Auch wenn cremige Pasta und Holzofenpizza die Speisekarte dominieren, kann italienisches Essen tatsächlich eine gute Wahl sein, wenn man versucht, sich leicht zu ernähren – wenn man bei der Bestellung clever vorgeht.
„Eine gesunde Mahlzeit in einem italienischen Restaurant zu bestellen, ist eigentlich gar nicht so schwierig, denn es gibt eine Fülle gesunder Zutaten wie Tomaten, Olivenöl, Kräuter, Gemüse, Bohnen und mageres Eiweiß wie Hühnchen und Meeresfrüchte“, sagt Lindsey Pine, M.S., R.D., Inhaberin von Tasty Balance Nutrition. „Das Schwierigste ist, nicht zu viel zu essen.“
Aber wenn Sie Ihre Portionen unter Kontrolle halten können, können Sie durchaus ein gesünderes italienisches Essen zubereiten (und auch Reste essen). Hier sind 12 Empfehlungen von Profis:
Minestrone-Suppe
Mit einer Suppe zu beginnen, ist eine schmackhafte Art, sich vor einem herzhaften Nudelgericht zu stärken. „Eine gute Suppenoption ist Minestrone, da sie auf Brühe basiert und viel Gemüse enthält. Sie hat in der Regel weniger Kalorien, ist aber sehr schmackhaft“, sagt Kalee Lundmark, M.S., R.D., Bloggerin bei The Crowded Table. „Minestrone ist eine gute Wahl mit ballaststoffreichen Bohnen und Gemüse“, ergänzt Amy Gorin, M.S., R.D., Inhaberin von Amy Gorin Nutrition. „Ein weiterer Favorit ist die Ribollita-Suppe, eine toskanische Suppe mit weißen Bohnen.“
Vorspeisensalat
„Ich esse gerne einen großen Salat vor der Hauptspeise, um zu verhindern, dass ich die kalorienreichere Vorspeise überesse“, sagt Jodi Danen, R.D., Bloggerin für Familienernährung bei The Average RD. Ähnlich wie eine Suppe ist auch Grünzeug eine gute Möglichkeit, um zu verhindern, dass man sich mit dem Gesicht voran in einen Teller Nudeln stürzt. „Ich beginne immer mit einem Salat oder Gemüse, z. B. einem Caesar-Salat oder einem Haussalat“, sagt Michelle Dudash, R.D., Gründerin der Clean Eating Cooking School. „Gemüse hat wenig Kalorien, enthält viele Ballaststoffe und ist reich an nützlichen Inhaltsstoffen. Der Caesar-Salat ist natürlich eine schwerere Wahl, aber das Dressing besteht aus Olivenöl und Ei (kein hochgesättigtes Fett).“ Achten Sie aber auf die Menge des Dressings: „Wenn ich einen Salat bestelle, frage ich immer nach dem Dressing an der Seite, damit ich kontrollieren kann, wie viel ich hinzufüge“, sagt Lundmark.
Bruschetta
Bruschetta ist eine gute Option, wenn Sie sich in einer Gruppe für eine Vorspeise entscheiden. „Wenn es sich um eine größere Party handelt, bei der wir die Vorspeisen teilen können, nehme ich gerne eine leichte Bruschetta mit Gemüse, wie die traditionelle Variante mit Tomaten, Basilikum und Olivenöl“, sagt Dudash.
Ein Glas Wein
Wenn Sie zu Ihrem Essen an einem Glas Chianti nippen wollen, dann tun Sie das unbedingt. „Ein Glas Wein hat 125 Kalorien und enthält nützliche Antioxidantien, die gut für das Herz sind, wenn sie in Maßen genossen werden, d. h. 5 Unzen pro Tag“, sagt Dudash. Sie entscheidet sich normalerweise für einen Sauvignon Blanc.
Cioppino
„Mein Lieblingsgericht ist ein herzhafter Fischeintopf wie Cioppino“, sagt Pine. „Der Fisch und die Meeresfrüchte liefern Proteine und gesunde Fette.“ Die gekochten Tomaten enthalten außerdem viel Lycopin, ein starkes Antioxidans, sagt sie. „Dieser Eintopf ist so schmackhaft und sättigend. Ich fühle mich immer satt.“
Pasta Primavera
Pasta ist für R.D.s nicht tabu, wenn sie in einem italienischen Restaurant essen gehen – aber die Wahl des Gerichts ist wichtig. „Meine bevorzugte Vorspeise ist Pasta Primavera, das sind Nudeln mit viel sautiertem Gemüse und einer Art Eiweiß – normalerweise Huhn oder Garnelen“, sagt Dudash. „Die Soße ist auf Olivenölbasis mit frischen Tomatenstücken. Ich esse das meiste Gemüse und Eiweiß und lasse viel von der Pasta auf dem Teller, denn die Portionen sind riesig“. Wenn man sich zuerst an Gemüse und Eiweiß satt isst, kommt man weniger in Versuchung, von den restlichen Nudeln zu naschen (aber es ist schön, sie zu probieren).
