Mit historischen Wurzeln, die Tausende von Jahren bis ins alte Indien zurückreichen, ist Yoga eine Praxis, die den Test der Zeit bestanden hat.

Anhänger werden Ihnen sagen, dass regelmäßiges Üben Schmerzen lindern und natürlichen Stressabbau ermöglichen kann.

Und es gibt immer mehr Belege dafür, dass das stimmen könnte.

Das Australian Institute of Health and Welfare schätzt, dass zwischen 70 und 90 Prozent von uns im Laufe unseres Lebens Schmerzen im unteren Rückenbereich haben werden. Aber Menschen, die einmal pro Woche Yoga machen, leiden weit weniger als diejenigen, die traditionell behandelt werden, berichtet das Annals of Internal Medicine.

Hier sind sieben sanfte Haltungen, die Rücken- und Schulterverspannungen lösen und Sie in Stresssituationen wieder auf den Boden der Tatsachen zurückbringen können.

Kinderstellung

Die Kinderstellung ist eine der erholsamsten Yogastellungen und eine gute Möglichkeit, mit der Praxis zu beginnen. Indem du deine Zehen zusammenbringst und deine Knie weit spreizt, wird sie auch zu einer sanften Hüftdehnung.

Wie man es macht: Strecken Sie die Arme lang aus, atmen Sie tief durch die Nase ein und dann lang durch den Mund aus. Mit jedem Ausatmen lassen Sie den Brustkorb ein wenig mehr Richtung Boden sinken. Das ist ein schönes Gefühl für den unteren Rücken – eine gute Haltung, wenn Sie lange Tage auf einem Stuhl verbringen. Wenn es bequemer ist, lege deine Stirn auf einen Block oder ein gefaltetes Handtuch.

Katzenkuh

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Eine weitere schöne Pose, um Rücken- und Schulterverspannungen zu lösen. Die sanften Beuge- und Streckbewegungen, die Sie mit tiefer Atmung ausführen, mobilisieren Ihre Wirbelsäule und den Schultergürtel.

Wie man es macht: Stellen Sie sich auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atmen Sie durch die Nase ein, schauen Sie nach vorne und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Schieben Sie die Schultern von den Ohren weg. Atmen Sie nun aus, drücken Sie die Hände in den Boden und strecken Sie die Arme aus. Lassen Sie Ihren Kopf sanft nach vorne kippen, während sich Ihr Steißbein absenkt und Ihre Wirbelsäule zur Decke strebt. Wiederholen Sie dies so oft Sie wollen: einatmen, um nach vorne zu schauen, ausatmen, um sich zu senken. Schließen Sie die Augen und achten Sie darauf, ob Sie jeden Wirbel während der Bewegung artikulieren können.

Hund nach unten

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Die Mutter aller Yogastellungen; wenn sie richtig ausgeführt wird, ist der Hund eine Ruhehaltung. Er hilft, Knicke in einer steifen Wirbelsäule auszubügeln und öffnet steife Schultern.

Wie man es macht: Beginne in der Kinderhaltung mit langen, schulterbreiten Armen. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Boden und drücken Sie sie durch, während Sie die Zehen anziehen und die Hüfte anheben. Wenn Sie angespannte Kniesehnen haben, lassen Sie die Knie gebeugt und die Fersen oben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Sitzknochen in Richtung Decke zu drehen. Drehen Sie die Achselhöhlen zueinander, um die Schultern über den Rücken zu weiten.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Eine sanfte Vorwärtsbeuge zur Entlastung des unteren Rückens und des Nackens.

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie sich sanft aus der Hüfte (nicht aus dem unteren Rücken), wobei Sie den Kopf zum Boden hängen lassen. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien bei und fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen. Wiegen Sie sich aus der Hüfte heraus sanft von einer Seite zur anderen und lassen Sie dabei Kopf und Nacken völlig entspannen. Atmen Sie ruhig und tief durch die Nase ein und aus.

Sanfte sitzende Drehung

Belastung

Diese Haltung hilft, die Brustwirbelsäule zu verlängern und sanft zu mobilisieren, während sie die oberen Trapezmuskeln entlastet.

Wie man es macht: Setzen Sie sich so aufrecht wie möglich in eine Position mit gekreuzten Beinen. Wenn Ihr unterer Rücken verspannt ist und sich dies unangenehm anfühlt, rollen Sie ein Handtuch zusammen oder verwenden Sie einen Block und setzen Sie sich auf die Kante, so dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind.

Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie, Ihre linke Hand auf den Boden hinter Ihnen. Wenn du einatmest, mach dich so groß wie möglich. Wenn du ausatmest, drehe deine Schultern nach links, aber schaue weiterhin nach vorne. Einatmen, dann beim Ausatmen das Kinn zur rechten Schulter senken; durch die Mitte einatmen, ausatmen, das Kinn zur linken Schulter senken. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

Schmetterling

Schmerzen im unteren Rücken sind oft ein Symptom für enge Hüften. Butterfly öffnet sie sanft, ohne Druck auf den Rücken auszuüben. Die folgende Atemtechnik wirkt in Zeiten von Stress beruhigend.

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Entspannen Sie die Schultern und schließen Sie die Augen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief und langsam durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch unter den Händen ausdehnt. Atmen Sie nun vollständig aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch zusammenzieht. Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie wollen. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihren Atem – folgen Sie ihm sorgfältig von dem Zeitpunkt, an dem er in Ihre Nasenlöcher eintritt, bis zu dem Zeitpunkt, an dem er sie wieder verlässt.

Knie zur Brust

Eine weitere sanfte Pose, um einen verspannten unteren Rücken zu entlasten. Es ist eine schöne Nachfolge des Schmetterlings – benutze deine Hände, um deine Knie wieder zusammenzubringen.

Wie man es macht: Schlinge deine Arme um deine Beine und ziehe sie zu deiner Brust; halte deine Schultern ganz entspannt. Sie können die Stirn zu den Knien bringen oder den Kopf auf dem Boden lassen, wenn das bequemer ist. Wippen Sie sanft von einer Seite zur anderen, vor und zurück und massieren Sie dabei Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Machen Sie das so lange, wie Sie möchten, und atmen Sie dabei durch die Nase ein und aus.