Während Sie wahrscheinlich schon viele Schlafmittel im Apothekenregal gesehen haben, können Sie auf natürliche Weise mehr Schlaf bekommen, indem Sie nur ein paar einfache Schritte durchführen:
Koffein reduzieren.
Dies kann schmerzhaft sein, aber Sie können es mit der richtigen Unterstützung tun. „Meine Patienten, die chronisch unter Schlafmangel leiden, greifen typischerweise zu Koffein und Medikamenten, um den Energieabfall am Nachmittag zu überwinden“, sagt Dinenberg. „Diese Substanzen beeinträchtigen jedoch unsere Fähigkeit, in der Nacht eine gute Schlafqualität zu erreichen, so dass es zu einem sich selbst verstärkenden Teufelskreis wird. Um Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf zu erhöhen, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum auf 250 mg pro Tag begrenzen (das entspricht der Menge einer großen Starbucks-Bestellung) und später am Tag auf koffeinfreien Kaffee oder Wasser umsteigen.
Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer erholsamer zu gestalten: Verdunkelungsvorhänge und eine Augenmaske können Ihnen helfen, im Dunkeln zu bleiben, und wenn Sie die Temperatur unter 67 Grad halten, hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich abzukühlen – ein natürliches Zeichen dafür, dass es Zeit zum Schlafen ist. Und schließlich sollten Sie Ihr Schlafzimmer als Zufluchtsort für Sex und Schlaf betrachten, indem Sie alle Ablenkungen entfernen – auch den Fernseher!
Schalten Sie Ihre Geräte aus oder tragen Sie eine Schutzbrille.
Das Beste, was Sie für einen guten Schlaf tun können, ist, alle elektronischen Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Laptops, Tablets und Telefone strahlen blaues Licht aus, das den Melatoninspiegel senkt, ein Hormon, das uns schläfrig macht. Wenn das aber völlig unrealistisch ist, sollten Sie sich eine Blaulichtbrille zulegen, um die Exposition zu begrenzen.
Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag, fünfmal pro Woche.
Studien zeigen, dass einfache körperliche Aktivität, wie 150 Minuten Gehen pro Woche, Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, schneller einzuschlafen. „Für viele meiner Patienten ist die Kombination aus vermehrter täglicher Bewegung und der Schaffung eines Rituals rund um das Einschlafen ein sehr erfolgreicher erster Schritt zur Verbesserung der Schlafqualität und -quantität“, sagt Dinenberg.
Erstellen Sie einen Schlafplan und halten Sie sich jeden Tag daran.
Hier müssen Sie ein wenig streng mit sich selbst sein. Die Einhaltung eines Schlafplans ist nicht nur während der Arbeitswoche wichtig, sondern auch an den Wochenenden. Das bedeutet nicht, dass Sie samstags unbedingt um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, aber widerstehen Sie dem Drang, mehr als ein oder zwei Stunden länger zu schlafen, und halten Sie das nächtliche Feiern so weit wie möglich in Schach.
Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
Es ist nicht nur ein entspannendes nächtliches Ritual, sondern ein heißes Bad erhöht auch Ihre Körpertemperatur. Wenn Sie sich abtrocknen, kühlen Sie sich schnell ab, was dazu beitragen kann, dass Sie sich schläfrig fühlen.
Versuchen Sie es mit Meditation oder tiefer Atmung, um Ihren Geist zu beruhigen.
Anstatt Schafe zu zählen, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen 20 Minuten lang auf Ihren Atem konzentrieren. Sie wissen nicht, wie Sie meditieren sollen? Hier finden Sie einige Tipps für den Anfang.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, lesen Sie unsere anderen Schlafinhalte mit Tipps und Tricks, oder vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Strategien für einen besseren Schlaf zu besprechen.