Ya sea que hayas tenido el control de tus circunstancias o que haya ocurrido algo inesperado, la mayoría de las personas que se dedican a la aptitud física ocasionalmente se toman un tiempo de descanso y, a menudo, se nota cuando se miran en el espejo.
Desgraciadamente, en lugar de volver a comprometerse con el logro de ese cuerpo y la forma que desean, terminan sintiéndose desalentados y desmotivados. Pero el hecho de que no estés donde crees que deberías estar no significa que no puedas conseguirlo.
Deja que esta rutina te ayude a perder esa grasa no deseada y a volver a la gloria que una vez sentiste y disfrutaste.
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Resumen del programa
Esta rutina de seis semanas tendrá una serie de entrenamientos. La mayoría de los programas cambian los ejercicios y los esquemas de sets/reps. Ese no será el caso aquí. Lo que cambia es la división del entrenamiento a lo largo del programa.
Ahora bien, si sigue un plan de nutrición sólido, se mantiene dedicado a los entrenamientos y descansa lo suficiente, entonces debería ver que otras cosas también cambian – como los niveles de fuerza, las tallas de la ropa, el desarrollo de sus músculos combinados con una mayor definición y, sí, la báscula.
Entrenamiento con pesas
Verá que no hay mucho que sea demasiado complicado en este programa. Los ejercicios son básicos y simples en el diseño.
Estas sesiones de entrenamiento se crean para que puedan realizarse en un gimnasio, así como muchas configuraciones de gimnasio en casa. Necesitará un estante, una barra, placas, un banco, alguna versión de mancuernas (ya sea fijas o con placas) y bandas de gimnasia. Si no tiene esos artículos, puede consultar algunos ejercicios alternativos en casa o de peso corporal que puede hacer en función de lo que tenga disponible.
Cardio
Hará algún tipo de ejercicio cardiovascular todos los días. No te saltes ni un solo día haciendo esto. A primera hora de la mañana, antes de desayunar, saldrás a caminar o harás ejercicio en una máquina de cardio si tienes acceso a una a un ritmo moderado. Bebe un poco de agua, ponte los zapatos y vete.
El tiempo que harás esto aumentará gradualmente en el transcurso de las ocho semanas y ese horario está abajo.
- Las semanas 1 y 2 – 20 minutos
- Las semanas 3 y 4 – 25 minutos
- Las semanas 5 y 6 – 30 minutos
Las otras sesiones que realice tendrán lugar después de su sesión de entrenamiento con pesas y serán entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT). Puedes elegir el tipo de cardio que haces en base a lo que tengas acceso.
La duración de esas sesiones será la siguiente.
- Semanas 1 y 2 – 15 minutos (60 segundos moderados, 30 segundos de alta intensidad)
- Semanas 3 y 4 – 18 minutos (60 segundos moderados, 30 segundos de alta intensidad)
- Semanas 5 y 6 – 20 minutos (45 segundos moderados, 15 segundos de alta intensidad)
La mayoría de las tiendas de aplicaciones para smartphones tienen aplicaciones que incluyen temporizadores basados en la configuración de HIIT. Encuentre una para descargar y siga las instrucciones proporcionadas sobre cómo configurar los temporizadores basándose en las recomendaciones anteriores. También puedes ir a la vieja escuela y mirar un reloj.
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Los entrenamientos
Estas sesiones se basan en los grupos musculares que vas a entrenar. Asegúrate de revisar las divisiones de entrenamiento en la parte inferior porque así es como vas a enchufar estos entrenamientos en tu horario. Dedica 10-15 minutos a calentar antes de empezar a entrenar y haz al menos una serie de calentamiento de cada ejercicio antes de pasar a las series de trabajo. La guía de abajo sólo incluye las series de trabajo que realizará.
Intente añadir peso en cada serie si es posible. Si no puede hacerlo, reduzca la velocidad de las repeticiones que realiza para hacerlas más desafiantes. Por ejemplo, si hace un negativo de dos segundos en la primera serie, haga un negativo de tres segundos en la segunda.
