La misma encuesta también mostró que los singapurenses consumían nueve veces más azúcar de los alimentos básicos con almidón, como el arroz y los fideos, que de las bebidas dulces, dijo la Junta de Promoción de la Salud.

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y, por lo tanto, se descomponen y se convierten en glucosa muy rápidamente, lo que resulta en un pico de los niveles de azúcar en la sangre.

• Qué contiene

• Contenido calórico de varios tipos de arroz (kcal por ración de 200g)

• Arroz blanco: 280

  Arroz integral: 238

  Arroz rojo: 246

  Arroz negro: 268

  Arroz cocido: 355

  Arroz basmati: 242

  Arroz glutinoso: 194

  Fuente: Jaclyn Reutens, dietista, Aptima Nutrition &Consultores Deportivos

• PUNTOS DE IG DE DIVERSOS TIPOS DE ARROZ

• Arroz blanco: 78

  Arroz moreno: 65-80

  Arroz vaporizado: 38

  Arroz basmati: 58-65

  Arroz japónica: 75

  Arroz glutinoso: 98

  Fuente: Lynette Goh, dietista senior, National Healthcare Group Polyclinics

Un portavoz de HPB dijo: «Con el tiempo, esto impone una carga importante a nuestro cuerpo, lo que lleva a la fatiga final de las células productoras de insulina del páncreas que, a su vez, conduce al desarrollo de la diabetes».

Para prevenir la obesidad y la diabetes, las personas deben mejorar la calidad de los carbohidratos consumidos, así como asegurarse de que su dieta general sea equilibrada.

También deben limitar el consumo de alcohol y de alimentos con alto contenido en azúcares añadidos y grasas saturadas, así como hacer ejercicio con regularidad.

Mind & Body echa un vistazo a los diferentes tipos de arroz que se encuentran habitualmente en Singapur.

• Esta es la primera de una serie de dos partes sobre el arroz y los fideos. A continuación veremos el contenido calórico y nutricional de los fideos.

1. GRANOS ENTEROS

La quinoa y el mijo son granos enteros, como el arroz sin pulir. Al igual que el arroz, contienen salvado, germen y endospermo, dijo un portavoz de la Junta de Promoción de la Salud.

Cuando se refina el arroz, se eliminan el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo blanco y blando, dijo.

El endospermo contiene carbohidratos amiláceos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales.

Animamos (a los pacientes) a que prueben el arroz integral o mezclen un poco de arroz integral u otros granos como la quinoa o la avena con el arroz blanco para aumentar el contenido de fibra.

MS LYNETTE GOH, dietista senior de National Healthcare Group Polyclinics.

«Al eliminar el salvado y el germen, el arroz blanco contiene más calorías para el mismo peso de su homólogo integral», añadió. «Por el contrario, la quinoa o el mijo contendrían más nutrientes, pero menos calorías para el mismo peso del arroz blanco»

La quinoa tiene un índice glucémico (IG) más bajo que el arroz blanco. El mijo tiene un IG entre medio y alto, afirma Jaclyn Reutens, dietista de Aptima Nutrition & Sports Consultants. Aun así, son granos que pueden añadir variedad a la dieta de una persona. Una dieta sana es también una dieta variada.

2. ARROZ BLANCO

Es el arroz que se muele para quitarle la cáscara, el salvado y el germen. El arroz blanco tailandés de grano largo es el más popular en Singapur.

Además del procesamiento, la longitud del grano de arroz, ya sea largo, medio o corto, también influye en el nivel de azúcar en sangre.

El arroz de grano largo suele tener un IG más bajo que el de grano corto. El IG mide el modo en que los hidratos de carbono de los alimentos se convierten en glucosa.

Un alimento con un IG alto, de 70 o más, aumentaría más la glucosa en sangre de una persona que un alimento con un IG bajo, de menos de 55.

El arroz de grano corto tiene un grano corto y grueso y los granos tienden a pegarse tras la cocción. Esta variedad es habitual en la cocina japonesa y coreana.

La Sra. Reutens dijo que los diabéticos deberían evitar este tipo de arroz, ya que los granos se digieren rápidamente, lo que provoca un pico en el nivel de glucosa en sangre.

