Nur weil Sie Avocados verschlingen und in aller Herrgottsfrühe aufstehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, heißt das noch lange nicht, dass Sie den Waschbrettbauch haben, nach dem Sie sich sehnen.
Das liegt daran, dass die Wissenschaft vom Abnehmen und Zunehmen nicht exakt ist. Während die meisten Menschen behaupten, sie wüssten, was man zum Abnehmen braucht (aber sie sind einfach zu faul, es zu tun), haben diejenigen, die tatsächlich versuchen, gesündere Gewohnheiten einzuführen, vielleicht nicht viel mehr Glück, wenn es um die schlanke Linie geht. Der Austausch von Pflanzenöl gegen Olivenöl und das Ersetzen von Nudeln durch Quinoa könnte Ihren Körper in einen gesünderen Zustand versetzen, aber wenn es um das Schmelzen von Fett geht, sind die größten Saboteure vielleicht die ganze Zeit unter dem Radar geflogen. Hier sind zehn.
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Aufbleiben
Nichts hilft Ihnen besser, Ihren langen Tag im Büro zu vergessen, als die neueste Folge von The Walking Dead zu sehen. Wenn man jedoch bis spät in die Nacht durch die Kanäle schaltet, kann das die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, abzuschalten und einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. „Wenn man den Schlaf unterbricht, um andere Aufgaben zu erledigen, kann dies zu Schwierigkeiten bei der Gewichtskontrolle führen. Schlaf ist nicht nur für die Gesundheit des Immunsystems wichtig, sondern auch für die Regulierung der Hungerhormone. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht zwei wichtige Hunger-/Appetithormone beeinflussen können: Leptin und Grehlin. Bei Probanden, die weniger als fünf Stunden schliefen, wurde festgestellt, dass sie weniger Leptin (das dem Körper Hunger signalisiert) und mehr Grehlin (das Appetit und Essenslust signalisiert) als sonst hatten“, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Isabel Smith Nutrition. Sie empfiehlt, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf anzustreben. Manchmal bedeutet das, dass Sie Ihr Training um 5 Uhr morgens ausfallen lassen müssen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, sich zu erholen und neu zu starten. „Nach einem erholsamen Schlaf haben Sie nicht nur mehr Energie für den Tag, sondern Ihr Körper verbrennt auch Kalorien, selbst wenn Sie nicht trainieren“, fügt Latoya Julce, Trainerin und 305-Fitness-Instruktorin, hinzu.
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Vergessen Sie die Flüssigkeitszufuhr
Die Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur wichtig, um Muskelkrämpfe und den Kater vom Wochenende zu vermeiden. „Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es um die Regulierung von Appetit und Hunger geht. Wenn wir durstig sind, verspüren wir manchmal ein Hungergefühl, was zu einem übermäßigen Verzehr von Nahrung führt. Außerdem ist Wasser an der Fettverbrennung beteiligt, so dass auch dies eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann. Streben Sie eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 64-80 Unzen an“, sagt Smith. Stellen Sie eine Wasserflasche auf Ihren Nachttisch und auch auf Ihren Schreibtisch bei der Arbeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf decken.
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Skipping Check-ups
Wann waren Sie das letzte Mal bei Ihrem Arzt? Wenn Ihre Antwort „Ich kann mich nicht erinnern“ lautet, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in Sachen Fitness noch nicht da sind, wo Sie sein wollen, denn manchmal braucht man mehr als nur ein paar Stunden im Fitnessstudio, um ans Ziel zu kommen. „Kalorienzufuhr minus Kalorienverbrauch ist die einfachste Formel zur Gewichtskontrolle. Aber es gibt noch so viele andere Faktoren, die eine Gewichtszunahme beeinflussen können – genetische Veranlagung, Schilddrüsenstörungen oder andere chemische Ungleichgewichte, Stress, Schlafmangel und vieles mehr. Eine vertrauensvolle Beziehung zu einem Arzt, den Sie regelmäßig aufsuchen, kann Ihnen helfen herauszufinden, was die Ursache für Ihre Gewichtszunahme ist oder eine Gewichtsabnahme verhindert. Bei diesen regelmäßigen Vorsorgeterminen können Sie Anpassungen in Bezug auf Ernährung, Bewegung und emotionale Faktoren im Alltag besprechen und Ihre Fortschritte verfolgen“, sagt Dr. Keri Peterson, eine Internistin aus New York City, die mit ZocDoc zusammenarbeitet.
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Essen nach dem Etikett
Nur weil auf dem Etikett steht, dass es fettfrei oder natürlich ist, heißt das nicht, dass es auch gesund ist. Seien wir doch mal ehrlich – welcher Teil von Cheetos könnte schon natürlich sein?! Wenn Sie beim Abnehmen auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, wird das Ihre Bemühungen um ein Vielfaches unterstützen, also lassen Sie sich von dem Etikett „natürlich“ nicht zu einer anderen Wahl verleiten. Die meisten verpackten Lebensmittel enthalten unnötige Zusatzstoffe wie Zucker oder künstliche Süßstoffe, Salz und Transfette – nichts davon wird Ihren Bauchmuskeln gut tun. Wenn Sie jedoch noch nicht bereit sind, sich von Ihren Fettpölsterchen zu verabschieden, sollten Sie auf jeden Fall weiterhin zu den Bio-Tortilla-Chips und dem natürlichen Queso greifen.
