„Aber woher nimmst du dein Kalzium?“

Wenn du keine Milch trinkst, hast du diese Frage sicher schon gehört. Ob von Freunden, der Familie oder einem Fremden in der Kassenschlange, sie wird meist in einem empörten Tonfall von jemandem gestellt, der sich offensichtlich darüber aufregt, dass Sie keine Milch trinken.

Ich gebe zu, die Frage macht mich ein bisschen verrückt. Denn – logisch gesprochen – warum sollten erwachsene Menschen Babymilch trinken müssen, nur um genügend Kalzium zu bekommen?

Aber ich verstehe, warum die Leute schockiert sind. Uns wird vom ersten Tag an beigebracht, dass Milch die wichtigste Kalziumquelle in der Ernährung eines jeden Menschen ist. Ohne Milch sind die Knochen im Alter zum Zerfall verurteilt, nicht wahr?

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber das ist die Botschaft, die ich erhalten habe.

Wenn man sich jedoch mit der Wissenschaft befasst, ergibt sich ein ganz anderes Bild: Mehrere Studien haben ergeben, dass Milchtrinken Knochenbrüchen überhaupt nicht vorbeugt.1,2 In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass das Trinken von viel Milch das Risiko von Hüftfrakturen bei älteren Frauen erhöht.3 Ironischerweise wird auch die Einnahme von Kalziumpräparaten mit Knochenbrüchen in Verbindung gebracht4. In der Tat sieht es so aus, als ob eine ausreichende, aber nicht zu hohe Kalziumzufuhr der richtige Weg ist.

Was verringert also das Frakturrisiko? Obst und Gemüse.5 Das mag daran liegen, dass viele Obst- und Gemüsesorten nicht nur Kalzium, sondern auch Magnesium, Kalium und Vitamin C enthalten, die für starke Knochen wichtig sind. (Auch Vitamin D trägt zur Vorbeugung von Knochenbrüchen bei; man erhält es durch Sonne, Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel.)

So habe ich mir eine Antwort auf die Kalziumfrage der Kassiererin überlegt. Ich sage einfach:

Ich beziehe mein Kalzium von demselben Ort wie die Kühe: aus Pflanzen! Click To Tweet

Food for thought. 🍅

Wie viel Kalzium braucht man wirklich?

Überraschenderweise nicht so viel. Nach Angaben der US-Regierung benötigen Frauen zwischen 19 und 50 Jahren 1000 mg Kalzium pro Tag. Und diese Schätzung mag hoch sein; der britische National Health Service gibt an, dass Erwachsene nur 700 mg pro Tag benötigen.

Da ich in den USA lebe, werde ich die aktuellen Kalziumempfehlungen der USA für Erwachsene auflisten. (Hinweise für Kinder finden Sie hier.) Aber wenn Sie in Großbritannien leben, sind Sie anscheinend aus dem Schneider 😉

Glücklicherweise können schon ein paar Portionen kalziumreiches Gemüse dazu beitragen, dass Sie das benötigte Kalzium erhalten, während Sie gleichzeitig mit einer Vielzahl gesundheitsfördernder Nährstoffe versorgt werden. Nehmen Sie also Ihr Schneidebrett und ein gutes, scharfes Messer. Los geht’s mit kalziumreichem Gemüse!

Anmerkung: Die meisten der folgenden Kalziumwerte beziehen sich auf 1 Tasse gekochtes Gemüse. Weitere Einzelheiten finden Sie in den kursiv gedruckten Hinweisen am Ende jedes Gemüseeintrags. Alle Daten stammen aus der National Nutrient Database des USDA.

Kohlgemüse: 357 mg Kalzium

Dieses südliche Grundnahrungsmittel ist ein Kalzium-Kraftpaket! Probieren Sie Superfast Hoisin Collard Greens für einen schnellen und einfachen Genuss. (357 mg pro 1 Tasse gekochten und abgetropften Mangold, aus dem Tiefkühlfach.)

Edamame: 261 mg Kalzium

Diese leckere Vorspeise aus dem Sushi-Restaurant? Sie enthält mehr als ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs und fast 22 Gramm Eiweiß, also fast die gleiche Menge an Eiweiß wie 4 Eier! (261 mg pro 1 Tasse gekochte und abgetropfte grüne Sojabohnen)

Rübengrün: 249 mg Kalzium

Wahrscheinlich der schmackhafteste Teil der Rübe, ist das Grün eine großartige Kalziumquelle. (249 mg pro 1 Tasse gekochtes und abgetropftes Rübengemüse, gekocht aus dem Gefrierschrank)

Nopales: 244 mg Kalzium

Wenn Nopales oder Kaktusblüten für Sie neu sind, sind Sie nicht allein. Aber da sie so viel Kalzium enthalten, stehen sie ganz oben auf meiner Probierliste. Ich beginne mit diesem köstlich aussehenden rohen Papaya-Nopal-Salat von Gastrawnomica. (244 mg pro 1 Tasse gekochte Nopales)

Grünkohl: 179 mg Kalzium

Grünkohl ist doch cool, oder? 😎 Nun, wenn es um Kalzium geht, ist er es auf jeden Fall. Du denkst, du magst keinen Grünkohl? Probieren Sie ihn in diesem absurd süchtig machenden (und einfachen) Grünkohl-Mango-Salat mit cremigem Ingwer-Dressing. Vielleicht ändern Sie ja Ihre Meinung. (179 mg pro 1 Tasse gekochtem und abgetropftem Grünkohl; 137 mg pro Tasse rohem, gehacktem Grünkohl)

