Hay varios estiramientos y técnicas que mejorarán los beneficios de la caminata, además de ayudar a prevenir lesiones.

Estiramientos antes de caminar

Antes de la caminata, se deben realizar estiramientos suaves para preparar las articulaciones y los músculos para el mayor rango de movimiento necesario. Es importante dar un paseo fácil de cinco minutos para calentar los músculos antes de estirar para que no estén completamente fríos cuando se estiren.

Consulte con un profesional de la salud la mejor manera de hacer los estiramientos, y asegúrese de incluir el cuello, los brazos, las caderas, los músculos de la parte superior e inferior de las piernas (incluidos los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo) y los tobillos.

Vea Estiramientos del cuello y Estiramientos para aliviar el dolor de espalda.

Técnicas para hacer ejercicio caminando

El uso de las siguientes técnicas ayudará a mejorar los beneficios de la caminata:

1. Camine a paso ligero, pero como regla general mantenga una respiración suficiente para poder mantener una conversación.
2. Comience con una caminata de 5 minutos y vaya aumentando hasta caminar al menos 30 minutos (aproximadamente 2 millas) al menos 3 o 4 veces por semana.

1. Mantenga una buena forma al caminar para obtener el beneficio aeróbico óptimo con cada paso y ayudar a proteger la espalda y evitar lesiones. Deben seguirse estos elementos de forma:

• Cabeza y hombros: Mantenga la cabeza levantada y centrada entre los hombros, con los ojos enfocados hacia el horizonte. Mantenga los hombros relajados pero rectos – evite encorvarse hacia delante.
• Músculos abdominales: Es importante utilizar activamente los músculos abdominales para ayudar a sostener el tronco del cuerpo y la columna vertebral. Para ello, mantenga el estómago ligeramente metido y manténgase totalmente erguido. Evite inclinarse hacia delante mientras camina.
• Caderas: La mayor parte del movimiento hacia delante debe comenzar con las caderas. Cada zancada debe ser natural, ni demasiado larga ni demasiado corta. La mayoría de la gente comete el error de intentar dar una zancada demasiado larga.

• Brazos y manos: Los brazos deben permanecer cerca del cuerpo, con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Al caminar, los brazos deben mantenerse en movimiento, oscilando de adelante hacia atrás al ritmo de la zancada de la pierna contraria. Recuerda mantener las manos relajadas, ligeramente ahuecadas con las palmas hacia dentro y los pulgares arriba. Evite apretar las manos o cerrar los puños.
• Pies: Con cada paso, aterrice suavemente sobre el talón y el medio pie, rodando suavemente para empujar con los dedos. Tenga en cuenta el uso de las bolas de los pies y los dedos de los pies para empujar hacia adelante con cada paso.

Usando una cinta de correr para el ejercicio de caminar

Cuando se utiliza una cinta de correr para el ejercicio de caminar, todas las directrices anteriores siguen siendo importantes, con la precaución adicional de evitar el uso de los pasamanos tanto como sea posible (a menos que sean necesarios para mantener el equilibrio).

Ver ventajas y desventajas del uso de la cinta de correr para hacer ejercicio y aliviar el dolor