Pětidílný seriál věnovaný pracovníkům v první linii.

Vážení přátelé,

často se mě ptáte, zda potraviny, které jíme, mohou skutečně posílit imunitní systém našeho těla. Moje odpověď zní jednoznačně „ano.“

Není pochyb o tom, že zdravá strava je dobrým základem zdraví a pohody. A v době stresu je správné stravování důležitější než kdy jindy. Výzkumy ukazují, že mnoho běžných potravin podporuje vaše tělo, když je v obležení spouštěčů, jako je stres nebo viry.

Ale věřím, že jídlo a strava mají mnohem širší dopad, než jen udržovat vaše tělo silné. Jídlo připravené s péčí má moc vyživit vaše tělo i pozvednout vaši náladu.

Myslím, že většina lidí se s tím může ztotožnit. Jako jeden ze zářných příkladů lze uvést, že mnozí lidé po celé zemi si kupují dárkové poukazy od restaurací, které jsou následně použity na zajištění stravy pro nemocniční personál a pracovníky první pomoci. Uprostřed tragédií kolem COVID-19 stále nacházíme způsoby, jak o sebe navzájem pečovat.

Níže uvádíme přehled některých potravin, které prokazatelně posilují imunitu a snižují zánět. Ve směsi s trochou péče a laskavosti mohou poskytnout právě to, co v tuto chvíli potřebujete. Dobrou chuť a děkujeme za vaši neúnavnou službu!

Ve zdraví,

Dr. Bauer

Jak posílit imunitní systém pomocí stravy

Výzkumy ukazují, že několik potravin podporuje imunitní systém a bojuje proti zánětům vyvolaným stresem nebo běžnými nemocemi. Je pravděpodobné, že mnohé z následujících potravin již konzumujete. Pokud ne, je nyní vhodná doba vyzkoušet něco nového.

1. Antivirotika

• Česnek. Česnek je účinný antivirový, protiplísňový a antibakteriální prostředek,1 což z něj činí vhodnou složku pro zdravý imunitní systém. Výzkumy ukazují, že česnek pomáhá snižovat závažnost příznaků nachlazení a chřipky.2 Stroužky nasekejte nebo rozdrťte – což pomáhá přeměnit alicin na alicin, ochranný prvek v česneku – a přidejte je do omáček, polévek, předkrmů nebo čehokoli, co právě vaříte.
• Červená paprika. Červené papriky a pálivé chilli papričky s vysokým obsahem vitaminu C mají antimikrobiální vlastnosti, které chrání před viry a dalšími mikroorganismy.3
• Houby shiitake. Konzumace hub shiitake zvyšuje hladinu přirozených zabíječských buněk a imunoglobulinu A, dvou důležitých složek imunitního systému pro boj s virovými útoky.4

2. Protizánětlivé látky

Viry, jako je nachlazení a chřipka, způsobují v těle záněty. Tato zánětlivá reakce je někdy dvousečná zbraň: pomáhá tělu bojovat s infekcí, ale může také způsobit vážné problémy, které mohou přispět k poškození plic a dokonce i ke smrti. Mnoho výzkumných studií naznačuje, že modulace zánětlivé reakce by mohla být klíčem ke zlepšení zdravotních výsledků.5

Prožívání stresu může navíc způsobit zánětlivou reakci v mozku, která vyvolává uvolňování glukokortikoidů, což je třída steroidních hormonů.6 Pokud zůstáváte ve stavu chronického stresu, může vaše tělo trpět dlouhodobým zánětem – ten může zvyšovat riziko srdečních onemocnění7 a je spojen s vyšším rizikem rakoviny, cukrovky a dalších chronických onemocnění.8-10 Mezi potraviny, které vykazují protizánětlivé vlastnosti, patří:

• Kurkuma. Kurkuma, koření hojně používané v indické kuchyni a pocházející z vytrvalé rostliny z čeledi zázvorovitých, má dvojí účinek – působí protizánětlivě i antioxidačně.11 Kurkuma poskytuje polyfenol známý jako kurkumin. Polyfenoly jsou skupinou sloučenin s vysokým obsahem antioxidantů, které se nacházejí v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ořechy. Kurkumin byl dobře prozkoumán pro své zdraví prospěšné účinky, včetně schopnosti potlačovat záněty a pomáhat zvládat stavy, jako je artritida, úzkost a bolestivost svalů vyvolaná cvičením.11 Bylo také prokázáno, že pomáhá paměti a náladě.11
• Zázvor. Kořen zázvoru, který je k dostání v práškové formě nebo čerstvý v oddělení produktů v obchodech s potravinami, obsahuje látku zvanou gingerol, která prokazatelně pomáhá potlačovat zánět.12 Některé studie zjistily, že gingerol zlepšuje kardiovaskulární poruchy a zdraví trávicího traktu a pomáhá snižovat bolest svalů vyvolanou cvičením.12
• Ryby a ořechy. Omega-3 mastné kyseliny – většinou obsažené v tučných rybách a některých ořeších – hrají důležitou roli při regulaci zánětlivých procesů v těle.13 Výzkum ukázal, že zařazení omega-3 do jídelníčku pomáhá zlepšit výsledky u řady onemocnění, jako jsou srdeční choroby, problémy s ledvinami a autoimunitní poruchy.13 Přidejte tyto potraviny bohaté na omega-3 na svůj nákupní seznam:
• Losos, tuňák, pstruh a makrela
• Vlašské ořechy, pekanové ořechy, lněné semínko a semínka chia
• Rostlinné oleje včetně sójového, lněný olej a řepkový olej
• Potraviny obohacené omega-3, včetně některých vajec, šťáv, mléka a sójových nápojů

