Willkommen zu Joy’s L.I.F.E.-Challenge: Sechs Wochen bis zur Stärke. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, Ihre persönlichen Wellness-Ziele zu erreichen, damit Sie unglaublich aussehen und sich außergewöhnlich fühlen können (L.I.F.E.). Halten Sie sich in den nächsten sechs Wochen an die folgenden sechs Regeln und verwenden Sie den köstlichen und sättigenden Mahlzeitenplan mit vielen nährstoffreichen Rezepten.

Jede Mahlzeit enthält die richtige Mischung aus mageren Proteinen, hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, damit Sie sich satt und energiegeladen fühlen … und stark! Wenn es Ihr persönliches Ziel ist, Gewicht zu verlieren, und Sie die Kalorien im Auge behalten, ist der Mahlzeitenplan so portioniert, dass er etwa 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag liefert (dies ist ein angemessener Bereich für die Gewichtsabnahme).

Hinweis: Wenn du ein Mann oder eine sehr aktive Frau bist, kannst du deine Portionen bei den Mahlzeiten und Snacks erhöhen. Wenn eine Gewichtsabnahme nicht Ihr Ziel ist, können Sie die Portionsgrößen ruhig großzügiger bemessen, wann immer Sie wollen. Wie bei jedem anderen Plan auch, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie etwas Neues beginnen.

Sechs Regeln, sechs Tage die Woche

1. Gönnen Sie sich ein Nickerchen: Schlafen Sie sieben bis acht Stunden.

2. Trinken Sie viel: Trinken Sie die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen Wasser.

3. Bewegen Sie sich: Gehen Sie täglich 20 Minuten spazieren, steigern Sie sich auf 30 Minuten.

4. Folgen Sie dem „LIFE“-Mahlzeitenplan: Wählen Sie ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten aus dem unten stehenden Plan. Genießen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse in unbegrenzten Mengen.

5. Entspannen Sie sich: Nehmen Sie sich sechs Minuten Zeit, um zu meditieren, sich zu dehnen, nachzudenken und Dankbarkeit zu empfinden. Planen Sie jeden Tag eine überschaubare Pause von sechs Minuten ein (das können wir alle!), um kontrollierte Atmung zu üben, Ihren Körper zu dehnen und sich an Dinge zu erinnern, für die Sie dankbar sind. Diese Übung wird Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern

6. Tun Sie Gutes: Tun Sie mindestens eine gute Tat.

LIFE Meal Plan

Fühlen Sie sich frei, Mahlzeiten zu kombinieren und zu wiederholen, so oft Sie möchten. Genießen Sie Kaffee und Tee mit fettarmer Milch und lassen Sie Zucker weg.

Wichtige Extras: Sie können bis zu fünf Cocktails pro Woche trinken. Wählen Sie einen 5-Unzen-Wein, einen Schnaps mit Club-Soda oder ein 12-Unzen-Leichtbier.

Zwei-Happen-Regel: Genießen Sie jeden Tag zwei Bissen von allem, was nicht auf dem Plan steht.

Tag sieben Pause: Fühlen Sie sich frei, Flexibilität einzubauen, aber für die besten Ergebnisse weichen Sie nicht zu weit vom Plan ab.

Frühstücksoptionen:

Jumbo-Haferflocken-Pfannkuchen

Griechisches Joghurt-Parfait

Kaffee-Smoothie

Ei-Gemüse-Rührei: Ein ganzes Ei + drei Eiweiß mit einer beliebigen Gemüsekombination (gehackte Tomaten, Zwiebeln, Pilze, Spinat, Paprika, grüne Bohnen usw.) mit einer Scheibe Vollkorntoast oder einer Orange oder einer halben Grapefruit.

Apfel mit Nussbutter (2 Esslöffel)

Avocado und Eiertoast: Eine Scheibe Vollkorntoast, belegt mit 1/4 zerdrückter Avocado und einem pochierten, hartgekochten oder Rührei sowie einer Prise Kräuter und gemahlenem schwarzen Pfeffer. Genießen Sie dazu eine halbe Grapefruit oder eine Orange.

Mittag- und Abendessen:

LIFE Salat: Gemischtes Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse, belegt mit 5 Unzen Eiweiß (Huhn, Pute, Lachs, Garnelen oder Tofu) und 1/2 Tasse Bohnen. Dressing mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und unbegrenzt Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel leichte Vinaigrette verwenden).

Offenes Puten- und Schweizer Sandwich und Paprikasticks: Eine Scheibe Vollkornbrot mit 4 Unzen Truthahn, einer Scheibe Schweizer Käse, 1 Esslöffel Senf oder Hummus und Gemüse nach Wahl (Kopfsalat, Tomaten, Zwiebeln, geröstete Paprika usw.) belegen. Genießen Sie die Paprikastifte als Beilage. *Wenn Sie möchten, können Sie den Käse weglassen und Ihr Sandwich auf zwei Scheiben Brot genießen.

Gegrilltes Hähnchen Parmesan (1 Portion) + gerösteter Brokkoli

Zitronen-Kräuter gebratener Lachs (1 Portion) und gebackene Süßkartoffel + gedünstete grüne Bohnen

Eine Pfanne Limonen-Cilantro-Garnelen (1 Portion) + gegrillter Spargel + 1/2 Tasse gekochte Quinoa

Burger und Gemüse: Magerer Burger (Truthahn, Lachs, Lende, Bison oder Gemüse) auf 1/2 Brötchen mit Salat, Tomate, Zwiebel und einem Spritzer Ketchup + gedünstetes oder gebratenes Gemüse oder ein Salat, angemacht mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und unbegrenzt Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel leichte Vinaigrette verwenden).

Suppe und Salat: 2 Tassen Linsen-, schwarze Bohnen- oder herzhafte Gemüsesuppe und Salat, geschichtet mit nicht stärkehaltigem Gemüse und angemacht mit 1 Teelöffel nativem Olivenöl extra und unbegrenzt viel Essig oder frischem Zitronensaft (alternativ können Sie 2 Esslöffel leichte Vinaigrette verwenden).

Snackoptionen:

Wählen Sie ein bis zwei pro Tag:

• Streifenkäse + Orange
• 1 Tasse gedämpfte Edamame (in der Schale)
• 1/4 Tasse (1 Handvoll) Nüsse oder Samen
• 1/4 Tasse Hummus + Gemüse
• 4 Tassen leichtes Popcorn
• Puten-Glockenpfeffer-Roll-ups: 3 Unzen Truthahn gerollt mit Paprikasticks in Senf oder scharfer Sauce

Stärkefreies Gemüse:

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