Gewichtsverlust ist nicht einfach. Die nächtlichen Saufgelage, die nicht abgerechneten Käsepizzen, die gelegentlichen Nudelabende (es sei denn, es handelt sich um Shitaki oder Buchweizen), die Tage, die Sie als Schummeltag betrachten, obwohl es eigentlich Ihr Trainingstag ist, machen sich irgendwann bemerkbar. Wenn Sie jedoch auf Ihre Ernährung, Ihre Fitnessroutine, Ihren Schlafrhythmus, Ihren Stress, Ihre Diät und andere Aktivitäten achten, können Sie den überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen.
Das Geheimnis, um ein ideales Gewicht zu halten, besteht darin, keine Mahlzeiten auszulassen und das Timing der Mahlzeiten zu beachten. Wenn Sie alle zwei Stunden einen anständigen Happen eiweißreicher Nahrung zu sich nehmen, sind Sie gesättigt und zögern nicht die nächste Mahlzeit hinaus oder essen zu viel von einer großen Mahlzeit (z. B. einem Abendessen oder Mittagessen).
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Um Ihren Körper an einen neuen Diätplan zu gewöhnen, müssen Sie ihn zunächst schrittweise in Ihren Plan einführen. Beginnen Sie mit dem Frühstück, dann mit dem Mittagessen, dann mit dem Nachmittagstee und dann mit dem Abendessen. Auf diese Weise wird Ihr Körper nicht auf eine plötzliche Ernährungsumstellung reagieren, die zu Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und in einigen Fällen sogar zu Verstopfung führen kann. „Ein ganzheitlicher Ansatz ist der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme, und ich stelle meine Kunden auf einen neuen Clean-Eating-Ernährungsplan ein. Neben dem neuen Ernährungsplan sorge ich dafür, dass der Körper mehr Glückshormone aus dem Bauch heraus freisetzt, indem ich mich sportlich betätige und mich auf die Planung der Mahlzeiten mit glücklichen, aber intelligenten Lebensmitteln konzentriere. Dies sind Schlüsselelemente, die dazu beitragen, den Geist und den Körper an einen integrativen Ernährungsplan zu gewöhnen“, sagt Payal Kothari, integrative Ernährungsberaterin und Darmgesundheits-Coach.
Werfen wir einen Blick auf den 7-Tage-Diätplan für eine schrittweise Gewichtsabnahme:
1. Erster Tag2. Zweiter Tag3. Dritter Tag4. Vierter Tag5. Fünfter Tag6. Sechster Tag7. Siebter Tag8. FAQs: Beantwortet von Payal Kothari, Ernährungsberaterin
Erster Tag
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Frühstück:
Diese Mahlzeit sollte die schwerste des Tages sein und eine abgerundete Ernährung aufweisen.
Sie können damit beginnen, ¾ Tassen Kleieflocken, eine Banane und eine Tasse fettfreie Milch in einer Schüssel zu kombinieren. Daneben können Sie auch eine Obstschale mit Avocado, Orangen und Äpfeln zu sich nehmen, um die nötige Sättigung und Nährstoffzufuhr zu erhalten.
Mittagessen:
Zu Beginn können Sie sich für ein Mini-Vollkornpita-Sandwich mit ½ gerösteter Paprika, einem Teelöffel Mayo, Senf und Salat entscheiden. Sie können auch ein Stück Fleisch Ihrer Wahl dazugeben, oder wenn Sie Vegetarier sind, können Sie sich für Tofu entscheiden. Fügen Sie einige Kiwis zum Sandwich hinzu und essen Sie los!
Abendessen:
Diese Mahlzeit des Tages sollte die leichteste aller Mahlzeiten sein. Essen Sie gekochtes Hühnchen mit zwei Tomaten, dazu eine Tasse gekochten Couscous und gedünsteten Brokkoli.
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Zweiter Tag
Frühstück:
Starten Sie mit einem Glas Boost in den Tag. Mischen Sie 3-4 gefrorene Beeren, ½ Banane und fettarme Milch in der Menge, die Sie normalerweise zu sich nehmen. Geben Sie ein paar Minzblätter dazu. Sie können auch zwei gekochte Eier hinzufügen, aber das ist optional.
Mittagessen:
Versuchen Sie eine Variation des üblichen Daal, indem Sie es durch eine Tasse Gemüsesuppe mit Kürbissen, Tomaten, Huhn (optional) und Brokkoli ersetzen. Um einige ethische Cheat-Plan hinzuzufügen – Sie können eine 100 Prozent Vollkorn-Toast-Burger mit Gemüse Ihrer Wahl mit einer Tasse Concorde Trauben essen.
Abendessen:
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Sie können sich entweder für Hähnchenbrust ohne Haut mit Barbecue-Soße entscheiden oder einen gegrillten Fisch (mit kaltgepresstem Oliven- oder Rapsöl), der mit Gemüse wie Bohnen, Tomaten und fettarmer Butter (optional) sautiert wird. Fügen Sie etwas Spinat hinzu, um Ihrer Ernährung einen Hauch von Grün und Mineralien zu verleihen.
