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Si está buscando una forma rápida de medir su nivel de fitness, no tiene que ir al médico ni pasar por una compleja prueba de esfuerzo.
En su lugar, puede hacerlo en menos de 30 minutos con una simple caminata de una milla llamada «La Prueba de Caminata de Rockport»
La Prueba de Caminata de Rockport es una prueba de aptitud física que está diseñada para evaluar el VO2máx de alguien, que es el término utilizado para describir el consumo máximo de oxígeno, una medida importante de la aptitud física.
En este artículo, definiré el Rockport Walking Test, cómo es perfecto para medir su nivel de fitness, lo que necesita para completarlo y cómo calcular (y valorar) los resultados.
Vamos a ello…
¿Qué es el Rockport Walking Test?
El Rockport Walking Test es una medición basada en la ciencia que está diseñada para evaluar su nivel de fitness cardíaco. La prueba fue desarrollada en 1987 por Kline et al. con el fin de predecir el VO2max de una persona. El estudio original se centró en una población adulta de entre 40 y 69 años de edad.
Desde entonces, la prueba ha sido validada en estudios adicionales, incluyendo uno realizado por la Fuerza Aérea de los Estados Unidos. En el estudio de la Fuerza Aérea, publicado en 2011, los investigadores comprobaron la fiabilidad de la prueba de marcha de Rockport comparándola con los estándares físicos de las pruebas de la Fuerza Aérea de la época.
El programa de aptitud física de la Fuerza Aérea de la época era una evaluación bianual que incluía una carrera de 1,5 millas además de abdominales y flexiones. Durante el estudio, 24 hombres completaron una caminata de 1 milla (la prueba de caminar) además de la típica carrera de 1,5 millas. El estudio descubrió que no había diferencias significativas en el número de puntos obtenidos durante la prueba Rockport en comparación con los puntos obtenidos en la carrera de 1,5 millas. Además, tampoco hubo diferencias significativas entre la media y la predicción del VO2máx. Por lo tanto, este estudio muestra que las Fuerzas Aéreas podrían utilizar el Rockport Walking Test como una alternativa fiable a la tradicional carrera de 1,5 millas.
Como muestra la investigación anterior, el Rockport Test es una prueba de aptitud física eficaz porque es rápida y fiable. Para aquellos que quieran realizar esta prueba de caminata, se necesitan algunas herramientas.
Lo que se necesita para realizar la prueba de caminata de Rockport
El objetivo de la prueba de Rockport es evaluar la capacidad pulmonar de alguien en relación con su tolerancia al ejercicio. Además de la investigación anterior, la prueba se ha ampliado para incluir a hombres y mujeres de entre 20 y 69 años. Se realiza de forma rutinaria; sin embargo, se necesitan algunas herramientas.
Estas incluyen:
- Un cronómetro fiable que se extienda hasta los milisegundos. A algunas personas les gusta utilizar dos cronómetros al mismo tiempo por si uno de ellos no se pone en marcha o se para a tiempo. (En esta página, perfilamos una variedad de podómetros que cuentan sus pasos, mientras que también tienen grandes características de cronómetro y monitores de ritmo cardíaco.)
- Una pista de nivel que se extiende por una milla. Muchas personas utilizan una pista de 400 metros que se encuentra en un parque local o en la escuela. Aunque en el estudio anterior se utilizó una cinta de correr, esto no se recomienda para el Rockport Walking Test.
- Un par de zapatos buenos, cómodos y fiables para caminar. Estas son nuestras recomendaciones para las mujeres y nuestras recomendaciones para los hombres.
- Una ropa de entrenamiento adecuada que podría incluir pantalones cortos de gimnasia, una camiseta deportiva o un chándal.
- Una báscula precisa que pueda tomar medidas en libras.
Por último, aquellos que quieran realizar el Rockport Walk Test también necesitarán obtener un dispositivo que pueda utilizarse para medir la frecuencia cardíaca. Algunas personas se toman el pulso; sin embargo, si pierden la cuenta, tienen que volver a empezar. Esto podría significar correr de nuevo a la prueba para conseguir la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, se recomienda un rastreador de fitness o un monitor de frecuencia cardíaca. A muchas personas les gusta usar un rastreador de fitness porque puede funcionar como cronómetro además de medir la frecuencia cardíaca de alguien.
Debido a que la prueba de caminata de Rockport es menos extenuante que una carrera más larga, esta prueba es popular entre los adultos que tienen sobrepeso, son mayores o son sedentarios.
Cómo realizar la prueba de caminata de Rockport
Para realizar esta prueba de caminata, póngase el equipo atlético apropiado y diríjase a una pista nivelada como se mencionó anteriormente. Mucha gente utiliza la pista de la escuela secundaria local. Recuerde que cuatro vueltas alrededor de la pista equivalen a una milla. Utilizando el carril más interior está bien.
Alternativamente, si una pista de la escuela no está disponible, es posible utilizar una herramienta de mapeo en línea para medir un curso de una milla de largo que es el nivel en todo lo que no implica señales de alto, las barreras, o los cambios de elevación. Recuerde que incluso un ligero cambio de elevación puede afectar a los resultados de la prueba.
Una vez en el recorrido, hay que seguir algunos pasos para completar la prueba de marcha de Rockport. Estos incluyen:
- Tome unos minutos para calentar con algunos estiramientos ligeros. Concéntrese en el núcleo y en las piernas, específicamente en los isquiotibiales, para evitar una distensión muscular. La mayoría de la gente no camina de forma extenuante con regularidad, así que intente realizar algunos estiramientos dinámicos que no sólo estiren los músculos sino que también aumenten el ritmo cardíaco.
- A continuación, empiece a caminar por el recorrido lo más rápido posible. Ponga en marcha el cronómetro al mismo tiempo que comienza la caminata. Puede ser útil que otra persona utilice el cronómetro. Intente que la caminata sea extenuante pero tenga cuidado de no empezar a correr.
- Complete la caminata lo más rápido posible teniendo en cuenta la seguridad. Al final de la caminata de una milla. Detenga el cronómetro inmediatamente. Registre el tiempo utilizando decimales según los minutos. Por ejemplo, un tiempo de 12:45 significa doce minutos y 45 segundos. Este tiempo se registra como 12,75 minutos.
- Tan pronto como termine la caminata, compruebe también la frecuencia cardíaca. Esto puede hacerse utilizando dos dedos y comprobando el pulso en la muñeca o en el cuello. Es útil contar el número de latidos en 15 segundos y luego multiplicarlo por cuatro para obtener un número extrapolado de latidos en un minuto. Esto es útil porque la frecuencia cardíaca de una persona puede disminuir en el transcurso de un minuto completo, lo que desvirtúa los resultados. Por ejemplo, si alguien cuenta 35 latidos en un lapso de 15 segundos, esto equivaldría a una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto. Alternativamente, un rastreador de fitness podría tomar la frecuencia cardíaca de alguien automáticamente.
Hay algunos problemas comunes que la gente puede tener al realizar el Rockport Walking Test. En primer lugar, es posible que el cronómetro no se ponga en marcha ni se detenga a tiempo. Por lo tanto, podría ser útil utilizar dos relojes o hacer que una segunda persona realice el cronometraje, permitiendo que el individuo se concentre en caminar.
Otro problema común tiene que ver con el conteo de los tiempos y la realización de las cuentas. Intente contar en voz alta para evitar perder la pista mientras mira el reloj para el cronometraje. Si alguien pierde su lugar mientras cuenta, reiniciar podría no ser una opción válida, ya que la frecuencia cardíaca comienza a bajar tan pronto como se realiza la prueba. Esto significaría que los resultados son inexactos. Para evitar este problema, considere el uso de un rastreador de frecuencia cardíaca.
Cómo calcular su VO2 máximo
Una vez finalizada la prueba, es el momento de calcular su VO2 máximo. Para realizar este cálculo, deberá recopilar la siguiente información
- Su frecuencia cardíaca de la prueba que acaba de completar (en términos de pulsaciones por minuto)
- Su edad en años
- Su género
- El tiempo que le llevó completar la prueba de marcha (en términos de minutos con un decimal que representa el número de segundos)
Una vez que tenga toda esta información, va a utilizar la siguiente fórmula para obtener su VO2 máximo. La fórmula es la siguiente:
VO2 máx. = 132,853 – (0,0769 x su peso en libras) – (0,3877 x su edad en años) + (6,315 si es hombre. Ignore esta adición si es mujer) – (3.2649 x su tiempo de caminata en minutos con un decimal para los segundos) – (0,1565 x su ritmo cardíaco en latidos por minuto al concluir la prueba).
