Los beneficios de la dieta nórdica para la salud
Salud: la dieta nórdica afirma ser beneficiosa para el control del peso, además de tener un impacto en el colesterol y la presión arterial. Esto es lo que dice la ciencia sobre estas cosas.
Colesterol
Un estudio de 2013, publicado en el Journal of Internal Medicine, investigó los efectos de la dieta sobre el colesterol.
Durando entre 18 y 24 semanas, el estudio observó a individuos con características de síndrome metabólico.
Se hizo un seguimiento de casi 170 personas y, al final, «se encontraron cambios significativos entre los grupos en el colesterol no HDL y en el colesterol LDL a HDL», favoreciendo la dieta nórdica para reducir los niveles de colesterol.
Sin embargo, otros estudios han encontrado que la dieta tiene poco impacto en el colesterol.
Presión arterial
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es una afección grave que aumenta en gran medida el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal.
Preocupantemente, en EE.UU., uno de cada tres adultos tiene niveles elevados de presión arterial.
Los que siguen una dieta nórdica pueden descubrir que ésta mejora sus cifras.
En un estudio de 26 semanas, 147 pacientes obesos, con una edad media de 42 años, fueron divididos en dos grupos. A los primeros se les pidió que siguieran una dieta nórdica, y a los otros una dieta danesa estándar.
Los investigadores descubrieron que la dieta nórdica provocaba una mayor reducción de las cifras de presión arterial tanto sistólica como diastólica, en comparación con los que seguían la dieta estándar.
Un estudio más pequeño, de sólo 37 sujetos, mostró resultados similares. Después de 12 semanas, los que seguían la dieta nórdica disfrutaban de niveles de presión diastólica más bajos.
Pérdida de peso
Uno de los principales beneficios señalados por los defensores de la dieta nórdica, es su capacidad para ayudar a las personas a perder peso, o al menos a mantener un peso saludable.
Dado que las tasas de obesidad en los países nórdicos son mucho más bajas que en EE.UU., esto suena bastante creíble.
Después de todo, según los datos de la OCDE, alrededor del 33% de los adultos de EE.UU. son obesos, mientras que en Noruega esa cifra es de sólo el 10%. En Suecia es del 11% y en Dinamarca del 13%.
Los estudios demuestran que este bajo peso no se debe sólo a la genética.
En el estudio de 147 pacientes obesos que mencioné anteriormente, los que seguían una dieta nórdica perdieron 4.7 kg de peso corporal tras las 26 semanas de dieta, mientras que los del grupo de control sólo perdieron 1,5 kg.
Un segundo estudio sobre el peso corporal y la dieta nórdica descubrió que, tras sólo 6 semanas, los participantes experimentaron una reducción de peso del 4% respecto a los del grupo de control.
Inflamación
Dado que una dieta antiinflamatoria se basa en frutas, verduras, granos enteros, grasas saludables y fuentes de proteína magra, no es tan diferente de la dieta nórdica, lo que significa que también se espera que la dieta nórdica combata la inflamación, ¿verdad?
En un estudio de personas con síndrome metabólico, seguir una dieta nórdica durante un máximo de seis meses condujo a una reducción de los marcadores corporales de inflamación.
Según un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, en comparación con una dieta de control, también se ha visto que la dieta nórdica reduce la expresión de genes inflamatorios en el tejido graso.
¿Qué puedes comer?
Así que, ahora que ha visto algunos de los beneficios para la salud asociados a seguir una dieta nórdica, ¿qué puede comer exactamente para obtener estas recompensas?
Bueno, nunca pasarás hambre y puedes elegir entre una variedad de alimentos como frutas, verduras, legumbres, grasas y aceites vegetales, pescado y huevos.
Debo señalar que en esta dieta no se cuentan las calorías y no está limitada a un periodo de tiempo específico. Se pretende que sea un enfoque de la alimentación para toda la vida – al igual que para los nórdicos.
Este plan de alimentación también debe proporcionarle todas las vitaminas, minerales, nutrientes y energía que necesita.
Así que sin más preámbulos, aquí está un desglose de sus principales fuentes de nutrición.
Frutas &Verduras
Come abundantes frutas y verduras, que son una opción saludable independientemente de la dieta que sigas.
La dieta nórdica especifica que las bayas son especialmente saludables, incluido el arándano, que sabemos que está repleto de antioxidantes y aporta una gran cantidad de beneficios para la salud.
Otras frutas destacadas aquí son la manzana, la pera y la ciruela pasa, todas ellas grandes opciones con alto contenido en fibra.
En cuanto a las verduras, te centrarás en la siempre saludable variedad de raíces, como la cebolla, el puerro, el nabo, la zanahoria, la chirivía, la remolacha y las patatas, que deben ser principalmente hervidas y definitivamente no fritas.
Las verduras crucíferas también juegan un papel importante en esta dieta, así que abastécete de col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, espinacas, colinabo y col rizada.
