Lige denne Gorgeous tunesisk kylling One Dish Dinner

Ja, det tager lidt tid at tilberede, men ikke for meget tid til at sætte sammen. Det største problem, jeg havde med den, var at skaffe alle de traditionelle urter og krydderier + økologisk kylling. Jeg tænker, at den kylling, jeg har betalt en præmie for, måske er lidt ligesom den kylling, der skraber i jorden i en tunesisk landsby, men det er nok ønsketænkning.

Men jeg troede, at roer var en høj glykæmisk fødevare? Tja, det er kompliceret. Selv om roer rangerer som en højglykæmisk fødevare, har de som de fleste grøntsager en meget lav glykæmisk belastningsscore, og den glykæmiske belastning snarere end det glykæmiske indeks er den mest præcise forudsigelse af din krops insulinrespons efter måltidet. Rønnebær, ligesom de fleste grøntsager, har en glykæmisk belastning på kun 1 point.

Rønnebær og gulerødder er grøntsager med lav glykæmisk belastning

Rønnebær har flere ernæringsmæssige fordele. De har et lavt kalorieindhold og øger ikke dit blodsukkerniveau. Kålroer har et højt indhold af kalium og A-vitamin i form af betakaroten. De indeholder også meget betydelige mængder af calcium og K-vitamin, hvilket fremmer sunde og stærke knogler.

Gulerødder virker på samme måde, selv om de har lidt flere kalorier. Men gør dog ikke, at denne en ret middag ikke giver dig et overskud af en enkelt ting. Du får en lækker blanding af protein fra kyllingen, flere næringsstoffer fra grøntsagerne og et spark af mineraler og vitaminer fra urterne og krydderierne.

Et kraftcenter af næring. Kikærter er en kilde til 10 forskellige vitaminer. Især giver en kop kogte kikærter 0,2 mg thiamin og B6-vitamin, to af de B-vitaminer, der hjælper dig med at omdanne mad til energi. De indeholder også 282 mikrogram folat, som er vigtigt for udviklingen af røde blodlegemer og for forebyggelse af visse fødselsdefekter. Kikærter indeholder også 0,6 mg E-vitamin, 6,6 mikrogram K-vitamin, 44 IE A-vitamin, 2 mg C-vitamin, 0,1 mg riboflavin, 0,9 mg niacin og 0,5 mg pantothensyre.

tørrede kikærter, tørrede med brudstykker til hurtigere tilberedning

En kop kikærter giver flere vigtige mineraler, herunder 80 mg calcium, 79 mg magnesium og 276 mg fosfor – afgørende for sunde knogler. Du får også 4,7 mg jern, 2,5 mg zink, 0,6 mg kobber og 1,7 mg mangan ved at spise en kop kikærter. Kikærterne giver 477 mg kalium, hvilket svarer til mængden i en lille banan. Kalium hjælper dig med at holde væske og mineraler i balance i din krop.

Kikærter, også kendt som kikærter, er en lavglykæmisk fødevare, der ikke vil påvirke dit blodsukkerniveau væsentligt, medmindre de er kommercielt tilberedt med tilsat sukker. Harvard Medical School oplyser, at disse bønner har et glykæmisk indeks på 28, plus eller minus 6.

Traditionel madlavning, uanset hvor den kommer fra i verden, er ofte den sundeste. Tænk på dette som en søndagsopskrift. Lav den. Spis den samme aften, og læg den derefter i køleskabet til hurtige afhentningsretter. Tænk på det som din egen hjemmelavede fastfood.

Og det bliver en lav glykæmisk, en enkelt ret til aftensmad. Jeg lavede den til min egen Maplewood Dining Club (vi har normalt omkring 6 spisende gæster) og havde nok tilovers til at spise den af gryden i dagevis. Yum.

Tunisisk kylling med krydret grøn sauce

mager 8 til 10 portioner

1 kop tørrede kikærter, udblødt i koldt vand natten over (eller 3 kopper kikærter på dåse)
1 løg, skrællet og stukket med 2 nelliker, plus 2 små løg, skåret i tern, ca. 2 kopper
1 laurbærblad
Salt og friskkværnet sort peber
1/2 teskefuld korianderfrø
1/2 teskefuld spidskommenfrø
1/2 teskefuld kommenfrø
1/4 teskefuld cayennepeber
8 kyllingelår
3 spsk ekstra jomfruolivenolie
1 tommer lang kanelstang
6 hvidløgsfed, hakket
1/2 pund gulerødder, skrællet, i 2-tommer lange stave
1/2 pund små roer, skrællet og skåret i kilehuller
Spicy grøn sauce til servering
Kogt og smurt couscous

1. Dræn de udblødte kikærter, og dæk dem med 8 kopper vand i en stor gryde. Tilsæt løget stukket med nelliker og laurbærbladet, bring det i kog og lad det derefter simre forsigtigt i 40 til 60 minutter, indtil det er mørt. Smag til med salt, og lad kikærterne stå i bouillonen. Kikærterne kan koges i forvejen. (Hvis der anvendes kikærter på dåse, skylles de og saltes efter smag.)

2. Mens kikærterne koger, laves krydderiblandingen og kyllingen tilberedes. Begynd med at riste koriander, spidskommen og kommenfrø i en tør pande ved middelvarme, indtil de dufter. Mal til et groft pulver med en morter eller i en krydderimølle. Rør cayennepeber i.

3. Skyl kyllingen, og dup den tør. Krydr generøst på alle sider med salt og peber. Drys med krydderiblandingen, og gnid den ind i kødet.

4. Varm olivenolien op ved middelhøj varme i en stegepande. Tilsæt kylling, og brun forsigtigt, indtil den er gylden, ca. 4 minutter på hver side. Tag kyllingen ud på en tallerken. Tilsæt løg i tern og lidt salt i samme stegepande. Lad løgene blive bløde og få farve i 3-4 minutter under lejlighedsvis omrøring, og skrab eventuelle brune stykker op. Tilsæt kanelstang og hvidløg, og kog i yderligere et minut.

5. Når kikærterne er kogt, sættes de til side, indtil kylling og krydderier er kogt, hvorefter de tilsættes til kikærteblandingen. Bring det i kog, og sænk derefter varmen til en let simrer. Lad det koge tildækket i ca. en halv time. Fjern kyllingestykkerne. Fjern kødet fra knoglerne, smid skind og knogler ud, og læg kyllingen tilbage i gryden.

6. Tilsæt gulerødder og roer, og kog tildækket i yderligere 15 minutter. Lad dem hvile i 5 minutter, og skum overskydende fedt af. Servér med bouillon, krydret grøn sauce og smurt couscous.

For at lave den krydrede grønne sauce:

Kombinér 6 hvidløgsfed, knust, med 1 kop hakkede korianderblade og -stængler, et skud røde peberflager (efter smag) og saften og skallen fra en lime. Afslut med et skud ekstra jomfruolivenolie og havsalt. Anbringes i en lille skål og gives ved bordet.

Kog couscous efter pakkens anvisninger. Blødgør med en gaffel.