- Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Bewegung mit mehreren Gelenken, die die Quads, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Muskeln des unteren Rückens beansprucht.
- Sie können die traditionelle Kniebeuge modifizieren, um sie für Ihren Körper leichter zu machen und trotzdem die Vorteile der Muskelstärkung zu erhalten.
- Sie können die Hocke auch modifizieren, um sie anspruchsvoller zu machen.
Liebe sie oder hasse sie, die Kniebeuge taucht praktisch in jedem Ganzkörpertraining auf. Kein Wunder, oder? Schließlich beansprucht diese zusammengesetzte Übung alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und noch einige mehr.
Aber was ist, wenn Sie mit einer lästigen Knieverletzung zu kämpfen haben oder einfach mal etwas Abwechslung brauchen? Wie kann man die traditionelle parallele Kniebeuge in etwas umwandeln, das sicherer ist oder eine größere Herausforderung darstellt?
Wenn Sie von den Vorteilen der Kniebeuge profitieren möchten, die den Hintern stärken und die Quadrizeps beanspruchen, aber auf der Suche nach ein paar Variationen der traditionellen Kniebeuge sind, haben wir etwas für Sie. INSIDER hat drei Fitness-Profis gebeten, Tipps zu geben, wie Sie eine Kniebeuge-Übung modifizieren können.
Müssen Sie modifizieren?
Eines der besten Dinge am Krafttraining ist, dass Sie praktisch jede Übung modifizieren können, auch die Kniebeuge. Marie Urban, Koordinatorin des Gruppentrainings bei Life Time, sagte INSIDER, dass Sie die Hocke vielleicht modifizieren sollten, wenn Sie eine der folgenden Beschwerden haben:
- Eingeschränkte untere Rücken- oder Kniesehnenmuskulatur und kein ausreichender Bewegungsspielraum
- Knieschmerzen aufgrund eines muskulären Ungleichgewichts oder einer Knieverletzung
- Gleichgewichtsprobleme
- Wenn Sie die Übung schwieriger machen oder die Integration einzelner Muskeln verbessern möchten
Wenn es um die Kniebeuge geht, Stan Dutton, Fitnessexperte und Cheftrainer der Personal-Training-Plattform Ladder, sagte gegenüber INSIDER, wenn Sie Schwierigkeiten haben, tief genug zu kommen, Beschwerden im Rücken, in den Knien oder Knöcheln haben oder das Gefühl haben, nach hinten zu fallen, ist es wahrscheinlich, dass Sie einfach nicht die richtige Art von Kniebeuge für Ihren Körper machen.
Traditionelle Kniebeugen können modifiziert werden, um sie sicherer oder anspruchsvoller zu machen
Neben der Ausführung verschiedener Kniebeugen-Übungen können Sie auch Anpassungen innerhalb der Bewegung vornehmen, um sie für Ihren Körper leichter zu machen. Wenn Sie zum Beispiel einen angespannten unteren Rücken, angespannte Kniesehnen oder ein verletztes Knie haben, können Sie laut Urban die Kniebeuge modifizieren, indem Sie den Bewegungsbereich verkleinern (den Abstand zum Boden begrenzen).
„Ein angespannter unterer Rücken oder angespannte hintere Oberschenkelmuskeln ziehen den Körper nach vorne und üben einen starken Druck auf die Knie aus, was zu weiteren Verletzungen führen kann“, erklärt sie. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht auf die Fersen verlagert wird, und achten Sie auf die Verspannungen. „Je mehr Sie diese Muskeln lockern und ausbalancieren, desto weiter können Sie nach unten gehen und letztendlich bessere Ergebnisse mit weniger Schmerzen erzielen“, fügte sie hinzu.
Wenn Sie die Grundhocke beherrschen und sie schwieriger machen wollen, haben Sie laut Urban viele Möglichkeiten.
- Ändern oder erhöhen Sie das Gewicht oder die Modalität, indem Sie eine Langhantel oder Kettlebell anstelle von Kurzhanteln verwenden.
- Ändern Sie die Gewichtsposition: Front Squat, Back Squat, Zercher Squat.
- Fügen Sie zwischen den Wiederholungen der Kniebeuge eine andere Bewegung hinzu: von der Kniebeuge zum abwechselnden Ausfallschritt zurück in die Kniebeuge, von der Kniebeuge zum Wadenheben, von der Kniebeuge zum seitlichen oder gekrümmten Ausfallschritt, von der „dünnen“ Kniebeuge zur breiten Kniebeuge.
- Verringern Sie das Tempo. Konzentrieren Sie sich auf das Negative (den abwärts gerichteten Teil). Gehen Sie langsamer, halten Sie unten inne und drücken Sie dann nach oben.
Stabilitätsballhocken sind ideal für diejenigen, die mit dem Gleichgewicht zu kämpfen haben
Wenn Sie Gleichgewichts- oder Gewichtsprobleme haben, können Sie laut Urban eine Kniebeuge mit einem Stabilitätsball modifizieren. „Der Druck, den Sie auf den Ball ausüben können, hilft Ihnen, Ihren Körper stabil zu halten und unterstützt Sie auf natürliche Weise dabei, Ihren Körper in die richtige Form zu bringen“, erklärt sie.
Zu tun: Stellen Sie zunächst einen Stabilitätsball an eine Wand, lehnen Sie sich dagegen und gleiten Sie langsam mit Ihrem Schwarzen den Ball hinunter, bis Sie in eine Hocke gehen.
High-lateral box step-ups increase lower-body strength and power
Tony Carvajal, zertifizierter CrossFit-Trainer bei RSP Nutrition, sagte gegenüber INSIDER, dass der high lateral box step-up eine großartige Variante ist, vor allem wenn man bei Air Squats oder Weighted Back Squats nach vorne einknickt, was bei Problemen mit den Hüften passieren kann. Carvajal sagt, dass diese Übung die Kraft und Leistung des Unterkörpers steigert – vor allem in den Gesäßmuskeln und den Quads – und dass sie die Kraft und Stabilität der einzelnen Beine erhöht.
Auszuführen: Stellen Sie sich seitlich neben einen Kasten, steigen Sie mit dem inneren Bein auf den Kasten und fahren Sie mit demselben Bein nach oben, so dass Sie oben auf dem Kasten stehen. Machen Sie vier bis acht Wiederholungen pro Bein auf der höchstmöglichen Box, je nach Ihrer Belastbarkeit.
Box-Squats belasten die Knie nicht zu sehr
Eine weitere gute Alternative zu einer normalen Kniebeuge ist die Box-Squat. Laut Carvajal sind Box-Squats eine gute Möglichkeit, den Körper trotzdem mit schwerem Gewicht zu belasten, um eine Reaktion des zentralen Nervensystems zu erreichen und gleichzeitig die Knie zu entlasten. „Dies ist die ideale Kniebeuge für alle, die unter Sehnenentzündungen oder Schmerzen in der Kniekapsel leiden, da man die Schmerzen umgehen kann, ohne die Beine zu belasten“, erklärt er.
Zu tun: Suchen Sie sich einen Kasten, der die gleiche Höhe wie ein Stuhl hat. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor den Kasten und legen Sie eine belastete Langhantel auf Ihre Schultern. Sie können diese Bewegung auch mit einer Kurzhantel in jeder Hand, einer Kettlebell, die Sie mit beiden Händen vor dem Körper halten, oder nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. Schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um eine halbhohe Position einzunehmen. Begeben Sie sich in eine vollständige Kniebeugenposition auf dem Boxdach. Halte am Boden inne und hebe dich wieder in die Ausgangsposition.
Bulgarische Split-Squats sind absolut sicher und leicht zu erlernen
„Die bulgarische Split-Squat ist eine der besten Übungen, die Sie für die Entwicklung Ihrer Quads, Hüftbeuger und der hinteren Kette (Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken) machen können“, erklärt Carvajal. Außerdem sei sie leicht zu erlernen, zu belasten und zu programmieren, und wenn sie richtig ausgeführt werde, sei sie auch vollkommen sicher.
Zu tun: Suchen Sie sich eine Stufe, eine Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der Sie einen Fuß abstellen können, etwa in Kniehöhe. Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit aufrechtem Oberkörper, angespannter Körpermitte und Hüfte im rechten Winkel zum Körper, wobei der hintere Fuß auf der Bank steht. Ihr vorderes Bein sollte sich etwa einen halben Meter vor der Bank befinden. Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast waagerecht ist, und halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Fahren Sie durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, und halten Sie Ihre Bewegungen gemessen.
Kniebeugen mit erhöhter Ferse eignen sich am besten für Menschen mit engen Waden
Für Dutton ist die Kniebeuge mit erhöhter Ferse der heilige Gral der Kniebeugenmodifikationen. Wenn Sie eine eingeschränkte Beweglichkeit des Fußgelenks oder enge Waden haben, hilft Ihnen diese Methode, tiefer in die Hocke zu gehen, da sie weniger Bewegung des Fußgelenks erfordert.
Zu tun: Stellen Sie Ihre Fersen auf etwas, das 1 bis 2 Zoll vom Boden entfernt ist (wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, empfiehlt Dutton die Verwendung von 5-Pfund-Platten) und gehen Sie in die Hocke, wie Sie es normalerweise tun würden.
Goblet Squats trainieren Ihre Körpermitte
Wenn Sie damit zu kämpfen haben, während der Hocke aufrecht zu bleiben, und das Gefühl haben, dass Ihr Rücken zu viel arbeitet, sagt Dutton, dass der Goblet Squat ein Spielveränderer ist.
„Der Grund, warum sie so hilfreich sind, scheint völlig kontraintuitiv zu sein, aber wenn Sie ein Gewicht an der Brust halten, muss Ihr Körper zwei Dinge aktiv tun“, erklärt er. Erstens müssen Sie Ihre Körpermitte aktivieren (indem Sie Ihren unteren Rücken anspannen). Zweitens müssen Sie das vor Ihnen liegende Gewicht ausgleichen, indem Sie sich aufrechter und gerader stellen. Dutton sagte, dass dies fast sofort die Haltung in der Hocke verbessert.
Zu tun: Nehmen Sie eine Kurzhantel oder eine Kettlebell und halten Sie sie vor sich unter Ihrem Kinn. Gehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und mit leicht nach außen gerichteten Zehen in die Hocke. Halten Sie am Boden inne und drücken Sie sich wieder hoch. Wie weit Sie in die Hocke gehen, hängt von Ihrem Wohlbefinden und Ihrer Beweglichkeit ab. Sie können bis zur Parallele gehen oder nur die halbe Strecke hocken.