Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Ausdauer sind die Eckpfeiler des Trainingsplans eines Kämpfers. Zusammen bilden sie die Art von Athletik, die darüber entscheidet, ob Sie untergehen oder dominieren. Und das ist nicht auf das Octagon beschränkt. Egal, ob Sie einen Hindernislauf absolvieren oder an einem CrossFit-Amateurwettkampf teilnehmen, Sie brauchen eine gute Mischung aus Muskeln und Beweglichkeit, Ausdauer und Explosivität.
UFC Gym wird seinem Motto „Train Different“ gerecht, indem es Kurse anbietet, die Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training kombinieren. Anstelle von konventionellem Ausdauertraining werden in der täglichen Ultimate Training-Klasse Schlitten geschoben, Reifen geflippt und Sandsäcke geknallt. Nach dem Vorbild des hochintensiven Intervalltrainings stärken diese anstrengenden Workouts mit kurzen Erholungsphasen Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und verbrennen Kalorien, noch lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.
Einen Vorgeschmack auf ihre Kernkompetenzen, MMA und Kickboxen, erhalten Sie auch im MATRX-Kurs, einem hochmodernen Programm mit TRX-Federung. TRX steigert Ihre Bewegungskapazität und beansprucht Ihre Muskelfasern auf eine Weise, wie es freie Gewichte und Maschinen nicht können, weil es Ihr eigenes Körpergewicht aus verschiedenen Winkeln einsetzt. Ihre Stabilität, Flexibilität und Ausdauer werden gestärkt – und vor allem Ihr Geist.
„Unser übergeordnetes Ziel ist es, unseren Mitgliedern die bestmögliche Trainingsumgebung, das bestmögliche Coaching und die bestmöglichen Programme zu bieten“, sagt Jason Dunton, General Manager des UFC Gym SoHo. „Wir stellen dir nicht nur ein Fitnessstudio zur Verfügung, in dem du deine Ziele erreichen kannst, sondern wir stehen dir zur Seite und helfen dir, sie zu erreichen.“
Mit diesen 6 Übungen der Trainer des UFC Gym SoHo in deinem Trainingsrepertoire wirst du die Fähigkeiten, die Kraft und die Ausdauer eines UFC-Kämpfers erlangen. Wenn du dich anstrengst, wirst du in kürzester Zeit eine Veränderung in deinem Körper und Geist sehen und spüren.
Workout 1
Das Tempo erhöhen: Kraft &Ausdauer
Mit freundlicher Genehmigung von Anthony Feliz – Fitnessdirektor im UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamisches Aufwärmen
Runden: 3
Dauer: Jeweils 45 Sekunden
Distanz: 15 Meter
– Bärenkriechen
– Hohe Knie
– Armkreisen
– Air Squats
Was du brauchst:
– Kurzhanteln
Anleitung: Führe diese beiden Übungen als Supersatz aus und absolviere 4 Runden. Legen Sie zwischen den Supersätzen keine Pause ein; erholen Sie sich zwischen den Runden 30 Sekunden lang.
1. Spartan Maker
Wiederholungen: 4
Anleitung: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln. Beginne in einer Liegestützposition mit den Händen auf den Hanteln. Machen Sie zwei Liegestütze. Rudern Sie eine der Hanteln in der „aufrechten“ Position seitlich an Ihre Rippen. Legen Sie sie wieder auf den Boden und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Wiederholen Sie diesen Schritt, rudern Sie aber nur mit dem anderen Arm. Als Nächstes springen Sie mit den Füßen zu den Händen, reinigen die Hanteln und drücken sie. Bringen Sie die Hanteln anschließend auf Hüfthöhe und gehen Sie in die Hocke, bis Sie die Hanteln leicht vor sich ablegen können. Springe zurück in die Liegestützposition.
2. Burpee-Liegestütz-Breitensprung
Wiederholungen: 5
Anleitung: Stellen Sie sich mit den Füßen einen halben Meter auseinander. Beugen Sie schnell die Knie und lassen Sie die Hände auf den Boden sinken. Treten Sie gleichzeitig die Beine nach hinten aus. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß aufgerichtet sein. Machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie mit den Füßen zurück in den Stand. Gehen Sie in eine leichte Hocke und schwingen Sie die Arme hinter sich. Springen Sie so weit wie möglich nach vorne, wobei Sie Ihren Körper mit Hilfe der Arme nach vorne treiben. Lande auf beiden Füßen und nimm die Ausgangsposition ein.
3. 8-Min EMOM (jede Minute auf die Minute) Langhantelkomplex
Was Sie brauchen:
– Stange/Hantel
Anleitung: Führen Sie jede Übung für die vorgeschriebenen Wiederholungen aus. Ruhen Sie sich so lange aus, wie die Minute noch dauert. Führe 4 Runden durch.
– 4 Power Cleans
– 3 Front Squats
– 2 Push Press
Workout 2
Stabilisationsübungen
Mit freundlicher Genehmigung von Tory Chisolm – UFC Gym Soho Trainer, UFC Gym zertifiziert
Was du brauchst:
– BOSU-Ball
– Kurzhanteln
– Kabelzugmaschine und Seilverlängerung
– Curlstange
– Kettlebell
Anleitung: Diese gesamte Übung besteht aus hohen Wiederholungen und sollte konsequent als ein Satz ohne Pause bis zum Ende des Zirkels ausgeführt werden, um maximalen Pump und Muskelausdauer zu erreichen. Machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Runden; vervollständigen Sie 2-3 Sätze.
1. Kurzhantel-Curls
Starten Sie mit beiden Füßen auf einem BOSU-Ball. Führen Sie mit jeder Hand 10 supinierende (Handflächen zum Gesicht) Kurzhantel-Curls aus. Am Ende jeder Bewegung den Bizeps 1 Sekunde lang anspannen, bevor man ihn wieder loslässt.
2. Volle Hocke bis Arnold Press
Gehen Sie in eine volle Hocke und halten Sie sie 10 bis 20 Sekunden lang. Dann stehen Sie auf und machen 5 bis 10 Wiederholungen von Arnold Presses auf einem BOSU-Ball.
3. cable pulls
Positionieren Sie den BOSU-Ball vor einem Kabelzuggerät. Schließen Sie eine Seilverlängerung an und führen Sie 30 Wiederholungen aus, während Sie auf dem BOSU stehen.
4. Weitgriff-Curls zum Schulterdrücken
Benutzen Sie eine Curl-Stange und führen Sie 10 Wiederholungen von Weitgriff-Curls aus. Anschließend in eine Schulterpresse übergehen. Führen Sie 10 Wiederholungen aus.
5. Einarmige Kettlebell-Schwünge
Führen Sie einarmige Kettlebell-Schwünge durch – 10 Wiederholungen pro Arm.
Workout 3
45-minütiges metabolisches Krafttraining & – ähnlich der DUT-Klasse (Daily Ultimate Training) im UFC Gym
Mit freundlicher Genehmigung von Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, Trainerin im UFC Gym Soho
Was Sie brauchen:
– Medizinball
– Kettlebells
– Bank oder flache, erhöhte Oberfläche
– Schaumstoffrolle
– Timer
1. SMR (Self Myofascial Release) auf der Schaumstoffrolle
Dauer: Jeweils 30 Sekunden
Anweisungen: Quads, Waden, IT-Band, Lats und Rücken rollen, dabei die Schaumstoffrolle einen Zentimeter vor und zurück bewegen, um die gesamte Muskeloberfläche abzudecken.
2. Dynamisches Aufwärmen
Dauer: 5 Minuten
– Hohe Knie
– Ausfallschritt und Streckung
– Bärenkrabbeln
HIIT-Zirkel
Anweisungen: Führen Sie so viele Wiederholungen jeder Übung in 1 Minute durch. Nach jeder Übung 20 Sekunden pausieren. 3 Runden absolvieren.
1. Wall balls
2. jack/push/climbs (Hampelmann, Liegestütz, Mountain climber)
3. kettlebell swings
4. incline pushups
5. Russian Twists mit Medizinball
6. Burpees
7. Goblet Squat
8. Bench Dips
9. Kettlebell-Snatch
10. Reverse Crunch
Workout 4
Strength MMA circuit
Mit freundlicher Genehmigung von Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho Coach
Dauer: 1 Stunde
Was Sie brauchen:
– Schaumstoffrolle
– Freie Gewichte (Kurzhantel, Langhantel, Platten)
– Widerstandsband
1. Muskelaktivierung: SMR (self myofascial release) mit Schaumstoffrolle
Dauer: 5 Minuten
Rollen Sie Quads, Waden, IT-Band, Lats und Rücken jeweils 30 Sekunden lang, wobei Sie die Schaumstoffrolle 1 Zoll vor und zurück bewegen, um die gesamte Muskeloberfläche zu bedecken.
2. Mobilität
Dauer: 10 Minuten
Runden: 3
Wiederholungen: 10
Ruhepause: 30 Sekunden
– Leimbrücke mit dem eigenen Körpergewicht
– Seitlicher Beinschwung (3×10 pro Bein)
– Armschwingen
– Ausfallschritt mit Drehung
MMA-Training
Anweisungen: Führen Sie jeden Supersatz durch und machen Sie 45-60 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Erholen Sie sich 90 Sekunden zwischen den einzelnen Supersätzen.
Superset 1
1a. Langhantel Gesäßbrücke 3×12
1b. Banded X walk (Schritte in jede Richtung – links/rechts) 3×10
Superset 2
2a. Seitliches Heben 4×12
2b. EZ curl bar in press 4×10
Superset 3
3a. Umgekehrte Reihe 3×12
3b. TRX hanging rows 3×10
Superset 4
4a. Bankdrücken mit Kurzhanteln 3×10
4b. Überkopf-Trizepsstrecker 3×15
Superset 5
5a. Schulterklopfen in der Planke 3×60 Sekunden
5b. TRX-Bergsteiger 3×15
Workout 5
Boxing Progression Combo
Mit freundlicher Genehmigung von Jesse Ryan – CPT, Schlag- und Kraft- und Konditionstrainer
Hinweis: Dieses Workout soll das Timing, die Atmung und die Konzentration verbessern. Zu den Voraussetzungen gehören Grundkenntnisse der Schlag-, Kreuz- und Hakentechnik, um gute Ergebnisse zu erzielen. Gehen Sie hier, um die richtige Technik zu lernen. Du brauchst einen Partner, der für dich die Fokushandschuhe hält.
Was du brauchst:
– Focus Mitts und einen Partner
– Medizinball
Shadowboxing Warmup
Dauer: 3 Minuten
Anleitung: Schattenboxen zum Aufwärmen der Schultern; Fokus auf die Technik.
Boxen Progression
Anleitung: Durchlaufen Sie den Schlag- und Kombinationszirkel 3-10 Mal, je nach Ihrem Fitnesslevel. Machen Sie zwischen jeder Runde 30 Sekunden Pause.
1. Schlagen
1. Stellen Sie den Timer auf 1 Minute.
2. Beginnen Sie in einer Kampfstellung (schwaches Bein vor, starkes Bein zurück – wenn Sie Rechtshänder sind, ist Ihr rechtes Bein normalerweise das starke Bein) mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Zeigen Sie mit den Füßen nach vorne, gerade vor Ihnen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und entspannt, und schauen Sie Ihren Partner an.
3. Beginnen Sie mit einem Jab, Cross, Hook (auch bekannt als 1, 2, 3). Sobald das Timing stimmt, gehen Sie zum 1, 2, 3-Block über. Um zu blocken, halten Sie beide Handschuhe auf beiden Seiten der Schläfe, um Ihre Sicht nicht zu beeinträchtigen.
4. Gehen Sie weiter zu 1, 2, 3-Block-2, 3, 2-Block-3, 2, 3. Sobald du dich mit der Progression wohl fühlst, kannst du Ausrutscher, Rollen und entsprechende Gegenschläge hinzufügen.
5. Führe die Progressionsübung über die gesamte 1-Minuten-Runde durch, indem du mehr Zeit und Schläge hinzufügst, je weiter du kommst.
2. Kraftkombinationen
Vollende so viele Wiederholungen wie möglich über 3 Minuten:
1. Wirf eine 1,2,3-Kombination
2. Lass dich sofort in einen Burpee mit einem Medizinball fallen (hebe den Medizinball über den Kopf)
3. Führen Sie 10 Medizinball-Slams aus
Workout 6
Power-Bodybuilding-Workout
Mit freundlicher Genehmigung von Kenny Valentin – Kraft- und Konditionstrainer im UFC GYM SoHo und olympischer Gewichtheber auf nationaler Ebene (Gewichtsklasse 94 kg)
Hinweis: Olympisches Gewichtheben beinhaltet eine große Anzahl von Übungen für den unteren Körperbereich (d. h. Kniebeugen und Kreuzheben). Um die Proportionen Ihres Oberkörpers zu erhalten, müssen Sie Powerlifting- und Bodybuilding-Übungen einbauen, damit Sie stark werden und Muskeln aufbauen können – und gleichzeitig das Fett loswerden. Hier kommt das Power-Bodybuilding ins Spiel.
Dieses hybride Training kombiniert die Hauptübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben – nur nach dem Schema eines Powerlifter-Programms (schweres Gewicht, niedrige Wiederholungen, viele Sätze). Der Bodybuilding-Aspekt kommt durch die zusätzliche Arbeit – Übungen, die die Hauptübungen ergänzen -, die zum Aufbau von Kraft und Größe beitragen.
Aufwärmen: Dynamisches Dehnen für 15 Minuten
Anleitungen: 45 Sekunden zwischen den Übungen
Hauptübungen
1. Flachbankdrücken
Aufwärmen:
3 Sätze zu 12
40% des 1RM: 2 Sätze zu 12
Arbeitssätze:
75% des 1RM: 5 Sätze zu 5
80% des 1RM: 2 Sätze zu 5
85% des 1RM: 3 Sätze zu 2
2. Überkopfdrücken
Aufwärmsätze:
3 Sätze à 8
40% des 1RM: 1 Satz à 8
Arbeitssätze:
75% des 1RM: 3 Sätze à 6
80% des 1RM: 4 Sätze à 4
85% des 1RM: 3 Sätze à 2
Zusatzhebevorgänge
1. Chest Dips
4 Sätze à 12 (oder annähernd 12)
Anleitung: Halten Sie die Wiederholungen ungebrochen, d.h. versuchen Sie nicht zu stoppen. Sobald du aufhörst, ist der Satz vorbei.
2. Seitliches Heben
*halte das Gewicht leicht*
2 Sätze zu 15
3. Kabelzüge
3 Sätze zu 7, 7, 7, 7
Anweisungen:
5a. Führen Sie 7 Wiederholungen von Flyes in Gesichtshöhe aus
5b. Führen Sie 7 Wiederholungen mit einer Hand über der anderen aus, knapp unter Brusthöhe
5c. Wiederholen Sie 5b mit der anderen Hand. Führen Sie 7 Wiederholungen mit einer Hand über der anderen aus, knapp unter Brusthöhe
5d. Führen Sie 7 Wiederholungen im Stehen durch, mit aufrechter Brust, die Hände beginnen auf Schulterhöhe. Halten Sie die Arme leicht angewinkelt, während Sie die Hände nach unten in Richtung Leiste führen und dabei daran denken, die Brust oben zu halten.
4. Arnold Press
3 Sätze à 15
Anleitung: Ähnlich wie beim normalen Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen, aber wenn Sie nach unten kommen, drehen Sie die Hände nach außen und richten die Handflächen zum Gesicht.
5. Bizeps-Kabelcurls
3 Sätze à 15
Anleitung: Reinigen Sie das Rack von 30 lb oder 25 lb bis zum kleinstmöglichen Gewicht. Wenn Sie ein höheres Gewicht verwenden können, tun Sie das, aber Sie müssen bis zum niedrigsten Gewicht arbeiten. Führen Sie bei jedem Gewicht 15 ununterbrochene Wiederholungen aus. Wenn du die 15 Wiederholungen nicht schaffst, musst du zum nächsten Gewicht wechseln.
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