Like this Gorgeous Tunisian Chicken One Dish Dinner

Yes, it takes a while to cook, but not too much time to put together. Suurin ongelmani sen kanssa oli noiden perinteisten yrttien ja mausteiden + luomukanan hankkiminen. Ajattelin, että kana, josta maksoin lisämaksun, saattaisi olla jotakuinkin samanlaista kuin tunisialaisen kylän liassa rapsutteleva kana, mutta se on varmaan toiveajattelua.

Mutta luulin, että nauriit ovat korkeaglykeemistä ruokaa? No, se on monimutkaista. Vaikka nauriit lukeutuvat korkeaglykeemisiin elintarvikkeisiin, kuten useimmilla vihanneksilla, niiden glykeeminen kuorma on hyvin alhainen, ja glykeeminen kuorma, ei niinkään glykeeminen indeksi, on tarkin ennustaja elimistön aterianjälkeisestä insuliinivasteesta. Nauriiden, kuten useimpien vihannesten, glykeeminen kuorma on vain 1 piste.

Nauriit ja porkkanat ovat matalan glykeemisen kuorman vihanneksia

Nauriitilla on useita ravitsemuksellisia etuja. Ne ovat vähäkalorisia eivätkä nosta verensokeria. Nauriitissa on runsaasti kaliumia ja A-vitamiinia beetakaroteenina. Ne sisältävät myös erittäin merkittäviä määriä kalsiumia ja K-vitamiinia, jotka edistävät terveitä ja vahvoja luita.

Porkkanat toimivat samalla tavalla, vaikka niissä on hieman enemmän kaloreita. Älä kuitenkaan, että tämä yhden ruokalajin illallinen ei anna sinulle liikaa mitään yhtä asiaa. Saat herkullisen sekoituksen proteiinia kanasta, lisää ravintoaineita vihanneksista ja potkun mineraaleja ja vitamiineja yrteistä ja mausteista.

Ravintoaineiden voimanpesä. Kikherneet ovat 10 eri vitamiinin lähde. Erityisesti yksi kupillinen keitettyjä kikherneitä sisältää 0,2 mg tiamiinia ja B6-vitamiinia, kaksi B-vitamiinia, jotka auttavat sinua muuttamaan ruoan energiaksi. Ne sisältävät myös 282 mikrogrammaa folaattia, joka on välttämätöntä punasolujen kehittymiselle ja tiettyjen synnynnäisten epämuodostumien ehkäisemiselle. Kikherneistä saadaan myös 0,6 mg E-vitamiinia, 6,6 mikrogrammaa K-vitamiinia, 44 IU A-vitamiinia, 2 mg C-vitamiinia, 0,1 mg riboflaviinia, 0,9 mg niasiinia ja 0,5 mg pantoteenihappoa.

kuivattuja kikherneitä, kuivattuina ja rikkinäisinä palasina nopeampaa kypsennystä varten

Yksi kupillinen kikherneitä sisältää useita tärkeitä kivennäisaineita, mukaan lukien 80 mg kalsiumia, 79 mg magnesiumia ja 276 mg fosforia – välttämättömiä terveille luustoille. Syömällä kupillisen kikherneitä saat myös 4,7 mg rautaa, 2,5 mg sinkkiä, 0,6 mg kuparia ja 1,7 mg mangaania. Kikherneistä saat 477 mg kaliumia, mikä vastaa pienen banaanin määrää. Kalium auttaa pitämään nesteet ja kivennäisaineet tasapainossa elimistössäsi.

Kikherneet, jotka tunnetaan myös nimellä Garbanzo-pavut, ovat matalan glykeemisyyden ruoka-aine, joka ei vaikuta merkittävästi verensokeriisi, ellei niitä ole kaupallisesti valmistettu lisättyä sokeria käyttäen. Harvard Medical Schoolin mukaan näiden papujen glykeeminen indeksi on 28, plus tai miinus 6.

Perinteinen ruoka, riippumatta siitä, mistä päin maailmaa se on peräisin, on usein terveellisintä. Ajattele tätä sunnuntaireseptinä. Tee se. Syö se sinä iltana ja laita se sitten jääkaappiin nopeita noutoaterioita varten. Ajattele sitä omana kotitekoisena pikaruokana.