Dritter Tag
Die Ernährungsberaterin und Gründerin von Eat Fit Repeat, Ruchi Sharma, verrät einen detaillierten Ernährungsplan für einen Tag:
Frühmorgens:
Mischen Sie einen Teelöffel Apfelessig und Aloe Vera Saft in 750 ml Wasser und trinken Sie es auf leeren Magen.
Frühstück:
Sie können Hafer-Idli, Upma, Poha oder Ragi-Dosa mit Gemüse und Sprossen essen.
Mittagessen:
Eine Schüssel Salat mit einem Mehrkorn-Roti, ½ Tasse gekochter brauner oder weißer Reis, Gemüse nach Belieben, ½ Tasse Daal und Joghurt oder Buttermilch.
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Snack:
Halten Sie diesen leicht und vermeiden Sie gebratene Lebensmittel als Snack. Eine Handvoll gemischter Mandeln, Walnüsse und eine Samenmischung (Leinsamen, Chiasamen) würden ausreichen.
Abendessen:
Halten Sie es leicht mit sautiertem exotischem Gemüse unter Verwendung von unraffinierten Speiseölen oder einer einfachen indischen Sabzi, Suppe und Moong Dal oder Besan Cheela.
P.S:
Für alle Koffeinfanatiker sind nicht mehr als zwei kleine Tassen Tee oder Kaffee über den Tag verteilt erlaubt.
Vierter Tag
Frühstück:
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Wenn Sie keine Lust haben, ein glutenfreies Frühstück auf hohem Niveau zuzubereiten, können Sie einfach eine Schüssel Haferflocken in die Mikrowelle stellen, die schneller kochen, mit fettarmer Milch und Stevia oder Honig (wenn Sie es süß mögen) und einer Prise Zimt.
Mittagessen:
Mischen Sie alle Gemüsesorten, die Sie lieben (vergessen Sie das Grünzeug nicht), und fügen Sie etwas Hühnchen hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Geben Sie einige gehobelte Mandeln, einen Esslöffel fettarme Mayonnaise und zwei Esslöffel griechischen Joghurt (ungesüßt) hinzu. Gut mischen. Wenn Sie sich noch nicht gesättigt fühlen, können Sie entweder einen ganzen Apfel oder eine Banane essen.
Abendessen:
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Für alle Garnelenliebhaber können Sie dieses Gericht probieren und dem Huhn eine kleine Pause gönnen. Mischen Sie drei Unzen Garnelen mit einer gebackenen Kartoffel, einem Esslöffel griechischem Joghurt (ungesüßt) und etwa 3-4 Tassen gedünstetem Spinat. Voila!
Während Sie damit beschäftigt sind, sieben Tage lang einen strengen Diätplan zu befolgen, hier ein Gedanke darüber, ob kurzfristige strenge Diäten Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit förderlich sind. „In den ersten Tagen einer extremen Diät kann es zu einem beträchtlichen Wasserverlust kommen, der sich schneller rächen wird, als man denkt. Ein gleichmäßiger Gewichtsverlust ist wahrscheinlicher als dramatische Gewichtsveränderungen. Wenn Sie zu schnell abnehmen, verlieren Sie Muskeln, Knochen und Wasser, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie in der Hälfte der Zeit wieder zunehmen“, rät Sharma.
„Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und das Halten des Gewichts wird durch positive Veränderungen des Lebensstils erreicht. Wenn Sie ein gesundes Gewicht halten, Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie Ihren Lebensstil realistisch ändern, indem Sie sich gesünder ernähren und mehr bewegen. Diese Kombination führt zu lebenslangen Ergebnissen, ohne dass Sie das Gefühl haben, ständig eine Diät machen zu müssen. In den meisten Fällen werden die angestrebten Ergebnisse nur selten schnell eintreten. Aber sie werden auch nicht so lange dauern, wenn Sie es als nachhaltige Lebensstiländerung behandeln.“
Fünfter Tag
Frühstück:
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Halten Sie es einfach und englisch. Belegen Sie einen getoasteten englischen Muffin mit ½ geschnittenem Apfel und fettarmem Käse. Erhitzen Sie ihn für eine halbe Minute in der Mikrowelle. Fügen Sie es zu Ihrem normalen Vorrat an ungesüßtem griechischen Joghurt hinzu und genießen Sie es.
Mittagessen:
Verzehren Sie eine Tasse gemischten Gemüsesalat, eine Schüssel Linsencurry und eine Tasse Methi-Reis. Wenn Sie möchten, können Sie zur Sättigung einen ganzen Apfel essen, aber nicht mehr als das.
