Stecken Sie in einem Trainingsstillstand fest?

Ihre erste Reaktion könnte sein, „nein“ zu sagen. Aber denken Sie mal kurz über Ihre Routine nach.

Sind Sie begeistert, jeden Tag zu trainieren? Verlieren Sie Fett? Machen Ihre Übungen ständig Fortschritte?

Wenn Sie eine dieser Fragen mit Nein beantwortet haben, dann stecken Sie definitiv in einem Trott fest.

Schauen Sie sich jetzt die 21 Bewegungen im Video oben an.

Sie sind Körperveränderer. Sie werden Fett abbauen. Sie machen Spaß und sind eine Herausforderung. Und du kannst sie zu Hause, in einem Hotelzimmer oder in einem Fitnessstudio machen.

Und das Beste daran ist, dass sie dich dazu bringen, wieder zu trainieren.

Aber es ist nicht sehr hilfreich, dir die Bewegungen nur zu zeigen. Deshalb habe ich unten beschrieben, wie du jede der Übungen in deiner wöchentlichen Routine einsetzen kannst. Geh und werde fett.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Dies ist eine Ganzkörperübung, die einen Zug, eine Hocke und einen Stoß in einem metabolischen Regenmacher kombiniert.

Was ist ein Metabolic Rainmaker? Es ist eine Bewegung, die Fett zum Schmelzen bringt, Muskeln von Kopf bis Fuß aufbaut und die Herzfrequenz in die Höhe treibt.

Tue es: Führen Sie in 2 Minuten so viele hochwertige Wiederholungen wie möglich aus, und machen Sie dann eine Minute Pause. Das ist 1 Runde. Machen Sie insgesamt bis zu 5 Runden für ein 15-minütiges Training zur Gewichtsreduzierung.

2. Situp to Hipup
Diese Bewegung betrifft sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Körpers, so dass Sie jeden Muskel in Ihrem Rumpf ansprechen können.

Sie ist außerdem sehr dynamisch und beansprucht mehr Muskeln als normale Crunches. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien und kommen mehr ins Schwitzen.

Tun Sie es: Integrieren Sie die Übung in einen Ganzkörperzirkel als Kernbewegung.

Oder führen Sie sie als Finisher am Ende Ihres Workouts aus. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 5 Minuten und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus.

3. Halbkreis-Bergsteiger

Meiner ehrlichen Meinung nach ist dies der anspruchsvollste Bergsteiger, den es gibt.

Während du mit deinen Beinen einen Halbkreis ziehst und dein Körpergewicht auf deinen Händen abstützt, werden deine Schultern und Bauchmuskeln wie bei keiner anderen Variante beansprucht.

Ich neige dazu, bei diesen Übungen so sehr zu schwitzen, dass ich aus Sicherheitsgründen von Satz zu Satz an einen anderen Ort auf der Trainingsfläche wechseln muss. Kein Witz.

Tun Sie es: Bauen Sie die Übung in einen Ganzkörperzirkel als Kernbewegung ein.

Oder führen Sie sie 30 Sekunden lang am Stück aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Das ist 1 Runde. Machen Sie 5.

4. Alternierender Handschwung mit Kurzhanteln
Dies ist kein gewöhnlicher Schwung. Es entwickelt die Hand-Augen-Koordination, stärkt das Ungleichgewicht zwischen den Seiten und trainiert die Griffstärke.

Außerdem macht es Spaß, das Gewicht von einer Hand in die andere zu wechseln, so dass die Zeit bei dieser Übung viel schneller vergeht.

Tun Sie es: Für ein großartiges Cardio-Workout schnappst du dir eine 25-Pfund-Hantel oder eine 16-Kilogramm-Kettlebell und machst so viele Wiederholungen wie möglich in 3 Minuten. Ihr Ziel ist es, ununterbrochen zu trainieren. Wenn die 3 Minuten um sind, machen Sie 1 Minute Pause. (Das ist wie beim Intervallboxen.) Das ist 1 Runde. Mach 5.

Sie können diese Bewegung auch als hüftdominante Übung in einen Stoffwechselkreislauf einbauen.

5. Side-to-Side Blast-Off Pushups

Der Blast-Off Pushup ist die ultimative Ganzkörper-Liegestütz-Variante. Das liegt daran, dass Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel belasten und dann in die untere Liegestützposition explodieren – so wird jeder einzelne Muskel in Ihrem Körper beansprucht.

Das Hinzufügen einer Diagonale zu den Blast-Off-Liegestützen ist jedoch ein ganz neues Spiel. Plötzlich wird eine Seite deines Oberkörpers stärker beansprucht, und du verlangst von ihr, eine dynamische, schwere Last zu bewältigen. Damit baust du nicht nur unilaterale Kraft auf, sondern gewinnst auch eine wahnsinnige Kernstabilität.

Tun Sie es: Kombinieren Sie die Übung mit alternierenden Handschwüngen mit Kurzhanteln. Führe 20 abwechselnde Handschwünge (10 pro Seite) und 10 seitliche Liegestütze (5 pro Seite) aus. Das ist 1 Runde. Führen Sie maximale Runden in 10-20 Minuten durch.

6. Sprinter-Situp
Mit dieser Übung integrieren Sie ein Laufmuster in die klassische Situp-Bewegung.

Der Schlüssel: die wechselseitige Bewegung von Armen und Beinen. Wenn Ihr rechter Arm nach vorne kommt, tut dies auch Ihr linkes Bein und umgekehrt. Das verbessert Ihre Rumpfkraft, Koordination und Athletik.

Tun Sie es: Fügen Sie diese Übung in einen Zirkel als Core-Übung ein.

Oder versuchen Sie, so schnell wie möglich 100 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich zu machen.

7. Dead-Stop-Liegestütze mit den Füßen
Bei einem Dead-Stop-Liegestütz senken Sie Ihren gesamten Körper auf den Boden, heben Ihre Hände vom Boden auf und drücken sich dann wieder hoch. Dadurch entfällt der Schleudereffekt deiner Muskeln und deines Bindegewebes, und die Übung ist doppelt so schwer wie ein normaler Liegestütz nach oben und unten.

Außerdem werden die Kraft und die Stabilität der Wirbelsäule gestärkt. Du kannst dich einfach nicht vom Boden erheben, wenn du deine Oberschenkel, Hüften und Bauchmuskeln nicht voll einsetzt. Infolgedessen wird diese Bewegung wirklich Ihre Bankdrücken und Liegestütze Summen zu pumpen.

Und es ist dreimal schwieriger als ein normaler Liegestütz, wenn du diese Übung mit angehobenen Füßen ausführst. Vertrau mir!

Tue es: Führe 10 Wiederholungen EMOM (jede Minute auf die Minute) für 10 Minuten aus. Es werden die härtesten 100 Wiederholungen deines Lebens sein.

8. Kurzhantel-Zugkomplex
Dieser Oberkörperkomplex verbindet ein zusammengesetztes horizontales und ein vertikales Zugmuster mit einer Isolationsübung für den Bizeps. Dadurch werden alle Zugmuskeln beansprucht, einschließlich Rücken, Bizeps, Fallen, Unterarme, Gesäßmuskeln und Kniesehnen.

Do it: Schnappen Sie sich ein Paar 25-Pfund-Hanteln. Führen Sie 2 Reihen, 1 hohen Zug und 1 Bizepscurl aus. Führen Sie so viele Runden durch, wie Sie in 2 Minuten schaffen, und machen Sie dann eine Minute Pause. Das ist 1 Runde. Wiederholen Sie dies bis zu 4 weitere Male.

Wenn du alle 2 Minuten 10 Runden schaffst, erhöhe die Gewichte um 5 Pfund.

9. Kurzhantel Ground and Pound

Es ist Zeit, deine beste Conor McGregor-Imitation zu machen! Stell dir deinen schlimmsten Feind vor und geh mit den Eiern an die Wand – oder den Boden.

Diese Übung mag seltsam oder sadistisch erscheinen, aber sie eignet sich hervorragend für mentales Training, Stressabbau und die Ausdauer des Oberkörpers.

Do it: Schnappen Sie sich ein leichtes Paar Kurzhanteln von 5 bis 10 Pfund. Gehen Sie in den geteilten Kniestand und stoßen Sie dann 20 Sekunden lang immer wieder in Richtung Boden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden. Führen Sie insgesamt bis zu 10 Runden durch.

10. Dumbbell Split Squat to Shoulder Raise
Dies ist eine meiner Lieblingskombinationen aus Bein- und Schulterübungen. Es ist auch eine überraschend gute Übung, um Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.

Tun Sie es: Gehen Sie in eine geteilte Hocke, wobei Sie ein paar leichte Hanteln an den Seiten halten. Dann drückst du dich nach oben, so dass deine Beine gerade sind, während du gleichzeitig die Gewichte auf Schulterhöhe und zu deinen Seiten hin anhebst. Senken Sie sich wieder in eine geteilte Hocke ab.

Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 5 auf einer Seite und wechseln Sie dann die Beine. Führen Sie so viele 5-Wiederholungen auf jeder Seite durch, wie Sie in 5 bis 10 Minuten schaffen.

11. Kurzhantel Diskus
Ich habe den Diskus in der High School geworfen. Leider gingen 9 von 10 meiner Würfe daneben, wobei die meisten den Schutzzaun trafen.

Glücklicherweise kann ich mit dieser Übung die Vorteile dieses klassischen Feldwettkampfs nutzen, ohne mich in der Öffentlichkeit zu blamieren.

Der Diskus beinhaltet eine Hüftrotation mit schwenkenden Füßen, eine der wichtigsten athletischen Bewegungen, die es zu trainieren gilt. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Wiederholung die Hüfte zu belasten und zu explodieren. Ihr Bauchnabel sollte während der gesamten Übung nach vorne zeigen.

Lassen Sie das Gewicht einfach nicht los!

Tun Sie es: Führen Sie die Bewegung mit einer leichten Kurzhantel von 5 bis 10 Pfund aus.

Um Ihre fettverbrennenden, schnell zuckenden Muskelfasern in Schwung zu bringen, führen Sie die Übung 20 Sekunden lang am Stück aus und ruhen Sie dann 10 Sekunden lang. Das ist eine Runde. Wechseln Sie die Arme und machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite.

Für einen echten Hüft- und Herzanfall führen Sie 5 Runden pro Seite durch.

12. Bulgarian Split Squat mit erweitertem Bewegungsumfang
Neue Studien haben ergeben, dass die Bulgarian Split Squat – bei der Sie den Fuß des hinteren Beins auf einen Kasten oder eine Bank heben, die sich ungefähr auf Kniehöhe befindet – für Muskel- und Kraftzuwachs genauso effektiv sein kann wie schwere Kniebeugen.

Und es entlastet Ihre Wirbelsäule und behebt Mobilitäts- und Kraftungleichgewichte zwischen den Beinen.

Aber du kannst es noch besser machen (und mit besser meine ich viel härter), indem du auch deinen vorderen Fuß auf einen Kasten oder eine Stufe stellst.

Dadurch vergrößert sich der Bewegungsradius der Übung, den Ihr Körper zurücklegen muss, was den Muskelaufbau und den Kalorienverbrennungsreiz erhöht. Außerdem werden Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln auf eine Weise mobilisiert, wie es nur wenige andere Bewegungen können.

Tun Sie es: Führen Sie 50 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich auf einer Seite aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie. Führen Sie insgesamt 5 Runden auf jeder Seite für ein 10-minütiges Workout durch.

Sie können diese Übung auch in ein metabolisches Bootcamp-Workout als Unterkörper- oder Einbeinübung einbauen.

13. Kurzhantel King Kong
Diese Übung hat nicht nur einen tierischen Namen – sie ist auch eine tierische Übung. Denn sie kombiniert Sumo-Liegestütz, Curl und Überkopfdrücken zu einem zermürbenden Test der muskulären Ausdauer und mentalen Willenskraft.

Do it: Führen Sie 10 King Kongs aus, legen Sie dann die Hanteln ab und machen Sie 30 Sekunden lang Hampelmänner. Das ist 1 Runde. Mache 10 Runden so schnell wie möglich.

Wenn du noch etwas im Tank hast, dann stürme und erklimme das größte Gebäude, das du finden kannst.

14. Schwebender Ausfallschritt
Sie können diese Bewegung als eine leichtere Art der Pistolenhocke betrachten. Sie erfordert nicht so viel Kniebeugung und Beweglichkeit der Kniesehnen, aber sie entwickelt eine unglaubliche Kraft und Stabilität im unteren Körperbereich.

Ich empfehle, ein Paar leichte 5 bis 10-Pfund-Hanteln als Gegengewicht zu verwenden. So können Sie bei jeder Wiederholung tiefer sinken und gleichzeitig Ihren Rumpf aufrechter halten. Das schont nicht nur die Wirbelsäule, sondern beansprucht auch die Hüften und Oberschenkel.

Sie können auch ein Kissen auf den Boden legen, wo Ihr Knie aufliegt.

Tun Sie es: Bauen Sie bis zu 5 Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite. Dein hinteres Knie sollte den Boden oder die Unterlage für dein Knie küssen. Sobald Sie das können, fügen Sie eine Gewichtsweste oder eine 1- bis 5-sekündige Pause am Ende hinzu, um die Wiederholungen zu steigern.

15. Bear Walkout
Ich bin ein großer Fan des Bear Crawl. Er verbessert die Becken- und Rippenposition, die Rumpf- und Schulterstabilität sowie die Atemmechanik. Außerdem werden Hände und Handgelenke gestärkt.

Machen Sie die Übung noch kerniger, indem Sie Ihre Hände in eine verlängerte Plank-Position bringen. Halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit, kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie für eine bestimmte Zeit oder Wiederholungen.

Do it: Führen Sie 10 Wiederholungen als Warm-up für Ihr nächstes Oberkörpertraining aus.

Oder fügen Sie sie in einen Zirkel als Kern- oder Stoffwechselmobilitätsübung ein.

16. Long Jump to Hop Back to Skater Jump
Ich bin ein großer Fan von dem, was ich „Cardio-Flows“ nenne. Man wechselt nahtlos zwischen einer bestimmten Anzahl von Cardio-Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, um längere Zeiträume zu trainieren.

Sie führen jede Übung 3 bis 5 Sekunden lang aus und gehen dann zur nächsten über und so weiter.

Da die Übungen nicht wettbewerbsorientiert sind – d. h. sie beanspruchen verschiedene Körperbereiche -, können Sie länger und härter arbeiten, ohne sich auszuruhen. Das führt zu einer himmelhohen Herzfrequenz und einer enormen Fettverbrennung.

Do it: Führe den Flow 2 Minuten lang mit voller Kraft aus. Dann mach eine Minute Pause. Das ist eine Runde. Machen Sie insgesamt bis zu 5 Runden.

17. Hantel Bear Crawl to Row to Donkey Kick

Was passiert, wenn ein Bär mit einem Esel leidenschaftlich Liebe macht? Diese Übung ist geboren!

Es ist wirklich kriminell, was diese Übung mit deinem Oberkörper anstellt, weshalb sie in 37 Staaten verboten wurde. Verwenden Sie sie auf eigene Gefahr.

Do it: Nimm ein Paar Hanteln und nimm eine Bärenkriechposition ein, wobei deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften liegen.

Führen Sie einen Bärenkriechgang vorwärts aus. Du bewegst die rechte Hand und den linken Fuß nach vorne, dann die linke Hand und den rechten Fuß nach vorne. Halten Sie nun inne und machen Sie eine Reihe mit jedem Arm. Dann führe sofort einen explosiven Eselstritt hinter dir aus (als ob ein Fremder versucht, dich unerlaubt zu besteigen).

Wiederholen Sie diese Sequenz für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Runden. Ich mag 1- bis 2-minütige Arbeitsperioden mit 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

18. Dumbbell Bridge to Press to Pullover

Mit dieser Mega-Bewegung trainierst du alles, was du brauchst: Po, Bauch, Brust, Arme, Schultern und Rücken.

Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Hüften und Schultern zu mobilisieren und die negativen Auswirkungen von langem Sitzen während des Tages auszugleichen.

Tun Sie es: Nehmen Sie ein Paar 25-Pfund-Hanteln und führen Sie Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen aus. Sie können auch so viele Wiederholungen machen, wie Sie in 2 bis 3 Minuten schaffen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden.

19. Breakdancer
Ich bin das, was man einen „schrecklichen Tänzer“ nennen würde. Wenn ich also irgendeine Art von Tanzbewegung ausführen kann, bin ich voll dabei.

Und der Breakdancer ist eine der wenigen Bewegungen, die ich kann. (Er ist auch eine perfekte Option für Bar Mitzvahs, Hochzeiten oder Geburtstagsfeiern.)

Warum solltest du ihn machen? Sie ist unübertroffen, wenn es darum geht, die dynamische Schulter- und Rumpfstabilität zu verbessern. Es kann auch mit einer Geschwindigkeit ausgeführt werden, die schnell genug ist, um den Stoffwechsel wirklich zu stören. Und es ist viel unterhaltsamer als normales Planking.

Tun Sie es: Integrieren Sie es in einen Zirkel als Kern- oder Kardiotraining.

Oder verwenden Sie es als schnellen und heftigen Abschluss. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie dies insgesamt 10 Mal.

20. Side Plank Lateral Raise

Die Side Plank ist eine großartige Übung, um deinen Rücken und deine Schultern zu stärken und deine seitlichen Hüftmuskeln zu kräftigen. Aber du kannst sie zu einer noch besseren Bodybuilder-Übung machen, indem du seitliche Hebungen mit deinem oberen Arm machst. Deine Schultern werden schreien.

Tue es: Nimm eine leichte Kurzhantel. Führe 30 Sekunden lang seitliche Hebungen mit dem linken Arm aus und ruhe dann 15 Sekunden lang. Wechsle die Seite und wiederhole. Das ist 1 Runde. Führen Sie 3 bis 5 Sätze für kräftigere Schultern durch.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Ich habe diese Übung noch nirgendwo gesehen, also sagen wir einfach, dass ich sie erfunden habe. Sie geht nahtlos vom gebeugten Rudern in einen Curl über und sorgt so für ein großartiges Rücken- und Bizeps-Feuerwerk.

Der Winkel des Curls sorgt für eine maximale Aktivierung des Bizeps am oberen Ende der Bewegung, wo bei der klassischen stehenden Variante normalerweise wenig bis gar keine Spannung vorhanden ist.

Do it: Fügen Sie diese Übung als Oberkörper- oder Zugübung in einen Zirkel ein. Machen Sie Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen oder Arbeitsperioden von 40 bis 60 Sekunden.

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