Tan saludables son estas verduras que una revisión de la investigación publicada en el Journal of the American Dietetic Association mostró que el 70% o más de los estudios han encontrado una relación entre las verduras crucíferas y un menor riesgo de cáncer.
Pescado
Este alimento increíblemente saludable, lleno de vitamina D, ácidos grasos omega 3, yodo, zinc y otros nutrientes importantes, es prácticamente un elemento básico de los países nórdicos. El arenque, el arenque báltico, la caballa, el salmón y el pescado blanco se pueden disfrutar en esta dieta, y la Asociación Americana del Corazón recomienda encarecidamente que se consuma pescado, especialmente pescado graso, al menos dos veces por semana.
Carne &Aves de corral
Las carnes de caza silvestre, como el venado o el bisonte, deben consumirse con moderación, y las carnes rojas y las aves de corral, con moderación. Un enorme estudio realizado con casi 500.000 personas de 10 países europeos reveló que la carne procesada está relacionada con la muerte prematura, sobre todo por enfermedades cardíacas.
Y la Organización Mundial de la Salud emitió recientemente una declaración en la que afirmaba que la carne procesada contribuye al cáncer.
Lácteos &Huevos
Tanto los huevos como los lácteos bajos en grasa están permitidos en la dieta nórdica, cuando se consumen con moderación.
Frutos secos, semillas y legumbres
Estos alimentos proporcionan una gran cantidad de beneficios y desempeñan un papel importante en cualquier dieta saludable.
Para obtener un pequeño aporte de proteínas y algunas grasas saludables, coma almendras y nueces y espolvoree semillas de todo tipo en sus ensaladas o avena. A mí me gustan la chía, el lino, el girasol y las pepitas (semillas de calabaza).
Las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así que incluye una variedad de lentejas, alubias y guisantes amarillos y verdes.
Granos integrales
El centeno, el trigo, la cebada y la avena son los principales granos que disfrutan los que siguen una dieta nórdica típica.
Los cereales integrales, que son bajos en sodio y ricos en fibra, son un alimento saludable para el corazón y pueden estar detrás de algunos de los beneficios para la salud de esta dieta.
Por ejemplo, una investigación publicada en The Journal of Family Practice descubrió que comer avena con regularidad reducía la presión arterial sistólica de los pacientes hasta en 7,5 puntos y la presión diastólica en 5,5 puntos.
Grasas & Aceites
Una de las diferencias entre las dietas mediterránea y nórdica es que, mientras la mediterránea se centra en el aceite de oliva, el aceite de elección de la nórdica es el de colza (canola).
Herbas &Especies
Mientras que la dieta nórdica se centra en alimentos sencillos e integrales, no se espera que comas comidas insípidas día tras día.
Llénelas de sabor utilizando condimentos de inspiración nórdica como perejil, mostaza, rábano picante, cebollino, tomillo, cardamomo, bayas de enebro e hinojo.
Para obtener un sabor verdaderamente nórdico, apueste por el eneldo, el «ajo del Norte», que se utiliza en todo, desde el pescado en escabeche hasta las patatas fritas.
Bebidas
Su principal bebida debería ser el agua, algo que su cuerpo necesita en abundancia. Para variar un poco, los tés y el café están bien para disfrutarlos ocasionalmente.
El alcohol debe disfrutarse con moderación, si es que se consume.
Lo que no puede comer
Como puede ver, hay una abundancia de alimentos que se pueden disfrutar en esta dieta. Sin embargo, hay algunas cosas que esta dieta no defiende.
Estas incluyen:
- Grasas trans (incluyendo aceites vegetales procesados)
- Comidas rápidas
- Gaseosas
- Azúcar
- Alimentos procesados
- Aditivos alimentarios
Nada demasiado sorprendente en esa lista, ¿verdad?
Muestra de plan de comidas de la Dieta Nórdica
Tal vez se pregunte cómo sería un día de este régimen. Este plan de comidas de un día debería darle una idea.
Desayuno: Avena con semillas de lino y arándanos
Almuerzo: Crema de Cebada Perlada con Setas, Cebolla Encurtida y Queso Rallado
Cena: Bacalao al Horno con Remoulade de Apio y Ensalada de Patatas Calientes
Postre: Ruibarbo con merengue
La merienda puede incluir fruta fresca, verduras crudas, frutos secos y semillas o yogur bajo en grasa
Pensamientos finales
Debido a que la dieta nórdica es tan nueva en el panorama, aunque los habitantes de estos países la han disfrutado tradicionalmente durante siglos, los estudios sobre sus afirmaciones sobre la salud son limitados.
Es demasiado pronto para saber si está a la altura de las circunstancias y puede rivalizar con la dieta mediterránea en términos de beneficios.
Pero, gracias a su énfasis en los alimentos integrales como los cereales, los frutos secos, las frutas, las verduras y las proteínas magras, es naturalmente una opción más saludable que la dieta americana estándar,
Claramente, no es una cura milagrosa para la obesidad o las enfermedades del corazón – es lo mismo que cualquier otra dieta nutritiva bien equilibrada, sólo sucede que tiene un nombre que suena impresionante.
