Hvis du tillægger tanken en uhensigtsmæssig betydning (f.eks. “at have denne tanke betyder, at jeg er en ond person, der er i stand til at myrde en elsket person”), vil du sandsynligvis føle dig meget ængstelig som følge heraf. Da det nu er ubehageligt at være ængstelig, vil du sandsynligvis finde måder at mindske denne ængstelse på. Du kan f.eks. gentagne gange kontrollere, at skuffen, hvor du opbevarer alle de skarpe genstande (f.eks. sakse, knive), er låst, og sige en bøn til dig selv, hver gang du har den “onde” tanke. Desværre opdager du, at selv om disse strategier hjælper dig til kortvarigt at mindske angsten, er du nødt til at gøre dem oftere og oftere, fordi din “dårlige” tanke synes at opstå endnu hyppigere, når du gør dig umage for ikke at have den. Du føler dig fanget, fordi du ikke ved, hvad du ellers skal gøre, bortset fra at blive ved med at bruge disse strategier. Det næste, du ved, er, at dit liv bliver opslugt af den “dårlige” tanke og dine konstante bestræbelser på at kontrollere den. Sådan udvikler OCD’s onde cirkel sig og fortsætter:

Når du lærer mere om OCD og bliver engageret (forhåbentlig!) i at foretage ændringer ved at kæmpe imod din tvangstanke (OCD), føler du måske håb om, at eksponering og responsforebyggelse (ERP) faktisk kan virke, og at dit liv kan blive lidt mindre stressende og lidt mere normalt igen. Men følelser af håb kan også være delt med følelser af at være overvældet af, hvor mange områder af dit liv der er styret af OCD. Jo flere år OCD har holdt dig som gidsel, jo større er ofte de områder, hvor der er forstyrrelser. Selv om ERP kan være meget effektivt, kan det tage tid, nogle gange uger eller måneder, før du begynder at se de positive virkninger af dine ERP-indsatser. Desuden, hvis du vælger at tage en systematisk tilgang til at bruge ERP til din OCD og f.eks. at lave 1-2 eksponeringer om dagen eller ca. 1-2 timers arbejde, efterlader det stadig yderligere 22-23 timer, hvor OCD dominerer. Det følgende afsnit indeholder fem værktøjer, der vil være nyttige til at give dig ideer til, hvordan du kan håndtere de andre 22-23 timer i løbet af dagen. Disse værktøjer kan bruges alene eller i en kombination, der giver mening for dine behov:

