Aquí tienes un koan: ¿Qué es el yoga sin la práctica? El mundo parece estar lleno de yoguis que han dejado de lado sus prácticas, con esterillas enrolladas y cojines de meditación acumulando polvo en los rincones del armario. O tal vez sea sólo yo.
Me considero un yogui, pero mis almohadillas, bloques y cuñas difieren. En el último año, se han utilizado para construir fortalezas para mi hijo de cuatro años y sus amigos, no para apoyar mi alineación en el Triángulo Girado o la Postura de la Media Luna. Y, oh, las historias que mi esterilla de yoga podría contar sobre el mal uso (sobre todo de la variedad de construcción de tiendas de campaña) y la negligencia!
Mantengo estos accesorios a mano para recordarme que el verdadero jugo en el yoga viene de la práctica regular. Específicamente, la práctica en casa. Quiero que estén listos para mí cada vez que me llegue la inspiración. Pero durante el último año, más o menos, han estado inspirando la culpa. Quiero volver a sentirme un yogui, construir un puente de vuelta a mi práctica. Entonces, ¿cómo es que no lo hago? ¿Cómo puedo recuperar mi ritmo?
Esas son las preguntas que me planteo cuando los editores de Yoga Journal me piden que pruebe el Reto de Yoga de 21 días. La idea es sencilla, explican: Todos queremos estar más sanos en cuerpo, mente y espíritu, y creemos que el yoga nos ayuda a alcanzar un estado de equilibrio saludable. ¿Por qué no, al comienzo de un nuevo año, comprometerse a hacer yoga todos los días durante 21 días seguidos para convertir la práctica en un hábito arraigado? Me han prometido que van a hacer que el reto sea lo más fácil posible de cumplir, que el sitio web de Yoga Journal tendrá secuencias de vídeo de diferentes duraciones y estilos (¡rutinas matutinas para despertarse! ¡reducciones del tronco! algunas de ellas sólo duran 15 minutos), así como instrucciones de pranayama y meditaciones guiadas. (Para ver los vídeos e inscribirse en línea, vaya a yogajournal.com/21daychallenge). Todo lo que tengo que hacer es presentarme en mi esterilla todos los días, sin objetivos elevados ni expectativas, y ver lo que se desarrolla.
No tardo en darme cuenta de que este reto es justo lo que necesito. Puedo dedicar 15 minutos de mi día durante tres semanas para comprometerme con mi propio bienestar, ¿verdad? Sí. Me intriga, me inspira y me comprometo con el Reto de Yoga de 21 días. Esta es mi historia. Espero que te inspire a ti también a aceptar el Reto.
Superando Obstáculos
En primer lugar, tengo que enfrentarme al desorden de mi vida: el tictac del reloj, la flacidez, la casa desordenada, mi cuerpo envejecido, mi mente distraída. Hace años, cuando era una chica soltera, podía practicar Ashtanga modificado con equilibrios de brazos e inversiones como nadie. Ya no puedo hacer yoga como antes, así que estoy tentada de no hacerlo. Está claro que tengo que hacer que mi práctica sea más apropiada para quien soy ahora… pero, ¿cómo?
En busca de ayuda, llamo al profesor de San Francisco Jason Crandell, que no sólo es un amigo, sino que enseña algunas de las secuencias de vídeo que se ofrecen en línea como parte del Reto. Ha escuchado mi lista de obstáculos del yoga… y la ha escuchado mucho. «Como practicantes, aceptamos la noción de cambio teóricamente, pero en la realidad, es muy humilde modificar tu práctica para satisfacer tus necesidades actuales», dice. «Todos queremos seguir haciendo lo que sabemos hacer».
Crandell es un profesor estelar, que atrae a estudiantes de todo el mundo a sus talleres. Aunque los acoge a todos, los dirige al lugar donde el yoga realmente ocurre: en su propia esterilla, en casa. Las clases son estupendas para aprender las habilidades y herramientas de las asanas, dice, pero nuestra práctica personal es donde las aplicamos e integramos. Todos los yoguis deberían tener una práctica en casa, y todos los yoguis pueden hacerlo. Así que, con paciencia y mucho cuidado, me devuelve todos mis obstáculos.
¿Demasiado ocupado? «Mantenlo simple», dice. «No tienes que replicar una clase de yoga cada vez que practiques en casa. Empieza con 15 minutos. Si tienes más tiempo, genial. Si no, es suficiente».
¿Demasiado gordito? «Si dejas que tu peso te aleje de la esterilla, tienes un problema de autoestima», dice. «Ignorar tu cuerpo no te ayudará; hacer cosas hábiles con tu cuerpo en la práctica de asanas hará más fácil cuidar el tipo de cuerpo que tienes ahora.»
¿Demasiado distraído? «Las asanas son perfectas si estás distraído porque cambian el estado de la mente de un pensamiento interminable a sentir, observar y sentir», dice Crandell.
¿Demasiado lesionado o viejo? «Lo mejor que hace una lesión o una nueva limitación física es mostrarnos lo apegados que estamos a una forma particular de practicar asanas», dice. «Estas cosas nos ayudan a ver nuestro propio ego y nuestra vanidad para poder superarlos.»
¿Demasiado disperso? «Escucha, todos somos dueños de casa, así que para bien o para mal estamos cambiando el contexto en el que se practica el yoga», dice. «Vivimos en una época y un lugar muy diferentes a los antiguos yoguis que desarrollaron esta práctica. Pero todavía se puede levantar la alfombra o apartar una mesa del camino. Se puede practicar de pie en una cola o en un avión. Es mejor practicar en el caos que no practicar en absoluto»
De repente, me doy cuenta de que yo he creado todos los obstáculos en mi camino: mi rigidez es el problema, no mis circunstancias. Le agradezco el consejo y le hago la pregunta del millón: «¿Qué debo hacer?»
Su respuesta es sencilla: «La única manera de recuperar tu práctica es si aprendes a disfrutarla de nuevo. Haz exactamente lo que quieras hacer»
Establecer objetivos sencillos
A continuación, hablo con Kate Holcombe, fundadora de la Fundación de Yoga Curativo en San Francisco, que contribuyó con algunas secuencias de asanas suaves al Reto. Es alumna de T.K.V. Desikachar (autor de la guía seminal de yoga, El corazón del yoga) y experta en yoga funcional. «Si he aprendido algo de mi maestro, es que el yoga está ahí para encontrarnos donde estamos», dice, registrando mi lista de quejas. «Nunca debes sentirte mal por donde estás, o desear ser más como tu vecino. Hay una práctica para ti ahora mismo, tal y como eres»
Holcombe ha estado en mi lugar. Hace años, tras el nacimiento de su primer hijo, dejó de lado su práctica de asanas de 90 minutos diarios, asumiendo que el pranayama y la meditación eran más esenciales para su vida como madre. Pero con la ayuda de Desikachar, aprendió a adaptar su práctica a un horario más apretado. «Me dijo que mi prioridad era cuidar de mi familia», recuerda. «Ya habría tiempo de sobra para una práctica más intensa más adelante. Pero también me dijo: ‘No puedes dejar de lado tu cuerpo'». Le dio una rutina de asanas de 15 minutos y eso marcó la diferencia. Hoy en día, tiene tres hijos y sigue sacando tiempo para su práctica todos los días.
Holcombe se refiere ahora a sí misma como una perfeccionista en recuperación y sugiere que yo también tendré que dejar de lado mi ideal poco realista para volver al camino del yoga. Para ayudarme (y ayudarte a ti, lector), ha creado una práctica matutina breve y factible y una rutina nocturna suave. Ambas prácticas, además de otras 11, están disponibles como vídeos en línea en yogajournal.com/21daychallenge. La mayoría de estas secuencias no habían sido creadas cuando empecé, así que mi reto fue practicar una u otra de las rutinas de Holcombe diariamente durante 21 días.
Lecciones aprendidas
Me lancé a las rutinas con el celo de los recién convertidos. Los movimientos son, en su mayoría, sencillos, pero no puedo hacer todo lo posible para que sean difíciles. Mantengo las posturas más tiempo de lo que sugiere Holcombe; hago más repeticiones; añado otras asanas más desafiantes. Pero con cada gramo de esfuerzo extra viene el dolor: muñecas doloridas, rodillas que crujen, hombros doloridos, resistencia mental.
Con el tiempo, mi esfuerzo excesivo se desvanece y me relajo en las secuencias de Holcombe, conectando los movimientos con la respiración, aprendiendo a ejecutar mis músculos y articulaciones a través de su rango completo de movimiento sin tensión. Pronto me doy cuenta de que este enfoque suave, flexible y receptivo me ayuda a volver a estar en contacto con mi cuerpo sin todos los juicios de valor que asocio con el intento y el fracaso o, peor aún, con el no intento. En estas sencillas rutinas descubro una nueva forma de intensidad. Me encanta.
Las secuencias de Holcombe son como una medicina que cura mi desavenencia con el yoga. En su sutileza, me muestran lo «bruta» que he sido en mi anterior práctica, tan concentrada en hacer las posturas que a veces he dejado atrás mi espíritu. Ahora, simplemente disfruto pasando tiempo conmigo misma, especialmente durante la práctica nocturna, algo que puedo hacer después de que mi hijo de cuatro años esté en la cama, sin importar lo que suceda.
A pesar de su relativa facilidad, estas sencillas secuencias diarias hacen todo lo que el yoga debe hacer. Me hacen más fuerte y más flexible; me conectan con mi respiración; mejoran mi energía y resistencia. Y he aquí que los días en que tengo tiempo y ganas de hacer una práctica más fuerte, me resulta más fácil. La práctica diaria crea su propio impulso, y ahora anhelo mis momentos en la esterilla. También me siento más inspirada a la hora de asistir a una clase, sabiendo que puedo participar plenamente o escuchar las necesidades de modificación de mi cuerpo sin juzgarme ni avergonzarme.
Cuando informo a Holcombe al final de mis 21 días, se alegra de mi éxito pero no se sorprende. «Mi trabajo es adaptar el yoga al individuo, no el individuo al yoga», dice. «Mucha gente se pasa años adaptando el yo a la práctica. Si eso te funciona, genial. Pero si no es así, necesitas algo que sea realista para ti; si son seis minutos al día, entonces genial».
Los dones de la práctica
Mi práctica no es perfecta (y la verdad es que he faltado un día o dos), pero he aprendido mucho del enfoque de Holcombe. Puedo hacer yoga en cualquier lugar y en cualquier momento. No necesito ropa especial ni un espacio sagrado. Ya lo he oído antes: Incluso 10 minutos todos los días es mejor que un festival de sudor de dos horas una vez a la semana. Pero durante mi reto de 21 días, realmente llegué a comprender el valor de la práctica diaria, no sólo intelectualmente, sino física y espiritualmente.
¿Por qué es esto tan importante? Porque tu esterilla personal es el laboratorio de yoga perfecto, donde puedes experimentar con las posturas para entender cómo se sienten en tu cuerpo. Porque incluso los pequeños movimientos pueden reportar grandes beneficios si los realizas a diario. (Practicar regularmente aperturas suaves de hombros, por ejemplo, me ha ayudado a caer más profundamente en el Perro de Abajo). Porque puedes atender realmente a las necesidades de tu cuerpo, que cambian de un día para otro. Porque te tranquilizas lo suficiente como para escuchar los grandes consejos que a menudo vienen del maestro interior.
Pero lo más importante, me he dado cuenta, es que la práctica diaria pone al yoga en el centro de tu conciencia. He aprendido a sintonizar con la respiración y a permanecer conectada con ella durante todo el día (¡incluso mientras persigo a mi hijo pequeño!). He disfrutado tanto de la secuencia de Holcombe que se ha convertido en parte de mi rutina habitual a la hora de dormir. La práctica diaria ha aumentado mi capacidad de estar presente con los pensamientos, sentimientos y sensaciones incómodas que surgen en la esterilla y en la consulta del dentista, en el supermercado y en la cola del colegio. En otras palabras, me resulta más fácil recordar que las habilidades que construyo a través de la práctica son útiles todo el tiempo. El yoga se traslada a mi vida.
Te invito a que tú también entres en Internet y te apuntes al Reto de los 21 días. Súbete a tu esterilla durante tres semanas y observa cómo tu vida cambia a mejor. Una advertencia, sin embargo: en lugar de hacer una lista de objetivos (ser más delgado, más joven, más tranquilo), simplemente regálate la práctica diaria, y luego comparte tus experiencias con la comunidad de YJ en yogajournal.com/21daychallenge. La gente de Yoga Journal nos desafía a comprometernos con una práctica diaria, pero también nos desafía a repensar cómo practicamos.
El desafío me recordó que el verdadero yoga no se trata de poses elegantes o prácticas de poder; se trata de desarrollar la voluntad de estar presente en el momento, que siempre es precioso y fugaz. Ahora hago yoga de la forma en que todos hacemos yoga, en última instancia: microsegundo a microsegundo, en el cuerpo que tengo, en medio de la vida que Dios me ha dado. Y es bueno.
Consejos para la práctica diaria
Para superar con éxito el Reto de 21 días, tómalo -y hazlo- con calma.
Tómalo contigo: Algunos días, simplemente no se puede llegar a la estera, pero todavía se puede practicar. Haz yoga en tu escritorio, en el hueco de la escalera, en el parque o incluso, como hice yo una vez, en la piscina.
Libérate de tu muleta: Encuentra una rutina que te guste y aférrate a ella en los días en que la motivación disminuye. ¿No tienes una? Deja que este número te inspire.
