La proteína de suero es un suplemento dietético muy popular entre personas de todas las edades. Las fórmulas para bebés la incluyen, al igual que los batidos nutricionales para las personas mayores. Los suplementos para la pérdida de peso contienen suero de leche en polvo como supresor del apetito, pero los jóvenes compran suero de leche en polvo por litros con la esperanza de aumentar su masa muscular.

Mucho del atractivo de la proteína de suero de leche reside en su textura. El suero es el líquido que queda cuando la leche se convierte en queso. La proteína del suero es una de las dos proteínas principales de la leche, la otra es una proteína llamada caseína. (Cuando una sustancia ácida como el vinagre se mezcla con la leche, estas dos proteínas se separan: las proteínas de la caseína se juntan para formar unos sólidos llamados cuajos, dejando el suero como un líquido.)

La proteína del suero puede aparecer en sus productos horneados o helados favoritos como una forma de reemplazar la consistencia de la grasa sin la grasa real.

Como todas las proteínas, la proteína del suero está hecha de bloques de construcción llamados aminoácidos. La proteína en el cuerpo se utiliza principalmente para el crecimiento muscular y para reparar los tejidos. Cuando las personas digieren los alimentos, descomponen las proteínas en aminoácidos, y luego utilizan esos aminoácidos para construir nuevas proteínas.

Los culturistas valoran la proteína de suero como una buena fuente de los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Juntos, estos aminoácidos conforman los BCAA (aminoácidos de 3 cadenas ramificadas) que son importantes para la construcción de los músculos. Hay nueve aminoácidos esenciales que los seres humanos deben obtener de los alimentos para sobrevivir y prosperar. Además de los BCAAS, la proteína de suero de leche también contiene todos los aminoácidos esenciales.

Los primeros estudios han relacionado los suplementos de proteína de suero de leche con un sistema inmunológico más fuerte y la resistencia atlética. Pero los suplementos de proteína de suero se promocionan como una forma de aumentar la energía, combatir el estrés y mejorar la concentración mental. Los primeros estudios indican que la proteína de suero puede desempeñar un papel en la capacidad del cuerpo para combatir el cáncer. También se dice que la proteína de suero ayuda a controlar el azúcar en la sangre, a reducir el colesterol, a tratar el asma y posiblemente a prevenir las alergias.

¿Funcionan los suplementos de proteína de suero?

Los suplementos de proteína de suero pueden ciertamente aportar proteínas de alta calidad a la dieta. Pero la mayoría de las organizaciones sanitarias, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, recomiendan obtener las proteínas de los alimentos y no de los suplementos si se puede elegir. La carne, las aves de corral, el pescado, las legumbres, el tofu, los huevos, los frutos secos, las semillas y la leche son buenas fuentes de los aminoácidos esenciales que la gente necesita.

Los primeros estudios han demostrado que tomar suplementos de proteína de suero antes o después del ejercicio puede mejorar la fuerza muscular, el crecimiento del músculo magro y la inmunidad. Un estudio realizado con 387 marines estadounidenses puso a prueba los suplementos de proteínas durante el entrenamiento básico. Al cabo de 54 días, el grupo que tomó los suplementos de proteínas mostró un sistema inmunológico más fuerte, con un 33% menos de visitas médicas que los marines a los que se les administró un placebo, o un suplemento de carbohidratos y grasas. Los marines que tomaron los suplementos de proteínas también experimentaron menos dolores musculares y tuvieron un 28% menos de visitas médicas por problemas musculares y articulares. Los miembros del grupo que tomaba suplementos de proteínas también eran menos propensos a visitar a los médicos por infecciones durante el estudio, publicado en 2003 en el Journal of Applied Physiology.

Entre otros suplementos de proteínas, pequeños estudios muestran que la proteína de suero puede tener una ventaja en el aumento de la masa muscular. En un estudio, los investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut dividieron a 63 hombres y mujeres en grupos que recibieron un suplemento de soja, un suplemento de suero de leche o un suplemento de carbohidratos. En el transcurso de un régimen de entrenamiento de nueve meses, los investigadores descubrieron que los que tomaron proteína de suero ganaron varios kilos más de masa muscular que las personas que tomaron los otros suplementos, según el artículo de 2013 publicado en el Journal of the American College of Nutrition.

Pero el momento de tomar los suplementos de proteína de suero puede cambiar su eficacia. Una declaración conjunta de 2009 de la Asociación Dietética Americana (ADA), los Dietistas de Canadá (DC) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) señaló que el consumo de proteínas durante el ejercicio no mejoraba el rendimiento deportivo. La declaración recomendaba comer un tentempié bajo en grasas y alto en carbohidratos con un contenido moderado de proteínas antes del ejercicio, para que los músculos dispongan de combustible.

La proteína digerida después del ejercicio proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y construir nuevos músculos. Comer proteína de suero justo después del ejercicio podría ser especialmente útil porque la proteína de suero tiene un alto nivel de leucina, un aminoácido de fácil absorción, según el Centro de Diabetes Joslin.

