Mit der Popularität von CrossFit und knallharten HIIT-Workouts mag es so aussehen, als sei es entscheidend, sich mit schweren Hanteln auszupowern, um stärker zu werden. Aber wenn du nicht auf schweres Heben stehst, ist das nicht unbedingt ein Problem.

Eine Studie der kanadischen McMaster University hat ergeben, dass hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten ebenso vorteilhaft sind wie weniger Wiederholungen mit schweren Gewichten. Die Forscher fanden heraus, dass beide Arten des Krafttrainings zu einem ähnlichen Muskelwachstum führen.

„Leichtere Gewichte zu heben kann genauso vorteilhaft sein wie schwere, je nachdem, wie man sie einsetzt“, sagt Michael Septh, ein Aaptiv-Trainer aus New York City, der sich auf funktionelle Bewegung spezialisiert hat.

„Leichte Gewichte sind nur ein weiteres Werkzeug, das Sie in Ihrem Trainingsarsenal haben sollten.“

Lesen Sie seine Tipps, wie Sie Ihr Training mit leichten Gewichten sowohl effektiv als auch effizient gestalten können. Denken Sie daran, dass leichte Gewichte für Sie leicht sind. Das kann 3 Pfund, 15 Pfund oder sogar mehr bedeuten.

Konzentrieren Sie sich auf die Form.

Wenn Sie leichte Gewichte heben, hat die richtige Form oft keine Priorität. Why? Ganz einfach: Das muss nicht sein.

„Man kommt damit durch, sich nicht auf die Qualität der Bewegungen zu konzentrieren. Man merkt es nicht, weil die Belastung leicht ist“, sagt Septh. Aber das ist keine gute Sache.

„Die Leute machen die Bewegung nur um der Bewegung willen, und das führt dazu, dass Effizienz und Qualität oft nicht stimmen. Wenn man schwer hebt, muss man sich auf die Form konzentrieren.“

Auch wenn es an der richtigen Form mangelt, ist sie doch entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Um eine gute Verbrennung zu erzielen und sicher zu heben, sollten Sie bei allen gewichtigen Bewegungen die Form wahren.

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Atmen Sie aus dem Bauch heraus.

Die Konzentration auf Ihren Atem ist nicht nur beim Yoga wichtig. „Die Leute konzentrieren sich nicht genug auf die Atmung, wenn sie heben“, sagt Septh. „Die erste Reaktion ist oft, den Atem anzuhalten, was verhindert, dass man Energie erzeugt.“

Sein Rat: Atmen Sie tief und kontrolliert ein und denken Sie daran, den Bauch und nicht die Brust auszublasen. So bekommst du einen tieferen Atem – was dir helfen sollte, ein paar mehr Wiederholungen zu schaffen.

Machen Sie die richtigen Bewegungen.

Eine Kniebeuge mit Überkopfdrücken ist eine großartige Kraftübung, aber zusammengesetzte Bewegungen (die mehrere Gelenke aktivieren) sollten besser mit schwereren Lasten ausgeführt werden.

Halten Sie sich bei leichteren Gewichten an „Accessory Moves“, schlägt Septh vor: Ausfallschritte, Step-ups, seitliches Schulterheben, Bizepscurls und Trizepsstrecker. Diese Übungen stärken Ihre kleineren, stabilisierenden Muskeln, was Ihnen hilft, straffer auszusehen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Versuchen Sie etwas Neues.

„Sie müssen sich selbst so oft wie möglich auf andere Weise herausfordern. Um Veränderungen zu schaffen, müssen Sie Ihr Programm ändern“, sagt Septh.

Aber diese Veränderung muss nicht immer darin bestehen, dass man sein Arsenal an Gewichten oder Bewegungen erweitert. Wenn die Dinge zu schnell zu kompliziert werden, könnten Sie sich verletzen, warnt Septh. Er rät stattdessen, für Abwechslung zu sorgen, indem man die Bewegungen, die man bereits kennt, mit unterschiedlichen Belastungsfaktoren und Variablen versieht.“

Trainieren Sie Bizeps, Trizeps und Schultern sechs bis acht Wochen lang mit leichten Kurzhanteln, und wechseln Sie dann im nächsten Trainingsblock zu Widerstandsbändern oder einer Kabelmaschine.

Oder verwenden Sie weiterhin Kurzhanteln, aber fügen Sie eine Gleichgewichtsherausforderung hinzu, indem Sie auf einem Bosu-Ball oder auf einem Fuß stehen.

Heben Sie, bis Sie (wirklich) müde sind.

Nach der Studie der McMaster University ist der Schlüssel zum Training mit leichten Gewichten das Heben bis zur Erschöpfung. Das bedeutet nicht, dass man das Gewicht hebt, bis man sich müde fühlt oder es anfängt, schwer zu werden – es bedeutet, dass man es so lange macht, bis man vielleicht noch eine Übung machen kann – aber das war’s!

„Hören Sie auf, wenn Sie nur noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen“, rät Septh. „Ich möchte nicht sagen, dass man bis zu dem Punkt gehen soll, an dem nichts mehr geht, weil man sich dabei verletzen könnte, aber das Arbeiten bis zur Ermüdung sollte sich auf jeden Fall herausfordernd anfühlen.“

Wissen, wann man aufhören muss.

Wenn man an die Grenze der Erschöpfung stößt, ist es an der Zeit, die Gewichte wegzulegen. Manchmal müssen Sie aufhören, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch ein paar Wiederholungen schaffen können.

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Wenn Sie merken, dass Ihr Körper kompensiert – z. B. wenn Sie Ihren Oberkörper schwingen, um ein paar Bizeps-Curls zu beenden – sollten Sie nicht weitermachen.

„Es ist wichtig, dass Sie eine mentale Verbindung zu dem Bereich haben, auf den Sie mit einer bestimmten Bewegung abzielen“, sagt Septh. „Wenn Sie einen anderen Bereich der Körperarbeit spüren, haben Sie diese Schwelle wahrscheinlich schon überschritten. Nehmen Sie Ihren eigenen Körper als Anhaltspunkt.“