Seedman anbefaler at spise mindst 1,5 til 2 gram protein pr. pund kropsvægt, og at du scorer det fra kvalitetskilder som magert kød, æg, fisk og proteinpulver. Og når du er i tvivl, så spis mere protein. “Af alle de makronæringsstoffer at overdrive det på, er protein det, fordi overdrevne mængder er sværere for din krop at omdanne til fedt sammenlignet med kulhydrater eller fedt,” tilføjer han.
5. Lær at lave mad: Du behøver ikke at være klar til at være topchef, men hvis du ved, hvordan du kan piske de grundlæggende ting sammen, kan det spare dig for at indtage hemmelige kalorier og fedtforbrændende ingredienser. Her er tre opskrifter:
Sådan laver du 20-minutters bagt laks: Læg en 8-oz laksefilet i et ovnfast fad. Krydr godt med salt og peber. Bages i 10 til 15 minutter ved 400˚F i ovnen i 10 til 15 minutter. Varm i mellemtiden 1 spiseskefuld ekstra jomfruolivenolie og et halvt hvidløgsfedd i skiver op i en stegepande. Tilsæt 3 ounces babyspinat, og vend rundt, indtil spinaten er visnet. Rør en halv teskefuld frisk citronsaft i. Servér laksen oven på spinat.
Sådan laver du perfekt bagt kylling: Krydr et kyllingebryst med salt og peber på begge sider. Varm 1 spiseskefuld kokosolie op i en støbejernspande ved høj varme. Når det begynder at ryge, tages panden af varmen, og kyllingen lægges i den varme pande. Sæt panden tilbage på blusset, og reducer varmen til middelhøj varme. Lad kyllingen stege i 2-3 minutter uden at bevæge sig for at stege den. Vend brystet, og steg det uden låg i yderligere 2-3 minutter. Sæt hele panden i en ovn ved 350 ˚F i 8 minutter. Tag den ud af ovnen, og lad den hvile i panden i 2-3 minutter før servering.
Sådan laver du granola-bidder med jordnøddesmør uden madlavning: Bland 1/3 kop naturligt cremet jordnøddesmør, 1 kop instant havregryn, 1/3 kop honning og 1 spiseskefuld chiafrø sammen. Stil blandingen på køl i 30 minutter. Form ca. 1 spiseskefuld af blandingen til små kugler ved at rulle dem mellem fingerspidserne. En kugle indeholder 100 kalorier. Opbevares i køleskab.
Spis mere fedt: Ideen om at spise fedt gør dig tyk er blevet detroniseret hårdt i de seneste år. Og faktisk kan fedt i kosten hjælpe dig med at forbrænde mere af din krop – så længe du spiser de rigtige slags. Sunde fler- eller enkeltumættede fedtstoffer – som laks, ørred, avocado, solsikkeolie, olivenolie og nødder – kan mindske appetitten, forbedre hjertesundheden og stabilisere glukoseniveauet, hvilket kan hjælpe med at trimme kropsfedt, forklarer Montenegro.
“Hvis fedtindtaget er korrekt, maksimerer du hormonproduktionen i kroppen, og det fordøjes meget langsomt, så du ikke får et meget stort spike i insulin,” tilføjer Seedman. Sigt efter, at mindst 25 procent af dine kalorier skal komme fra gode fedtkilder, men hvis du vælger en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, bør dette tal stige til 50 procent.
Skær ned på kulhydrater: Kan du huske, hvordan insulin har den største indvirkning på fedtlagring? Tja, kulhydrater har den største indvirkning på insulin. “For mange kulhydrater fører til en spike i hormonet og derefter til mere fedtoplagring,” forklarer Seedman. Ikke alene bør du skære ned på kulhydrater, men dit insulin vil stige endnu mere fra forarbejdede kulhydrater, så skære alle kulhydrater, der ikke er fuldkorn eller fra rigtige produkter, helt væk. Og bare rolig: Kulhydrater betragtes traditionelt som kroppens vigtigste energikilde, men din krop har også mulighed for at bruge fedt som brændstof, så hvis du øger dit fedt- og proteinindtag, har din krop ikke brug for så mange kulhydrater for at køre. Du har stadig brug for en vis mængde kulhydrater for at regulere visse biologiske processer, som f.eks. dine musklers evne til at holde sig hydreret og opretholde strukturel integritet, så du skal ikke skære makronæringsstoffet helt væk, advarer Seedman. For en fedtholdig, kulhydratfattig diæt skal du sigte efter mindst 0,5 af din kropsvægt (så en person på 200 pund skal spise mindst 100 gram kulhydrater om dagen), foreslår han. For en mere afbalanceret kaloriebegrænset diæt stiger det tal til 0,75 til 1,5 gram pr. pund kropsvægt.
Drik koldt vand: Det er vigtigt at forblive hydreret periode for at holde dine systemer skarpe, men at tilføje is til dit vand kan hjælpe med at give dit fedtforbrændingspotentiale et løft. Tyske forskere fandt ud af, at hvis du drikker seks kopper koldt vand, kan det øge din BMR – det vil sige dit hvilestofskifte – med ca. 50 kalorier om dagen, fordi din krop skal arbejde for at opvarme H2O til kropstemperatur.
De bedste kosttilskud til fedtforbrænding
Speed dit skur med kapsler, der hjælper med at katapultere dit stofskifte. Sørg altid for at tale med din læge eller registrerede diætist, før du starter et nyt kosttilskud, især hvis du planlægger at tage mere end et ad gangen.
1. Termogene fedt tab kosttilskud: Disse kapsler er typisk fyldt med ingredienser, der hjælper med at opbygge varme i kroppen og øge din fedtforbrændingsevne. I en ny undersøgelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition så fyre, der tog supps som dette, deres hvilestofskifte stige med 7 til 9 procent i forhold til at tage placebo.
2. Beta-alanin: Denne her forbrænder ikke direkte fedt, men den hjælper dig med at træne hårdere og længere, hvilket igen lader dig smelte det ekstra lag. Den ikke-essentielle aminosyre omdannes til carnosin, som er en af de stærkeste buffere mod at dine muskler bliver trætte. Fordi carnosin forhindrer dine muskler i at sige stop, har undersøgelser vist, at beta-alanin kan hjælpe din præstation under HIIT, øge styrken og endda hjælpe dig med at få flere muskler, så du derefter kan høste alle disse stofskifteforbedringer.
3. Koffein: Kaffe er godt for mere end bare et stød om morgenen. En undersøgelse i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste, at indtagelse af koffein en time før du går i fitnesscenteret kan hjælpe dig med at forbrænde omkring 15 procent flere kalorier end normalt. Hvad mere er, har anden forskning fundet ud af, at det at nippe til det stimulerende stof før gymnastiksalen kan hjælpe dig med at spise færre kalorier bagefter.
4. Stor teekstrakt: Grøn te er blevet et meget populært supplement til vægttab i de sidste par år – og med rette. En undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition viste, at lave doser af teens vigtigste fytokemikalie, epigallocatechin gallat (ECGC), kan øge fedtoxidationen med 33 procent.
5. Hydroxycitronsyre (HCA): Navnet lyder skræmmende, men dette supplement er afledt af et salt i en sydøstasiatisk frugtplante. Og fordelene er reelle: HCA kan hjælpe med at reducere mængden af visceralt, subkutant og samlet fedt på din krop, ifølge en undersøgelse i Journal of Obesity. Det virker ved at undertrykke din appetit, reducere mængden af fedt, som din krop absorberer fra din kost, og øge dit stofskifte.
6. Selen: Dette mineral er afgørende for reguleringen af din skjoldbruskkirtel, den kirtel i din hals, der regulerer dit stofskifte. Desuden er skjoldbruskkirtlen ansvarlig for at producere hormoner, der er afgørende for et effektivt og afbalanceret stofskifte. Da selen almindeligvis findes i fisk og skaldyr som tun og østers, vil de fleste landboere kunne have gavn af et tilskud af stoffet.
Sådan optimerer du din livsstil for at forbrænde fedt
1. Boost dit stofskifte i løbet af dagen: Din BMR regulerer, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile, og jo mere du bevæger dig, jo højere er din BMR, og jo mere vil du forbrænde, når du står stille. Små anstrengelser som at tage trappen, gå for at hente frokost eller endda spille pool med gutterne i happy hour kan alt sammen sætte dit stofskifte i gang. (Tjek disse 30 nemme måder at forbrænde fedt på 30 minutter uden brug af fitnesscenter.)
2. Gå tidligere i seng: En undersøgelse i BMC Public Health viste, at folk, der ikke fik tilstrækkelig søvn på reg, havde større sandsynlighed for at have et højere BMI. I mellemtiden fandt forskere fra University of Chicago, at søvntab forårsager nedsat glukosetolerance og insulinfølsomhed (de processer, der får din krop til at flytte næringsstoffer til fedtceller i stedet for muskelceller) samt forhøjede niveauer af ghrelin – sulthormonet – og cortisol, stresshormonet, der tilskynder din krop til at lagre fedt. Desuden gælder det, at jo mindre du sover, jo mindre testosteron er din krop i stand til at producere. Kort sagt, hvis du ikke sover nok, påvirker du alle de hormoner, der hjælper dig med at fjerne ekstra fedt fra din krop – så gå allerede nu i seng. Sørg for mindst 7 timer om natten, og mere, hvis du træner hårdt, fordi din krop har brug for mere tid til at reparere og hvile sig.
3. Stå mere op: Vi ved efterhånden alle, at for lang tids siddende arbejde øger din risiko for de fleste sygdomme, herunder fedme. Men det lukker også ned for din krops evne til at forbrænde fedt. Ifølge en undersøgelse fra Missouri University “slukkes” visse enzymer i blodkarrene i musklerne, som er ansvarlige for fedtforbrænding, hvis du sidder stille for længe. Den gode nyhed? Forskerne siger, at det at stå op og bevæge sig bare lidt vil genaktivere enzymerne.
4. Mediter dagligt: En undersøgelse fra University of California, San Francisco viste, at meditation i bare 30 minutter om dagen kan reducere mavefedtet ved at reducere stressniveauet (husk den kortisol/fedt-forbindelse). Desuden kan en regelmæssig mindfulness- eller meditationsøvelse hjælpe dig med at spise færre kalorier generelt og give mindre efter for trang og følelsesmæssig spisning (og alle de forarbejdede ingredienser, der ødelægger dine fedtregulerende hormoner).
5. Reducer dit stressniveau: Hvis du træner og spiser rigtigt, kan det hjælpe dig med at holde kortisol fra at løbe løbsk i din krop, men hvis du tilbringer din 9 til 5 stresset til det yderste, vil niveauerne af dette hormon skyde gennem taget uanset hvad. Undersøgelse efter undersøgelse viser, at en af de sundeste ting, du kan gøre for dit taljemål (samt din lykke og levetid), er at minimere den mængde stress, du oplever hver dag. Indarbejd zen-aktiviteter som yoga, meditation og åndedrætsøvelser i din dag for at lære dig at kontrollere spidser af stress, når de dukker op.
6. Fast en gang om ugen: Mens regelmæssig underernæring af din krop fuldstændig roder med din hormonbalance, er der tilstrækkelig forskning til at antyde, at intermitterende faste (IF) – eller at gå uden mad i faste intervaller – faktisk kan hjælpe din insulinfølsomhed og forbrænde mere fedt. Forskere fra LSU fandt for eksempel, at når folk fastede hele dagen hver anden dag, steg deres fedtoxidation, og de mistede faktisk 4 procent af deres kropsfedt på bare 22 dage. Der er mange måder at gå til IF på, fra at faste i 12-16 timer hver dag til at faste 24 timer en gang om ugen. (Få mere at vide om det her.)
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere, skal du abonnere på YouTube!