Am Ende des Tages aufgebläht zu sein, ist einfach nur nervig. Wenn du endlich von der Arbeit nach Hause kommst, möchtest du dich entspannen, fernsehen und eine Schüssel mit etwas Leckerem essen, was aber schwierig ist, wenn du dich wie ein Heißluftballon fühlst. Wenn du nach der Arbeit aufgebläht bist, gibt es zum Glück ein paar supereinfache und leckere Gerichte, die du zubereiten kannst und die dir helfen, die Luft abzulassen.

Bevor wir zu diesen Rezepten kommen, versuche herauszufinden, was die Ursache für deine Blähungen ist. Blähungen können zweierlei bedeuten: Entweder sind Sie voll mit eingeschlossenen Gasen oder Sie haben eine Flüssigkeitsretention. Diese Blähungen sind oft eine Folge davon, dass Sie zu viele ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Flüssigkeitsansammlungen hingegen treten typischerweise auf, wenn Sie zu viel Salz zu sich genommen haben. Wenn Sie abends aufgebläht sind, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Ihr Mittagessen der Grund dafür ist.

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Um die Blähungen zu lindern, sollten Sie Lebensmittel essen, die Ihren Magen-Darm-Trakt entspannen, sowie viel Wasser und ein paar Ballaststoffe (aber nicht zu viel!), um Ihr Verdauungssystem in Schwung zu bringen. Wenn Flüssigkeitsansammlungen Ihr Problem sind, versuchen Sie, viel Wasser zu trinken und Lebensmittel mit einem hohen natürlichen Wassergehalt zu essen. Es klingt vielleicht abwegig, aber wenn Ihr Körper Wasser einlagert, braucht er noch mehr Wasser, um es loszulassen.

Diese drei Rezepte für das Abendessen wurden von Robynne Chutkan, M.D., Autorin von The Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out, entwickelt, um speziell Ihre Blähungen zu reduzieren. Jedes dieser Produkte enthält eine andere Mischung der oben genannten hilfreichen Eigenschaften – einige enthalten ein paar Ballaststoffe, andere viel wasserreiches Gemüse -, so dass Sie sich unabhängig von der Ursache Ihrer Blähungen besser fühlen werden.

Gemüse- und Linsensuppe

Diese Suppe erhält durch die Linsen einen kleinen Schub an Ballaststoffen (und Eiweiß). Sie ist vollgepackt mit wässrigem Gemüse wie Sellerie, Zwiebeln und Tomaten, die den Ballaststoffen helfen, ihre Aufgabe zu erfüllen und die Gase aus dem Magen-Darm-Trakt zu spülen.

Ergibt 12 Portionen

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 3 große Selleriestangen, in 1/2-Zoll-Segmente geschnitten
• 2 große Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 große Zwiebel, gehackt
• 3 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 1/2 Teelöffel gehackte frische Rosmarinblätter
• 1 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
• 8 Tassen natriumarme Bio-Gemüse- oder Hühnerbrühe
• 1 28-Unzen-Dose Tomatenwürfel, einschließlich Saft
• 2 Tassen grüne Linsen, gespült
• 1/3 Tasse gehackte frische italienische Petersilienblätter (etwa ein halbes Bündel)
• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Das Olivenöl in einem großen, schweren Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Sellerie, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Rosmarin und Oregano hinzufügen. Sautieren, bis die Zwiebeln glasig sind, etwa 8 Minuten. Die Gemüse- oder Hühnerbrühe und die Tomaten mit ihrem Saft hinzugeben. Bringen Sie die Suppe zum Kochen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, abdecken und köcheln lassen, bis das Gemüse gerade weich ist, dabei gelegentlich umrühren, etwa 30 Minuten. Die Linsen hinzugeben. Zudecken und weiter köcheln lassen, bis die Linsen weich sind, etwa 1 Stunde. Die Petersilie unterrühren. Die Suppe mit frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer abschmecken. In Schüsseln füllen und servieren.

Wahlweise: Servieren Sie die Suppe mit Basmatireis, oder geben Sie am Ende etwas Grünkohl oder Spinat hinzu, um den Nährwert der Mahlzeit zu erhöhen.

Die ‚Live Dirty Eat Clean‘ Signature Bowl

Ähnlich wie das obige Rezept enthält dieser Eintopf eine hilfreiche Menge an Ballaststoffen und viel Flüssigkeit. Blumenkohl – ein Kreuzblütler – wird oft damit in Verbindung gebracht, dass er Blähungen verursacht, anstatt sie zu lindern. Chutkan erklärt jedoch, dass diese Art von Gemüse die Blähungen nur verschlimmert, wenn sie in großen Mengen gegessen wird. Dieses Gericht trifft genau diesen Punkt. Der Ingwer in diesem Gericht entspannt auch den Magen-Darm-Trakt, was dazu beiträgt, dass Sie sich so schnell wie möglich besser fühlen.

Ergibt zwei Portionen

• 1 bis 2 Tassen gekochten braunen Reis oder Quinoa
• 2 bis 3 Esslöffel Kokosnussöl oder Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 4 Möhren, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Tasse mit Curry und Kurkuma gerösteter Blumenkohl
• 2 Möhren, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Tasse gekochte Kichererbsen
• 1 Bund Grünkohl, Stiele entfernt und weggeworfen und Blätter in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Tassen Babyspinat
• 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert
• 1/4 Tasse geröstete Pekannüsse, gehackt
• 1 Bund frische Petersilie, gehackt (etwa 1/2 Tasse)

Für das Dressing:

• 1/2-Zoll-Stück Ingwer, geschält und gehackt
• 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Teelöffel roher Honig
• 1 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/4 Teelöffel rote Paprikaflocken
• 1/4 Tasse Olivenöl

Den vorgekochten braunen Reis aufwärmen. Den Reis in zwei separate Schüsseln verteilen. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Kokosnussöl hinzufügen. Zwiebel, Karotten und Sellerie einrühren. Das Gemüse 3 bis 4 Minuten lang anbraten, bis es anfängt, weich und braun zu werden. In der letzten Minute den Blumenkohl und die Kichererbsen untermischen. Als Nächstes den Grünkohl hinzugeben und etwa 1 Minute lang leicht welken lassen. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und geben Sie den Babyspinat und die Tomaten hinzu. Die gebratene Mischung über den braunen Reis geben. Die getrockneten Aprikosen hinzugeben. Für das Dressing Ingwer, Zitronensaft, Honig, Senf und rote Paprikaflocken in einer kleinen Schüssel verrühren. Langsam das Olivenöl unterrühren, so dass eine Emulsion entsteht. Das Dressing über die Schalen träufeln. Leicht schwenken. Mit gerösteten Pekannüssen und frischer Petersilie garnieren. Bewahren Sie das restliche Dressing bis zu vier Tage im Kühlschrank auf.

Gemüsepfanne mit Garnelen

Dieses Gericht eignet sich perfekt für alle Blähungen, die durch Flüssigkeitseinlagerungen entstehen, da es viel wässriges Gemüse wie Paprika, Pilze und Zuckererbsen enthält.

Gibt zwei bis vier Portionen

• 1 Esslöffel Kokosöl oder Olivenöl
• 1 kleine rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
• 1 Kopf Brokkoli, in mundgerechte Röschen geschnitten
• 1 Tasse geschnittene Pilze
• 1 rote oder orangefarbene Paprika, entkernt, entkernt und in kleine Streifen geschnitten
• 1/2 Tasse Zuckerschoten, Enden entfernt
• 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
• 2 Knoblauchzehen, gehackt

Für die Marinade:

• 1/2-Zoll-Stück frischer Ingwer, gerieben
• 1 Esslöffel Tamari
• 1 Esslöffel Wasser
• 1/2 Teelöffel Mirin
• 1 Teelöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel rote Paprikaflocken
• 1 Esslöffel frisch gepresster Orangensaft

Eine Sauteuse bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Kokosnussöl und die Zwiebel hinzugeben. Die Zwiebel 2 Minuten lang anbraten. Brokkoli, Champignons, Paprika, Zuckerschoten, Karotten und Knoblauch in die Pfanne geben. Weitere 3 Minuten braten. Für die Marinade Ingwer, Tamari, Wasser, Mirin, Ahornsirup, Chiliflocken und Orangensaft in einer kleinen Schüssel vermischen. Verquirlen Sie alles. Lassen Sie die Marinade 2 bis 3 Minuten lang kondensieren. Die Marinade über das Gemüse gießen. Mit braunem Reis oder pur servieren.

Optional: Fügen Sie ½ Pfund geschälte und entbeinte kleine bis mittelgroße Garnelen zur gleichen Zeit hinzu, in der Sie die Marinade hinzufügen. 3 bis 4 Minuten kochen, oder bis sich die Garnelen kräuseln und leicht rosa werden.

Diese Rezepte erschienen ursprünglich in Gutbliss: A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) und Microbiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015), beide von Robynne Chutkan, M.D., F.A.S.G.E.