Mit dem Band
Auch wenn sie mickrig aussehen, bieten Bänder eine einzigartige Art von Widerstand, den sogenannten linear variablen Widerstand. Das bedeutet, dass sich der Widerstand mit der Zunahme des Bewegungsumfangs während der Übung erhöht. Nehmen Sie zum Beispiel den Bizepscurl. In der unteren Position ist die Spannung der Bänder gering. Wenn Sie sich nach oben beugen, wird das Band gedehnt. Je höher Sie den Curl ziehen, desto stärker ist die Dehnung; je stärker die Dehnung ist, desto mehr Widerstand bietet das Band. Das hat den Vorteil, dass Sie immer mehr Muskelfasern des Bizeps rekrutieren müssen, da der Widerstand während des Curls immer größer wird. Dies kann dazu beitragen, die Muskelkraft und die Muskelstärke über das hinaus zu steigern, was mit normalen freien Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln möglich ist.
Außerdem kann es das Muskelwachstum fördern. Der Bizeps wird beim Curl nur in der zweiten Hälfte des Bewegungsumfangs maximal beansprucht. Zu Beginn des Curls, wenn der Arm ziemlich gerade ist (180-Grad-Winkel am Ellbogen), leisten der Brachialis (tiefer Muskel unterhalb des Bizeps) und der Brachioradialis (großer Unterarmmuskel an der Daumenseite des Arms) die meiste Arbeit beim Heben des Gewichts bis zur Hälfte der Übung, wenn der Ellbogenwinkel etwa 90 Grad beträgt. Der Bizeps übernimmt erst kurz vor diesem Punkt und während des gesamten restlichen Bewegungsbereichs einen Großteil der Hebearbeit. Wenn Sie eine Stange mit freien Gewichten belasten, sind Sie auf das beschränkt, was der Brachialis und der Brachioradialis in der ersten Hälfte des Curls heben können, und das ist oft viel weniger als das, was der Bizeps ab der Hälfte der Bewegung und darüber hinaus heben kann. Aus diesem Grund können Sie bei sitzenden Langhantel-Curls, wie oben beschrieben, mehr Curls machen. Bei der Verwendung von Bändern können Sie jedoch mit einem leichteren Gewicht beginnen, das allmählich schwerer wird, je höher Sie die Curls ausführen. Dies ermöglicht eine maximale Spannung auf den Bizeps, wenn es darauf ankommt, und ein maximales Wachstum. Du spürst das an den Schmerzen und dem Brennen des Bizeps, wenn du Curls mit Ketten machst.
Tipp: Beenden Sie Ihr Bizepstraining mit drei Sätzen von 10-15 Wiederholungen bei Bandcurls bis zum Versagen.