Ein 10-minütiges Kettlebell-Workout reicht aus, um jeden Muskel in deinem Körper zu aktivieren und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System zu fordern.

Für alle, die wenig Zeit haben, ist das folgende Workout das perfekte Rezept, um die allgemeine Kraft, Beweglichkeit und das Herz-Kreislauf-System zu erhalten und zu verbessern und unerwünschte Kalorien zu verbrennen.

Alle Aspekte der Trainingsprogrammierung wurden bei diesem Workout berücksichtigt, einschließlich: Training mit einem Bein, seitliche Bewegung, Gelenkbeweglichkeit, dynamisches Herz-Kreislauf-System, Stabilität, Core und Vorbeugung von Muskelungleichgewichten.

Wollen Sie ein längeres Workout? 20-Minuten-Kettlebell-Workout und 30-Minuten-Kettlebell-Workout

Wie man dieses 10-Minuten-Kettlebell-Workout anwendet

Es gibt zehn Übungen, die in diesem 10-Minuten-Kettlebell-Workout verwendet werden. Alle Übungen werden abwechselnd auf der linken und rechten Seite ausgeführt, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Am besten und einfachsten lässt sich dieses Workout mit einem Intervalltimer durchführen, der alle 30 Sekunden piept. Ich verwende einen Gymboss Intervalltimer, damit du weißt, wann du die Übungen wechseln musst, ohne auf die Uhr schauen zu müssen.

Da einige der Kettlebell-Übungen für Anfänger sehr anspruchsvoll sein können, habe ich unter jeder Übung Alternativen angeboten.

Das Ziel ist es, das gesamte zehnminütige Workout ohne Unterbrechung oder Absetzen der Kettlebell durchzuführen. Wenn Ihnen das Training jedoch zu viel wird, können Sie es jederzeit in 2-, 3- oder 4-minütige Abschnitte unterteilen, in denen Sie sich ausruhen und dann weitermachen.

Wie oft sollten Sie dieses Training durchführen?

Jeder erholt sich unterschiedlich schnell von einem Training, daher müssen Sie Ihre Erfahrung nutzen, um zu bestimmen, wie oft Sie das Training wiederholen sollten. Als allgemeiner Richtwert gilt, dass 3 – 5 Mal pro Woche für die meisten Menschen ausreicht.

Welches Kettlebell-Gewicht sollte verwendet werden?

Auch hier sind Kraft und Erfahrung von Person zu Person unterschiedlich, aber als Richtwert gilt:

Männer beginnen mit einem Gewicht von 12kg oder 16kg, steigern sich dann auf 20kg oder 24kg.

Frauen Startgewicht: 8kg oder 12kg, gelegentlich kann ein 16kg für erfahrenere Damen möglich sein.

Entdecke mehr: Kompletter Leitfaden für den Kauf von Kettlebells

Das 10-Minuten-Kettlebell-Workout

Unten habe ich die zehn Übungen aufgelistet, die in diesem 10-Minuten-Kettlebell-Workout enthalten sind.

Um zu verstehen, wie das Kettlebell-Workout abläuft, habe ich die 10 Minuten in 1-Minuten-Intervalle unterteilt, damit Sie sehen können, wann Sie die Übungen wechseln müssen.

Hier sind die 10 Kettlebell-Übungen, die in diesem zehnminütigen Workout enthalten sind:

Nachfolgend die Kettlebell-Übungen im Detail:

Minute 1 – Kettlebell Slingshot

Vorteile der Kettlebell Slingshot

Die Slingshot dient als großartige Aufwärmübung für die Schultern, Arme, Handgelenke und die Kernmuskulatur. Ich mag die Schleuder auch als eine großartige erste Übung, um den Körper und den Geist in Vorbereitung auf die kommenden Übungen einzuschalten.

Kettlebell-Schleuder-Form

Halten Sie Ihren Körper aufrecht, die Brust aufgerichtet und die Augen nach vorne gerichtet, während Sie die Kettlebell um den Körper führen. Versuchen Sie, die Hüften während der gesamten Übung aufrecht zu halten.