Pasta mit roter Soße
Die Soße macht einen großen Unterschied, wie nahrhaft ein Nudelgericht ist. „Ich liebe selbstgemachte Pasta und wähle daher in der Regel ein Nudelgericht mit roter Soße“, sagt Alissa Rumsey, M.S., R.D., Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Lassen Sie die Soßen auf Sahnebasis weg, denn sie sind sehr kalorienreich. Ich sehe dich an, Alfredo. „Wenn ein Gericht mit weißer Soße angeboten wird und Sie es bestellen möchten, können Sie immer nach der roten Soße fragen und so eine Menge Kalorien und Fett sparen“, sagt Danen. Wenn es Vollkornnudeln gibt, sollten Sie diese wählen, schlägt Pine vor.
Nudeln mit Muschelsoße
„Eine gute Wahl sind Nudeln mit Muschelsoße“, sagt Lundmark. „Die Muschelsoße wird in der Regel mit Olivenöl, Venusmuscheln, Weißwein und frischen Kräutern zubereitet und ist daher eine leichtere Variante, die viel Geschmack bietet. Olivenöl ist ein gesundes Fett, das das Risiko von Herzkrankheiten senken kann. Es ist also ein guter Ersatz für Sahne und Butter, die in anderen italienischen Gerichten vorkommen. Allerdings ist es kalorienreich, warnt sie, also achten Sie auf die Portionsgröße.
Frischer Fisch
„In italienischen Restaurants suche ich immer nach frischen Fisch- und Meeresfrüchtegerichten, da Fisch in der Regel etwas leichter ist“, sagt Kath Younger, R.D., Bloggerin bei Kath Eats Real Food. Manche Zubereitungen sind allerdings besser als andere: „Ich bevorzuge Fisch, der in Olivenöl oder einer Weinsoße gekocht wurde, meist gegrillt oder gebraten, und nicht paniert oder gebraten“, sagt Patricia Bannan, M.S., R.D., Autorin von Eat Right When The Time Is Right.
Sorbet
Ja, Sie möchten die Dessertkarte sehen. „Mein Lieblingsdessert ist Sorbet“, sagt Pine. „Die meisten italienischen Restaurants haben diese erfrischende, gefrorene, kalorienarme Leckerei auf Fruchtbasis. Es ist auch die perfekte Nachspeise, wenn man keine Milchprodukte oder Gluten verträgt. Es ist eine viel bessere Wahl als Eiscreme (oder Gelato), erklärt Gorin. „Eine halbe Tasse Sorbet enthält etwa 120 Kalorien, während die gleiche Menge Eiscreme mehr als 200 Kalorien haben kann“, sagt sie.
Kaffee nach dem Essen
Wenn man in Rom ist, richtig? Die Italiener sind für ihre Kaffeegetränke nach dem Essen bekannt, und auch Sie können daran teilhaben. „Für den letzten Gang verzichte ich in der Regel auf das Dessert und entscheide mich stattdessen für einen Espresso oder Cappuccino mit einem Hauch von Rohzucker, was Hunderte von Kalorien aus zugesetztem Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigten Fetten einspart“, sagt Dudash. „Mit einem Cappuccino erhalten Sie außerdem Kalzium, Vitamin D und Eiweiß aus der Milch. Etwas Süßes ist jedoch nicht immer tabu: „Wenn ich weiß, dass das Dessert fantastisch sein wird, bestelle ich eines für den Tisch und nehme ein paar Bissen“, sagt Dudash.
Eine Box zum Mitnehmen
Eine Sache, die R.D.s immer zu ihrem italienischen Essen bestellen? Eine Box zum Mitnehmen. Da italienische Restaurants für ihre großen Portionen bekannt sind, „nehme ich immer eine Portion meiner Vorspeise für eine weitere Mahlzeit (oder zwei!) mit nach Hause“, sagt Danen. Diese Faustregel gilt jedoch nicht nur für italienische Gerichte. „In den meisten Restaurants esse ich die Hälfte der Portionen und hebe den Rest für eine andere Mahlzeit auf“, sagt Lundmark.