Seedman empfiehlt, mindestens 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen und es aus hochwertigen Quellen wie magerem Fleisch, Eiern, Fisch und Eiweißpulvern zu beziehen. Und im Zweifelsfall sollte man mehr Eiweiß essen. „Von allen Makronährstoffen, bei denen man es übertreiben kann, ist es das Eiweiß, weil übermäßige Mengen für den Körper schwieriger in Fett umzuwandeln sind als Kohlenhydrate oder Fett“, fügt er hinzu.
5. Lernen Sie kochen: Sie müssen nicht gleich ein Spitzenkoch sein, aber wenn Sie wissen, wie man die Grundlagen der Küche zubereitet, können Sie sich den Konsum von geheimen Kalorien und fetttreibenden Zutaten sparen. Hier sind drei Rezepte:
Wie man in 20 Minuten gebackenen Lachs zubereitet: Legen Sie ein 8-Unzen-Lachsfilet in eine Auflaufform. Gut mit Salz und Pfeffer würzen. 10 bis 15 Minuten bei 400˚F backen. In der Zwischenzeit 1 Esslöffel natives Olivenöl extra und eine halbe Knoblauchzehe in einer Pfanne erhitzen. 3 Unzen Babyspinat hinzufügen und schwenken, bis der Spinat verwelkt ist. Einen halben Teelöffel frischen Zitronensaft einrühren. Servieren Sie den Lachs auf dem Spinat.
Wie man ein perfektes gebackenes Hähnchen zubereitet: Eine Hähnchenbrust auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Esslöffel Kokosnussöl in einer gusseisernen Pfanne bei starker Hitze erhitzen. Wenn es zu rauchen beginnt, die Pfanne vom Herd nehmen und das Hähnchen in die heiße Pfanne geben. Die Pfanne wieder auf den Herd stellen und die Hitze auf mittlere bis hohe Stufe reduzieren. Das Hähnchen 2-3 Minuten lang anbraten, ohne sich zu bewegen. Die Brust umdrehen und weitere 2-3 Minuten zugedeckt braten. Die gesamte Pfanne für 8 Minuten in den Backofen (350˚F) stellen. Aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren noch 2-3 Minuten in der Pfanne ruhen lassen.
So machen Sie kochfreie Erdnussbutter-Müslibissen: 1/3 Tasse natürliche, cremige Erdnussbutter, 1 Tasse Instant-Haferflocken, 1/3 Tasse Honig und 1 Esslöffel Chiasamen vermengen. Die Mischung 30 Minuten lang in den Kühlschrank stellen. Etwa 1 Esslöffel der Mischung zwischen den Fingerspitzen zu kleinen Kugeln rollen. Eine Kugel entspricht 100 Kalorien. Im Kühlschrank aufbewahren.
Essen Sie mehr Fett: Die Vorstellung, dass der Verzehr von Fett dick macht, ist in den letzten Jahren stark entthront worden. Tatsächlich kann Nahrungsfett dazu beitragen, dass der Körper mehr Fett verbrennt – vorausgesetzt, man isst die richtige Sorte. Gesunde mehrfach oder einfach ungesättigte Fette – wie Lachs, Forelle, Avocado, Sonnenblumenöl, Olivenöl und Nüsse – können den Appetit zügeln, die Herzgesundheit verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was dazu beitragen kann, das Körperfett zu reduzieren, erklärt Montenegro.
„Wenn die Fettzufuhr richtig ist, maximieren Sie die Hormonproduktion im Körper, und es wird sehr langsam verdaut, so dass Sie keinen großen Insulinschub haben“, fügt Seedman hinzu. Mindestens 25 Prozent der Kalorien sollten aus guten Fettquellen stammen, aber wenn Sie sich für eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät entscheiden, sollte diese Zahl auf 50 Prozent ansteigen.