Senfblätter: 165 mg Kalzium

Slow-cooking bringt das Beste aus dem kalziumreichen Senfgemüse heraus. Ich empfehle diese vegetarischen Senfkörner von Budget Bytes. Sie sind zart und lecker und kosten nur 0,70 $ pro Portion. (165 mg pro 1 Tasse gehacktes, gekochtes, abgetropftes Senfgemüse)

Baby Bok Choy: 158 mg Kalzium

Auch als Pak Choi bekannt, schmeckt Baby Bok Choy köstlich geschmort, gebraten oder in Bänder geschnitten als Salat. Sie können auch versuchen, rohen Bok Choy zu zerkleinern und ihn mit geriebenen Karotten, heißem braunen Reis oder Quinoa, gemahlenen Leinsamen und einem Spritzer Sojasauce zu mischen. Einfach und lecker! (158 mg pro 1 Tasse zerkleinerten, gekochten und abgetropften Baby Bok Choy)

Löwenzahngrün: 147 mg Kalzium

Löwenzahngrün ist zwar sehr nahrhaft, kann aber sehr bitter sein. Um ihn abzumildern, blanchieren Sie ihn eine Minute lang in kochendem Wasser, gießen ihn dann ab und spülen ihn mit kaltem Wasser ab. Anschließend sautieren und unter Rühren anbraten. (147 mg pro 1 Tasse gehacktes, gekochtes, abgetropftes Löwenzahngrün)

Schneeerbsen: 150 mg Kalzium

Schneeerbsen sind köstlich in Pfannengerichten und – zusammen mit ihren Cousins, den Zuckererbsen – eine willkommene Ergänzung für jede Gemüse- oder Lunchbox. (150 mg pro 1 Tasse gekochter & abgetropfter Zuckererbsen)

Broccoli rabe: 100 mg Kalzium

Ausgesprochen „Broccoli rob“ ist dies ein weiteres Gemüse, das ich noch nie gegessen habe. (Ich musste sogar die Aussprache nachschlagen!) Trotzdem bin ich sehr gespannt auf diesen leckeren Kartoffel-Brokkoli-Rab-Auflauf von FatFreeVegan.com. (100 mg pro 1 NLEA-Portion gekochter Brokkoli Rabe – etwa 4 Stiele)

Mais-Kürbis: 90 mg Kalzium

Der kalziumreiche Eichelkürbis ist das ultimative Gemüse zum Füllen. Für ein einfaches, schmackhaftes Abendessen rösten Sie die entkernten Eichelkürbishälften mit der Oberseite nach unten auf Pergamentpapier oder einem Silpat bei 375 Grad für 45 Minuten. Sobald sie weich und leicht gebräunt sind, drehen Sie die Hälften um und füllen sie mit Chili, Eintopf oder sautiertem Gemüse und Bohnen. Voilà: Ein einfaches, sättigendes Abendessen – mit einer ordentlichen Portion Kalzium. (90 mg pro 1 Tasse gebackene Kürbiswürfel)

Süßkartoffeln: 89 mg Kalzium

Süßkartoffeln: mein Lieblingsgemüse! Man kann sie ganz einfach in Scheiben geschnitten als Pommes frites genießen, die man mit etwas Wasser in der Mikrowelle erhitzt oder bei 425 Grad 20 Minuten lang röstet. Natürlich dippe ich meine Pommes in eine absurde Menge Ketchup, aber das ist optional 😉 Ich liebe auch gebackene Süßkartoffeln, die aufgeschnitten und mit veganem Hidden Vallen Ranch-Dressing übergossen werden. Lecker! (89 mg pro 1 Tasse gekochter und pürierter Süßkartoffel, ohne Schale)

Geschmorte Tomaten: 87 mg Kalzium

Wenn Sie ein Chili-Fan sind, haben Sie Glück: Geschmorte Tomaten haben eine schöne Dosis Kalzium. Kein Chili-Fan? Versuchen Sie Erdnuss-Süßkartoffel-Eintopf. Durch die Süßkartoffeln erhalten Sie einen zusätzlichen Kalziumschub. (87 mg pro 1 Tasse gedünstete Tomaten in Dosen)

Butternusskürbis: 84 mg Kalzium

Wer hätte gedacht, dass süßer, cremiger Butternusskürbis ein Kalziumkönig ist? In diesem fleischlosen Rezept für gefüllten Butternusskürbis von Rock My Vegan Socks, das oben abgebildet ist, werden Sie ihn lieben. (84 mg pro 1 Tasse gebackene Kürbiswürfel)

Wo ist der Spinat?

Ich höre schon die Ernährungsexperten: Aber Spinat hat doch viel Kalzium! Wo ist er?

Du hast Recht, Spinat hat viel Kalzium. Aber er enthält auch viel Oxalat, das den Körper daran hindert, Kalzium zu absorbieren. Und das bedeutet, dass das meiste Kalzium aus Spinat in deinem 💩 landet. (Oh ja, das hat sie.)

Spinat ist zwar aus tausend anderen Gründen nahrhaft, aber Kalzium gehört nicht dazu.

Woher bekommst du dein Kalzium?

Dunkles Blattgemüse wie mit Knoblauch und Zwiebeln sautierter Kohl? Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihre Knochen – und der Rest Ihres Körpers – werden es Ihnen danken.

Sie sind dran:

• Sind Sie milchfrei: Was war Ihr Hauptgrund, auf Milch zu verzichten?

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Geteilt auf der Healthy Living Link Party, Allergy Free Thursdays, Plant Based Potluck Party, Healthy Vegan Fridays, Gluten Free Fridays und Real Food Fridays.