Regreso a Ripped Day 1: Pecho y hombros
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fly inclinado con mancuernas | 3 | 8-12 | 1min |
| Presión de banco con barra plana | 3 | 8-12 | 1min |
| Pulsaciones con banda o pies elevados | 3 | 10-12 | 1min |
| Levantamiento frontal con barra | 3 | 8-12 | 45s |
| Levantamiento lateral sentado | 3 | 8-12 | 45s |
| Tirar de la banda | 3 | 10-12 | 45s |
Regreso al día 2 de Ripped: Piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamiento | 4 | 8-12 | 1min |
| Curl de piernas tumbado* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Sentadilla a una pierna | 3 | 12 | 45s |
| Extensión de piernas* | 3 | 12 | 45s |
| Levantamiento de pantorrillas sentado | 3 | 15 | 45s |
| Levantamiento de pantorrillas de pie con una sola pierna | 3 | 15 | 45s |
| *Máquina, Bandas, o mancuerna entre los pies | |||
Vuelve al día 3 de Ripped: Espalda y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Pullover con mancuerna o barra | 4 | 8-.12 | 1min |
| Dos-Remo con mancuernas | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Levantamiento de piernas tumbado | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Plancha lateral (cada lado) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Máquina o Banda | |||
Regreso al día 4 desgarrado: Brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Extensiones de tríceps tumbado | 3 | 8-12 | 45s |
| Curl de martillo | 3 | 10-12 | 45s |
| Kickback de tríceps | 3 | 10-12 | 45s |
| Curl de banda o cable | 3 | 12 | 45s |
| Cable o Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Sustituye la Pushup de agarre cerrado si no puedes hacer este ejercicio. | |||
La división del entrenamiento
Los entrenamientos anteriores parecen bastante sencillos de seguir, pero no es ahí donde notará el aumento de la intensidad y el esfuerzo en el transcurso de las próximas seis semanas. Lo encontrará en la forma de realizar el split anterior.
Lo que va a encontrar es que este split no sigue un protocolo de siete días. Cualquiera que sea el día de la semana simplemente resulta ser el día en que haces el entrenamiento correspondiente. La guía de abajo debería hacer esto fácil de seguir.
Las primeras 2 semanas
En las semanas 1 y 2 realizarás los entrenamientos cada dos días. Así que será un día sí y un día no.
Las dos primeras semanas de su programa serán así:
- Días 1 y 9 – Pecho y Hombros
- Días 2 y 10 – Descanso
- Días 3 y 11 – Piernas
- Días 4 y 12 – Descanso
- Días 5 y 13 – Espalda y abdominales
- Días 6 y 14 – Apagado
- Día 7 – Brazos
- Día 8 – Apagado
Eso puede parecer confuso al principio, pero de nuevo, no veas esto como un plan semanal. Tómelo un día a la vez.
Las próximas 2 semanas
Aquí es donde notará el primer gran cambio. Durante las Semanas 3 y 4 realizará los entrenamientos con una división de dos días de trabajo y uno de descanso. Ese segundo día de entrenamiento consecutivo desafiará al cuerpo, por lo que tendrá que responder en consecuencia. Esto también significa que puede notar una diferencia en la fuerza.
Tenga en cuenta que el objetivo es el desarrollo del físico, no el levantamiento de potencia. Haga lo que sea que desafíe a los músculos mientras minimiza el riesgo de lesiones. Retomarás los entrenamientos donde los dejaste al final de la semana 2, así que sigue la pauta de abajo para esta fase del programa.
- Día 15 – Brazos
- Día 16 – Pecho y hombros
- Día 17 – Descanso
- Día 18 – Piernas
- Día 19 – Espalda y abdominales
- Día 20 – Fuera
- Día 21 – Brazos
- Día 22 – Pecho y hombros
- Día 23 – Fuera
- Día 24 – Piernas
- Día 25 – Espalda y Abdominales
- Día 26 – Descanso
- Día 27 – Brazos
- Día 28 – Pecho y Hombros
Las 2 últimas semanas
Para las semanas 5 y 6 empezamos con un día de descanso pero luego la división vuelve a aumentar en intensidad. Ahora entrenarás durante tres días seguidos antes de tomar un día de descanso. Tenga en cuenta que debe hacer el cardio post-entrenamiento también. A estas alturas deberías estar viendo resultados positivos y eso será la fuente de motivación para impulsarte hasta el final.
- Día 29 – Descanso
- Día 30 – Piernas
- Día 31 – Espalda y abdominales
- Día 32 – Brazos
- Día 33 – Descanso
- Día 34 – Pecho y hombros
- Día 35 – Piernas
- Día 36 – Espalda y Abdominales
- Día 37 – Descanso
- Día 38 – Brazos
- Día 39 – Pecho y Hombros
- Día 40 – Piernas
- Día 41 – Espalda y Abdominales
- Día 42 – Final (Entrenamiento de brazos opcional)
Al final de las seis semanas, debería haber notado una disminución del peso total, así como una importante pérdida de grasa. Si todavía no ha alcanzado su objetivo, tómese una semana de descanso y repita este programa durante otras seis semanas.