Seedman recomienda consumir al menos de 1,5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, y obtenerla de fuentes de calidad como carnes magras, huevos, pescado y proteínas en polvo. Y, en caso de duda, consumir más proteínas. «De todos los macronutrientes en los que te puedes exceder, las proteínas lo son porque en cantidades excesivas es más difícil que tu cuerpo las convierta en grasa en comparación con los carbohidratos o las grasas», añade.
5. Aprende a cocinar: No hace falta que estés preparada para ser la mejor chef, pero saber preparar lo básico puede evitarte el consumo de calorías secretas e ingredientes que alimentan la grasa. Aquí tienes tres recetas:
Cómo hacer salmón al horno en 20 minutos: Coloque un filete de salmón de 8 onzas en una bandeja para hornear. Sazona bien con sal y pimienta. Hornea de 10 a 15 minutos a 400˚F. Mientras tanto, calienta 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y medio diente de ajo en rodajas en una sartén. Añade 3 onzas de espinacas tiernas y remueve para cocinarlas hasta que se marchiten. Añada media cucharadita de zumo de limón fresco. Sirva el salmón sobre las espinacas.
Cómo hacer un pollo al horno perfecto: Sazona una pechuga de pollo con sal y pimienta por ambos lados. Calentar 1 cucharada de aceite de coco en una sartén de hierro fundido a fuego alto. Cuando empiece a humear, retira la sartén del fuego y añade el pollo a la sartén caliente. Volver a poner la sartén al fuego, reduciendo el fuego a medio-alto. Cocinar durante 2 ó 3 minutos sin mover el pollo para que se chamusque. Dale la vuelta a la pechuga y cocínala sin tapar durante 2 ó 3 minutos más. Coloque la sartén entera en el horno a 350˚F durante 8 minutos. Retirar del horno y dejar reposar en la sartén durante 2-3 minutos antes de servir.
Cómo hacer bocados de granola de mantequilla de cacahuete sin cocinar: Mezclar 1/3 de taza de mantequilla de cacahuete natural cremosa, 1 taza de avena instantánea, 1/3 de taza de miel y 1 cucharada de semillas de chía. Refrigera la mezcla durante 30 minutos. Formar unas bolas pequeñas con una cucharada de la mezcla, haciéndolas rodar entre las yemas de los dedos. Una bola tiene 100 calorías. Guárdela en el frigorífico.
Come más grasa: La idea de que comer grasa engorda ha sido destronada con fuerza en los últimos años. Y, de hecho, la grasa en la dieta puede ayudarle a quemar más en su cuerpo, siempre y cuando esté comiendo los tipos adecuados. Las grasas saludables poliinsaturadas o monoinsaturadas -como el salmón, la trucha, el aguacate, los aceites de girasol, el aceite de oliva y los frutos secos- pueden disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y estabilizar los niveles de glucosa, lo que puede ayudar a recortar la grasa corporal, explica Montenegro.
«Si la ingesta de grasa es adecuada, estás maximizando la producción de hormonas en el cuerpo, y se digiere muy lentamente, por lo que no tienes un pico muy grande de insulina», añade Seedman. Intenta que al menos el 25 por ciento de tus calorías provengan de buenas fuentes de grasa, pero si vas a seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, esa cifra debería aumentar hasta el 50 por ciento.
