-feira: Uma sequência central para construir força
Quinta-Feira: Uma sequência de “alinhar e refinar” para o ajudar a concentrar-se na forma
Sexta-Feira: Uma sequência de “poses de pico” para dominar as curvas traseiras, balanços de braços ou rachaduras
Sábado: Uma prática restauradora que alivia a tensão
Domingo: Uma rotina suave para reconectá-lo a si mesmo
Uma lista completa de instruções de vídeo e áudio pode ser encontrada aqui. Conheça também os professores.
Simple Everyday Practice de Kate Holcombe
Inalar, sentindo o abdómen a expandir-se suavemente. Expire, sentindo o seu abdómen contrair-se suavemente. Repita por 8 a 12 respirações.
Vajrasana Forward Bend and Modified Cakravakasana
Entre em Vajrasana forward bend. Inspire, levantando o peito e a cabeça, e suba em todas as quatro, mantendo os quadris alinhados com os joelhos e os ombros sobre os pulsos. Expire, trazendo seus quadris em direção aos calcanhares, e descanse a cabeça no chão, braços estendidos para frente. Repita 4 a 6 vezes.
Savasana modificada
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Inspire, varrendo gradualmente os braços largos ao longo do chão e por cima. Expire, varrendo gradualmente os braços de volta para os lados. Mantenha o pescoço e as costas relaxadas durante os movimentos. Repita 4 a 6 vezes.
Savasana Modificada e Dvipada Modificada Pitham
Começando com os braços e joelhos dobrados e com os pés no chão, inspire para levantar os quadris, apenas o mais alto que for confortável, mantendo as coxas paralelas. Expire para baixar os quadris de volta ao chão. Repita 4 a 6 vezes.
Eka Pada Apanasana e Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana Modificada
Expire e dobre suavemente o joelho no peito. Segurando a parte de trás do joelho, inspire e estique suavemente a perna em direcção ao tecto. Endireite a perna apenas até onde for confortável. Segure por 2 a 3 respirações, apontando e flexionando suavemente o pé esticado e girando o tornozelo. Troque de lado. Repita 3 a 4 vezes por perna.
Apanasana e Urdhva Prasrta Padasana
Inale enquanto estica suavemente ambas as pernas em direcção ao tecto, endireitando as pernas apenas até onde for confortável. Ao mesmo tempo, estenda os braços para descansar sobre o chão. Expire enquanto baixa os braços até aos joelhos e dobre os joelhos até ao peito. Mantenha o pescoço e as costas relaxadas durante os movimentos. Repita 4 a 6 vezes.
Savasana Modificada e Jathara Parivrtti Modificada
Com os braços esticados, os joelhos dobrados, e os pés no chão, expire em uma torção, baixando os joelhos para um lado até que eles descansem no chão ou em uma almofada, virando a cabeça para o lado oposto. Mantenha ambos os ombros e as costas baixas firmes no chão. Inspire, trazendo a cabeça e os joelhos de volta ao centro. Expire, baixando os joelhos para o outro lado e virando a cabeça para o lado oposto. Repita 4 a 6 vezes por lado, alternando.
Apanasana
Mantenha o pescoço relaxado, inspire, afastando suavemente os joelhos do peito, até os braços ficarem retos. Expire, movendo lentamente os joelhos em direção ao peito, com as mãos sobre os joelhos. Mantenha os ombros no chão e a parte de trás do pescoço compridos. Repita 6 vezes.
Modified Savasana
Inalar, sentindo o abdómen a expandir-se suavemente contra a mão. Expire, sentindo o seu abdómen contrair-se suavemente. Repita por 8 a 12 respirações.