3. Posilovače střevního mikrobiomu

Mnoho výzkumných studií zkoumalo, jaký vliv může mít strava na zdravý střevní mikrobiom – složitý ekosystém trávicího traktu tvořený biliony virů, hub, bakterií a dalších brouků. Zdravý střevní ekosystém podporuje imunitní funkce organismu.15 Protože potrava přímo ovlivňuje tyto mikroorganismy a buď podporuje, nebo potlačuje jejich růst, vědci zkoumali, které potraviny podporují zdravý mikrobiom.16 Mezi tyto potraviny patří17:

• Fermentované potraviny, včetně jogurtu, kysaného zelí, kombuchy a kefíru
• Celozrnné potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• Monononenasycené tuky, například olivový olej
• Potraviny bohaté na polyfenoly, včetně ovoce, zeleniny, semena, čaj, kakaové výrobky a víno

Všeobecně je středomořská strava, která zahrnuje zdravé mastné kyseliny, ovoce, zeleninu, vlákninu a menší množství bílkovin, spojována se zdravějším střevním mikrobiomem.17

4. Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů

Antioxidanty jsou nezbytné pro snížení zánětu a boj s nemocemi.10 Lze je konzumovat v potravinách, které běžně jíte, nebo z doplňků stravy.

Tři klíčové antioxidanty – zinek a vitaminy C a D – hrají klíčovou roli při ochraně buněk těla před poškozením.18 Přečtěte si více o tom, které doplňky stravy mohou pomoci podpořit optimální funkci imunitního systému.

Antioxidanty se běžně vyskytují téměř ve všech druzích ovoce a tmavé listové zelenině. Většina zelených salátů, kapusta a špenát obsahují vitaminy A, C, E, K a kyselinu listovou, stejně jako vysoké množství vlákniny a minerálních látek podporujících imunitu.19 Tyto potraviny mají také nízký obsah sacharidů, sodíku a cholesterolu, což z nich dělá čtyřnásobnou výhru.19

Chraňte se zdravými potravinami

Když se cítíte ve stresu nebo nemocní, je běžné, že se vzdáte zdravé stravy. Konzumace správných potravin však může mít značný vliv na posílení imunity a snížení zánětu v těle.10

A platí to i naopak: bylo prokázáno, že nezdravé potraviny – zejména zpracované cukry – zvyšují hladinu C-reaktivního proteinu, biomarkeru zánětu v krvi.20 Neexistuje žádné zázračné řešení, které by vyléčilo každý virus – ale zdravá strava je vaší nejlepší první obrannou linií.

Přečtěte si celý pětidílný seriál

Díl 1: Doplňky stravy pro podporu imunity

Díl 2: Vědecky podložené způsoby, jak zvládat stres a úzkost během krize

Brzy vyjde:

Díl 4: Jak zvládat stres a úzkost během krize? Spánek – tipy, které mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku

Část 5: Fyzická aktivita – cvičení, která posilují váš imunitní systém a snižují záněty

Důležité upozornění: Žádný doplněk stravy nemůže diagnostikovat, léčit, vyléčit nebo předcházet jakémukoli onemocnění, včetně COVID-19. V souvislosti s probíhající pandemií viru COVID-19 je obzvláště důležité si uvědomit, že žádný doplněk stravy, žádná dieta ani žádná úprava životního stylu – kromě doporučeného sociálního odstupu a hygienických návyků – nemůže zabránit tomu, abyste se virem COVID-19 nakazili. Žádný současný výzkum nepodporuje používání jakéhokoli doplňku stravy, který by vás chránil před nákazou virem COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimikrobiální vlastnosti chilli papriček. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Konzumace hub Lentinula edodes (shiitake) denně zlepšuje lidskou imunitu: A randomized dietary intervention in healthy young adults. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: Zánět: společná cesta nemocí souvisejících se stresem. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute (Národní ústav pro výzkum rakoviny). 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Protizánětlivé látky v léčbě diabetu a jeho cévních komplikací. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: Přehled jeho účinků na lidské zdraví. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidative and anti-inflammatory effects of ginger in health and physical activity: Přehled současných důkazů. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. Střevní mikrobiom ve zdraví a nemoci. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: Diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. Zemědělská výzkumná služba USDA. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Nadace pro artritidu. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber