En serie i fem dele dedikeret til de ansatte i frontlinjen.

Kære venner,

Jeg bliver ofte spurgt, om de fødevarer, vi spiser, faktisk kan styrke vores immunforsvar. Mit svar er et rungende “ja.”

Der er ingen tvivl om, at en sund kost er et godt grundlag for sundhed og velvære. Og i stressede tider er det vigtigere end nogensinde at spise godt. Forskning viser, at mange almindelige fødevarer støtter din krop, når den er under belejring fra udløsende faktorer som stress eller virus.

Men jeg mener, at mad og kost har en meget bredere indvirkning end blot at holde din krop stærk. Et måltid, der er tilberedt med omhu, kan både give næring til din krop og løfte dit humør.

Jeg tror, at de fleste mennesker kan forholde sig til det. Som et lysende eksempel køber mange i hele landet gavekort fra restauranter, som til gengæld bruges til at levere måltider til hospitalspersonale og førstehjælpere. Midt i tragedierne omkring COVID-19 finder vi stadig måder at tage os af hinanden på.

Nedenfor er der en oversigt over nogle fødevarer, der viser gode beviser for at øge immuniteten og mindske inflammation. Blandet med en smule omsorg og venlighed kan de måske give lige det, du har brug for i øjeblikket. Bon appétit og tak for din utrættelige tjeneste!

I sundhed,

Dr. Bauer

Sådan styrker du dit immunsystem gennem kosten

Forskning viser, at flere fødevarer understøtter immunsystemet og bekæmper den inflammation, der udløses af stress eller almindelige sygdomme. Der er stor sandsynlighed for, at du allerede spiser mange af de følgende fødevarer. Hvis ikke, er det nu et godt tidspunkt at prøve noget nyt.

1. Antivirale midler

• Hvidløg. Hvidløg er et effektivt antiviralt, svampedræbende og antibakterielt middel,1 hvilket gør det til en go-to ingrediens for et sundt immunforsvar. Forskning viser, at hvidløg hjælper med at reducere sværhedsgraden af forkølelses- og influenzasymptomer.2 Hak eller knus feddene – hvilket hjælper med at omdanne alliin til allicin, det beskyttende element i hvidløg – og tilsæt dem til saucer, supper, forretter, eller hvad du end laver.
• Rød peberfrugt. Rød peberfrugt og stærk chili med et højt indhold af C-vitamin har antimikrobielle egenskaber, der beskytter mod vira og andre mikroorganismer.3
• Shiitake-svampe. Spisning af shiitake-svampe øger niveauet af naturlige dræberceller og immunoglobulin A, to vigtige komponenter i immunsystemet til at bekæmpe virusangreb.4

2. Antiinflammatoriske midler

Virus, som forkølelse og influenza, forårsager betændelse i kroppen. Denne inflammatoriske reaktion er nogle gange et tveægget sværd: Selv om den hjælper kroppen med at bekæmpe infektionen, kan den også forårsage alvorlige problemer, der kan bidrage til lungeskader og endog døden. Mange forskningsundersøgelser tyder på, at modulering af det inflammatoriske respons kan være nøglen til at forbedre sundhedsresultaterne.5

Dertil kommer, at stress kan forårsage et inflammatorisk respons i hjernen, hvilket udløser frigivelse af glukokortikoider, en klasse af steroidhormoner.6 Hvis du forbliver i en tilstand af kronisk stress, kan din krop lide af langvarig inflammation – hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme7 og er forbundet med en højere risiko for kræft, diabetes og andre kroniske sygdomme.8-10 Fødevarer, der viser antiinflammatoriske egenskaber, omfatter:

• Gurkemeje. Gurkemeje er et krydderi, der er meget udbredt i madlavning i Indien, og som stammer fra en flerårig plante fra ingefærfamilien, og som har en dobbelt effekt som både antiinflammatorisk og antioxidant.11 Gurkemeje indeholder et polyfenol kendt som curcumin. Polyfenoler er en gruppe af forbindelser med et højt indhold af antioxidanter, som findes i vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder. Curcumin er blevet godt undersøgt for de sundhedsmæssige fordele, det giver, herunder evnen til at undertrykke inflammation og hjælpe med at håndtere tilstande som gigt, angst og træningsinduceret muskelømhed.11 Det er også blevet vist, at det hjælper på hukommelsen og humøret.11
• Ingefær. Ingefærrod, der fås i pulverform eller frisk i dagligvarebutikkernes frugtafdeling, indeholder et stof kaldet gingerol, som har vist sig at hjælpe med at hæmme inflammation.12 Nogle undersøgelser har vist, at gingerol forbedrer hjerte-kar-sygdomme og mave-tarm-sundhed og hjælper med at reducere træningsinducerede muskelsmerter.12
• Fisk og nødder. Omega-3-fedtsyrer – som for det meste findes i fed fisk og visse nødder – spiller en vigtig rolle i reguleringen af kroppens inflammatoriske proces.13 Forskning har vist, at indtagelse af omega-3-fedtsyrer som en del af kosten bidrager til at forbedre resultaterne for en række sygdomme som hjertesygdomme, nyreproblemer og autoimmune lidelser.13 Tilføj disse omega-3-rige fødevarer til din indkøbsliste:14
  1. Laks, tun, ørred og makrel
  2. Walnødder, pekannødder, hørfrø og chiafrø
  3. Planteolier, herunder sojaolie, hørfrøolie og rapsolie
  4. Fødevarer beriget med omega-3, herunder visse æg, juice, mælk og sojadrikke

