Una serie de cinco partes dedicada a los trabajadores en primera línea.

Queridos amigos,

A menudo me preguntan si los alimentos que comemos pueden realmente reforzar el sistema inmunológico de nuestro cuerpo. Mi respuesta es un rotundo «sí».

No hay duda de que una dieta sana es una buena base para la salud y el bienestar. Y en tiempos de estrés, comer bien es más importante que nunca. Las investigaciones demuestran que muchos alimentos comunes ayudan al cuerpo cuando está asediado por factores desencadenantes como el estrés o los virus.

Pero creo que la comida y la dieta tienen un impacto mucho más amplio que el de mantener el cuerpo fuerte. Una comida hecha con cuidado tiene el poder de nutrir el cuerpo y levantar el ánimo.

Creo que la mayoría de la gente puede sentirse identificada. Como un ejemplo brillante, muchos en toda la nación están comprando certificados de regalo de los restaurantes que se utilizan, a su vez, para proporcionar comidas para el personal del hospital y los primeros en responder. En medio de las tragedias que rodean a la COVID-19, seguimos encontrando formas de cuidarnos unos a otros.

A continuación se presenta una visión general de algunos alimentos que muestran buena evidencia para aumentar la inmunidad y disminuir la inflamación. Mezclados con un poco de cuidado y amabilidad, podrían proporcionar justo lo que necesitas en este momento. Buen provecho y gracias por su incansable servicio!

En salud,

Dr. Bauer

Cómo reforzar su sistema inmunitario a través de la dieta

Las investigaciones demuestran que varios alimentos refuerzan el sistema inmunitario y luchan contra la inflamación provocada por el estrés o las enfermedades comunes. Lo más probable es que ya esté consumiendo muchos de los siguientes alimentos. Si no es así, ahora es un buen momento para probar algo nuevo.

1. Antivirales

• Ajo. El ajo es un eficaz antiviral, antifúngico y antibacteriano,1 lo que lo convierte en un ingrediente imprescindible para un sistema inmunitario sano. Las investigaciones demuestran que el ajo ayuda a reducir la gravedad de los síntomas del resfriado y la gripe.2 Pique o triture los dientes -lo que ayuda a convertir la aliina en alicina, el elemento protector del ajo- y añádalo a las salsas, sopas, aperitivos o lo que esté cocinando.
• Pimientos rojos. Con un alto contenido en vitamina C, los pimientos rojos y las guindillas picantes tienen propiedades antimicrobianas que protegen contra los virus y otros microorganismos.3
• Setas shiitake. Comer setas shiitake aumenta los niveles de células asesinas naturales y de inmunoglobulina A, dos importantes componentes del sistema inmunitario para combatir los ataques virales.4

2. Antiinflamatorios

Los virus, como el resfriado común y la gripe, provocan inflamación en el organismo. Esa respuesta inflamatoria es a veces un arma de doble filo: si bien ayuda al cuerpo a combatir la infección, también puede causar problemas graves que pueden contribuir al daño pulmonar e incluso a la muerte. Muchos estudios de investigación sugieren que la modulación de la respuesta inflamatoria podría ser clave para mejorar los resultados de la salud.5

Además, experimentar estrés puede provocar una respuesta inflamatoria en el cerebro, que desencadena la liberación de glucocorticoides, una clase de hormonas esteroides.6 Si permanece en un estado de estrés crónico, su cuerpo puede sufrir una inflamación a largo plazo, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas7 y se asocia a un mayor riesgo de cáncer, diabetes y otras afecciones crónicas.8-10 Entre los alimentos que muestran propiedades antiinflamatorias se incluyen:

• Cúrcuma. La cúrcuma, una especia ampliamente utilizada en la cocina de la India y derivada de una planta perenne de la familia del jengibre, tiene un doble efecto como antiinflamatorio y antioxidante.11 La cúrcuma proporciona un polifenol conocido como curcumina. Los polifenoles son un grupo de compuestos con alto contenido en antioxidantes que se encuentran en alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. La curcumina ha sido bien estudiada por los beneficios que aporta a la salud, incluida la capacidad de suprimir la inflamación y ayudar a controlar afecciones como la artritis, la ansiedad y el dolor muscular inducido por el ejercicio.11 También se ha demostrado que ayuda a la memoria y al estado de ánimo.11
• Jengibre. Disponible en polvo o fresco en la sección de productos de las tiendas de comestibles, la raíz de jengibre contiene una sustancia llamada gingerol, que se ha demostrado que ayuda a inhibir la inflamación.12 Algunos estudios han encontrado que el gingerol mejora los trastornos cardiovasculares y la salud gastrointestinal y ayuda a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio.12
• Pescado y frutos secos. Los ácidos grasos omega-3 -que se encuentran sobre todo en los pescados grasos y en algunos frutos secos- desempeñan un papel importante en la regulación del proceso inflamatorio del organismo.13 Las investigaciones han demostrado que incluir los omega-3 como parte de la dieta ayuda a mejorar los resultados de una serie de afecciones como las enfermedades cardíacas, los problemas renales y los trastornos autoinmunes.13 Añade estos alimentos ricos en omega-3 a tu lista de la compra:14
  1. Salmón, atún, trucha y caballa
  2. Nueces, pacanas, linaza y semillas de chía
  3. Aceites vegetales, incluido el aceite de soja, aceite de linaza y aceite de canola
  4. Alimentos fortificados con omega-3, incluyendo algunos huevos, zumos, leche y bebidas de soja