Kohlenhydrate reduzieren: Erinnern Sie sich daran, dass Insulin den größten Einfluss auf die Fettspeicherung hat? Nun, Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf Insulin. „Zu viele Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des Hormons und damit zu einer verstärkten Fettspeicherung“, erklärt Seedman. Sie sollten nicht nur weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, sondern Ihr Insulinspiegel wird durch verarbeitete Kohlenhydrate noch mehr in die Höhe getrieben, also verzichten Sie auf alle Kohlenhydrate, die nicht aus Vollkorn oder echten Produkten stammen. Und keine Sorge: Kohlenhydrate gelten traditionell als die Hauptenergiequelle des Körpers, aber der Körper ist auch in der Lage, sich aus Fett zu versorgen. Sie brauchen immer noch eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um bestimmte biologische Prozesse zu regulieren, wie z. B. die Fähigkeit Ihrer Muskeln, hydriert zu bleiben und die strukturelle Integrität aufrechtzuerhalten, daher sollten Sie diesen Makronährstoff nicht ganz weglassen, warnt Seedman. Bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät sollten Sie mindestens 0,5 Prozent Ihres Körpergewichts zu sich nehmen (d. h. eine Person mit einem Gewicht von 200 Pfund sollte mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen), schlägt er vor. Bei einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung steigt diese Zahl auf 0,75 bis 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Trinken Sie kaltes Wasser: Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um den Körper fit zu halten, aber wenn man dem Wasser Eis hinzufügt, kann das die Fettverbrennung ankurbeln. Deutsche Forscher fanden heraus, dass das Trinken von sechs Tassen kaltem Wasser Ihren Grundumsatz – also Ihren Ruhestoffwechsel – um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann, weil Ihr Körper arbeiten muss, um das H2O auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für die Fettverbrennung
Beschleunigen Sie Ihren Abnehmvorgang mit Kapseln, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, vor allem, wenn Sie mehr als eine Kapsel auf einmal einnehmen möchten.
1. Thermogene Fettabbaupräparate: Diese Kapseln enthalten in der Regel Inhaltsstoffe, die die Wärmebildung im Körper fördern und die Fettverbrennung ankurbeln. In einer neuen Studie, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, wurde bei Männern, die solche Präparate einnahmen, ein Anstieg des Ruheumsatzes um 7 bis 9 Prozent im Vergleich zur Einnahme eines Placebos festgestellt.
2. Beta-Alanin: Diese Aminosäure verbrennt zwar nicht direkt Fett, aber sie hilft Ihnen, härter und länger zu trainieren, was wiederum dazu führt, dass Sie diese zusätzliche Schicht schmelzen. Die nicht-essentielle Aminosäure wandelt sich in Carnosin um, das einer der stärksten Puffer gegen die Ermüdung der Muskeln ist. Da Carnosin die Muskeln vor dem Ermüden bewahrt, haben Studien ergeben, dass Beta-Alanin die Leistung beim HIIT steigern, die Kraft erhöhen und sogar dazu beitragen kann, dass du mehr Muskeln aufbaust, um dann all diese Stoffwechselschübe zu ernten.
3. Koffein: Kaffee ist nicht nur für den morgendlichen Energieschub gut. Eine Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism hat ergeben, dass der Konsum von Koffein eine Stunde vor dem Training den Kalorienverbrauch um etwa 15 Prozent steigern kann. Darüber hinaus haben andere Untersuchungen ergeben, dass ein Schluck Koffein vor dem Fitnessstudio dazu beitragen kann, dass Sie danach weniger Kalorien zu sich nehmen.
4. Großer Teeextrakt: Grüner Tee ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Mittel zur Gewichtsabnahme geworden – und das zu Recht. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass niedrige Dosen des wichtigsten sekundären Pflanzenstoffs des Tees, Epigallocatechingallat (ECGC), die Fettoxidation um 33 Prozent steigern können.
5. Hydroxyzitronensäure (HCA): Der Name klingt gruselig, aber dieses Nahrungsergänzungsmittel wird aus einem Salz einer südostasiatischen Fruchtpflanze gewonnen. Und die Vorteile sind real: Laut einer Studie im Journal of Obesity kann HCA dazu beitragen, die Menge an viszeralem, subkutanem und Gesamtfett am Körper zu verringern. Es wirkt, indem es den Appetit unterdrückt, die Menge an Fett, die der Körper aus der Nahrung aufnimmt, verringert und den Stoffwechsel erhöht.
6. Selen: Dieser Mineralstoff ist entscheidend für die Regulierung der Schilddrüse, der Drüse im Nacken, die den Stoffwechsel reguliert. Darüber hinaus ist die Schilddrüse für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die für einen effizienten und ausgewogenen Stoffwechsel wichtig sind. Da Selen häufig in Meeresfrüchten wie Thunfisch und Austern vorkommt, könnten die meisten Landbewohner von einer Nahrungsergänzung mit diesem Stoff profitieren.
