6 Kardiotrainings, erklärt

6 Arten von Kardiotrainings

Es gibt kein „bestes“ Kardiotraining – jede herzfördernde Aktivität bringt Ihnen die oben genannten Vorteile, sagt Dr. Olson. Allerdings sind einige davon wahrscheinlich besser für Ihre speziellen Ziele, Ihre Kondition und Ihren Lebensstil geeignet. Lesen Sie weiter, um die besten Optionen für Sie zu finden.

Belastungsarmes Training

Belastungsarm ist jede Aktivität, die Ihre Gelenke schont. Aber gehen Sie nicht davon aus, dass dies gleichbedeutend mit einem geringen Kalorienverbrauch ist: Aktivitäten wie Schwimmen und Rudern belasten die Gelenke zwar nicht stark, verbrennen aber in einer halben Stunde bis zu 300 Kalorien (je nach Gewicht und Bewegungsintensität).

„Die Kalorienverbrennung hängt vom Energieaufwand ab, und bei Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, wird viel Energie verbraucht“, sagt Tamir. Tamir fügt hinzu, dass man die Intensität von Trainingseinheiten mit geringer Belastung, wie z. B. Gehen, Radfahren oder die Verwendung eines Oberkörper-Ergometers, erhöhen kann: „Trainieren Sie länger, erhöhen Sie die Belastung oder die Steigung oder steigern Sie das Tempo.“

Jeder kann von Low-Impact-Workouts profitieren. Da sie relativ gelenkschonend sind, können sie besonders für Menschen hilfreich sein, die gerade erst mit dem Training beginnen, sich von einer Verletzung erholen oder mit eingeschränkter Mobilität oder orthopädischen Beschwerden leben, sagt Dr. Olson.

High-Impact-Workouts

High-Impact-Cardio ist ein Training, das die Herzfrequenz erhöht, während der Körper auf eine Oberfläche – in der Regel den Boden – aufschlägt, um Kraft zu erzeugen. Beispiele sind Laufen, Seilspringen und plyometrische Übungen. Bei einem Training mit hoher Belastung werden im Allgemeinen mehr Kalorien verbrannt als bei einem Training mit geringer Belastung, einfach aufgrund des Aufpralls. Wie Tamir erklärt: „Es braucht viel Energie, um nicht nur Kraft zu erzeugen, sondern auch Kraft zu absorbieren.“

„Neben der hohen Kalorienverbrennung fördern anstrengende Aktivitäten auch die Knochenstärke“, sagt Liz Van Voorhis, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin und CEO von Fit Collective in New York City. In einer einjährigen Studie mit mehr als 5.000 Frauen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die dreimal pro Woche ein Training absolvierten, das Springen und Laufen beinhaltete, ihre Knochenmineraldichte deutlich stärker erhöhten als diejenigen, die keine anstrengenden Übungen machten. Hochintensives Training wird nicht für jeden empfohlen – wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, zum ersten Mal Sport treiben oder eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie es in Ihren Trainingsplan aufnehmen.

Steady-State-Cardio

Steady-State-Cardio ist eine Trainingstechnik, die Sie bei jeder Aktivität anwenden können. Das Ziel besteht einfach darin, während der gesamten Trainingseinheit mit einer konstanten, moderaten Intensität zu arbeiten. Wenn Sie eine halbe Stunde zügig spazieren gehen oder ein paar Runden mit dem Fahrrad durch den Park fahren, tun Sie das schon! „Steady-State-Cardio ist ideal für Anfänger, weil es einfach ist und mit einer moderaten Intensität durchgeführt wird“, sagt Van Voorhis. Kurze Erinnerung: Wenn Sie zwar sprechen, aber nicht singen können, befinden Sie sich in der moderaten Anstrengungszone.

Intervalltraining mit hoher Intensität

Auch bekannt als HIIT, besteht diese Art von Training aus einem Wechsel zwischen kurzen Stößen kräftiger Bewegung (in der bereits erwähnten „Ich kann nicht sprechen“-Zone) und Erholungsphasen auf leichterem Niveau. Um eine hohe Intensität zu erreichen, können Sie sprinten, den Widerstand erhöhen oder die Steigung steigern. Für HIIT-Intervalle gibt es keine feste Zeitvorgabe, aber da sie mit vollem Einsatz durchgeführt werden, dauern die Intervalle in der Regel nur 30 bis 60 Sekunden, gefolgt von einer Erholungsphase, die in der Regel zwei- bis dreimal so lang ist.

Wenn Ihr Zeitplan eng ist und Sie bereit sind, sich selbst unter Druck zu setzen, könnte diese Art von Training genau das Richtige für Sie sein. „Die kombinierten Herz-Kreislauf- und Ausdauertrainingsvorteile von HIIT können dazu beitragen, Ihre Fitnessziele mit möglichst geringem Zeitaufwand zu erreichen“, sagt Van Voorhis. Eine in der Zeitschrift PloS One veröffentlichte Studie ergab, dass 20-minütige HIIT-Workouts die kardiorespiratorische Fitness ebenso effektiv verbessern wie 40-minütige Steady-State-Sessions.

Solange Sie nicht aus gesundheitlichen Gründen von intensiver körperlicher Betätigung abgeraten bekommen haben, können Sie HIIT ausprobieren. Und das Beste daran? Es funktioniert bei fast jeder Aktivität. Zum Beispiel im Schwimmbad: Schwimmen Sie eine Runde so schnell Sie können, und drehen Sie dann zwei Runden in einem moderaten Tempo – das ist HIIT.

Zirkeltraining

Erinnern Sie sich noch an die Zeiten, als die Kinder im Sportunterricht erst Hampelmänner machten, dann Liegestütze auf dem Boden machten und dann sprinteten? Das ist im Grunde genommen Zirkeltraining, eine Art Ausdauertraining, bei dem man eine Reihe von Körpergewichts- oder Widerstandsübungen für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen ausführt und dann wiederholt.

Die meisten Ausdauertrainings trainieren die Muskelausdauer – beim Laufen zum Beispiel verbessert sich mit der Zeit, wie lange die Beine ein schnelles Tempo durchhalten können. Zirkeltrainings hingegen stärken auch die Muskeln. Eine kleine, fünfwöchige Studie ergab, dass Personen, die dreimal pro Woche ein 30-minütiges Zirkeltraining absolvierten, ähnliche Kraftzuwächse erzielten wie diejenigen, die 30 Minuten Krafttraining und anschließend 15 Minuten Ausdauertraining absolvierten – und nur die Teilnehmer der Zirkeltrainingsgruppe steigerten ihre VO2max. Unterm Strich: Zirkeltraining ist ein effektives Ausdauertraining, das sich auch positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Kettlebell-Training

Wir wissen, was Sie denken: Kettlebells sind ein Gerät für das Widerstandstraining. Aber wissen Sie was? Die dynamischen, schwungvollen Bewegungen, die Sie mit diesen kanonenkugelförmigen Gewichten ausführen, gelten auch als Kardio-Training. Eine Studie des American Council on Exercise hat ergeben, dass ein zweimal wöchentliches, einstündiges Kettlebell-Training die VO2-Maximalkapazität signifikant verbessert.

„Wenn Sie Kettlebell-Bewegungen ausführen, haben Sie eine gewisse Kontrolle darüber, wie intensiv das Herz-Kreislauf-Training ist, je nachdem, wie schnell Sie sich durch die Übungen bewegen“, sagt Van Voorhis. Hier gibt es nur einen Vorbehalt: Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, zunächst die Grundlagen zu erlernen, bevor man das Tempo steigert.

Das Fazit: Welches Ausdauertraining ist das beste für Sie?

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wenn es um Ausdauertraining geht, so dass es mit Sicherheit eines gibt, mit dem Sie Ihre Aktivitätsziele erreichen können. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz durch regelmäßige Bewegung erhöhen. Wenn Sie eine gesundheitliche Einschränkung oder ein bestimmtes Fitnessziel haben, fragen Sie Ihren Arzt und/oder einen zertifizierten Personal Trainer nach individuellen Empfehlungen für Ihr Cardiotraining.

Amy Schlinger ist eine von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Personal Trainerin. Sie hat mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Schreiben über Gesundheit, Fitness und Ernährung.

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