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Sorgen um die Arbeit
Oder um irgendetwas in dieser Hinsicht. An der Wurzel der Gewichtszunahme ist oft der Stress schuld. Das Grübeln über die Aufgabenliste der Woche löst nicht nur emotionales Essen aus, das zu einer Gewichtszunahme führen kann, sondern führt auch dazu, dass der Körper vermehrt das Hormon Cortisol ausschüttet, das den Körper veranlasst, seine Fettspeicher fester anzulegen. Untersuchungen des University of Rochester Medical Center ergaben, dass chronischer Stress am Arbeitsplatz und Bewegungsmangel stark mit Übergewicht verbunden sind und dass eine gesunde Ernährung nicht ausreicht, um die Auswirkungen umzukehren. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass körperliche Betätigung eine der besten Möglichkeiten zur Stressbewältigung und damit auch zur Gewichtsreduzierung darstellt.
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Zu süß sein
Einen Kaffee schwarz zu trinken, ist kein leichtes Unterfangen, vor allem, wenn man schon einmal den reinen Genuss von Kaffee mit Sahne und Zucker (oder Vanille-Karamell-Kürbis-Geschmack) probiert hat. Doch die wenigen Teelöffel Zucker, die Sie in Ihre Tasse Kaffee rühren, summieren sich im Laufe des Tages und machen sich später in Form von Fett auf Ihrem Körper bemerkbar. Ganz zu schweigen davon, dass zu viel Süßes Sie in einen Rausch versetzen kann, der Ihre Energie später wieder einbrechen lässt, so dass Sie sich lethargisch fühlen und häufiger Heißhunger auf Junkfood haben. Wenn Sie unbedingt etwas brauchen, um den bitteren Geschmack zu mildern, empfiehlt Julce die Verwendung von Bio-Honig anstelle von weißem oder künstlichem Zucker.
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Gesunde Lebensmittel überfressen
Wenn Sie die Chips und Brezeln gegen gesündere Lebensmittel wie Nüsse austauschen, wird Ihr Körper sicherlich besser mit Energie versorgt, aber es kann auch Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Nüsse sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die die Gesundheit des Herzens unterstützen und ein besseres Sättigungsgefühl hervorrufen, allerdings sind sie unglaublich kalorienreich. Das bedeutet: Wer zu viele Mandeln oder Walnüsse isst, wird sich den Magen vollschlagen. „Der übermäßige Verzehr von ansonsten gesunden Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados kann zu einer Gewichtszunahme führen. Nur weil sie gut für dich sind, heißt das nicht, dass sie kalorienfrei sind. Eine Avocado hat zum Beispiel etwa 300 Kalorien und 16-18 Mandeln haben etwa 180 Kalorien – beides summiert sich schnell. Versuchen Sie, die Portionsgrößen für kalorienreiche, aber gesunde Lebensmittel zu kennen – das ist wichtig“, sagt Smith.
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Fressen
Es ist wichtig, alle paar Stunden zu essen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, aber zu viel zu mampfen führt nur dazu, dass Sie es später in sich hineinfressen, um Ihre Jeans zu knöpfen. Zwar spielen auch andere Faktoren eine Rolle, aber die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien hat einen großen Einfluss auf Ihr Gewicht. Egal, ob Sie aus einer Tüte Weintrauben oder einer Tüte Chips essen, es ist schwierig, die Gesamtkalorienzahl zu ermitteln, wenn Sie den ganzen Tag über ständig essen. Hören Sie mit dem ständigen Naschen auf und nehmen Sie stattdessen fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich, um den Hunger zu kontrollieren, übermäßiges Essen zu verhindern und Ihr Gewicht besser zu kontrollieren.
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Mahlzeiten auslassen
Wenn Sie auf Frühstück, Mittag- oder Abendessen verzichten, kostet Sie das mehr als nur Hunger. Der Verzicht auf das Mittagessen zum Beispiel kann dazu führen, dass Sie später am Tag zu viel essen, und kann sich auch negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. „Nur weil man den ganzen Tag nichts isst, heißt das nicht, dass man abnimmt, und ich stelle sogar fest, dass dies ein großer Trend ist, an dem vor allem Männer teilnehmen. Sie sind tagsüber zu beschäftigt und anderweitig eingespannt, um sich auf das Essen zu konzentrieren, und warten daher (meistens) mit dem Essen auf später am Tag. Kurz gesagt, dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem neigen die Menschen dazu, abends viel mehr zu essen, wenn sie den ganzen Tag nichts gegessen haben. Streben Sie mindestens drei Mahlzeiten an, besser noch drei Mahlzeiten und mindestens eine Zwischenmahlzeit“, sagt Smith.
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Diätkost
Sie mögen Sie eines Besseren belehren, aber fett- und kalorienarme Lebensmittel sind auf Dauer nicht unbedingt hilfreich für Ihre Ernährung. Viele von ihnen enthalten künstliche Inhaltsstoffe und es mangelt ihnen an Vollwertkost und Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren und auch um ein gesundes Gewicht zu halten. „Der Verzehr vieler Diätlebensmittel und Diätlimonaden kann das Sättigungsgefühl des Körpers beeinträchtigen, was dazu führen kann, dass man mehr isst. Außerdem zeigen Studien, dass künstliche Süßstoffe das Gleichgewicht der Darmbakterien stören können, was sich unter anderem auf das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerkontrolle auswirken kann“, sagt Smith. Entscheiden Sie sich stattdessen so oft wie möglich für frische, vollwertige Lebensmittel.
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