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden in jede Richtung

Entdecken Sie mehr: Warum ich die Kettlebell-Schleuder liebe

Minute 2 – Kettlebell Halo

Vorteile des Kettlebell-Halo

Der Kettlebell-Halo öffnet den oberen Rücken, die Schultern und den Nacken und dient als großartige Mobilitätsbewegung zur Vorbereitung auf weitere Oberkörperübungen. Der Halo trainiert auch die kleineren stabilisierenden Schultermuskeln für diejenigen, die in diesem Bereich schwach sind.

Kettlebell Halo Form

Halten Sie eine aufrechte Position mit erhobenem Kinn und Blick nach vorne. Halte die Kettlebell mit beiden Händen und führe sie um den Umfang des Halses herum. Die Kettlebell wird auf den Kopf gestellt, während sie um den Rücken kreist.

Halte die Arme nah am Körper und achte darauf, die Kettlebell den ganzen Weg zurück und um den unteren Teil des Halses zu führen.

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden in jede Richtung

Minute 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Vorteile des Kettlebell Single Leg Deadlift

Der Single Leg Deadlift ist eine sehr wichtige Übung, die Muskelungleichgewichte behebt und gleichzeitig die Kraft der einzelnen Beine verbessert. Da wir die meiste Zeit auf einem Bein verbringen, egal ob wir gehen oder laufen, ist dies eine wichtige Übung, die es zu beherrschen gilt.

Durch diese Übung entwickelst du auch eine sehr nützliche Rumpfkraft, indem du das eine Bein mit der gegenüberliegenden Schulter verbindest, was für Sport und Rotationsbewegungen sehr wichtig ist.

Kettlebell Single Leg Deadlift Form

Mit der Kettlebell in einer Hand stehst du aufrecht und drückst dann das gegenüberliegende Bein nach hinten zu dem, das die Kettlebell hält. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt. Drehen Sie sich mit flachem Rücken in der Hüfte nach vorn.

Während sich das Bein weiter nach hinten und oben bewegt, sollten Sie einen flachen Rücken von der Ferse bis zur Schulter beibehalten. Halte deine Schulter nach hinten gezogen, damit die Kettlebell nicht einfach in Richtung Boden fällt. Sobald die Kettlebell den Boden erreicht, kehren Sie die Bewegung um und halten dabei Rücken, Bein und Schulter in einer Linie.

Vermeiden Sie es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen und das hintere Bein nach außen zu drehen, halten Sie die Zehen nach unten in Richtung Boden.

Wollen Sie mehr? Meistere den Kettlebell Single Leg Deadlift

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Fortgeschrittene können den Single Leg Clean üben und diejenigen, die diese Übung zu anspruchsvoll finden, den Single Arm Deadlift.

Minute 4 – Kettlebell Windmill

Vorteile der Kettlebell Windmill

Die Kettlebell Windmill ist sowohl eine Kräftigungsübung für den Rumpf, die Schultern und die Hüften als auch eine Beweglichkeitsübung für die Kniesehnen, die Hüften und den Rumpf.

Kettlebell Windmill Form

Drehe beide Füße 45 Grad vom Arm weg, der die Kettlebell über Kopf hält. Halten Sie den Arm gestreckt und das hintere Bein gestreckt und greifen Sie über das vordere Knie nach unten. Ihr Ziel ist es, den Boden zu berühren, aber wenn Ihre Kniesehnen das nicht zulassen, gehen Sie einfach so weit wie möglich nach unten. Kehren Sie die Position wieder in den Stand zurück.

Mehr erfahren: 4 Variationen der Kettlebell-Windmühle

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Die Windmühle ist eine anspruchsvolle Übung, daher können Anfänger üben, die Kettlebell mit geradem Arm 30 Sekunden lang auf jeder Seite über Kopf zu halten. Anfänger können die Windmühle auch üben, indem sie die Kettlebell mit der unteren Hand statt mit der oberen halten.

Minute 5 – Kettlebell Swing One Arm

Vorteile des einarmigen Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Übung, die die meisten Muskeln des Körpers beansprucht und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System fordert. Der einarmige Swing beansprucht die stabilisierenden Muskeln der Schultern und die Rumpfmuskulatur etwas mehr als die beidhändige Swing-Variante.

