Som træner/contest-prep coach er en af de mest almindelige forespørgsler, jeg modtager i forbindelse med fejlfinding på kropsdele, “hvordan kan jeg opnå et bedre peak på mine biceps?”

Det faktum, at nogle mennesker udvikler længere, mere fodboldformede biceps, mens andre udvikler kortere, mere bjergformede biceps, er for det meste et spørgsmål, der er overladt til genetikken. Men frygt ikke, for der er en måde, hvorpå ALLE kan skabe illusionen af at have en mere betydelig biceps-top!

Hertil nå din biceps-top

Nøglen ligger i at skabe større udvikling i en lidt omdiskuteret muskel, der sidder under biceps og hedder brachialis. Hos en meget defineret bodybuilder fremstår brachialis som en tyk “knude” af muskler, der springer ud fra siden af overarmen, når de er bøjede og set bagfra. Det smarte ved brachialis er, at når den vokser sig større, vil den faktisk “skubbe” biceps op højere op, hvilket vil give udseendet af en større top!

Problemet med at stimulere brachialis effektivt er, at ved de fleste standard curlingbevægelser fungerer biceps som den vigtigste bøjning af overarmen. Du er nødt til at vælge specifikke curlingøvelser, der sætter biceps i en mekanisk svag position, så brachialis kan komme i spil! Jo mere arbejde du kan tvinge brachialis til at tage på, jo mere vil den blive tvunget til at tilpasse sig og vokse.

De følgende øvelser er skræddersyet til at angribe brachialis, så du kan komme et par skridt tættere på at ramme biceps-toppen!

Hammer Curls

Grib et par håndvægte og hold dem ved siden af dig med håndfladerne vendt indad mod dine lår. Krøl håndvægtene sammen, men hold håndfladerne vendt indad i hele sættet, som om du bruger en hammer. Sørg for at holde albuerne låst på plads og lad dem ikke stige op eller udad, mens du curler. Når sammentrækningen er på sit højeste, klemmer du ekstra hårdt, inden du langsomt sænker håndvægtene tilbage til armslængde.

Reverse Curls

Disse udføres ligesom almindelige barbell curls med den eneste undtagelse, at håndfladerne vender nedad. Stillingen med håndfladerne nedad tvinger brachialis og brachioradialis i underarmen til at arbejde intensivt under denne bevægelse. Sørg for at holde albuerne låst i siden og håndleddene lige i hele sættet.

Hold vægten moderat og gentagelserne i intervallet 10-12. Hvis du synes, at det er ubehageligt at lave reverse curls med en lige stang, kan du prøve at bruge en EZ-curl-stang i stedet.

90-Degree Preacher Curl

Med denne bevægelse curler du fra den lodrette, ikke vinklede, side af en preacher-bænk. Belast en vægtstang med kun ca. 60-70% af din normale preacher curl vægt. Placér dig selv over bænken på en sådan måde, at dine armhuler er trykket godt ind i toppen. Tag fat i vægten, og lad armene hænge lige ned.

Når du begynder at curle, skal du sørge for, at dine skuldre og albuer forbliver låst i position, så brachialis tvinges til at arbejde så hårdt som muligt for at bøje armen. I toppen af bevægelsen klemmer du stramt sammen. Sænk stangen langsomt tilbage til udgangspositionen.

Overhead Cable Curls

Denne unikke øvelse er min personlige favorit til et målrettet angreb på brachialis. Placer en flad bænk foran en vægt stak på den ene side af en cable crossover maskine. Sørg for, at bænken er mindst en halv meter væk fra stakken. Fastgør en kort lige stang til den øverste remskive, læg dig ned, og plant fødderne solidt i gulvet. Få nogen til at række dig stangen.

Start med helt strakte arme, og begynd derefter at krølle stangen både nedad og bagud, så stangen ved det fulde sammentrækningspunkt faktisk er bag dit hoved. Mens du curler, skal du trække albuerne lidt tilbage og vippe hovedet en smule fremad for at opnå denne overdrevne bevægelsesomfang. I bunden holder du presset i et tælling og returnerer derefter stangen under kontrol tilbage til udgangspositionen.