Abendessen:
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Essen Sie Ihr Lieblings-Paneer oder Pilze mit einer Schüssel sautiertem Mischgemüse, vorzugsweise (immer) mit Grünzeug, einem Roti und zwei Esslöffeln Chutney. Sie können sich auch ein Glas Buttermilch gönnen.
Sechster Tag
Frühstück:
Gönnen Sie sich eine kleine Auszeit (aber nicht zu viel), denn heute ist Ihr Waffeltag! Wählen Sie 100-prozentiges Vollkornmehl, um Ihre Lieblingswaffel zu backen. Anstelle von Ahorn- oder Schokoladensirup können Sie einen Teelöffel zuckerfreie Mandel- oder Erdnussbutter auftragen, ganz nach Ihren Vorlieben.
Mittagessen:
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Wenn Sie Ihren Chinesen einfach zu sehr vermissen. Sie können sich leckere Soba-Nudeln zubereiten. Einfach und doch spritzig, du wirst es nicht bereuen. Entscheiden Sie sich für Buchweizen-Soba-Nudeln (Zubereitung wie bei Nudeln), fügen Sie etwas Koriander oder Thai-Basilikum hinzu, falls vorhanden; etwas gebackenen Tofu oder Tempeh, eine in Scheiben geschnittene Gurke, blanchierten Brokkoli und rühren Sie einige sautierte Pilze unter. Fertig ist ein leckeres Mittagessen!
Abendessen:
Machen Sie eine einfache, weniger als 30 Minuten dauernde Lachssuppe mit Zwiebeln, Knoblauch und Fenchel. Das gesamte Gemüse sautieren und die Kartoffeln kochen. Den Lachs und die fettarme Kokosmilch dazugeben und erhitzen, bis die Brühe eindickt.
Siebter Tag
Frühstück:
Eine Schüssel leichten, einfachen Hafermilchbrei (entrahmt) und ein paar gemischte Nüsse dazu.
Mittagessen:
Nehmen Sie etwas Paneer aus Magermilch, eine Schüssel gemischten Gemüsesalat, Roti und Karotten-Erbsengemüse. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine kleine Schale mit geschnittenen Früchten Ihrer Wahl verzehren.
Abendessen:
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Sagen Sie heute Hallo zu Ihren Meeresfrüchten Garnelen! Vier Unzen Garnelen, eine Tasse gedünstete Karotten, ein gedünsteter Brokkoli, eine halbe Tasse brauner Reis, gekocht; zwei Esslöffel Teriyaki-Sauce und ein Teelöffel Sesamsamen.
FAQs: Beantwortet von Payal Kothari, Ernährungsberaterin.
Q. Ist ein 7-Tage-Diätplan gut für Geist und Körper?
A. Wenn ein 7-Tage-Diätplan richtig befolgt wird und der Schwerpunkt auf gesunde Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Ballaststoffe gelegt wird, ist er ein großartiger Neustart für den Körper. Ein Plan, der Ihre Muskelmasse repariert, wiederherstellt und ausgleicht, Ihren Dickdarm entgiftet und Sie auf Zellebene verjüngt, ist ein großartiger 7-Tage-Diätplan für Ihr ganzheitliches Wohlbefinden. Ich empfehle dringend, einen integrativen Ernährungsberater & zu konsultieren, der diesen Diätplan auf die Bedürfnisse Ihres Körpers zuschneiden kann, anstatt irgendeinen Plan von Google auszuprobieren.
Q. Was sind die Faktoren, die man bei der Gewichtsabnahme berücksichtigen muss, bevor man seinen Ernährungsplan umstellt?
- Stereotypen brechen: Wenn die Denkweise lautet: „Ich muss hungern“ oder ein Diätplan lässt einen unzufrieden zurück, dann stimmt das nicht.
- Akzeptanz der Ernährungsumstellung: Ja, es wird Einschränkungen bei Junkfood und verarbeiteten zuckerhaltigen Kohlenhydraten geben. Schlechte Fette und Limonaden sind tabu.
- Disziplin: Allerdings werden wir den Schwerpunkt auf einen 80:20-Ansatz legen, bei dem man sich zu 80 Prozent von guten, nahrhaften Lebensmitteln ernährt und zu 20 Prozent von Lebensmitteln, die einen satt machen. Ein disziplinierter Lebensstil wird von größter Bedeutung sein.
Q. Welche Lebensmittel sollte man zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen, um sichtbar Gewicht zu verlieren?
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A. Gemüsesäfte, Obstschalen, Haferflocken-Smoothie-Schalen, Moong Daal Chillas mit Gemüse funktionieren sehr gut zum Frühstück, Brunch und Mittagessen. Zum Abendessen sollte man sich für gebratenes Gemüse, mehr pflanzliche Ballaststoffe, Suppen, gute Fette, saubere Proteine und begrenzte kohlenhydrathaltige Mahlzeiten entscheiden, um sichtbar und gesund abzunehmen.
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