Wenn Sie das Essen für Ihre Familie zubereiten, wollen Sie, dass sie das Beste bekommt. Sie achten auf wichtige gesundheitliche Aspekte wie Kalorien- und Cholesterinwerte. Vielleicht essen Sie die richtige Art und Menge von Lebensmitteln, aber Sie fragen sich trotzdem, warum es Ihnen nicht gelingt, das eine oder andere zusätzliche Pfund zu verlieren oder bestimmte Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck loszuwerden.
Manchmal müssen wir zu den Grundlagen zurückkehren, um die Antworten zu finden. Es könnte sein, dass Sie die richtigen Lebensmittel servieren, aber nicht mit dem richtigen Öl kochen. Ich weiß nicht, ob Sie es schon gehört haben, aber es gibt eine anhaltende Debatte darüber, ob Pflanzenöl tatsächlich eine gesunde Wahl ist.

Während einige Öle aus mehrfach und einfach ungesättigten Fetten bestehen, die als „gesunde“ Fette gelten, schwimmen die meisten handelsüblichen Pflanzenöle in Transfetten und sind so stark verarbeitet, dass alle gesunden Derivate aus Gemüse höchstwahrscheinlich verschwunden sind.

Einige Experten ermutigen die Menschen jetzt, gesündere Alternativen zu finden. Dieser Artikel hilft Ihnen, einen besseren Ersatz für Pflanzenöl zu finden, und beantwortet Ihre Fragen, warum Pflanzenöl nicht gut für Sie ist.

Liste der besten Pflanzenöl-Ersatzstoffe für einen gesunden Lebensstil

Wenn Sie bereit sind, danach zu suchen, werden Sie eine Menge brauchbarer Alternativen zu Pflanzenöl finden. Die meisten von ihnen werden traditionell als Speiseöle und zum Garnieren von Speisen verwendet, aber einige werden Sie überraschen, da Sie sie wahrscheinlich nie als guten Ölersatz in Betracht gezogen haben.

Diese Öle haben unterschiedliche Rauchpunkte, die Sie bei der Entscheidung, welches Öl Sie verwenden, berücksichtigen müssen. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt und einen verbrannten Geschmack hinterlässt, falls Sie das noch nicht wissen. Wenn ein Öl einen hohen Rauchpunkt hat, kann es zum Frittieren und/oder Braten verwendet werden (1). Hier sind 6 der besten Pflanzenölersatzstoffe, die wir gefunden haben:

Kokosnussöl

Kokosnussöl ist eine beliebte und gesündere Alternative zu Pflanzenöl. Während Pflanzenöl ungesättigte Fette enthält, die freie Radikale produzieren (auch bekannt als schlecht für die Gesundheit), besteht Kokosnussöl hauptsächlich aus gesättigten Fetten. Das mag wegen des „Fetts“ seltsam klingen, aber Ernährungswissenschaftler sagen, dass diese Art von Fett tatsächlich eine neutrale Wirkung auf Ihr Herz hat, weil es größtenteils aus mittelkettigen Triglyceriden (MCT) besteht, die das „gute“ Cholesterin Ihres Körpers erhöhen können (2).

Ein weiterer Vorteil von Kokosnussöl ist sein relativ hoher Rauchpunkt (es kann mehr Hitze vertragen als natives Olivenöl extra und Butter) (3). Dadurch eignet es sich hervorragend zum Sautieren oder Anbraten von Gemüse, Meeresfrüchten und allen Gerichten, die den nussigen Kokosgeschmack erhalten sollen (4). Verwenden Sie es nur nicht für Ihr Lieblingsbrathähnchen, da das Öl dafür zu lange verwendet werden muss.
Wenn Sie es als Beilage verwenden, sollten Sie nicht mehr als 13 Gramm (einen Esslöffel) am Tag verwenden (4).

Leinsamenöl

Leinsamenöl wird auch Leinöl genannt und wird aus Leinsamen gewonnen. Seit vielen Jahren wird es als Heilmittel für rheumatoide Arthritis und andere Entzündungsprobleme eingesetzt, die durch die Alpha-Linolensäure im Leinsamenöl offenbar erheblich reduziert werden (5). Außerdem ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind (6).

Dieses äußerst anpassungsfähige Öl kann als Teil eines Salatdressings verwendet oder direkt in einen Frühstücksshake gemischt werden. Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht zum Kochen bei großer Hitze verwenden, da es aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts leicht verbrennt (7). Sie wollen doch nicht, dass Ihr Essen nach Kohle schmeckt, wenn Sie versuchen, gesund zu sein.

Außerdem ist Leinsamenöl ein gesunder Ersatz für herkömmliche Öle – gut für Ihr Herz und sogar für Ihre Gelenke!

Olivenöl

Olivenöl ist eine beliebte Wahl, um Pflanzenöl zu ersetzen. In Griechenland ist es ein Grundnahrungsmittel, daher findet man es in vielen mediterranen Gerichten. Es enthält einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), die als gesunde Fettquelle gelten und zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen können (8).

Verarbeitete Öle verlieren ihre natürlichen Vitamine und Antioxidantien, aber natives Olivenöl bewahrt diese guten Eigenschaften. Natives Olivenöl extra ist sogar noch besser, da es am wenigsten verarbeitet ist. Seien Sie jedoch vorsichtig bei Lebensmitteln mit der Aufschrift „Olivenöl“, da es sich dabei um verarbeitetes Öl handeln kann (9).

Die minimale Verarbeitung hat allerdings ihren Preis, denn natives Olivenöl extra hat einen niedrigeren Rauchpunkt als andere Arten von Olivenöl. Dennoch verträgt es Temperaturen von 250 bis 400 Grad Celsius, so dass man es zum Sautieren, Braten und Pfannenrühren verwenden kann (10).

Eine weitere Sache, die man bedenken sollte, ist der hohe Kaloriengehalt von Olivenöl, so dass, obwohl es gesünder ist, ein maßvoller Gebrauch immer noch empfohlen wird.

Sesamöl

Sesamöl wird aus Sesamsamen gewonnen, die reich an Vitaminen, Proteinen und Antioxidantien. Es wird sogar als Jungbrunnen für alternde Haut und schütteres Haar verwendet (11). Es gibt zwei Arten von Sesamöl: Das eine ist hellgelb und reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, das andere ist bernsteinfarben und hat einen stärkeren Geruch (12).

Das helle Sesamöl kann man zum Braten verwenden, da es einen höheren Rauchpunkt hat, aber die dunkle Sorte brennt leichter und lässt sich besser zum Würzen verwenden (13). Mit hellem Sesamöl können Sie Lebensmittel bei bis zu 400 Grad Celsius braten, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass Sie giftigen Chemikalien ausgesetzt werden (14).

Ein BBC-Rezept empfiehlt die Verwendung von 2 Esslöffeln Sesamöl für die Zubereitung von gebratenem Eierreis. Zuerst kochen Sie 2 Eier in 1 Esslöffel Sesamöl in einer Pfanne (mittlere Hitze) und stellen sie auf einem Teller beiseite. Dann einen weiteren Esslöffel Sesamöl erhitzen (hohe bis mittlere Hitze), um das Gemüse und dann den Reis 5-7 Minuten lang zu braten (15).

Apfelmus

Apfelmus ist ein hervorragender Frucht-Ersatz für Pflanzenöl auf Fruchtbasis. Es wird aus einer Frucht gewonnen, die für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist (ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, nicht wahr?). Daran ist etwas Wahres dran, denn Äpfel sind mit Antioxidantien gesegnet, die freie Radikale bekämpfen. Außerdem liefern sie Ballaststoffe und Vitamin C (16).

Wenn es um die Sauce geht, ist es gesünder, die ungesüßte Variante zu nehmen. Das im Handel erhältliche Apfelmus ist gesüßt und weniger nahrhaft, daher ist es besser, sein eigenes Apfelmus zu Hause herzustellen, als es aus dem Regal zu kaufen.

Lassen Sie die Butter oder das Öl weg und fügen Sie Apfelmus zu Ihren Backwaren hinzu. Sie können dies schrittweise tun, indem Sie mit einem 75%igen Ersatz anstelle von 1:1 beginnen. Das heißt, wenn Sie normalerweise eine halbe Tasse Pflanzenöl verwenden, können Sie diese durch 1/3 Tasse Apfelmus ersetzen und 3 Esslöffel Pflanzenöl beibehalten – ideal, wenn Sie nicht wollen, dass sich der Geschmack drastisch verändert.

Fruchtpüree

Sie müssen sich nicht auf Äpfel beschränken, denn es gibt eine endlose Reihe von Früchten und Gemüsen, die Sie pürieren können, um den perfekten Ölersatz herzustellen. Sie können Bananen, Birnen, Süßkartoffeln, Kürbis und jedes andere Obst oder Gemüse pürieren, das Ihren Geschmacksnerven zusagt. Außerdem sind viele Früchte fettarm – ein großer Vorteil im Vergleich zu Ölen (17).

Ein Bananenpüree ist zum Beispiel ein perfekter Ersatz für Pflanzenöl in Brownies und Muffins, während andere Kombinationen sich hervorragend für Brote und Brötchen eignen. Achten Sie nur darauf, dass Sie keine Früchte mit starkem Aroma wählen, da sie den gewünschten Geschmack überlagern könnten. Ersetzen Sie eine Tasse Pflanzenöl durch eine Tasse Obst- oder Gemüsepüree. Sie können auch mit einer dreiviertel Tasse beginnen, besonders wenn es sich um eine stärkere Obstsorte handelt.

Was ist Pflanzenöl und woher kommt es?

Pflanzenöl ist eine Art Öl, das aus Körnern, Nüssen, Früchten und Samen gewonnen wird – am häufigsten aus ölhaltigen Samen wie Mais, Erdnüssen, Baumwollsamen und Sojabohnen (18) (19). Pflanzenöl besteht zu 100 % aus Fett und wird durch einen Prozess namens „Shortening“ hergestellt, um eine helle Farbe und einen milden Geruch zu erhalten, der sich perfekt zum Backen eignet (20).

In Maßen genossen sind Pflanzenöle gut für die Gesundheit, da sie essentielle Fettsäuren enthalten, die wir alle brauchen. Das Problem ist, dass sie so beliebt geworden sind, dass die Menschen höchstwahrscheinlich mehr konsumieren, als sie brauchen (21). So enthält beispielsweise 1 Esslöffel Distelöl, das als Speiseöl verwendet wird, 10 Gramm Linolsäure – ein Esslöffel, der fast schon die 12 Gramm abdeckt, die man täglich braucht (22). Es ist leicht, die Menge an Pflanzenöl zu überschreiten, die wir in unsere Pfannen oder Salatschüsseln schütten, wenn wir denken, dass es sich um ein „essentielles“ Öl handelt.

Drei entscheidende Gründe, warum Sie auf Pflanzenöl verzichten sollten

Viele Experten stellen in Frage, ob die gesundheitlichen Vorteile von Pflanzenöl seine Nachteile überwiegen. Lassen Sie uns einige ihrer häufigsten Punkte untersuchen:

1. Pflanzenöl ist möglicherweise nicht gut für Ihr Blut und Ihr Herz

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Experten die Menschen ermutigen, tierische Fette zugunsten von pflanzlichen Derivaten wie Pflanzenöl wegzulassen. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass der Umstieg auf Pflanzenöl möglicherweise nicht das Beste für unser Herz ist.

Eine BMJ-Studie hat ergeben, dass der Verzehr von viel Pflanzenöl das Risiko der Entwicklung von Herzproblemen erhöhen kann (23).

Forscher fanden heraus, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch Linolsäure, die in Pflanzenölen vorkommt, zwar den Cholesterinspiegel verbessern kann, aber das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, nicht senkt (24).

Außerdem verstopft Pflanzenöl, wie die meisten Öle, die Blutgefäße und verlangsamt den Blutfluss – einer der Gründe, warum wir uns nach einer fettigen Mahlzeit schwer fühlen (25).

2. Pflanzenöl kann das Gleichgewicht von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren durcheinander bringen

Omega 6 und Omega 3 sind beides essentielle Fettsäuren, aber bei der Verwendung von Pflanzenöl nehmen die Menschen am Ende zu viel Omega 6 zu sich, bis zu einem Verhältnis von 20:1, obwohl wir eigentlich nur ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 brauchen (26). Dadurch steigt das Risiko für Krebs, Alzheimer, Herzkrankheiten und entzündungsbedingte Krankheiten wie Arthritis (27).

3. Pflanzenöl setzt giftige Verbindungen frei, wenn es zum Kochen bei großer Hitze verwendet wird

Erinnern Sie sich an den Rauchpunkt? Wissenschaftler fanden heraus, dass Pflanzenöl bei großer Hitze schädliche Chemikalien, so genannte Aldehyde, in die Luft abgibt (28). Diese Chemikalien werden mit Krebs, Gedächtnisproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Sie sind auch mit Formaldehyd verwandt, von dem bekannt ist, dass es die Lunge schädigt, wenn es eingeatmet wird (29). Längerer Kontakt mit pflanzlichem Speiseöl kann den Körper auf subtile Weise schädigen, die man vielleicht erst bemerkt, wenn es zu spät ist.

Tipp zum Ersetzen von Pflanzenöl für gesünderes Backen

Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, Pflanzenöl durch bessere, gesündere Alternativen zu ersetzen. Wenn Sie mit einem Ersatz für Pflanzenöl aus der obigen Liste backen möchten, müssen Sie nur darauf achten, dass Sie das Verhältnis 1:1 einhalten.

Das Ersetzen von Pflanzenöl kann Ihr Backen sogar verbessern. Zum Beispiel kann die Verwendung von Apfelmus Kuchen mehr Feuchtigkeit verleihen.

Wenn Sie Öle verwenden, wählen Sie helle, da dunkle Öle einen starken Geruch oder Geschmack haben, der möglicherweise nicht gut zu Ihren Brownies oder Muffins passt.

Fazit

Da haben Sie sie – die besten Ersatzstoffe für Pflanzenöl! Einige davon können Sie leicht in Ihrer Speisekammer finden, während andere vielleicht in einem Bioladen bestellt werden müssen. Früher wurde Pflanzenöl vielleicht als „gesundes“ Öl angepriesen, aber die heutigen Herstellungsmethoden machen diese Behauptung fragwürdig.

Das Beste, was wir tun können, ist, weiter nach gesünderen, weniger verarbeiteten Ölen zu suchen, um unsere Lieblingsrezepte damit zu kochen.