Ignora el desorden: Realmente, todo lo que necesitas es una alfombra limpia y la voluntad de cerrar los ojos. Sólo notará el desorden si lo está mirando.
Baje sus expectativas: Establezca un estándar mínimo fácil de cumplir (el mío era de 15 minutos). Siempre puedes hacer más, y puede que te sorprenda darte cuenta de la frecuencia con la que quieres hacerlo.
Reto de 21 días
Inscríbete: Únete a la diversión en yogajournal.com/21daychallenge.
Conéctate diariamente para ver los vídeos de instrucción de cuatro talentosos profesores: Jason Crandell, creador del DVD de Yoga Journal Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, fundadora de la Healing Yoga Foundation; la profesora de vinyasa flow Elise Lorimer; y la profesora de yoga y pilates Rebecca Urban. Encontrarás prácticas para cada día de la semana:
Lunes: Una práctica de flujo divertida para empezar la semana
Martes: Una rutina matutina para mantener el flujo
Miércoles: Una secuencia de núcleo para construir la fuerza
Jueves: Una secuencia de «alineación y refinamiento» para ayudarte a concentrarte en la forma
Viernes: Una secuencia de «postura máxima» para dominar las curvas hacia atrás, los equilibrios de brazos o los splits
Sábado: Una práctica reparadora para liberar la tensión
Domingo: Una rutina suave para reconectarte contigo mismo
Una lista completa de instrucción en video y audio se puede encontrar aquí. Además, conoce a los profesores.
Práctica cotidiana sencilla de Kate Holcombe
Inhala, sintiendo que tu abdomen se expande suavemente. Exhala, sintiendo que tu abdomen se contrae suavemente. Repita durante 8 a 12 respiraciones.
Inclinación hacia delante en Vajrasana y Cakravakasana modificada
Entre en la inclinación hacia delante en Vajrasana. Inhala, levantando el pecho y la cabeza, y sube a cuatro patas, manteniendo las caderas en línea con las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Exhala, llevando las caderas hacia los talones, y apoya la cabeza en el suelo, con los brazos extendidos hacia delante. Repita de 4 a 6 veces.
Savasana modificada
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala, extendiendo gradualmente los brazos a lo largo del suelo y por encima de la cabeza. Exhale, extendiendo gradualmente los brazos hacia los lados. Mantenga el cuello y la espalda relajados durante todo el movimiento. Repítelo de 4 a 6 veces.
Savasana modificada y Dvipada Pitham modificado
Comenzando con los brazos y las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, inhala para levantar las caderas, sólo tan alto como sea cómodo, manteniendo los muslos paralelos. Exhale para volver a bajar las caderas al suelo. Repita de 4 a 6 veces.
Eka Pada Apanasana y Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana modificada
Exhale y doble suavemente la rodilla hacia el pecho. Sujetando la parte posterior de la rodilla, inhale y extienda suavemente la pierna hacia el techo. Estire la pierna sólo hasta donde le resulte cómodo. Mantenga la postura durante 2 ó 3 respiraciones, apuntando y flexionando suavemente el pie estirado y girando el tobillo. Cambie de lado. Repita de 3 a 4 veces por pierna.
Apanasana y Urdhva Prasrta Padasana
Inhale mientras extiende suavemente ambas piernas hacia el techo, enderezando las piernas sólo hasta donde sea cómodo. Al mismo tiempo, extienda los brazos hasta apoyarlos en el suelo por encima de la cabeza. Exhale mientras baja los brazos hasta las rodillas y doble las rodillas hacia el pecho. Mantenga el cuello y la espalda relajados durante todo el movimiento. Repita de 4 a 6 veces.
Savasana modificada y Jathara Parivrtti modificada
Con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, exhale en una torsión, bajando las rodillas hacia un lado hasta que se apoyen en el suelo o en un cojín, girando la cabeza hacia el lado contrario. Mantenga los hombros y la espalda baja firmes en el suelo. Inhale, llevando la cabeza y las rodillas de vuelta al centro. Exhale, bajando las rodillas hacia el otro lado y girando la cabeza en la dirección opuesta. Repita de 4 a 6 veces por lado, alternando.
Apanasana
Manteniendo el cuello relajado, inhale, alejando suavemente las rodillas del pecho, hasta que los brazos estén rectos. Exhala, moviendo lentamente las rodillas hacia el pecho con las manos sobre las rodillas. Mantén los hombros en el suelo y la nuca larga. Repita 6 veces.
Savasana modificada
Inhale, sintiendo que su abdomen se expande suavemente contra su mano. Exhala, sintiendo que tu abdomen se contrae suavemente. Repita la operación durante 8 a 12 respiraciones.