Reduce los carbohidratos: ¿Recuerda cómo la insulina tiene el mayor impacto en el almacenamiento de grasa? Bueno, los carbohidratos tienen el mayor impacto en la insulina. «Demasiados carbohidratos conducen a un pico de la hormona y luego a un mayor almacenamiento de grasa», explica Seedman. No sólo debes reducir los carbohidratos, sino que tu insulina se disparará aún más por los procesados, así que elimina por completo cualquier carbohidrato que no sea un grano entero o de productos reales. Y no te preocupes: tradicionalmente se considera que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero éste también tiene la capacidad de abastecerse de grasa, así que si aumentas tu consumo de grasas y proteínas, tu cuerpo no necesita tantos carbohidratos para funcionar. Sigues necesitando cierta cantidad de carbohidratos para regular ciertos procesos biológicos, como la capacidad de tus músculos para mantenerse hidratados y mantener la integridad estructural, así que no elimines este macronutriente por completo, advierte Seedman. Para una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, apunta a un mínimo de 0,5 de su peso corporal (por lo que una persona de 200 libras comería al menos 100 gramos de carbohidratos al día), sugiere. Para una dieta más equilibrada y restringida en calorías, esa cifra se eleva a entre 0,75 y 1,5 gramos por cada kilo de peso corporal.
Beba agua fría: Mantenerse hidratado es importante para mantener sus sistemas a punto, pero añadir hielo a su agua puede ayudar a dar un impulso a su potencial para quemar grasa. Investigadores alemanes descubrieron que beber seis tazas de agua fría puede aumentar tu BMR -es decir, tu metabolismo en reposo- en unas 50 calorías al día, ya que tu cuerpo tiene que trabajar para calentar el H2O a la temperatura corporal.
Los mejores suplementos para quemar grasa
Acelera tu cobertizo con cápsulas que ayuden a catapultar tu metabolismo. Asegúrese siempre de hablar con su médico o dietista registrado antes de comenzar un nuevo suplemento, especialmente si usted está planeando pop más de uno a la vez.
1. Suplementos termogénicos para la pérdida de grasa: Estas cápsulas suelen estar cargadas de ingredientes que ayudan a generar calor en el cuerpo y aumentar su capacidad de quemar grasa. En un nuevo estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, los chicos que tomaron este tipo de suplementos vieron aumentar su tasa metabólica en reposo entre un 7 y un 9 por ciento en comparación con los que tomaron un placebo.
2. Beta-alanina: Esta no quema directamente la grasa, pero te ayuda a entrenar más duro y durante más tiempo, lo que a su vez te permite derretir esa capa extra. El aminoácido no esencial se convierte en carnosina, que es uno de los amortiguadores más fuertes contra la fatiga de los músculos. Debido a que la carnosina evita que sus músculos se rindan, los estudios han encontrado que la beta-alanina puede ayudar a su rendimiento durante el HIIT, aumentar la fuerza, e incluso ayudarle a ganar más músculo para luego cosechar todos esos aumentos del metabolismo.
3. Cafeína: El café es bueno para algo más que una sacudida por la mañana. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió que consumir cafeína una hora antes de ir al gimnasio puede ayudarte a quemar un 15 por ciento más de calorías de lo normal. Es más, otras investigaciones han descubierto que tomar un sorbo del estimulante antes del gimnasio puede ayudar a comer menos calorías después.
4. Extracto de té grande: El té verde se ha convertido en un suplemento para la pérdida de peso muy popular en los últimos años, y con razón. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que dosis bajas del fitoquímico clave del té, el galato de epigalocatequina (ECGC), pueden aumentar la oxidación de las grasas en un 33 por ciento.
5. Ácido hidroxicítrico (HCA): El nombre suena aterrador, pero este suplemento se deriva de una sal de una planta frutal del sudeste asiático. Y las ventajas son reales: el HCA puede ayudar a disminuir la cantidad de grasa visceral, subcutánea y total en su cuerpo, según un estudio en el Journal of Obesity. Funciona suprimiendo el apetito, reduciendo la cantidad de grasa que el cuerpo absorbe de la dieta y aumentando el metabolismo.
6. Selenio: Este mineral es crucial para regular tu tiroides, la glándula del cuello que regula tu metabolismo. Es más, la tiroides es responsable de producir hormonas cruciales para un metabolismo eficiente y equilibrado. Dado que el selenio se encuentra comúnmente en mariscos como el atún y las ostras, la mayoría de las personas que viven en tierra firme podrían beneficiarse de un suplemento del mismo.