3. Potenciadores del microbioma intestinal

Muchos estudios de investigación han explorado el impacto que la dieta puede tener en un microbioma intestinal saludable, el complejo ecosistema gastrointestinal formado por billones de virus, hongos, bacterias y otros bichos. Un ecosistema intestinal sano favorece la función inmunitaria del organismo.15 Dado que los alimentos afectan directamente a estos microorganismos, fomentando o suprimiendo su crecimiento, los investigadores han estudiado qué alimentos favorecen un microbioma sano.16 Algunos de estos alimentos son17:

• Alimentos fermentados, como el yogur, el chucrut, la kombucha y el kéfir
• Alimentos integrales y ricos en fibra
• Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva
• Alimentos ricos en polifenoles, como la fruta, las verduras, semillas, té, productos de cacao y vino

En general, la dieta mediterránea, que incluye ácidos grasos saludables, frutas, verduras, fibra y menores cantidades de proteínas, se asocia con un microbioma intestinal más saludable.17

4. Alimentos con alto contenido en antioxidantes

Los antioxidantes son necesarios para disminuir la inflamación y luchar contra las enfermedades.10 Pueden consumirse en los alimentos que se consumen habitualmente o a través de suplementos.

Tres antioxidantes clave -el zinc y las vitaminas C y D- desempeñan un papel crucial a la hora de ayudar a proteger las células del cuerpo de los daños.18 Obtenga más información sobre los suplementos que pueden contribuir a una función inmunitaria óptima.

Los antioxidantes se encuentran habitualmente en casi todos los tipos de frutas y verduras de hoja oscura. La mayoría de las verduras de la ensalada, la col rizada y las espinacas incluyen vitaminas A, C, E, K y folato, así como altos niveles de fibra y minerales de apoyo inmunológico.19 Estos alimentos también son bajos en carbohidratos, sodio y colesterol, lo que los convierte en una victoria cuádruple.19

Protéjase con alimentos saludables

Cuando se siente estresado o enfermo, es común que renuncie a comer una dieta saludable. Pero comer los alimentos adecuados puede tener un impacto considerable en el aumento de la inmunidad y la disminución de la inflamación en su cuerpo.10

Y lo contrario también es cierto: se ha demostrado que los alimentos poco saludables – especialmente los azúcares procesados – aumentan los niveles de proteína C reactiva, un biomarcador de la inflamación en la sangre.20 No hay una solución mágica que cure todos los virus – pero una dieta saludable es su mejor primera línea de defensa.

Lea la serie completa de cinco partes

Parte 1: Suplementos para el apoyo inmunológico

Parte 2: Formas respaldadas por la ciencia para manejar el estrés y la ansiedad durante una crisis

Próximamente:

Parte 4: Sueño – Consejos que pueden mejorar su calidad de sueño

Parte 5: Actividad física – Ejercicios que refuerzan su sistema inmunológico y reducen la inflamación

Una nota importante: Ningún suplemento dietético puede diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad, incluida la COVID-19. Con la actual pandemia de COVID-19, es especialmente importante entender que ningún suplemento dietético, ninguna dieta y ninguna modificación del estilo de vida – aparte del distanciamiento social y las prácticas de higiene recomendadas – pueden evitar que usted se infecte con el virus COVID-19. Ninguna investigación actual apoya el uso de ningún suplemento dietético para protegerle de la infección por el virus COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. La suplementación con extracto de ajo envejecido mejora tanto la función de las células NK como la de las γδ-T y reduce la gravedad de los síntomas del resfriado y la gripe: una intervención nutricional aleatoria, doble ciega y controlada con placebo. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Propiedades antimicrobianas de los pimientos. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Consumir diariamente setas Lentinula edodes (shiitake) mejora la inmunidad humana: Una intervención dietética aleatoria en adultos jóvenes sanos. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, García C. La respuesta inflamatoria desencadenada por el virus de la gripe: un arma de doble filo. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflamación: La vía común de las enfermedades relacionadas con el estrés. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Instituto Nacional del Cáncer. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Agentes antiinflamatorios en el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones vasculares. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Inflamación de bajo grado, composición de la dieta y salud: evidencia de investigación actual y su traducción. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: Una revisión de sus efectos en la salud humana. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Efectos antioxidantes y antiinflamatorios del jengibre en la salud y la actividad física: Revisión de la evidencia actual. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. Institutos Nacionales de Salud. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. El microbioma intestinal en la salud y la enfermedad. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influencia de la dieta en el microbioma intestinal e implicaciones para la salud humana. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. Servicio de Investigación Agrícola del USDA. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Fundación contra la Artritis. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber