Wenn man von den Quadrizeps spricht, meint man eigentlich eine Gruppe von vier Muskeln. „Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln am vorderen Oberschenkel: der Rectus femoris, der Vastus medialis, der Vastus intermedius und der Vastus lateralis“, sagt Yusuf Jeffers, Cheftrainer bei Tone House. „Laufen, Stehen, Hocken, Treten und Springen – all das geht nicht ohne die Quads. Mit anderen Worten: Diese Muskeln sind wichtig. Scrollen Sie weiter, um mehr über die Rolle der Quads bei der allgemeinen Körperkraft zu erfahren und welche Übungen zu ihrer Stärkung beitragen können.
Warum Quad-Übungen wichtig sind
Wenn Sie sich Ihren Körper als Gebäude vorstellen, sind Ihre Beine das Fundament, auf dem alles aufrecht steht. Sie sind also nicht nur für die alltäglichen Bewegungen wichtig, sondern vor allem der Quadrizeps ist für die Langlebigkeit wichtig. „Es ist wichtig, Quadrizeps-Übungen zu machen, weil sie einen Großteil der Beinkraft ausmachen“, sagt Devan Kline, Mitbegründer und CEO von Burn Boot Camp.
Starke Quadrizeps helfen auch dabei, die Leistung bei allen Trainingseinheiten zu steigern, die du machst. „Ein Training für starke Quadrizeps hilft bei der Leistung“, sagt Jeffers. Und wenn Sie Ihre Quadrizepsmuskeln richtig trainieren, verbessert das auch das Training Ihres gesamten Unterkörpers. „Die Quads arbeiten nicht isoliert, und die meisten Übungen für den Unterkörper erfordern die Koaktivierung von Kniesehnen und Gesäßmuskeln, was die Ausführung der Übungen beeinflusst“, fügt er hinzu. Es hängt alles zusammen.
Starke Oberschenkelmuskeln helfen nicht nur bei all Ihren Bewegungen, sondern das Training der Quads fördert neben der Muskelkraft auch die Gesundheit der Gelenke. „Es ist wichtig, dass Sie Ihre Quads im Laufe der Zeit stärken, denn sie sorgen für Stabilität in den Knien und Hüftbeugern“, sagt Kline. Das liegt daran, dass diese beiden Muskeln und die sie umgebenden Gelenke bei jeder Quad-Bewegung, die Sie ausführen, miteinander verflochten sind, und die Bewegung Ihrer Gelenke bedeutet, dass Sie sie schmieren (ein weiterer Vorteil im Hinblick auf die Langlebigkeit).
Wie Sie Ihre Quads trainieren
Da Ihre Quads an unzähligen Bewegungen beteiligt sind, die Sie im Alltag ausführen, sollte man meinen, dass Sie sie technisch gesehen jeden Tag trainieren. Trotzdem empfiehlt Kline, sich ein- bis zweimal pro Woche auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, um optimale Kraftergebnisse zu erzielen. Jeffers schließt sich dieser Empfehlung an und nennt zwei- bis dreimal pro Woche als guten Richtwert für die Hinzunahme von Quad-Übungen, auch wenn dies wirklich von den eigenen Fitnesszielen abhängt. „Ein Läufer und ein Gewichtheber liegen vielleicht an unterschiedlichen Enden des Spektrums, aber für allgemeine Kraftzuwächse sollten ein paar Mal pro Woche ausreichen“, sagt er.
Ungeachtet dessen, wie oft Sie Ihren Unterkörper trainieren, ist die richtige Form Ihrer Übungen entscheidend, um die Vorteile zu nutzen. „Eine korrekte Form ist nicht nur für die richtige Aktivierung der richtigen Muskeln erforderlich, sondern auch, um zu verhindern, dass die umliegenden Gelenke wie Knie, Hüfte und unterer Rücken belastet werden“, erklärt Jeffers. Wenn Sie zum Beispiel eine Reihe von Kniebeugen machen und Ihre Form nicht stimmt, könnten Sie danach Schmerzen in einer nahe gelegenen Muskelgruppe oder einem Gelenk bekommen.
Diese Schmerzen können auch durch Überkompensation entstehen. „Wenn Sie sich mit der Zeit nicht mehr auf diese Muskeln konzentrieren, werden andere Teile Ihres Körpers versuchen, dies zu kompensieren, was zu Problemen im unteren Rücken oder sogar zu Gelenkproblemen führen kann“, sagt Kline. Mit anderen Worten: Lassen Sie Ihre allmächtigen Quad-Muskeln arbeiten. Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie das geht.
11 Quad-Übungen für Ihr Training
Squat
Jeffers ist ein großer Fan der klassischen Kniebeuge. „Es ist eine ziemlich grundlegende Bewegung, die sich auf alle möglichen Sportarten und das tägliche Leben übertragen lässt“, sagt er. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie sich nach unten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln ausstrecken und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Drücken Sie sich wieder gegen die Fersen und pressen Sie die Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie wieder aufstehen.
