Ein besserer Po ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. Ein starker und wohlgeformter Hintern ist das Geheimnis, um Geschwindigkeit, Kraft und allgemeine sportliche Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Schließlich sind Ihre Gesäßmuskeln (bestehend aus Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus) die größten und stärksten Muskeln Ihres Körpers.

Wie können Sie also einen kräftigeren Hintern aufbauen? Kniebeugen sind ein guter Anfang. Aber wenn du deinen Hintern wirklich in Form bringen willst, solltest du Gewichte, Widerstandsbänder, Stabilitätsbälle und sogar Schaumstoffrollen in dein Gesäßtraining einbeziehen. Hier sind 50 Po-Übungen, die Ihnen helfen werden, über den Tellerrand zu schauen, wenn es um Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken, Beinheben und mehr geht.

Popo-Übungen: Squats, Lunges, Glute Bridges, Leg Lifts and More

Squat Low

Ob du sie liebst oder hasst, Squats sind eine der besten Po-Übungen zur Stärkung deines Hinterns. Experten sagen, wenn Sie schneller laufen, höher springen und schwerer heben wollen, sind niedrige Kniebeugen der richtige Weg. Sie sehen vielleicht einfach aus, aber wenn Sie eine Langhantel, einen Schleuderball oder eine Fersenerhöhung dazu nehmen, wird es anstrengend. Diese Variationen der Kniebeuge verleihen Ihren Sprüngen und Kicks nicht nur mehr Kraft, sondern verbessern auch Ihre Kniestabilität und Ihren Bewegungsumfang. Wie tief können Sie also gehen? Probiere diese Übungen aus, um es herauszufinden.

1. Squat to Press mit Kurzhanteln

Die Schönheit von Verbundübungen kommt bei diesem Squat Thruster voll zur Geltung. Mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskeln und Ihres Unterkörpers drücken Sie die Kurzhanteln in einer einzigen Bewegung nach oben.

2. Bulgarian Squat with Slam Ball

Wollen Sie Ihren Split Squat verbessern? Versuchen Sie, auf einem Slam Ball zu balancieren. Wenn du deine Körpermitte anspannst, kannst du verhindern, dass dein Fuß vom Ball abrollt, und dich kontrolliert bewegen. Betrachten Sie diese Übung als ein Muss, wenn Sie Ihre Körpermitte stärken und Ihren Po anheben möchten.

3. Landmine Squat Press

Auf der Grenze zwischen freien Gewichten und stationären Maschinen ist die Landmine eine gute Möglichkeit, die richtige Form der Kniebeuge zu üben. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und das Gewicht auf den Fersen liegen. Wenn du dich mit beiden Händen an der Landmine festhältst, kannst du deinen Brustkorb während der Hocke aufrecht halten.

4. Kniebeuge

Willst du eine knallharte Übung mit der Langhantel machen? Die hintere Kniebeuge ist ein guter Anfang. Hier musst du deinen Körper gerade nach unten setzen, das Gewicht auf den Fersen halten und dabei Brust und Rücken aufrecht halten. Weitere Tipps für diese Übung findest du hier.

5. Seitliche Pistol Squats auf dem Rudergerät

Abgesehen von einem tollen Cardio-Training kann das Rudergerät deinen Hintern auf überraschende Weise trainieren. Diese seitliche Kniebeuge beansprucht nicht nur Ihre Gesäßmuskeln, sondern auch Ihre inneren Oberschenkel und Quads.

6. Sumo Squat

Diese vom Barre inspirierte Kniebeuge mit dem Körpergewicht bietet dir die Vorteile einer isometrischen Übung, ohne deine Gelenke zu belasten. Sie bringen nicht nur Ihre Gesäßmuskeln in Schwung, sondern auch Ihre Kniesehnen und inneren Oberschenkel.

7. Squat Jump Tap

Wenn Sie wie LeBron (oder, ähem, Steph Curry) trainieren wollen, bekommen Sie mit dieser vom Basketball inspirierten Übung einen Vorgeschmack. Wenn du aus der Hocke hochspringst, ziehst du die Beine zusammen und hebst die Arme mit dem Ball in den Händen hoch. Das ist eine der besten Übungen, um die Kraft zu steigern.

8. Trizeps-Extension Squat

Bei dieser Kniebeuge mit Extension bekommst du etwas TLC für deinen Trizeps. Wenn Sie in die Hocke gehen, schwingen Sie die Arme leicht hinter der Hüfte. Wenn Sie sich dann aufrichten, strecken Sie die Arme über den Kopf. Verwenden Sie ruhig ein paar Kurzhanteln, um etwas Gewicht hinzuzufügen.

9. Pencil Squat

Wenn du jemand bist, der nicht genau weiß, was du mit deinen Armen in der Hocke machen sollst, ist diese Übung genau das Richtige für dich. Wenn du deine Hände nach oben streckst, kannst du dich auf die Höhe konzentrieren und gleichzeitig deine Herzfrequenz erhöhen.

10. Side-to-Side Squats mit Bosu-Ball

Diese Side-to-Side Squats, die Ihre Beweglichkeit und Koordination testen, zwingen Sie dazu, tiefer zu gehen und sich präziser zu bewegen, während Sie mit jedem Fuß auf den BOSU-Ball tippen. Auf diese Weise trainieren Sie ganz nebenbei auch noch Ihre Körpermitte.

11. Tiefe Kniebeuge mit Fersenerhöhung

Die Fersenerhöhung, die an die Stuhlhaltung beim Yoga erinnert, bringt Ihre Waden und Quads sowie Ihren Rücken und Ihre Schultern zum Brennen. Wenn Sie die Übung anspruchsvoller gestalten möchten, wechseln Sie sich mit Fersenerhöhungen ab.

12. Front Squat

Im Gegensatz zur Back Squat, bei der Sie die Langhantel über die Schultern und die Lats legen, geht die Langhantel über Ihr Schlüsselbein und vor Ihren Körper. Dadurch werden Sie gezwungen, mehr Muskeln in der Körpermitte anzuspannen, um die richtige Form beizubehalten.

13. Diagonal Squat Thrust

Eine Variation des Burpees, bei der Sie aus der Plank-Position mit den Füßen nach vorne in eine diagonale Hocke springen, wobei die Hüfte nach vorne gedreht wird.

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