Cómo optimizar su estilo de vida para quemar grasa
1. Aumenta tu metabolismo a lo largo del día: Tu BMR regula cuántas calorías quemas en reposo y cuanto más te muevas, más alto será tu BMR, y más quemarás cuando estés parado. Pequeños esfuerzos como subir las escaleras, caminar para recoger el almuerzo o incluso jugar al billar con los chicos durante la hora feliz pueden poner en marcha tu metabolismo. (Vea estas 30 maneras fáciles de quemar grasa en 30 minutos sin el gimnasio.)
2. Acuéstese más temprano: Un estudio publicado en la revista BMC Public Health descubrió que las personas que no dormían lo suficiente tenían más probabilidades de tener un IMC más alto. Por su parte, investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la pérdida de sueño provoca una disminución de la tolerancia a la glucosa y de la sensibilidad a la insulina (los procesos que hacen que el cuerpo traslade los nutrientes a las células grasas en lugar de a las musculares), así como niveles elevados de grelina -la hormona del hambre- y de cortisol, la hormona del estrés que anima al cuerpo a almacenar grasa. Además, cuanto menos duermas, menos testosterona podrá producir tu cuerpo. En resumen, dormir poco afecta a todas las hormonas que ayudan a eliminar la grasa extra del cuerpo, así que vete ya a dormir. Intenta dormir al menos 7 horas por noche, más si estás entrenando duro porque tu cuerpo necesita más tiempo para reparar y descansar.
3. Levántate más: A estas alturas, todos sabemos que pasar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de padecer la mayoría de las enfermedades, incluida la obesidad. Pero también reduce la capacidad de su cuerpo para metabolizar la grasa. Según un estudio de la Universidad de Missouri, ciertas enzimas de los vasos sanguíneos de los músculos que se encargan de quemar la grasa se «apagan» si se permanece sentado demasiado tiempo. ¿La buena noticia? Los investigadores afirman que ponerse de pie y moverse ligeramente vuelve a activar las enzimas.
4. Meditar a diario: Un estudio de la Universidad de California en San Francisco descubrió que meditar durante sólo 30 minutos al día puede reducir la grasa del vientre por medio de la reducción de los niveles de estrés (recuerde esa conexión cortisol/grasa). Además, una práctica regular de mindfulness o meditación puede ayudarle a comer menos calorías en general y a ceder menos a los antojos y a la alimentación emocional (y a todos esos ingredientes procesados que causan estragos en sus hormonas reguladoras de la grasa).
5. Reduzca sus niveles de estrés: Hacer ejercicio y comer bien puede ayudar a evitar que el cortisol se dispare en tu cuerpo, pero si pasas tu jornada de 9 a 5 estresado al máximo, los niveles de esta hormona se van a disparar por las nubes a pesar de todo. Un estudio tras otro demuestra que una de las cosas más saludables que puedes hacer por tu cintura (así como por tu felicidad y duración de la vida) es minimizar la cantidad de estrés que encuentras cada día. Incorpora a tu día actividades zen como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración para que te enseñen a controlar los picos de estrés cuando aparezcan.
6. Ayuna una vez a la semana: Mientras que la subalimentación regular de su cuerpo desordena completamente su equilibrio hormonal, hay suficiente investigación para sugerir que el ayuno intermitente (IF) – o ir sin ningún alimento para los intervalos establecidos – en realidad puede ayudar a su sensibilidad a la insulina y quemar más grasa. Los investigadores de la LSU, por ejemplo, descubrieron que cuando las personas ayunaban todo el día, en días alternos, su oxidación de la grasa aumentaba y perdían el 4 por ciento de su grasa corporal en sólo 22 días. Hay muchas formas de hacer la IF, desde ayunar de 12 a 16 horas todos los días, hasta hacer 24 horas una vez a la semana. (Aprenda más sobre ello aquí.)
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