3. Forstærkere til tarmmikrobiomet

Mange forskningsundersøgelser har udforsket den indvirkning, som kosten kan have på et sundt tarmmikrobiom – det komplekse gastrointestinale økosystem, der består af billioner af vira, svampe, bakterier og andre insekter. Et sundt tarmøkosystem understøtter kroppens immunfunktion.15 Da fødevarer direkte påvirker disse mikroorganismer og enten fremmer eller undertrykker deres vækst, har forskere undersøgt, hvilke fødevarer der understøtter et sundt mikrobiom.16 Nogle af disse fødevarer omfatter17:

• Fermenterede fødevarer, herunder yoghurt, surkål, kombucha og kefir
• Fuldkornsfødevarer med højt fiberindhold
• Monumættede fedtstoffer, såsom olivenolie
• Polyphenolrige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, frø, te, kakaoprodukter og vin

Generelt er middelhavskosten, som indeholder sunde fedtsyrer, frugt, grøntsager, fibre og mindre mængder af protein, forbundet med et sundere tarmmikrobiom.17

4. Fødevarer med et højt indhold af antioxidanter

Antioxidanter er nødvendige for at mindske inflammation og bekæmpe sygdomme.10 De kan indtages i de fødevarer, du typisk spiser, eller fra kosttilskud.

Tre vigtige antioxidanter – zink og C- og D-vitamin – spiller en afgørende rolle i forhold til at hjælpe med at beskytte kroppens celler mod skader.18 Få mere at vide om, hvilke kosttilskud der kan hjælpe med at understøtte en optimal immunfunktion.

Antioxidanter findes almindeligvis i stort set alle typer frugt og mørke, grønne bladgrøntsager. De fleste salatgrøntsager, grønkål og spinat indeholder vitamin A, C, E, K og folat samt et højt indhold af fibre og immununderstøttende mineraler.19 Disse fødevarer har også et lavt indhold af kulhydrater, natrium og kolesterol, hvilket gør dem til en firedobbelt gevinst.19

Beskyt dig selv med sund mad

Når du føler dig stresset eller syg, er det almindeligt at undlade at spise en sund kost. Men at spise de rigtige fødevarer kan have en betydelig indvirkning på at øge immuniteten og mindske inflammation i kroppen.10

Og det omvendte er også sandt: Usunde fødevarer – især forarbejdede sukkerarter – har vist sig at øge niveauet af C-reaktivt protein, en biomarkør for inflammation i blodet.20 Der findes ingen magisk løsning, der kan kurere alle virus – men en sund kost er din bedste første forsvarslinje.

Læs hele serien i fem dele

Del 1: Kosttilskud til støtte for immunforsvaret

Del 2: Videnskabeligt underbyggede måder at håndtere stress og angst under en krise

Snart på vej:

Del 4: Søvn – Tips, der kan forbedre din søvnkvalitet

Del 5: Fysisk aktivitet – Øvelser, der styrker dit immunsystem og reducerer betændelse

En vigtig bemærkning: Intet kosttilskud kan diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdom, herunder COVID-19. Med den igangværende COVID-19-pandemi er det særligt vigtigt at forstå, at intet kosttilskud, ingen diæt og ingen livsstilsændringer – ud over den anbefalede sociale afstandtagen og hygiejnepraksis – kan forhindre dig i at blive smittet med COVID-19-virus. Ingen nuværende forskning støtter brugen af kosttilskud til at beskytte dig mod at blive smittet med COVID-19-virus.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimikrobielle egenskaber af Allium sativum (hvidløg). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Supplering med gammelt hvidløgsekstrakt forbedrer både NK- og γδ-T-cellefunktion og reducerer sværhedsgraden af forkølelses- og influenzasymptomer: en randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret ernæringsintervention. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimikrobielle egenskaber af chilipeber. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Forbrug af Lentinula edodes (shiitake) svampe dagligt forbedrer menneskers immunitet: En randomiseret kostintervention hos raske unge voksne. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. The inflammatory response triggered by influenza virus: a two edged sword. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: Den fælles vej for stressrelaterede sygdomme. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
8. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
9. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
10. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Antiinflammatoriske midler i behandlingen af diabetes og dens vaskulære komplikationer. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
11. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Lav grad af inflammation, kostsammensætning og sundhed: nuværende forskningsbeviser og deres oversættelse. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
12. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: En gennemgang af dets virkninger på menneskers sundhed. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
13. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Anti-oxidative og anti-inflammatoriske virkninger af ingefær i sundhed og fysisk aktivitet: Gennemgang af den nuværende dokumentation. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
14. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 faty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
15. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
16. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
17. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
18. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Kostens indflydelse på tarmmikrobiomet og konsekvenser for menneskers sundhed. J Transl Med 2017;15;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
19. National Center for Complementary and Integrative Health (Nationalt center for komplementær og integrativ sundhed). 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
20. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
21. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber