Jos liität ajatukselle epäedullisia merkityksiä (esimerkiksi ”tämän ajatuksen olemassaolo tarkoittaa, että olen paha ihminen, joka kykenee murhaamaan rakkaansa”), tunnet itsesi sen seurauksena todennäköisesti hyvin ahdistuneeksi. Nyt, koska ahdistuneisuus on epämiellyttävää, etsit todennäköisesti keinoja ahdistuksen vähentämiseksi. Voit esimerkiksi tarkistaa toistuvasti, että laatikko, jossa säilytät kaikkia teräviä esineitä (esim. sakset, veitset), on lukossa, ja lausua itsellesi rukouksen joka kerta, kun sinulla on ”paha” ajatus. Valitettavasti huomaat, että vaikka nämä strategiat auttavat sinua hetkellisesti vähentämään ahdistusta, sinun on tehtävä niitä yhä useammin, koska ”paha” ajatus tuntuu tulevan yhä useammin, kun yrität kovasti olla ajattelematta sitä. Tunnet olevasi ansassa, koska et tiedä, mitä muuta voisit tehdä kuin jatkaa näiden strategioiden käyttöä. Seuraavaksi huomaat, että ”paha” ajatus ja jatkuvat ponnistelut sen hallitsemiseksi vievät elämäsi. Näin pakko-oireisen häiriön noidankehä kehittyy ja jatkuu:

Kun opit lisää pakko-oireisesta häiriöstä ja sitoudut (toivottavasti!) tekemään muutoksia taistelemalla pakko-oireista häiriötäsi vastaan, saatat tuntea toiveikkuutta siitä, että altistuminen ja reaktioiden ennaltaehkäisy (ERP, exposure and response prevention) voi todella toimia ja että elämästäsi voi tulla jälleen kerran hieman vähemmän stressaavaa ja hieman normaalia. Toiveikkuuden tunteisiin voi kuitenkin liittyä myös tunteita siitä, että olet hukkua siihen, kuinka monia elämänalueita OCD hallitsee. Mitä useamman vuoden ajan pakko-oireinen häiriötila on pitänyt sinua panttivankina, sitä suuremmat ovat usein myös häiriöalueet. Vaikka toiminnanohjaus voi olla hyvin tehokasta, voi kestää aikaa, joskus viikkoja tai kuukausia, ennen kuin alat nähdä toiminnanohjauspyrkimystesi myönteiset vaikutukset. Lisäksi, jos päätät käyttää systemaattista lähestymistapaa ERP:n käyttöön pakko-oireyhtymässäsi ja esimerkiksi tehdä 1-2 altistusta päivässä tai noin 1-2 tuntia työtä, jäljelle jää vielä 22-23 tuntia, jolloin pakko-oireyhtymä hallitsee. Seuraavassa osiossa on viisi työkalua, joista on hyötyä, kun haluat saada ideoita siitä, miten hallita näitä muita 22-23 tuntia päivässä. Näitä työkaluja voi käyttää yksin tai yhdistelmänä, joka sopii tarpeisiisi:

• Muuta rituaalia: Tämä työkalu on juuri sellainen kuin miltä se kuulostaa. Vaikka pakko-oireinen pakkomielteesi vaatii sinua toteuttamaan rituaalin, se ei tarkoita, että sinun on tehtävä se juuri niin kuin pakko-oireinen pakkomielteesi sanoo. Se, että sinä päätät OCD:n sijasta, miten rituaali tehdään, voi lähettää OCD:lle voimakkaan viestin siitä, että sinua ei komennella. Jos OCD esimerkiksi haluaa, että peset kätesi sen jälkeen, kun olet kosketellut erilaisia ”likaisia” esineitä, se ei tarkoita, että sinun on pestävä kätesi täsmälleen OCD:n vaatimalla tavalla: kolmella saippuapumpulla, kolmella huuhtelulla ja kolmella paperipyyhkeellä. Sen sijaan voit yrittää käyttää 2 pumppausta, 3 huuhtelua ja 2 paperipyyhettä. Tai 2, 2 ja 2. TAI 1 pumppu, 2 huuhtelua ja 3 pyyhettä. Voit päättää, mikä se on, tai sekoittaa numerokuviota joka kerta. Pidä OCD arvailussa.
• Rituaalin lyhentäminen: Tämä työkalu on samanlainen kuin rituaalin muuttaminen kuten edellä. Sen sijaan, että muuttaisit rituaalia, voit kuitenkin tässä vaihtoehdossa lyhentää sitä. Jos sinulla on esimerkiksi pukeutumisrituaali, johon kuuluu useita pukemis- ja riisumisvaiheita, joiden suorittamiseen voi kulua jopa tunti joka päivä, voit alkaa lyhentää sitä. Voit aloittaa arvioimalla, kuinka paljon aikaa kuluu kuhunkin vaiheeseen, ja lyhentää sitten jokaista vaihetta tietyn määrän joka päivä tai viikko. On sinusta itsestäsi kiinni, kuinka monta minuuttia ja milloin olet valmis lyhentämään edelleen, mutta ainakin se olet sinä, joka päättää, kuinka kauan se kestää, eikä pakko-oireinen häiriö.
• Viivytä rituaalia: Useimmilla henkilöillä, joilla on pakko-oireinen häiriö, pakko-oireinen häiriö asettaa vaatimuksia ja haluaa, että se tehdään NYT. Voit kuitenkin lähettää oman voimakkaan viestisi, kun tekosi viestivät toisin, toteamalla: ”joo, teen sen, mutta teen sen minun aikataulullani, en sinun”. Kun OCD vaatii toimintaa, kokeile sen sijaan, että teet rituaalin heti, odottaa muutamasta sekunnista minuutteihin, ennen kuin teet rituaalin. Ajan myötä voit pidentää tätä väliä minuuteilla jopa muutamaan tuntiin ennen rituaalin tekemistä. Ja tässä on bonussivuvaikutus – mitä kauemmin viivyttelet, sitä heikommaksi rituaalin tekemisen tarve muuttuu, ja joskus et ehkä edes tunne tarvetta tehdä rituaalia lainkaan! Se on valtava menestys.
• Rituaalin hidastaminen: Joillakin pakko-oireisesta pakkomielteestä kärsivillä aikuisilla on monia rituaaleja, jotka ovat ajallisesti niin lähellä toisiaan, että he kokevat, että heidän on pakko kiirehtiä niiden läpi saadakseen ne kaikki tehtyä. Valitettavasti tämä kiireen paine kostautuu joskus takapakkia. Tämä voi aiheuttaa sen, että henkilö joutuu palaamaan takaisin ja tekemään rituaalin uudelleen, koska pakko-oireisen häiriön aiheuttama epäilys tunkeutuu hänen aivoihinsa ja saa hänet miettimään: ”Sainko tosiaan kaiken saippuan pois?” tai ”Koskinko vahingossa likaiseen paikkaan, kun lähdin huoneesta?”. Jos tämä tilanne toistuu OCD:ssäsi, tämän hidastustyökalun avulla voit hallita toimintaasi paremmin tekemällä rituaalit hitaammin tai harkitummin, jotta vältät tarpeen palata takaisin ja tehdä rituaalit uudelleen. Sen sijaan, että esimerkiksi ryntäisit talon läpi tarkistamalla ikkunalukot kovaa vauhtia, mutta sitten huolestut siitä, että tiettyä lukkoa ei ole tarkistettu kunnolla, ja joudut palaamaan takaisin tarkistamaan paitsi kyseisen lukon myös kaikki lukot uudelleen, voit tehdä ensimmäisen ”tarkistus”-rituaalin hitaasti. Kun tarkistat hitaasti, voit sanoa: ”Näen ja tunnen, että tämä lukko on turvallinen”, kun huomaat tietoisesti lukon lukitusasennossa ja tunnet sen sormillasi. Jos tämä tehdään hitaasti ja ajatuksella kerran, siihen voi kulua vähemmän aikaa kuin ”nopeaan” tarkistukseen, jossa huomasit joutuvasi palaamaan ja tarkistamaan uudelleen toistuvasti.
• No AIR: Tämä viimeinen työkalu mahdollistaa muiden työkalujen yhdistämisen. Se on lyhenne sanoista No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking. Tavoitteena on poistaa kaikki kolme seuraavista käyttäytymistavoista:

• • Välttely vain lisää pakko-oireisen häiriön voimaa. Kun ryhdyt rituaaleihin, teet sen välttääksesi epämukavuuden tai ahdistuksen tunteita, mutta tämä pitää sinut pakko-oireisen pakkomielteesi panttivankina. Lisäksi OCD voi myös komennella ihmisiä ja käskeä heitä olemaan menemättä paikkoihin tai tekemättä asioita, toisin sanoen välttämään asioiden tekemistä, koska se on vaarallista. Se voi vaatia paljon rohkeutta, mutta tekemällä ERP-harjoituksia ja vähentämällä ja poistamalla riippuvuuttasi rituaaleista voit oppia omakohtaisesti, että voit sietää epämukavuutta ja ahdistusta paremmin kuin odotit. Samoin sen sijaan, että supistat elämäsi pieneen ”hyväksyttyjen” toimintojen piiriin, alat mennä paikkoihin ja tehdä asioita, jotka OCD on aiemmin kieltänyt. Vältä välttelyä!!!
  • Vuorovaikutus OCD:n kanssa pitää sen hengissä. Vaikka OCD:tä on vaikea sivuuttaa, kun otetaan huomioon sen laaja ja sitkeä läsnäolo elämässäsi, sinun ei tarvitse olla vuorovaikutuksessa sen kanssa. Vuorovaikutus sen kanssa tapahtuu, kun teet rituaaleja, joita se käskee sinun tehdä, tai vältät toimintoja ja elämänkohtaloita, joita se vaatii vaarallisiksi. Lopeta vuorovaikutus pakko-oireisen häiriön kanssa ja aloita sitoutuminen siihen elämään, jota haluat elää!
  • Vakuutuksen hakeminen on viimeinen osa-alue, jota on muutettava, jotta voit ottaa pakko-oireisen häiriön hallintaasi. Kun etsit vähemmän vakuuttelua muilta, voit tulla vahvemmaksi hallitsemaan OCD:täsi suoraan, mikä vähentää OCD:n voimaa.