Jokatapauksessa tästä tulee matalan glykeemisen, yhden ruokalajin illallinen. Tein sitä omalle Maplewoodin ruokailukerholleni (meillä on yleensä noin 6 ruokailijaa) ja sitä jäi niin paljon yli, että sitä sai syödä kattilasta päiväkausia. Nami.

Tunisialainen kana mausteisella vihreällä kastikkeella

valmistaa 8-10 annosta

1 kuppi kuivattuja kikherneitä, liotettu kylmään veteen yön yli (tai 3 kupillista säilykekikherneitä)
1 sipuli, kuorittu ja pistetty 2 neilikkaa, sekä 2 pientä sipulia, kuutioitu, noin 2 kuppia
1 laakerinlehti
Merisuolaa ja vastajauhettua mustapippuria
1/2 tl korianterinsiemeniä
1/2 tl kuminansiemeniä
1/2 tl kuminan siemeniä
1/4 tl cayennepippuria
8 broilerin reittä
3 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 tuuman pituinen kanelitanko
6 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1/2 naulaa porkkanoita, kuorittu, 2 tuuman suikaleiksi
1/2 naulaa pieniä nauriita, kuorittu ja leikattu suikaleiksi
Tulista vihreää kastiketta tarjoilua varten
Kypsennetty ja voilla voideltu couscous

1. Valuta liotetut kikherneet ja peitä ne 8 kupillisella vettä suuressa kattilassa. Lisää sipuli neilikoineen ja laakerinlehti, kiehauta ja hauduta varovasti 40-60 minuuttia, kunnes se on pehmeää. Mausta suolalla ja jätä kikherneet liemeen. Kikherneet voi keittää etukäteen. (Jos käytät säilöttyjä kikherneitä, huuhtele ja lisää suolaa maun mukaan.)

2. Kun kikherneitä kypsennetään, tee mausteseos ja kypsennä kana. Aloita kuivassa paistinpannussa keskilämmöllä, paahda korianterin, kuminan ja kuminan siemeniä, kunnes ne tuoksuvat. Jauha karkeaksi jauheeksi morttelissa tai maustemyllyssä. Sekoita joukkoon cayenne.

3. Huuhtele kana ja taputtele kuivaksi. Mausta reilusti kaikilta puolilta suolalla ja pippurilla. Ripottele mausteseos ja hiero se lihaan.

4. Kuumenna oliiviöljy pannulla keskilämmöllä. Lisää kana ja ruskista varovasti kullanruskeaksi, noin 4 minuuttia puolelta. Nosta kana lautaselle. Lisää samaan paistinpannuun kuutioitu sipuli ja hieman suolaa. Anna sipulien pehmentyä ja värjäytyä 3-4 minuuttia, sekoita välillä ja kaavi kaikki ruskeat palat pois. Lisää kanelitanko ja valkosipuli ja kypsennä vielä minuutti.

5. Kun kikherneet ovat kypsiä, laita ne sivuun, kunnes kana ja mausteet ovat kypsiä, ja lisää ne sitten kikherneen joukkoon. Kuumenna kiehuvaksi ja vähennä sitten lämpöä lempeään kiehumiseen. Keitä peitettynä noin puoli tuntia. Poista kanapalat. Riisu liha luista, hävitä nahka ja luut ja laita sitten kana takaisin kattilaan.

6. Lisää porkkanat ja nauriit ja keitä peitettynä vielä 15 minuuttia. Anna levätä 5 minuuttia ja kuori ylimääräinen rasva. Tarjoile liemen, mausteisen vihreän kastikkeen ja voilla voidellun couscousin kanssa.

Tehdäksesi mausteisen vihreän kastikkeen:

Yhdistetään 6 murskattua valkosipulinkynttä ja 1 kupillinen hienonnettuja korianterin lehtiä ja varsia, loraus punaisia pippurihiutaleita (maun mukaan) sekä limen mehu ja kuori. Viimeistele annoksella ekstra-neitsytoliiviöljyä ja merisuolalla. Laita pieneen kulhoon ja tarjoa pöydässä.

Keitä couscous pakkauksen ohjeiden mukaan. Kuohkeuta haarukalla.

.