Jako trenér/trenér přípravy na soutěže dostávám jeden z nejčastějších dotazů týkajících se řešení problémů s tělesnými partiemi: „Jak mohu dosáhnout lepšího vrcholu u bicepsů?“.
To, že se některým lidem vyvinou delší, fotbalověji tvarované bicepsy, zatímco jiným kratší, hornatější bicepsy, je většinou záležitost ponechaná na genetice. Ale nebojte se, protože existuje způsob, jak si KAŽDÝ může vytvořit iluzi, že má výraznější vrchol bicepsu!“
Dosáhněte vrcholu bicepsu
Klíč spočívá v dosažení většího rozvoje málo diskutovaného svalu, který se nachází pod bicepsem a nazývá se brachialis. U vysoce vyhraněných kulturistů se brachialis jeví jako silný „uzel“ svalů, který při ohnutí a pohledu zezadu vystupuje z boku paže. Skvělé na brachialisu je, že když se zvětší, vlastně „vytlačí“ biceps výš, což vyvolá dojem většího vrcholu!
Problém s účinnou stimulací brachialis spočívá v tom, že při většině standardních krokových pohybů působí bicepsy jako hlavní ohýbač ramene. Je třeba volit specifické cviky na curling, které bicepsy uvedou do mechanicky slabé pozice, aby se do hry mohl zapojit brachialis! Čím více práce brachialis donutíte přijmout, tím více bude nucen se přizpůsobit a růst.
Následující cviky jsou šité na míru útoku na brachialis, což vám umožní posunout se o několik kroků blíže k dosažení vrcholu bicepsů!
Hammer Curls
Uchopte pár činek a držte je po stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř ke stehnům. Činky zkroutíte k sobě, ale po celou dobu série nechte dlaně směřovat dovnitř, jako byste používali kladivo. Dbejte na to, abyste měli lokty zafixované na místě a nedovolili jim, aby se při kroucení zvedaly nahoru nebo ven. V okamžiku vrcholné kontrakce činky silně stiskněte, než je pomalu spustíte zpět na délku paží.
Křivky na zádech
Tyto cviky se provádějí stejně jako běžné cviky s činkami s jedinou výjimkou: dlaně směřují dolů. Poloha dlaněmi dolů donutí brachialis a brachioradialis předloktí při tomto pohybu intenzivně pracovat. Dbejte na to, abyste měli lokty zafixované v bocích a zápěstí rovná po celou dobu série.
Dbejte na to, aby váha byla mírná a počet opakování se pohyboval v rozmezí 10-12. V průběhu série se snažte udržet váhu v rozmezí 10-12 opakování. Pokud zjistíte, že je pro vás provádění zpětných shybů s rovnou tyčí nepohodlné, zkuste místo toho použít tyč EZ-curl.
90stupňový Preacher Curl
Při tomto pohybu budete kroutit ze svislé, nikoliv šikmé strany preacherské lavice. Naložte si činku jen asi 60-70 % běžné váhy pro preacher curl. Postavte se nad lavičku tak, abyste měli podpaží pevně přitisknuté k její horní části. Uchopte závaží a nechte ruce viset rovně dolů.
Jakmile začnete kroutit, ujistěte se, že ramena a lokty zůstávají v uzamčené poloze, aby byl ramenní sval nucen pracovat co nejsilněji na ohýbání paže. Na vrcholu pohybu pevně stiskněte. Pomalu spouštějte tyč zpět do výchozí polohy.
Overhead Cable Curls
Tento jedinečný cvik je mým osobním favoritem pro cílený útok na brachialis. Umístěte plochou lavici před hromadu závaží na jedné straně lanového crossoveru. Dbejte na to, aby lavička byla od stohu vzdálena alespoň asi metr. K horní kladce připevněte krátkou rovnou tyč, lehněte si a chodidla pevně opřete o podlahu. Požádejte někoho, aby vám podal tyč.
Začněte s dokonale rovnýma rukama a poté začněte tyč kroutit dolů i dozadu tak, aby v bodě plné kontrakce byla tyč skutečně za vaší hlavou. Při kroucení budete muset mírně stáhnout lokty dozadu a trochu předklonit hlavu, abyste dosáhli tohoto přehnaného rozsahu pohybu. V dolní části podržte stlačení po dobu jednoho počítání a poté vraťte tyč pod kontrolou do výchozí polohy.