Lunge
Ein weiterer Klassiker, der Ihre Quads beflügelt? Der Ausfallschritt. „Ausfallschritte helfen, die einseitige Kraft zu verbessern, was unseren normalen Bewegungsmustern ähnelt“, sagt Jeffers. „
Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten sinken, während Sie Ihr vorderes Knie und Ihre hinteren Knie beugen. Das vordere Knie sollte nicht über die Zehen hinausragen, und das hintere Knie sollte knapp über dem Boden schweben, bevor Sie sich wieder in den Stand aufrichten.“
Jump Squats
Kline wendet sich den Jump Squats zu, einer Cardio-Variante der klassischen Kniebeuge, die ein schnelles, effektives Quad-Burning ermöglicht.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel sind, und heben Sie sich mit einem leichten Sprung vom Boden ab. Führen Sie diese Übung eine Minute lang so schnell wie möglich aus.
Split Squats
Eine weitere Squat-Variante, die Ihre Quads stärkt, ist die Split Squat. „Split Squats helfen Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, weil die Bewegung langsamer und gezielter ist“, sagt er.
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten und beugen Sie langsam beide Knie, bis das rechte Knie den Boden leicht berührt. Benutzen Sie dann Ihre Quad-Muskeln im linken Bein, um sich wieder hochzudrücken.
Sprunglunge
Eine weitere Übung, die Ihre Quads fordert, ist die Sprunglunge. Heather C. White, Geschäftsführerin von Trillfit, liebt diese plyometrische Übung, weil das Springen dazu führt, dass Sie Ihre Körpermitte doppelt so stark beanspruchen müssen, um Ihren Körper stabil zu halten. „
Nehmen Sie eine normale Ausfallschrittposition ein, sinken Sie in einen tiefen Ausfallschritt und springen Sie nach oben, wobei Sie Ihre Rumpfmuskeln zur Stabilisierung einsetzen. Wenn du in der Luft abspringst, wechsle die Beine und lande mit dem anderen Fuß vorwärts. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie im Ausfallschritt über den Knöcheln bleiben, die Brust hoch ist und Sie so weich wie möglich landen.
Spiderman-Liegestütz
Auch wenn es sich wie ein Armtraining anfühlt, liebt White den Spiderman-Liegestütz, weil er heimlich auch Ihre Quads und Ihre Hüftbeuger trainiert.
Gehen Sie in eine normale Liegestützposition. Während Sie sich absenken, verbinden Sie Ihr Knie mit Ihrem Ellbogen. Nachdem Sie den Kontakt hergestellt haben, strecken Sie sich zurück in die Liegestützposition.
Social Justice Squats
White empfiehlt Social Justice Squats als eine wirklich harte, aber sehr effektive Übung, die Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf einmal trainiert.
Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander stellen. Gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hände immer noch hinter dem Kopf halten. Halten Sie sich tief und mit aufrechter Brust und senken Sie langsam ein Knie auf den Boden, dann das andere. Einatmen, ausatmen und dann ein Bein wieder in die Hocke bringen, gefolgt vom anderen Bein. Das ist eine Wiederholung.
Bärenkrabbeln
„Sie balancieren während der gesamten Übung“, sagt White über das Bärenkrabbeln. Das erfordert eine stabile Körpermitte, und die Bewegung beansprucht alle Muskeln.
Starten Sie in einer Tischposition. Stapeln Sie die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, so dass sie schweben. Bewegen Sie Ihre gegenüberliegende Hand mit dem gegenüberliegenden Fuß, um vorwärts zu kriechen. Sie können auch eine seitliche oder rückwärtige Bewegung einbauen. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihre Hände und Zehen, während Sie sich bewegen, und halten Sie Ihren Rücken flach und die Hüften angewinkelt.
Breakdancer kickthrough
Eine weitere Quad-Übung, die Ihre Gleichgewichtsfähigkeiten testet: der Breakdancer kickthrough. „Diese Übung ist sehr anspruchsvoll, aber sie trainiert die Körpermitte, die Hüften und den ganzen Körper“, sagt White.
Aus der Bärenkrabbelposition heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an, drehen den Körper und kicken das linke Bein durch, so dass sich der Körper vom Boden abhebt und Sie sich in einer schwebenden Sitzposition befinden. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
10.Tuck Jumps
„Explosive Bewegungen wie diese trainieren den ganzen Körper und sind sehr anspruchsvoll“, sagt White über den Tuck Jump, der Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen stark beansprucht.
Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie in die Luft, indem Sie die Knie zur Brust ziehen und die Arme gestreckt halten. Landen Sie so sanft wie möglich.