Seedman doporučuje jíst alespoň 1,5 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a získávat je z kvalitních zdrojů, jako je libové maso, vejce, ryby a proteinové prášky. A když máte pochybnosti, jezte více bílkovin. „Ze všech makronutrientů, s nimiž se to dá přehánět, jsou to právě bílkoviny, protože jejich nadměrné množství vaše tělo obtížněji přeměňuje na tuk ve srovnání se sacharidy nebo tuky,“ dodává.
5. Jaké množství bílkovin si můžete dopřát? Naučte se vařit: Nemusíte být připraveni na roli špičkového šéfkuchaře, ale znalost základů vaření vás může uchránit před konzumací tajných kalorií a ingrediencí spalujících tuky. Zde jsou tři recepty:
Jak připravit 20minutového pečeného lososa: Vložte jeden 8uncový filet z lososa do zapékací misky. Dobře ho osolte a opepřete. Pečte 10 až 15 minut při teplotě 400 ˚F. Mezitím na pánvi rozehřejte 1 lžíci extra panenského olivového oleje a půl stroužku česneku nakrájeného na plátky. Přidejte 3 unce baby špenátu a vařte, dokud špenát nezvadne. Vmíchejte půl lžičky čerstvé citronové šťávy. Lososa podávejte na špenátu.
Jak připravit dokonalé pečené kuře: Z obou stran osolte a opepřete jedno kuřecí prso. Na litinové pánvi na prudkém ohni rozehřejte 1 lžíci kokosového oleje. Když se z něj začne kouřit, stáhněte pánev z ohně a přidejte kuře na rozpálenou pánev. Přidejte pánev zpět na plamen a snižte teplotu na středně vysokou. Vařte 2-3 minuty bez pohybu, aby se kuře opeklo. Prsa otočte a nezakrytá vařte další 2-3 minuty. Celou pánev vložte na 8 minut do trouby o teplotě 350 ˚F. Před podáváním vyjměte z trouby a nechte 2-3 minuty na pánvi.
Jak připravit müsli kousky s arašídovým máslem bez vaření: Smíchejte 1/3 šálku přírodního krémového arašídového másla, 1 šálek instantních ovesných vloček, 1/3 šálku medu a 1 lžíci chia semínek. Směs uložte na 30 minut do chladničky. Z přibližně 1 polévkové lžíce směsi vytvořte válením mezi konečky prstů malé kuličky. Jedna kulička má 100 kalorií. Uchovávejte v chladničce.
Sníst více tuku: Představa, že po konzumaci tuků se tloustne, byla v posledních letech tvrdě svržena z trůnu. A ve skutečnosti vám tuk ve stravě může pomoci spálit více z vašeho těla – pokud jíte správné druhy. Zdravé polynenasycené nebo mononenasycené tuky – jako losos, pstruh, avokádo, slunečnicový olej, olivový olej a ořechy – mohou snížit chuť k jídlu, zlepšit zdraví srdce a stabilizovat hladinu glukózy, což může pomoci snížit množství tělesného tuku, vysvětluje Černá Hora.
„Pokud je příjem tuků správný, maximalizujete produkci hormonů v těle a tráví se velmi pomalu, takže nemáte příliš velký nárůst inzulínu,“ dodává Seedman. Snažte se, aby alespoň 25 % kalorií pocházelo z kvalitních zdrojů tuků, ale pokud se chystáte na nízkotučnou dietu s vysokým obsahem tuků, mělo by se toto číslo vyšplhat až na 50 %.
