Un desayuno saludable y satisfactorio puede suponer una gran diferencia. Pero algunos alimentos tradicionales del desayuno están repletos de azúcar y grasas. Hemos propuesto algunos cambios e ideas sencillas para los desayunos en caso de diabetes, para que pueda tomar las riendas de su diabetes y empezar el día de la forma correcta.

Cambios de cereales

Aunque el envase puede hacer que algunos cereales -como la granola y los racimos de cereales- parezcan saludables, a menudo están llenos de azúcares añadidos (también conocidos como azúcares libres) y grasas poco saludables. Algunos cereales para niños también tienen mucho azúcar libre. En su lugar, ¿por qué no cambiar a las gachas de avena? Las gachas de avena o la variedad instantánea están bien, pero hay que evitar las que tienen azúcares libres añadidos, como la miel y el jarabe de oro. Las galletas de trigo, el trigo triturado o el muesli (sin azúcares añadidos) también son buenas alternativas. Para endulzar, añade fruta picada.

Cuando compres cereales, lo mejor es mirar la etiqueta de la parte delantera del envase, y tratar de elegir los que tengan tantas luces verdes como sea posible. Pero comprueba también la lista de ingredientes, ya que algunas de las nuevas versiones de granola tienen nueces añadidas. Son una gran fuente de grasas insaturadas y fibra. El yogur puede ser una sabrosa alternativa a los cereales, pero muchos yogures tienen un alto contenido en azúcares libres. Así que, ¿por qué no pruebas a hacer tu propio yogur aromatizado? Compra yogur griego o natural sin azúcar, o queso fresco. Puedes añadirle fruta fresca y algunos frutos secos o semillas para darle más sabor.

Consejos para desayunos saludables para diabéticos:

• Cambia las tostadas blancas por versiones integrales como el pan de molde con semillas, multi-semillas, granos, soja y linaza. Son mejores para la diabetes y la salud digestiva. También son más saciantes.
• Si preparas rotis y chapattis, utiliza harina integral.
• En lugar de mermelada, prueba el puré de plátano. Otras opciones saludables son el queso bajo en grasa, el requesón con un par de dátiles frescos picados, o la mantequilla de frutos secos (asegúrate de que la que compras no tiene añadidos como azúcar o aceite de palma) y plátano picado.
• Trata de mantener los croissants, pasteles y magdalenas como un capricho ocasional.
• Trata de limitar la cantidad de aceite al cocinar. Cocine con aceites vegetales insaturados, como el de girasol, el de oliva o el de colza, en lugar de mantequilla o ghee.
• Agregue más frutas y verduras para aumentar su consumo de fibra siempre que pueda. Añade bayas, frutos secos o medio plátano a tus cereales, o tomates asados a los huevos con tostadas.
• Cuando tengas un poco de tiempo libre, prueba a hacer este desayuno en forma de crostini. Así todo el mundo podrá comer.
• Elige mudhi asado o chuda (arroz inflado) con verduras, en lugar de chudha upma con aceite.
• Prueba el methi paratha seco asado en lugar del aloo paratha.
• Pruebe la cheela de arroz, besan o avena con verduras secas fritas.

¿Pueden las personas con diabetes comer huevos?

Sí, las personas con diabetes pueden comer huevos. Nos aportan proteínas y otros nutrientes importantes, así que asegúrate de consultar nuestras recetas para inspirarte y obtener ideas. Deberías comer algún alimento del grupo de las proteínas como parte de tu dieta sana y equilibrada.

Aunque a algunas personas les puede preocupar incorporar huevos a su dieta, las investigaciones demuestran que el colesterol de los huevos no afecta significativamente al nivel de colesterol en la sangre.

Desayunos salados

Todos deberíamos intentar reducir nuestra ingesta de carne roja y procesada y, en su lugar, utilizar pescado azul como el salmón o los arenques, que protegen el corazón. Están deliciosos servidos con huevo revuelto, tomates a la plancha, champiñones y tostadas integrales. O por qué no probar las salchichas vegetarianas (sólo hay que comprobar el contenido de sal). No pasa nada por comer de vez en cuando una salchicha o un trozo de bacon, pero prueba a hacerlo a la parrilla en lugar de freírlo y retira toda la grasa visible.

También puedes probar a cubrir las tostadas de pan integral con huevo revuelto o huevo bhurji, aguacate, requesón con judías edamame y tomates, o tomates y champiñones a la plancha.

Bebidas para el desayuno

Incluso los zumos y batidos de frutas puros contienen azúcares libres, y es fácil consumir muchos de una sola vez. Es mejor comer frutas y verduras enteras, pero si tomas un zumo o un batido, limita la ración a 150 ml una vez al día y prueba a prepararlo tú mismo.

Si compras café para llevar, ten cuidado con los jarabes y purés añadidos, que contienen muchos azúcares libres. Si no estás seguro, pide al camarero que te diga qué ingredientes lleva tu bebida favorita.

Desayunos para diabéticos cuando estás de viaje

Si lees nuestro resumen de barritas de cereales y galletas para el desayuno, verás que las barritas de cereales no siempre son tan saludables como parecen. Para desayunar mejor sobre la marcha, coge en su lugar algo de fruta fresca y un puñado de frutos secos. Combínalo con un vaso de leche semidesnatada o desnatada para mantenerte hidratado y obtener el calcio esencial para tus huesos y dientes.

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