El día de las piernas en el gimnasio se ha hecho tan famoso que es básicamente un meme.

«¡El día de las piernas, tío!» … «¡No te saltes el día de las piernas!» … «¡Estoy muerto después del día de las piernas!»

Y así sucesivamente.

Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento y el gimnasio, te preguntarás:

¿Qué es el día de las piernas? ¿Y por qué la gente habla de «saltarse el día de las piernas»?

El día de las piernas es (normalmente) un día a la semana, dependiendo del programa de entrenamiento que haga, en el que ejercita principalmente sus piernas. En el día de las piernas, normalmente hará algunos ejercicios de piernas como:

• Calzas
• Levantamientos de cabeza
• Extensiones de piernas
• Presión de piernas
• Levantamientos de pantorrillas
• Y más

Es bastante común que la mayoría de los programas tengan el día de las piernas en algún momento de la semana. El miércoles es un día muy popular para entrenar las piernas, por ejemplo. Si entrena 3 veces por semana, eso le da mucho descanso entre las sesiones de la parte superior del cuerpo del lunes y el viernes.

Pero algunos programas golpean todo el cuerpo en cada entrenamiento (llamado entrenamiento de cuerpo completo) o golpean las piernas varias veces por semana. Todo depende.

El día de las piernas explicado (y qué ejercicios hacer en el día de las piernas)

Para entender el día de las piernas tiene que entender el arte y la ciencia de la construcción de un programa de entrenamiento.

Una de las piezas clave y fundamentales de la ciencia para entender cuando se trata de entrenamiento de fuerza es la siguiente:

Sin la ayuda de las drogas y los esteroides, nuestros músculos se recuperan, se reparan a sí mismos y, en última instancia, crecen de un entrenamiento de fuerza durante unas 36-48 horas después del entrenamiento.

Eso significa que, sí, descansar después de un entrenamiento es realmente súper importante.

¡Ahí es cuando ocurren todas las ganancias!

Así que la mayoría de los buenos programas de entrenamiento que fueron construidos con algún pensamiento muy raramente tendrán que golpear los mismos grupos musculares en días consecutivos. Incluso golpear el mismo grupo muscular cada dos días sería exagerado.

Después de todo, si sus músculos aún se están recuperando, levantar de nuevo sólo:

• Entorpecerá su recuperación
• Hará que llegue al gimnasio con menos del 100% de fuerza

A partir de ahí, debe saber que la mayoría de los programas de entrenamiento (no todos) dividen los entrenamientos en días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior.

¿Puede entrenar todos sus grupos musculares a la vez? Por supuesto. Mucha gente jura por ello para construir una mejor resistencia y capacidad de trabajo.

Pero la mayoría de los programas de entrenamiento tendrán un día separado para las piernas para que pueda golpearlas con el 100% de intensidad.

(Los entrenamientos de piernas son muy agotadores.)

El día de piernas también da a sus brazos, pecho, hombros y espalda un poco de descanso de ser golpeados directamente.

¿Qué ejercicios son buenos para el día de piernas?

Es realmente difícil superar la sentadilla con barra cuando se trata de un entrenamiento de piernas para obtener masa.

Pero típicamente (de nuevo, dependiendo del programa que haga), usted golpeará sus piernas en el día de las piernas con algunos movimientos compuestos grandes como:

• Cuadras
• Y levantamiento de peso muerto

Seguido por algún trabajo de aislamiento en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Esto podría ser:

• Extensiones de piernas
• Presión de piernas en máquina
• Máquina de curl de piernas
• Levantamientos de pantorrillas
• Etc.

Pero eso es sólo arañar la superficie.

Los programas de entrenamiento que he utilizado (aquí está mi favorito para el embalaje en un montón de músculo rápido) tienden a favorecer los movimientos de una sola pierna como:

• Sentadillas divididas búlgaras
• Salidas
• Salidas invertidas
• Sentadillas pistola
• Y más

¿Por qué todo el mundo quiere saltarse el día de las piernas?

Porque es jodidamente duro!

Piensa en ello…

Tus piernas son una de las partes más poderosas de tu cuerpo. Tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos son grandes músculos que pueden mover mucho peso.

Así que trabajar tus piernas hasta el agotamiento puede ser BRUTAL y muy agotador.

Trabajar con cargas muy pesadas también es agotador y difícil para tu sistema nervioso.

Así que la gente se salta el día de las piernas porque es muy, muy duro si lo haces bien.