Omezte sacharidy: Vzpomínáte si, že největší vliv na ukládání tuků má inzulín? No, sacharidy mají největší vliv na inzulín. „Příliš mnoho sacharidů vede ke zvýšení hladiny tohoto hormonu a následně k většímu ukládání tuku,“ vysvětluje Seedman. Nejenže byste měli omezit sacharidy, ale váš inzulín se ještě více zvýší z těch zpracovaných, takže zcela vyřaďte všechny sacharidy, které nejsou celozrnné nebo ze skutečných produktů. A nebojte se: sacharidy jsou tradičně považovány za hlavní zdroj energie pro vaše tělo, ale vaše tělo má také schopnost čerpat palivo z tuků, takže pokud zvýšíte příjem tuků a bílkovin, vaše tělo nepotřebuje tolik sacharidů ke svému chodu. Určité množství sacharidů stále potřebujete k regulaci některých biologických procesů, jako je schopnost svalů zůstat hydratované a udržovat strukturální integritu, takže tyto makroživiny neomezujte úplně, varuje Seedman. Při dietě s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů se zaměřte alespoň na 0,5 vaší tělesné hmotnosti (takže člověk vážící 200 liber by měl denně sníst alespoň 100 gramů sacharidů), navrhuje. U vyváženější stravy s omezeným přísunem kalorií se toto číslo zvyšuje na 0,75 až 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti.
Pijte studenou vodu: Přidáním ledu do vody můžete zvýšit svůj potenciál spalování tuků. Němečtí vědci zjistili, že vypití šesti šálků studené vody může zvýšit váš BMR – tedy váš klidový metabolismus – zhruba o 50 kalorií denně, protože vaše tělo musí pracovat, aby H2O ohřálo na tělesnou teplotu.
Nejlepší doplňky stravy pro spalování tuků
Zrychlete své spalování pomocí kapslí, které pomáhají katapultovat váš metabolismus. Vždy se před zahájením užívání nového doplňku stravy poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, zejména pokud plánujete užívat více doplňků najednou.
1. Termogenní doplňky na odbourávání tuků: Tyto kapsle jsou obvykle nabité složkami, které pomáhají vytvářet teplo v těle a zvyšují vaše schopnosti spalování tuků. V nové studii v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zaznamenali muži, kteří užívali takové suplementy, zvýšení klidové rychlosti metabolismu o 7 až 9 procent ve srovnání s užíváním placeba.
2. Beta-alanin: Ten sice přímo nespaluje tuky, ale pomáhá vám tvrději a déle cvičit, což vám zase umožní rozpustit nějakou tu vrstvu navíc. Tato neesenciální aminokyselina se přeměňuje na karnosin, který je jedním z nejsilnějších nárazníků proti únavě vašich svalů. Protože karnosin brání svalům, aby to zabalily, studie zjistily, že beta-alanin může pomoci vašemu výkonu během HIIT, zvýšit sílu, a dokonce vám pomůže nabrat více svalové hmoty, abyste pak mohli využít všech těch stimulů metabolismu.
3. Kofein: Káva je dobrá nejen pro ranní povzbuzení. Studie v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že konzumace kofeinu hodinu předtím, než vyrazíte do posilovny, vám může pomoci spálit asi o 15 % více kalorií než obvykle. A co víc, další výzkumy zjistily, že popíjení tohoto stimulantu před posilovnou vám může pomoci sníst poté méně kalorií.
4. Extrakt ze zeleného čaje: Zelený čaj se v posledních letech stal široce oblíbeným doplňkem stravy na hubnutí – a je to tak správně. Studie v časopise European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že nízké dávky klíčové fytochemické látky tohoto čaje, epigalokatechin galátu (ECGC), mohou zvýšit oxidaci tuků o 33 procent.
5. Kyselina hydroxycitronová (HCA): Název zní děsivě, ale tento doplněk stravy se získává ze soli v ovocné rostlině z jihovýchodní Asie. A výhody jsou skutečné: podle studie v časopise Journal of Obesity může HCA pomoci snížit množství viscerálního, podkožního a celkového tuku na vašem těle. Funguje tak, že potlačuje chuť k jídlu, snižuje množství tuku, které tělo vstřebává ze stravy, a zvyšuje metabolismus.
6. Selen: Tento minerál má zásadní význam pro regulaci štítné žlázy, žlázy v krku, která reguluje váš metabolismus. Štítná žláza je navíc zodpovědná za produkci hormonů důležitých pro účinný a vyvážený metabolismus. Protože se selen běžně vyskytuje v mořských plodech, jako je tuňák a ústřice, většině suchozemců by jeho doplňování mohlo prospět.
