Como entrenador/preparador de concursos, una de las consultas más comunes que recibo con respecto a la solución de problemas en las partes del cuerpo es, «¿cómo puedo lograr un mejor pico en los bíceps?»

El hecho de que algunas personas desarrollen bíceps más largos y con forma de fútbol, mientras que otras desarrollan bíceps más cortos y con forma de montaña, es una cuestión que se deja en manos de la genética. Pero no tema, porque hay una manera de que TODOS puedan crear la ilusión de tener un pico de bíceps más sustancial!

Alcanza tu pico de bíceps

La clave está en lograr un mayor desarrollo en un músculo poco discutido que se encuentra debajo del bíceps llamado braquial. En un culturista muy definido, el braquial aparece como un grueso «nudo» de músculo que sobresale del lado de la parte superior del brazo cuando se flexiona y se ve desde atrás. Lo bueno del braquial es que, a medida que aumenta de tamaño, «empuja» el bíceps hacia arriba, lo que da la apariencia de un pico mayor.

El problema de estimular eficazmente el braquial es que con la mayoría de los movimientos de curling estándar los bíceps actúan como el principal flexor de la parte superior del brazo. Debe elegir ejercicios de curling específicos que pongan al bíceps en una posición mecánicamente débil, para que el braquial pueda entrar en juego. Cuanto más trabajo pueda obligar al braquial a asumir, más se verá forzado a adaptarse y crecer.

Los siguientes ejercicios están hechos a medida para atacar al braquial, permitiéndole acercarse un poco más a alcanzar ese pico de bíceps!

Curls de martillo

Agarre un par de mancuernas y sujételas a los lados con las palmas de las manos mirando hacia dentro, hacia los muslos. Curve las mancuernas juntas, pero mantenga las palmas hacia adentro durante toda la serie, como si estuviera usando un martillo. Asegúrese de mantener los codos bloqueados en su sitio, sin permitir que se levanten o salgan mientras realiza el curl. En el punto de máxima contracción, apriete con más fuerza antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la longitud de los brazos.

Curls inversos

Se realizan igual que los curls normales con mancuernas, con la única excepción de que las palmas están hacia abajo. La posición de las palmas hacia abajo forzará al braquial y al braquiorradial del antebrazo a trabajar intensamente durante este movimiento. Asegúrese de mantener los codos bloqueados a los lados y las muñecas rectas durante toda la serie.

Mantenga el peso moderado y las repeticiones en el rango de 10-12. Si encuentra que hacer rizos inversos con una barra recta es incómodo, trate de usar una barra EZ-curl en su lugar.

Curl de Predicador de 90 grados

Con este movimiento usted hará el curl desde el lado vertical, no angulado, de un banco de predicador. Cargue una barra con sólo el 60-70% de su peso normal de curl de predicador. Colóquese sobre el banco de manera que sus axilas queden bien presionadas en la parte superior. Agarre la pesa y deje que sus brazos cuelguen rectos hacia abajo.

Cuando empiece a hacer el curl, asegúrese de que los hombros y los codos permanezcan bloqueados en su posición, de modo que el braquial se vea obligado a trabajar al máximo para flexionar el brazo. En la parte superior del movimiento apriete con fuerza. Baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

Curls con cable por encima de la cabeza

Este ejercicio único es mi favorito para un ataque dirigido al braquial. Coloque un banco plano frente a una pila de pesas en un lado de una máquina de cruce de cables. Asegúrese de que el banco esté al menos a 30 cm. de la pila. Conecte una barra recta corta a la polea superior, túmbese y apoye los pies firmemente en el suelo. Pídale a alguien que le entregue la barra.

Empiece con los brazos perfectamente rectos y luego comience a curvar la barra tanto hacia abajo como hacia atrás, de modo que en el punto de contracción completa, la barra esté realmente detrás de su cabeza. A medida que realice el rizo, deberá llevar los codos hacia atrás e inclinar un poco la cabeza hacia adelante para lograr este rango de movimiento exagerado. En la parte inferior, mantén el apretón durante una cuenta y luego devuelve la barra bajo control a la posición inicial.