Kettlebell Swing Form

Der Kettlebell Swing verwendet das Bewegungsmuster des Kreuzhebens, was bedeutet, dass der Rücken flach bleibt, während die Bewegung aus einer Drehung in den Hüften kommt.

Um das Schwingen der Kettlebell zu erzeugen, werden die Hüften nach hinten gedrückt und dann mit einem Zusammendrücken des Gesäßes nach vorne geschnellt. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach hinten lehnen und die Hüfte überstrecken. Aufrechtes Stehen bei jeder Wiederholung ist eine gute Aufforderung, die man sich merken sollte.

Mehr erfahren: 7 Kettlebell-Schwung-Fehler, die Rückenschmerzen verursachen

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Jeder sollte den beidhändigen Schwung beherrschen, bevor er zum einarmigen Schwung übergeht. Die Fortgeschrittenen können die Swing-Variante oder den Kettlebell High Pull oder Kettlebell Snatch verwenden.

Minute 6 – Kettlebell Clean and Press

Vorteile des Kettlebell Clean and Press

Der Clean and Press ist eine Ganzkörperübung, die sowohl Kraft als auch Muskeln entwickelt. Zur Stärkung der Schultern, Arme und des oberen Rückens ist der Kettlebell Clean and Press sehr effektiv.

Kettlebell Clean and Press Form

Der Clean and Press kann in zwei Teile unterteilt werden, den Clean bis zur Racked Position auf der Brust und dann das Overhead Press.

Um die Kettlebell vom Boden in die Racked Position zu heben, werden die Hüften nach vorne geschnappt und die Kettlebell in einer geraden Linie nahe am Körper hochgehoben. Sobald die Kettlebell Brusthöhe erreicht hat, wird die Hand um die Kettlebell gewickelt.

Mit geradem Handgelenk und festem Griff wird die Kettlebell als Nächstes über Kopf in eine ausgestreckte Position gedrückt. Während des Drückens sollte die Schulter nach unten und weg vom Ohr bleiben.

Senken Sie die Kettlebell langsam und kontrolliert erst zur Brust und dann zum Boden, lassen Sie sie nicht einfach fallen.

Weiter erfahren: Wie man sich beim Clean die Handgelenke nicht mehr verrenkt

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Wer den Clean noch nicht kennt, kann nur den Clean-Teil der Übung oder nur die Phase des Überkopfdrückens üben. Wer eine noch größere Herausforderung sucht, kann die Übung „Clean, Squat and Press“ ausprobieren.

Minute 7 – Kettlebell Side Lunge

Vorteile des Kettlebell Side Lunge

Der Kettlebell Side Lunge fordert deine einbeinige Kraft heraus, verbessert deine Hüftbeweglichkeit und konditioniert deine Beine in einer seitlichen Bewegung.

Kettlebell Side Lunge Form

Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie Ihre Brust hoch, machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Nimm dein Gewicht auf die Fersen, während du deine Hüften nach hinten in die Bewegung setzt.

Nimm dir Zeit und achte auf die Tiefe des Ausfallschritts während der ersten paar Wiederholungen, damit deine Hüften und Leistenmuskeln Zeit haben, sich aufzuwärmen.

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Die Kettlebell-Cossack-Übung verwendet ein ähnliches Bewegungsmuster, sodass diejenigen, die mit dem seitlichen Ausfallschritt vertraut sind, stattdessen auch den Cossack verwenden können.

Minute 8 – Kettlebell Thruster

Vorteile des Kettlebell Thruster

Der Kettlebell Thruster ist eine Ganzkörper- und sehr kardiovaskuläre Kettlebell Übung. Der Thruster fördert nicht nur die Beuge- und Streckbewegungen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, mehr Gewicht als üblich über den Kopf zu drücken.

Kettlebell Thruster Form

Setzen Sie sich zurück und gehen Sie in eine tiefe Hocke, halten Sie die Brust oben und das Gewicht auf den Fersen. Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, bevor du dich wieder aufrichtest und die Kettlebell nach oben drückst.

Der Teil der Bewegung, bei dem du die Kettlebell nach oben drückst, sollte eine Folge des Schwungs sein, mit dem du dich aus der unteren Position der Hocke aufrichtest.

Wenn deine Schulter zu ermüden beginnt, kannst du deine andere Hand benutzen, um die Kettlebell während des hockenden Teils der Übung zu unterstützen. Versuchen Sie zu vermeiden, dass die Knie in der Hocke nach innen einknicken.

Mehr erfahren: Vollständiger Leitfaden für den Kettlebell Thruster

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Wenn der Kettlebell Thruster für dich ein wenig zu fortgeschritten ist, kannst du ihn durch den Kettlebell Goblet Squat oder den Racked Squat ersetzen.

Minute 9 – Kettlebell Regular Row

Vorteile des Kettlebell Regular Row

Der Kettlebell Row ist eine wichtige Übung zur Stärkung der Körperrückseite sowie der Körpermitte, des Gesäßes, des unteren Rückens und der Kniesehnen.

Form des regulären Kettlebell-Ruderns

Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und halten Sie Ihre Körpermitte engagiert und den Rücken flach. Setzen Sie sich in die Fersen und beugen Sie die Beine leicht, um das Gewicht mit den Kniesehnen abzufangen.

Ziehen Sie vom Ellbogen zurück zur Hüfte und achten Sie darauf, die Schulter unten und vom Ohr weg zu halten. Vermeiden Sie Verdrehungen oder Rotationen, indem Sie Ihre Körpermitte fest anspannen und den Körper in einer Linie mit dem Boden halten.

Senken Sie die Kettlebell langsam wieder nach unten und vermeiden Sie die Versuchung, die Schulter fallen zu lassen oder in Richtung Boden zu rotieren.

Wer einen schwachen unteren Rücken oder eine frühere Verletzung hat, sollte bei dieser Übung vorsichtig sein, da eine falsche Form Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfälle reizen kann.

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden auf jeder Seite

Alternative Übungen

Anfänger mit Problemen im unteren Rückenbereich sollten mit dieser Übung sehr vorsichtig sein und sie vielleicht sogar ganz vermeiden, Fortgeschrittene können alternativ das Kofferrudern, High Pull oder Renegade Row versuchen.

Minute 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Vorteile der Kettlebell Reverse Lunge and Press

Die Kettlebell Reverse Lunge and Press ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur die Beine und das Gesäß, sondern auch die Schultern und das Herz trainiert. Sie werden überrascht sein, wie ermüdend diese Kettlebell-Übung ist, besonders nach all den anderen Kettlebell-Bewegungen.

Kettlebell Reverse Lunge und Press Form

Halten Sie die Kettlebell in der Racked Position gegen die Brust mit dem Ellenbogen in einen guten Schritt nach hinten. Kontrolliere dein hinteres Knie in Richtung Boden und halte deine vordere Ferse immer auf dem Boden.

Ziehe von der vorderen Ferse zurück in die stehende Position, bevor du die Kettlebell über den Kopf drückst.

Halte deine Brust während der gesamten Bewegung oben und schaue nach vorne.

Wie viele Wiederholungen?

30 Sekunden pro Seite

Alternative Übungen

Anfänger können die Kettlebell mit beiden Händen halten und sich nur auf den Ausfallschritt konzentrieren oder nur eine Hand benutzen, aber die Überkopfpresse vermeiden. Fortgeschrittene können auch den Ausfallschritt vorwärts ausführen.

Fazit zu diesem 10-minütigen Kettlebell-Workout

Zehn Minuten sind eine hervorragende Trainingsdauer, da du nicht nur alle Muskeln deines Körpers aktivieren kannst, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System beanspruchen kannst.

Das oben aufgeführte Workout umfasst 10 Kettlebell-Übungen, die so ausgewählt wurden, dass sie dein Gleichgewicht, deine Kraft, dein Herz-Kreislauf-System, deine Beweglichkeit, deine Koordination, deine Stabilität und deine Rumpfmuskulatur fordern.

Ich empfehle dir, damit zu experimentieren, wie oft du das Workout pro Woche durchführst, und auch die aufgelisteten alternativen Übungen in Betracht zu ziehen, um die Herausforderung aufrechtzuerhalten.

Pass auf dich auf und genieße das Workout.

Hast du dieses 10-minütige Kettlebell-Workout ausprobiert? Lassen Sie es mich wissen unter….