Jak optimalizovat svůj životní styl, abyste spalovali tuky
1. Zvyšte svůj metabolismus v průběhu celého dne: Váš BMR reguluje, kolik kalorií spálíte v klidu, a čím více se hýbete, tím vyšší je váš BMR a tím více spálíte, když stojíte na místě. Drobné úsilí, jako je chůze po schodech, chůze pro oběd, dokonce i hraní kulečníku s kluky během happy hour, může nastartovat váš metabolismus. (Podívejte se na těchto 30 snadných způsobů, jak spálit tuk za 30 minut bez posilovny.)
2. Choďte spát dříve: Studie provedená v časopise BMC Public Health zjistila, že u lidí, kteří se nedostatečně vyspali, je vyšší pravděpodobnost, že budou mít vyšší BMI. Vědci z Chicagské univerzity mezitím zjistili, že ztráta spánku způsobuje sníženou toleranci glukózy a citlivost na inzulín (tedy procesy, které způsobují, že tělo přesouvá živiny do tukových buněk místo do svalových) a také zvýšenou hladinu ghrelinu – hormonu hladu – a kortizolu, stresového hormonu, který podporuje ukládání tuku v těle. Navíc čím méně spíte, tím méně testosteronu je vaše tělo schopno produkovat. Stručně řečeno, nedostatek spánku narušuje všechny hormony, které pomáhají odstraňovat nadbytečné tuky z vašeho těla – takže už běžte spát. Snažte se spát alespoň 7 hodin denně, při náročném tréninku i více, protože vaše tělo potřebuje více času na regeneraci a odpočinek.
3. Vstávejte více: Všichni už víme, že příliš dlouhé sezení zvyšuje riziko většiny nemocí včetně obezity. Ale také vyřazuje schopnost vašeho těla metabolizovat tuky. Podle studie z Missourské univerzity se při příliš dlouhém sezení „vypínají“ určité enzymy v cévách svalů, které jsou zodpovědné za spalování tuků. Dobrá zpráva? Vědci tvrdí, že stání a jen lehký pohyb tyto enzymy opět zapojí.
4. Denně meditujte: Studie Kalifornské univerzity v San Francisku zjistila, že meditace trvající pouhých 30 minut denně může snížit hladinu břišního tuku prostřednictvím snížení hladiny stresu (vzpomeňte si na spojení kortizol/tuk). Pravidelné cvičení všímavosti nebo meditace vám navíc může pomoci sníst celkově méně kalorií a méně podléhat chutím a emočnímu přejídání (a všem těm zpracovaným ingrediencím, které pustoší hormony regulující tuk).
5. Vyzkoušejte si, jak se cítíte v těle. Snižte hladinu stresu: Pokud však trávíte svůj pracovní den od 9 do 5 ve stresu na maximum, hladina tohoto hormonu vystřelí do nebeských výšin bez ohledu na to. Studie za studií ukazují, že jednou z nejzdravějších věcí, které můžete udělat pro svůj pas (a také pro své štěstí a délku života), je minimalizovat množství stresu, se kterým se denně setkáváte. Zařaďte do svého dne zenové aktivity, jako je jóga, meditace a dechová cvičení, které vám pomohou naučit se zvládat návaly stresu, když se objeví.
6. Jednou týdně se postěte: Přestože pravidelná nedostatečná výživa naprosto narušuje vaši hormonální rovnováhu, existuje dostatek výzkumů, které naznačují, že přerušovaný půst (IF) – neboli pobyt bez jídla po stanovené intervaly – může skutečně pomoci vaší citlivosti na inzulín a spalování většího množství tuků. Výzkumníci z LSU například zjistili, že když se lidé každý druhý den celý den postili, zvýšila se u nich oxidace tuků a za pouhých 22 dní skutečně ztratili 4 % tělesného tuku. Existuje mnoho způsobů, jak postupovat při IF, od 12 až 16hodinového půstu každý den až po 24hodinový půst jednou týdně. (Více se o něm dozvíte zde.)
Pro přístup k exkluzivním videím s výbavou, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!