El arroz de grano medio tiene un grano más largo que el de grano corto, y puede utilizarse en budines y postres. Además, los granos tienden a unirse después de la cocción. El IG es más bajo que el del arroz de grano corto, dice la Sra. Reutens.

El arroz de grano largo tiene un grano más largo y delgado y los granos tienden a separarse tras la cocción. El índice glucémico es menor que el del arroz de grano medio y corto, y el mayor tiempo de digestión hace que la persona se sienta satisfecha durante más tiempo.

Junto con otros alimentos saludables, como las verduras y las proteínas, el arroz blanco puede constituir una comida sana, aunque tenga menos fibra que otros cereales, dijo la Sra. Lynette Goh, dietista principal de National Healthcare Group Polyclinics.

«Generalmente no pedimos a los pacientes que eviten el arroz blanco. Les animamos a que prueben el arroz integral o a que mezclen un poco de arroz integral u otros cereales como la quinoa o la avena con el arroz blanco para aumentar el contenido de fibra», dijo.

3. ARROZ MARRON

El arroz marrón es un arroz integral.

Sólo se le quita la cáscara o el casco exterior, y no la capa de salvado y el germen.

El salvado y el germen contienen importantes antioxidantes, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.

«El arroz integral es más sano por su mayor contenido en fibra, vitaminas y minerales», dijo la Sra. Reutens.

Cambiar tan sólo un 20% de un plato de arroz blanco por arroz integral puede ayudar a los asiáticos, genéticamente más predispuestos a la diabetes, a reducir el riesgo de padecerla, dijo el HPB.

El arroz integral se presenta en una variedad de colores, como el marrón, el rojo, el morado o el negro.

El arroz blanco suele tener un IG alto. El arroz integral puede tener un IG medio o alto, el arroz rojo tiene un IG medio y el arroz negro tiene un IG bajo, según la Sra. Goh.

Los cereales integrales, como el arroz integral, son especialmente útiles para los diabéticos que intentan controlar su nivel de azúcar en sangre, dijo el portavoz del HPB.

«Esto se debe a que los cereales integrales y los alimentos fibrosos, como la fruta y la verdura, tardan más tiempo -de tres a cuatro horas- en convertir los carbohidratos en glucosa después de ser consumidos.»

Algunas personas relacionan el consumo habitual de arroz integral con el aumento de las posibilidades de desarrollar osteoporosis porque contiene fitatos, que inhiben la absorción de varios minerales, entre ellos el calcio.

Sin embargo, añadió el portavoz de HPB, la cantidad de arroz integral que se consume en nuestra dieta está lejos de un umbral en el que tengamos que preocuparnos por los fitatos que limitan la absorción de nutrientes.

«De hecho, estudios recientes han demostrado que la ingesta de fitatos en nuestra dieta es mínima y no afecta a la ingesta de minerales como el calcio», dijo.

«Los beneficios de aumentar la ingesta de cereales integrales en nuestra dieta, a un nivel de sustitución del 20%, por ejemplo, superan con creces cualquier preocupación por las pérdidas de calcio debidas a los fitatos»

4. ARROZ PARBOILADO Y OTROS TIPOS DE ARROZ

El arroz parboilizado se hierve antes de refinarlo, un proceso que lleva parte de las vitaminas B al endospermo para que no se pierdan al retirar el salvado, dijo el Consejo de Granos Enteros, con sede en Estados Unidos.

«Como resultado, el arroz convertido es más sano que el arroz blanco normal, pero sigue careciendo de muchos nutrientes que se encuentran en el arroz integral», dijo.

Otros tipos de arroz que se consumen aquí incluyen el arroz glutinoso, un arroz de grano corto que es extremadamente pegajoso cuando se cocina. Se utiliza a menudo para hacer albóndigas de arroz.

Tiene menos calorías que el arroz blanco o el integral, pero su índice glucémico es de 98, dijo la Sra. Goh.

El arroz basmati, un arroz indio aromático de grano largo, tiene más amilosa (que es más difícil de descomponer para el sistema digestivo) que el arroz blanco o el arroz glutinoso.

No se pega después de la cocción.

El arroz basmati tiene un índice glucémico de 58 a 65, mientras que el arroz vaporizado tiene un índice glucémico de 38, dijo la Sra. Goh.