(Yo casi nunca me quedo sin aliento haciendo cosas como el press de banca, el press aéreo o los curls de bíceps. Pero empujar los entrenamientos de piernas cerca del fracaso me hace sentir como si estuviera a punto de desplomarse y morir.

Encima de eso, las piernas son un grupo muscular menos glamuroso que el pecho, los hombros y los brazos.

Así que puedes salirte con la tuya dejando de lado ocasionalmente tus entrenamientos de piernas.

Hasta que llegue la temporada de pantalones cortos, de todos modos…

¿Y la última razón por la que a la gente le encanta saltarse el día de las piernas?

¡Te hace doler como el infierno durante unos días después!

¿Por qué el día de piernas te hace doler tanto?

Estar adolorido después del día de piernas es un rito de paso en el gimnasio.

¡Todo el mundo lidia con ello en algún momento!

Pero ¿por qué los entrenamientos de piernas te hacen doler tanto al día siguiente?

Por suerte tengo un artículo completo sobre este tema: Por qué te duele después del día de piernas y qué hacer al respecto.

Pero aquí está la respuesta corta:

Tus piernas tienen músculos grandes que necesitan muchos recursos y descanso para recuperarse:

Un grupo muscular más pequeño, como tus bíceps, puede recuperarse rápidamente porque no necesita tantos recursos ni tanto tiempo para reparar el daño hecho en el gimnasio.

Tus cuádriceps, por otro lado, ¡son uno de los músculos más grandes de tu cuerpo! Necesitan mucho tiempo, descanso, calorías, proteínas, hidratación y más para ayudarte a recuperarte (a veces literalmente).

Es por eso que es muy común que apenas puedas caminar por el dolor después del día de piernas.

Tus piernas pueden levantar pesos pesados

Es probable que tus levantamientos más fuertes sean todos movimientos de piernas o de la parte inferior del cuerpo.

Es común que la gente sea capaz de levantar en cuclillas aproximadamente el doble de lo que levanta en banco, por ejemplo, y de levantar peso muerto incluso más que eso.

Esas son cargas pesadas, pesadas, que son realmente exigentes para sus músculos y su sistema nervioso.

Se necesita tiempo para recuperarse después de hacer ese tipo de trabajo.

¡Utilizas tus piernas para muchas cosas!

Estoy convencido de que el dolor en las piernas se nota un poco más que el dolor en otras partes de tu cuerpo porque tus piernas son tan críticas para tu vida diaria.

No es frecuente que tengas que retraer los brazos y el pecho en una posición profunda de press de banca a diario, por ejemplo.

(La próxima vez después del día de banco, inténtalo y apuesto a que te sentirás un poco sensible.)

¿Pero tus piernas?

Te pones en cuclillas, te agachas, te agachas, caminas, corres y trotas casi todos los días.

Cuando te duelen las piernas, puedes apostar que lo sentirás.

Para algunos buenos consejos sobre cómo prevenir y lidiar con el dolor del día de las piernas, ¡consulta el artículo que enlacé arriba! Tiene todos mis mejores consejos.

¿Está bien saltarse el día de las piernas, sin embargo?

Yo no haría un hábito de ello.

Incluso si estás bien con no tener piernas enormes y musculosas, hay algunas razones por las que los entrenamientos de piernas son realmente importantes.

Según MensHealth, el entrenamiento de fuerza en las piernas puede:

• Construir músculo (duh)
• Desarrollar fuerza funcional (piensa, recoger cosas)
• Prevenir lesiones (construye fuerza alrededor de las articulaciones y los tendones)
• Desarrollar explosividad y atletismo

Mejor aprender a lidiar con el dolor y la miseria que perderse todos los beneficios del día de las piernas.

Cómo terminar

Mira. El día de las piernas apesta.

Es duro, es agotador, y te hace sentir dolor.

Pero también es súper importante para ganar músculo, desarrollar fuerza general y central, y conseguir un físico bien desarrollado.

Así que ahora ya sabes la leyenda del día de las piernas, por qué la gente lo odia, por qué la gente se salta el día de las piernas, y lo más importante, por qué no deberías.

Si estás buscando un programa de levantamiento que te ayude a desarrollar unas piernas atléticas y bien proporcionadas sin tener que ponerte en cuclillas hasta que se te ponga la cara azul, echa un vistazo a uno de mis programas favoritos de aumento de volumen magro para hombres.

¡Espero que esto haya ayudado, amigos!

(También puedes echar un vistazo a mi guía completa de más terminología de gimnasio.)