Wie Sie Ihren Lebensstil optimieren, um Fett zu verbrennen
1. Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel über den Tag hinweg: Ihr Grundumsatz regelt, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen, und je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr Grundumsatz, und desto mehr verbrennen Sie, wenn Sie stillstehen. Kleine Anstrengungen wie das Treppensteigen, der Gang zum Mittagessen oder sogar eine Partie Billard mit den Jungs während der Happy Hour können Ihren Stoffwechsel ankurbeln. (Sehen Sie sich diese 30 einfachen Möglichkeiten an, in 30 Minuten Fett zu verbrennen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.)
2. Gehen Sie früher zu Bett: Eine in der Fachzeitschrift BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig zu wenig Schlaf bekamen, mit größerer Wahrscheinlichkeit einen höheren BMI aufwiesen. Forscher der Universität Chicago fanden heraus, dass Schlafmangel zu einer verminderten Glukosetoleranz und Insulinsensitivität führt (Prozesse, die den Körper veranlassen, Nährstoffe in die Fettzellen statt in die Muskelzellen zu verlagern) sowie zu einem erhöhten Ghrelinspiegel – dem Hungerhormon – und Cortisol, dem Stresshormon, das den Körper zur Fettspeicherung anregt. Hinzu kommt: Je weniger Sie schlafen, desto weniger Testosteron kann Ihr Körper produzieren. Kurz gesagt, Schlafmangel bringt alle Hormone durcheinander, die dazu beitragen, dass Ihr Körper überflüssiges Fett abbaut – also gehen Sie jetzt ins Bett. Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, mehr, wenn Sie hart trainieren, denn Ihr Körper braucht mehr Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren.
3. Stehen Sie mehr auf: Inzwischen wissen wir alle, dass zu langes Sitzen das Risiko für die meisten Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, erhöht. Aber es schaltet auch die Fähigkeit des Körpers aus, Fett zu verstoffwechseln. Laut einer Studie der Universität Missouri werden bestimmte Enzyme in den Blutgefäßen der Muskeln, die für die Fettverbrennung zuständig sind, „abgeschaltet“, wenn man zu lange stillsitzt. Die gute Nachricht? Die Forscher sagen, dass die Enzyme wieder aktiviert werden, wenn man steht und sich nur leicht bewegt.
4. Meditieren Sie täglich: Eine Studie der Universität von Kalifornien, San Francisco, hat ergeben, dass schon 30 Minuten Meditation am Tag das Bauchfett reduzieren können, indem sie den Stresspegel senken (denken Sie an die Verbindung zwischen Cortisol und Fett). Außerdem kann eine regelmäßige Achtsamkeits- oder Meditationspraxis dazu beitragen, dass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen und weniger Heißhungerattacken und emotionalem Essen nachgeben (und all den verarbeiteten Zutaten, die Ihren fettregulierenden Hormonen Schaden zufügen).
5. Reduzieren Sie Ihr Stressniveau: Durch Sport und gesunde Ernährung können Sie verhindern, dass das Cortisol in Ihrem Körper überhand nimmt. Wenn Sie jedoch von 9 bis 5 Uhr bis zum Äußersten gestresst sind, wird der Spiegel dieses Hormons trotzdem in die Höhe schießen. Eine Studie nach der anderen zeigt, dass eines der gesündesten Dinge, die Sie für Ihre Taille tun können (ebenso wie für Ihr Glück und Ihre Lebenserwartung), darin besteht, die Menge an Stress zu minimieren, die Sie täglich erleben. Bauen Sie Zen-Aktivitäten wie Yoga, Meditation und Atemübungen in Ihren Tag ein, damit Sie lernen, Stressspitzen zu kontrollieren, wenn sie auftauchen.
6. Fasten Sie einmal in der Woche: Während eine regelmäßige Unterernährung Ihren Hormonhaushalt völlig durcheinander bringt, gibt es genügend Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten (IF) – also der Verzicht auf Nahrung in bestimmten Intervallen – tatsächlich Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern und die Fettverbrennung steigern kann. Forscher der LSU fanden beispielsweise heraus, dass Menschen, die jeden zweiten Tag ganztägig fasteten, ihre Fettoxidation erhöhten und in nur 22 Tagen 4 Prozent ihres Körperfetts verloren. Es gibt viele Möglichkeiten, IF zu praktizieren, von 12 bis 16 Stunden täglichem Fasten bis hin zu 24 Stunden einmal pro Woche. (Mehr darüber erfährst du hier.)
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