Aunque la fórmula puede parecer intimidante, parece mucho más fácil una vez que se realiza el cálculo. Tomemos los siguientes valores:
- Un hombre de 28 años
- Pesa 165 libras
- Terminó la prueba en 12 minutos y 30 segundos, es decir, 12.5 minutos
- Con una frecuencia cardíaca al final de la prueba que sumó 40 latidos en 15 segundos, lo que hace que esta sea una BPM de 160
Los cálculos serían:
Una vez redondeado este cálculo a los tres primeros dígitos, esto equivale a 49,8 mL/kg/min, que es como se suele expresar el VO2 máx.
Calculadora gratuita de la prueba de marcha de Rockport
Si no quiere manejar esta matemática por su cuenta, aquí tiene una herramienta útil que le ayudará a calcular rápidamente su VO2 máx.
Sólo tienes que tomar tu frecuencia cardíaca, edad, sexo, género y tiempo de caminata para la milla, y luego introducirlos aquí:
Encuentra más Calculadoras
Cómo calificar tus resultados
La mayoría de las personas no miran su VO2 máx. de forma regular, puede que no sepan qué hacer con este número. Las personas pueden tomar su VO2 máx. y compararlo con los valores promedio basados en su género. Por ejemplo, un conjunto de mediciones incluye:
Comparación del VO2 máx. de las mujeres:
- Muy mal estado físico: VO2 máx. inferior a 23,6
- Poca aptitud física: VO2 máx. entre 23,6 y 28,9
- Estado físico regular: VO2 máx. entre 29,0 y 232,9
- Buena forma física: VO2 máx. entre 33,0 y 36,9
- Equipamiento físico excelente: VO2 máx. entre 37,0 y 41,0
- Superior aptitud física: VO2 máx. superior a 41,0
Comparación del VO2 máx. de los hombres:
- Muy mala forma física: VO2 máx. inferior a 33,0
- Poca aptitud física: VO2 máx. entre 33,0 y 36,4
- Estado físico regular: VO2 máx. entre 36,5 y 42,4
- Buena forma física: VO2 máx. entre 42,5 y 46,4
- Equipamiento físico excelente: VO2 máx. entre 46,5 y 52,4
- Estado físico superior: VO2 máx. superior a 52,5
Por lo tanto, basándonos en el ejemplo anterior, el joven que terminó con un VO2 máx. de 49,8 tendría un nivel de aptitud física excelente.
Ahora que tiene su resultado, ¿qué debe hacer con esta información? Los resultados de la prueba de marcha de Rockport pueden utilizarse para ayudar a un médico o a un entrenador personal a elaborar un plan de acondicionamiento físico adecuado a la tolerancia al ejercicio de la persona.
Cuando alguien se inicia en una nueva rutina de ejercicios, es importante esforzarse, pero también hacerlo en la medida adecuada. Esperar demasiado, demasiado pronto, podría conducir a lesiones graves. La prueba de marcha de Rockport puede utilizarse para ayudar a alguien a escalar su rutina de ejercicios de forma adecuada.
Además, la prueba de Rockport también puede utilizarse para ayudar a alguien a seguir su progreso en términos de aptitud física. Cada pocos meses, alguien puede repetir el Rockport Walk Test para ver si su VO2 máximo ha cambiado. Si su VO2 máximo aumenta, es una señal de que su condición física está mejorando. Por lo tanto, el Test de Rockport tiene una gran variedad de aplicaciones.
Pensamientos finales sobre el Test de Marcha de Rockport
Para cualquier persona que quiera un enfoque objetivo y seguro del ejercicio, el Test de Rockport es una herramienta valiosa. Es especialmente útil para las personas que puedan estar fuera de forma o que tengan limitaciones en su capacidad física.
Esta prueba de marcha puede proporcionar a las personas una sólida línea de base sobre su rendimiento físico. Luego, los individuos pueden utilizar la prueba de Rockport como un paso de medición objetiva a medida que mejoran su estado físico. Un VO2 máx. bajo no debería desanimar a nadie a hacer ejercicio. Por el contrario, esta prueba puede proporcionar una línea de base a partir de la cual las personas pueden mejorar.
Y si quiere dar el siguiente paso para mejorar sus niveles de fitness, aquí tiene un sencillo plan de caminatas que está diseñado para ayudarle a perder una media de 1 libra por semana.
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