• Ændre ritualet: Dette værktøj er præcis, som det lyder. Bare fordi OCD’en kræver, at du deltager i et ritual, betyder det ikke, at du skal gøre det på præcis den måde, som din OCD siger. At lade dig, i stedet for din OCD, bestemme, hvordan ritualet skal udføres, kan sende et stærkt budskab til din OCD om, at du ikke vil lade dig kommandere. Hvis OCD f.eks. ønsker, at du skal vaske hænder efter at have rørt ved en række “beskidte” genstande, betyder det ikke, at du skal vaske hænder på præcis den måde, som OCD kræver: med 3 pumper sæbe, 3 skylninger og 3 papirhåndklæder. I stedet kan du prøve med 2 pumper, 3 skylninger og 2 papirhåndklæder. Eller 2, 2 og 2. ELLER 1 pumpe, 2 skylninger og 3 håndklæder. Du kan selv bestemme, hvad det skal være, eller du kan blande talmønsteret hver gang. Hold OCD i gang med at gætte.
• Forkort ritualet: Dette værktøj svarer til at ændre ritualet som ovenfor. Men i stedet for at ændre ritualet kan du i denne mulighed forkorte det i stedet for at ændre ritualet. Hvis du f.eks. har et påklædningsritual, der involverer en række på- og afklædningsskridt, som kan vare op til en time for at få tøj på hver dag, kan du begynde at forkorte dette. Du kan begynde med at anslå, hvor meget tid du bruger på hvert trin, og derefter forkorte hvert trin med et bestemt beløb hver dag eller uge. Det er op til dig, hvor mange minutter og hvornår du er klar til at forkorte yderligere, men i det mindste er det dig, der bestemmer, hvor lang tid det vil tage og ikke OCD’en.
• Udskyd ritualet: For de fleste personer med OCD stiller OCD krav og vil have det gjort NU. Du kan dog sende dit eget stærke budskab, når dine handlinger kommunikerer noget andet, ved at sige: “Ja, jeg gør det, men jeg gør det på min tidslinje, ikke din”. Når OCD stiller et krav om handling, kan du i stedet for at udføre ritualet med det samme prøve at vente et par sekunder til minutter, før du udfører ritualet. Med tiden kan du forlænge dette tidsrum med minutter til helt op til et par timer, før du udfører ritualet. Og der er en bonus-bivirkning – jo længere du venter, jo svagere bliver din trang til at ritualisere, og nogle gange føler du måske slet ikke behovet for at udføre ritualet! Det er en kæmpe succes.
• Sænk ritualet: Nogle voksne med OCD har mange ritualer, der ligger så tæt på hinanden i tid, at de føler sig tvunget til at skulle skynde sig igennem dem for at få dem alle gjort. Desværre giver dette pres for at skynde sig nogle gange bagslag. Det kan medføre, at personen bliver nødt til at gå tilbage og lave ritualet om, fordi OCD-tvivlen sniger sig ind i deres hjerne og får dem til at tænke: “Fik jeg virkelig al sæben af?” eller “Rørte jeg ved et uheld ved den beskidte plet, da jeg forlod rummet?” Hvis denne situation opstår med din OCD, vil dette slow-down værktøj give dig mulighed for at være mere i kontrol med dine handlinger ved at udføre ritualer på en langsommere eller mere bevidst måde for at forhindre behovet for at gå tilbage og gentage ritualerne. I stedet for f.eks. at skynde dig gennem huset og kontrollere vindueslåsene i høj fart, men så bekymre dig om, at en bestemt lås ikke blev kontrolleret korrekt, og at du skal vende tilbage for at kontrollere ikke kun denne lås, men også for at kontrollere alle låsene igen, kan du udføre det første “kontrol”-ritual langsomt. Mens du kontrollerer langsomt, kan du sige: “Jeg ser og føler, at denne lås er sikker”, mens du opmærksomt bemærker låsen i låst position og mærker den med fingrene. Hvis dette gøres langsomt og mindfully én gang, kan det tage mindre tid end ved den “hurtige” kontrol, hvor du fandt ud af, at du var nødt til at vende tilbage og kontrollere igen og igen gentagne gange.
• No AIR: Dette sidste værktøj giver mulighed for en kombination af andre værktøjer. Det står for No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking (ingen undgåelse, interaktion eller bekræftelse). Målet er at eliminere alle tre af følgende adfærdsmønstre:

• • Undgåelse tjener kun til at øge OCD’s styrke. Når du deltager i ritualer, gør du det for at undgå følelser af ubehag eller angst, men dette holder dig som gidsel for din OCD. Derudover kan OCD også kommandere folk rundt og fortælle dem, at de ikke skal gå steder hen eller gøre ting, med andre ord, at de skal undgå at gøre ting, fordi det er farligt. Det kan kræve meget mod, men ved at deltage i ERP-øvelser og reducere og fjerne din afhængighed af ritualer kan du lære på egen hånd, at du kan tåle ubehag og angst bedre, end du havde forventet. Samt at du i stedet for at reducere dit liv til en lille kreds af “godkendte” aktiviteter, begynder at gå steder hen og gøre ting, som OCD tidligere har forbudt. Undgå at undgå at undgå!!!
  • At interagere med din OCD holder den hængende. Selv om det er svært at ignorere OCD i betragtning af dens brede og vedvarende tilstedeværelse i dit liv, behøver du ikke at interagere med den. Interaktion med den opstår, når du udfører de ritualer, den siger, du skal gøre, eller når du undgår de aktiviteter og aspekter af dit liv, som den insisterer på er farlige. Hold op med at interagere med OCD og begynd at engagere dig i det liv, du ønsker at leve!
  • At søge tryghed er det sidste område, der skal ændres for at hjælpe dig med at tage kontrol over din OCD. Ved at søge mindre beroligelse fra andre kan du blive stærkere til at håndtere din OCD frontalt og dermed reducere OCD’s magt.