Přikládáte-li myšlenkám neužitečné významy (například „mít tuto myšlenku znamená, že jsem zlý člověk, který je schopen zavraždit milovanou osobu“), budete se v důsledku toho pravděpodobně cítit velmi úzkostně. Protože je nyní nepříjemné být úzkostný, pravděpodobně budete hledat způsoby, jak tuto úzkost zmírnit. Například můžete opakovaně kontrolovat, zda je zásuvka, kde máte uloženy všechny ostré předměty (např. nůžky, nože), zamčená, a odříkat si modlitbu pokaždé, když vás napadne „zlá“ myšlenka. Bohužel zjistíte, že i když vám tyto strategie pomohou na krátkou dobu úzkost zmírnit, musíte je provádět stále častěji, protože se zdá, že se vaše „špatná“ myšlenka objevuje ještě častěji, když se usilovně snažíte ji nemít. Cítíte se v pasti, protože nevíte, co jiného dělat, než tyto strategie stále používat. Další věc, kterou si uvědomíte, je, že váš život je pohlcen „špatnou“ myšlenkou a vaší neustálou snahou ji ovládat. Takto se vyvíjí začarovaný kruh OCD a pokračuje dál:

Když se dozvíte více o OCD a odhodláte se (doufejme!) ke změnám tím, že budete bojovat proti své obsedantně kompulzivní poruše (OCD), možná pocítíte naději, že prevence expozice a reakce (ERP) může skutečně fungovat a že se váš život může stát opět o něco méně stresujícím a o něco normálnějším. Pocity naděje však mohou být také sdíleny s pocity zahlcení tím, kolik oblastí vašeho života ovládá OCD. Čím více let vás OCD drží jako rukojmí, tím více oblastí je často narušeno. Přestože ERP může být velmi účinná, může trvat nějakou dobu, někdy týdny nebo měsíce, než začnete pozorovat pozitivní účinky svého úsilí v oblasti ERP. Kromě toho, pokud se rozhodnete pro systematický přístup k používání ERP při OCD a budete například provádět 1-2 expozice denně nebo asi 1-2 hodiny práce, stále vám zbývá dalších 22-23 hodin, kdy OCD dominuje. Následující část obsahuje pět nástrojů, které vám budou užitečné při poskytování nápadů, jak zvládnout dalších 22-23 hodin během dne. Tyto nástroje můžete použít samostatně nebo v kombinaci, která dává smysl vašim potřebám:

• Změna rituálu: Tento nástroj je přesně takový, jak zní. To, že OCD vyžaduje, abyste se zapojili do rituálu, neznamená, že ho musíte dělat přesně tak, jak říká vaše OCD. To, že o způsobu provedení rituálu rozhodujete vy, a nikoli vaše OCD, může být pro vaši OCD silným signálem, že si nenecháte poroučet. Pokud například OCD chce, abyste si po dotyku řady „špinavých“ předmětů umyli ruce, neznamená to, že si je musíte umýt přesně tak, jak OCD požaduje: 3 pumpičkami mýdla, 3 opláchnutími a 3 papírovými ručníky. Místo toho můžete zkusit 2 pumpičky, 3 opláchnutí a 2 papírové ručníky. Nebo 2, 2 a 2. NEBO 1 pumpičku, 2 opláchnutí a 3 ručníky. Můžete se rozhodnout, jak to bude, nebo pokaždé promíchat číselný vzorec. Nechte OCD hádat.
• Zkrácení rituálu: Tento nástroj je podobný změně rituálu, jak je uvedeno výše. Místo změny rituálu jej však v této možnosti můžete zkrátit. Pokud máte například oblékací rituál, který zahrnuje řadu kroků oblékání a svlékání, které mohou trvat až hodinu, než se každý den obléknete, můžete jej začít zkracovat. Můžete začít tím, že odhadnete, kolik času strávíte jednotlivými kroky, a pak každý den nebo týden jednotlivé kroky zkrátíte o stanovenou dobu. Záleží jen na vás, o kolik minut a kdy budete připraveni zkrátit další čas, ale přinejmenším jste to vy, kdo rozhoduje o tom, jak dlouho to bude trvat, a ne OCD.
• Odložení rituálu: U většiny jedinců s OCD klade OCD požadavky a chce to udělat TEĎ. Vy však můžete vyslat vlastní silný signál, když vaše činy sdělují něco jiného, a to tak, že prohlásíte: „Ano, udělám to, ale udělám to ve svém časovém plánu, ne ve vašem“. Když OCD vznese požadavek na akci, zkuste místo okamžitého provedení rituálu počkat několik vteřin až minut, než rituál provedete. Časem můžete tuto prodlevu prodloužit o minuty až na několik hodin, než rituál provedete. A je tu i bonusový vedlejší účinek – čím déle budete otálet, tím slabší bude vaše nutkání rituál provést, a někdy dokonce vůbec nemusíte cítit potřebu rituál provést! To je obrovský úspěch.
• Zpomalení rituálu: Někteří dospělí lidé s OCD mají mnoho rituálů rozmístěných tak blízko v čase, že mají pocit, že je musí uspěchat, aby je všechny stihli. Bohužel se tento tlak na spěch někdy vymstí. To může způsobit, že se dotyčný musí vrátit a rituál znovu provést, protože se mu do mozku vloudí pochybnosti OCD a nutí ho přemýšlet: „Opravdu jsem smyl všechno mýdlo?“ nebo „Nedotkl jsem se náhodou špinavého místa, když jsem odcházel z místnosti?“. Pokud tato situace nastane u vašeho OCD, tento nástroj zpomalení vám umožní lépe kontrolovat své jednání tím, že budete rituály provádět pomaleji nebo promyšleněji, abyste předešli potřebě vracet se zpět a rituály opakovat. Například místo toho, abyste ve velké rychlosti spěchali po domě a kontrolovali okenní zámky, ale pak se obávali, že některý zámek nebyl zkontrolován správně, a museli se vrátit a zkontrolovat nejen tento zámek, ale znovu zkontrolovat všechny zámky, můžete první „kontrolní“ rituál provést pomalu. Při pomalé kontrole si můžete říci: „Vidím a cítím, že tento zámek je bezpečný.“ Přitom si v duchu všímejte zámku v zamčené poloze a ohmatávejte ho prsty. Pokud to provedete jednou pomalu a v duchu, může vám to zabrat méně času než při „rychlé“ kontrole, kdy jste zjistili, že se musíte opakovaně vracet a znovu kontrolovat.
• Bez vzduchu: Tento poslední nástroj umožňuje kombinaci dalších nástrojů. Je zkratkou pro No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking (Žádné vyhýbání se, interakce nebo ujišťování se). Cílem je eliminovat všechny tři následující způsoby chování:

• • Vyhýbání se slouží pouze ke zvýšení síly OCD. Když se věnujete rituálům, děláte to proto, abyste se vyhnuli pocitům nepohodlí nebo úzkosti, ale to vás udržuje jako rukojmí OCD. Kromě toho může OCD také komandovat lidi a říkat jim, aby nechodili na místa nebo nedělali věci, jinými slovy, aby se vyhýbali dělání věcí, protože je to nebezpečné. Může to vyžadovat hodně odvahy, ale zapojením do cvičení ERP a snížením a odstraněním závislosti na rituálech můžete na vlastní kůži poznat, že nepohodlí a úzkost snášíte lépe, než jste čekali. Stejně tak místo toho, abyste svůj život omezili na úzký okruh „schválených“ aktivit, začněte chodit na místa a dělat věci, které OCD dříve zakazovala. Vyhněte se vyhýbání!!!
  • Interakce s vaší OCD ji udržuje v napětí. I když je těžké OCD ignorovat vzhledem k její široké a vytrvalé přítomnosti ve vašem životě, nemusíte s ní komunikovat. Interakce s ní nastává, když provádíte rituály, které vám nařizuje, nebo se vyhýbáte činnostem a aspektům svého života, na kterých trvá a které jsou nebezpečné. Přestaňte s OCD komunikovat a začněte se věnovat životu, který chcete žít!“
  • Vyhledávání ujištění je poslední oblastí, kterou je třeba změnit, abyste nad OCD získali kontrolu. Vyhledávání menšího množství ujištění od druhých vám umožní stát se silnějším ve zvládání OCD hlavou, čímž se sníží síla OCD.

.