Muchos de los supuestos beneficios para la salud de la proteína de suero están relacionados con un potente antioxidante llamado glutatión. Las personas con VIH, enfermedades hepáticas, diabetes y varios tipos de cáncer pueden desarrollar niveles bajos de glutatión en el organismo. El cuerpo puede fabricar su propio glutatión a partir del aminoácido cisteína, y el suero tiene un alto contenido en cisteína. Los estudios confirman que el consumo de proteína de suero aumenta los niveles de glutatión en el cuerpo. Sin embargo, sólo hay pruebas preliminares que investigan si la proteína de suero tiene un efecto significativo en la salud de las personas con afecciones relacionadas con un nivel bajo de glutatión.

Pequeños estudios realizados en personas muestran que la proteína de suero puede tener un efecto modesto en los síntomas del asma, la inflamación después de un accidente cerebrovascular y algunas afecciones hepáticas al aumentar indirectamente los niveles de glutatión. Los estudios en animales muestran que los suplementos de proteína de suero alimentados a ratas pueden prevenir la inflamación y los primeros signos de complicaciones de la obesidad y la diabetes, según una revisión de 2012 publicada en la revista Lipids in Health and Disease. La revisión también encontró pruebas prometedoras de que la proteína de suero puede desencadenar la liberación de hormonas que hacen que las personas se sientan llenas, y pruebas muy preliminares de que la proteína de suero puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

La proteína de suero también muestra un potencial para reducir el azúcar en la sangre. Un estudio realizado en 14 personas con diabetes de tipo 2 descubrió que la combinación de proteína de suero de leche con una comida rica en azúcares aumentaba la producción de insulina de las personas y sofocaba el esperado pico de azúcar en sangre tras la comida. El estudio se publicó en 2005 en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

¿Son seguros los suplementos de proteína de suero? La mayoría de los estadounidenses consumen el doble de las proteínas que necesitan, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El exceso de proteína de cualquier tipo se almacenará como grasa en el cuerpo, y puede aumentar el riesgo de deshidratación.

Demasiada proteína también puede aumentar el riesgo de pérdida de calcio y osteoporosis de una persona. Esto se debe a que se liberan ácidos en el torrente sanguíneo cuando se digieren las proteínas, y el cuerpo utiliza el calcio para neutralizar estos ácidos. Es posible que el calcio extra que se necesita se pierda de los huesos, según los NIH. Sin embargo, los estudios no son concluyentes en este punto. Algunas investigaciones muestran que las dietas altas en proteínas están correlacionadas con más fracturas, pero otras investigaciones han encontrado que las personas con dietas altas en proteínas tienen una mayor densidad ósea, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Los atletas pueden comer con seguridad más proteínas que las personas que no son físicamente activas. De hecho, un atleta que no consuma suficientes proteínas sufrirá algún daño muscular y tardará más en recuperarse. La persona media necesita 0,8 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso corporal. Esto se traduce en unos 50 a 65 gramos de proteína al día, o aproximadamente 4 onzas de carne y 1 taza de requesón. Por otro lado, un deportista puede necesitar 1,2 gramos o incluso hasta 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, según diversas declaraciones de la Asociación Dietética Americana, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Debido a que el suero de leche es un producto lácteo, las personas con alergias a la leche deben evitar la proteína de suero. Las personas con intolerancia a la lactosa también deben tener precaución. Los distintos polvos de proteína de suero pueden variar en cuanto a calorías y contenido de grasa y lactosa. El aislado de proteína de suero tiene un 90% de proteínas y contiene poca o ninguna grasa, colesterol o lactosa. Pero el concentrado de proteína de suero puede tener entre un 29 y un 90 por ciento de proteína, y a medida que la proporción de proteína disminuye, el contenido de grasa y lactosa en un suplemento de proteína de suero aumenta. Los suplementos de proteínas de cualquier tipo pueden causar una tensión adicional en los riñones si una persona tiene una condición renal.

La mayoría de los suplementos en el mercado no han causado problemas, pero hay menos supervisión de los suplementos vendidos en los Estados Unidos que de los medicamentos recetados. En su declaración conjunta, la Asociación Dietética Americana y el Colegio Americano de Medicina Deportiva señalaron algunos casos de suplementos proteicos que también contenían esteroides anabólicos. Un experimento realizado en 2010 por Consumer Reports analizó 15 bebidas proteicas compradas en línea o en tiendas del área metropolitana de Nueva York. El estudio encontró tres productos que superarían el límite diario de arsénico, cadmio y mercurio establecido por la Convención Farmacopea de Estados Unidos si una persona consumía más de las tres raciones recomendadas.

La proteína de suero también puede interactuar con algunos medicamentos. Los suplementos de proteína de suero pueden disminuir la eficacia del medicamento contra el Parkinson, la levodopa. Los suplementos de proteína de suero también pueden reducir la cantidad de alendronato, un fármaco para la osteoporosis, que es absorbido por el cuerpo, haciendo que el medicamento sea menos eficaz. Los suplementos de proteína de suero pueden reducir la eficacia de los antibióticos de quinolona y tetraciclina. Las personas con diabetes pueden experimentar cambios en el nivel de azúcar en sangre cuando toman suplementos de proteínas.

Es mejor que hable con su médico sobre sus objetivos deportivos y sus necesidades personales antes de empezar a tomar suplementos de proteínas. En general, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva consideró que un régimen a corto plazo de suplementos de proteína de suero es seguro para la mayoría de los adultos sanos.

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