Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben und Ihr Blutzuckerspiegel wie eine Achterbahn rauf und runter fährt, ist es an der Zeit, die Fahrt zu beenden. Große Schwankungen des Blutzuckerspiegels können dazu führen, dass Sie sich mies fühlen. Aber selbst wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, können sie Ihr Risiko für eine Reihe ernsthafter Gesundheitsprobleme erhöhen. Durch einfache, aber gezielte Anpassungen Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährung können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
Ihr Körper verwendet den Zucker, auch Glukose genannt, in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln zur Energiegewinnung. Betrachten Sie ihn als Treibstoff, der Ihren Körper den ganzen Tag über in Bewegung hält.
Blutzuckerhochs und -tiefs
Typ-2-Diabetes verringert die körpereigene Produktion von Insulin, einem Hormon, das den Blutzucker reguliert. Ohne genügend Insulin sammelt sich Zucker im Blut an und kann Nerven und Blutgefäße schädigen. Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels erhöht auch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzucker, auch Hyperglykämie genannt, zu weiteren Gesundheitsproblemen führen, darunter Nierenversagen und Erblindung.
„Wenn man den Blutzucker stabil hält, kann man den langfristigen Folgen von Schwankungen vorbeugen“, sagt Melissa Li-Ng, MD, Endokrinologin an der Cleveland Clinic in Ohio. Dr. Li-Ng erklärt, dass ein hoher Blutzucker eine Reihe von Symptomen verursachen kann, darunter:
- Müdigkeit
- erhöhter Durst
- unscharfes Sehen
- häufiges Wasserlassen
Es ist auch wichtig zu wissen, dass man einen hohen Blutzucker haben kann und sich trotzdem gut fühlt, aber der Körper kann trotzdem Schaden nehmen, sagt Li-Ng.
Symptome eines hohen Blutzuckerspiegels treten typischerweise bei Werten über 200 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) auf. „Man kann einen hohen Blutzuckerwert zwischen 150 und 199 haben und sich dabei völlig wohl fühlen“, sagt Li-Ng. Mit der Zeit kann sich der Körper auch an chronisch hohe Blutzuckerwerte gewöhnen, so dass man die Symptome nicht mehr spürt, sagt sie.
Andererseits kann der Blutzuckerspiegel auch zu niedrig werden, wenn man ihn nicht genau überwacht. Warnzeichen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder eine Hypoglykämie sind unter anderem:
- Schwindel
- Reizbarkeit
- Schwitzen
- Schwäche
- Koordinationsschwäche
Den Blutzuckerspiegel konstant halten
Mit bestimmten Strategien, können Sie Blutzuckerspitzen verhindern, sagt Toby Smithson, RD, LDN, CDE, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics und Gründer von DiabetesEveryday.com.
Anstatt sich auf Dinge zu konzentrieren, die Sie nicht essen sollten, versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel und gesunden Gewohnheiten in Ihre tägliche Typ-2-Diabetes-Routine einzubauen:
Gehen Sie zu Nüssen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pistazien enthalten gesundes Fett, das die Aufnahme von Zucker durch den Körper verlangsamt. Achten Sie aber darauf, wie viele Nüsse Sie auf einmal essen, denn auch gesunde Fette enthalten Kalorien, sagt Smithson. Nur sechs Mandeln oder vier Pekannusshälften haben die gleiche Anzahl an Kalorien wie ein Teelöffel Butter.
Essen Sie Vollkornprodukte. Haferkleie, Gerste und Roggen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die Beta-Glucan enthalten. Diese löslichen Ballaststoffe verlängern die Zeit, die der Magen braucht, um sich nach dem Essen zu entleeren, und verhindern Blutzuckerspitzen. Denken Sie jedoch daran, dass diese Lebensmittel immer noch Kohlenhydrate sind. „Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel immer noch ansteigen, nur nicht so schnell und so stark wie verarbeitete Lebensmittel“, sagt Li-Ng.
Veg out. Ballaststoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Gurken und Karotten kann ebenfalls dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen zu lassen, und liefert gleichzeitig wichtige Nährstoffe.
Mit Zimt würzen. Zimt kann mehr als nur den Geschmack von Lebensmitteln verstärken. Eine 2013 in der Fachzeitschrift Annals of Family Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Zimt den Nüchternblutzuckerspiegel deutlich senkt. Zimt kann die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse stimulieren“, sagt Li-Ng. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, gibt es laut Smithson keinen Grund, warum Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht versuchen sollten, Zimt in ihre Ernährung einzubauen.
Seien Sie vielseitig mit Essig. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Essig dazu beitragen könnte, die Aufnahme von Zucker durch den Körper zu verlangsamen. Die Untersuchung ergab, dass 2 Unzen Apfelessig den Nüchternblutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit verbesserten. Obwohl die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Essig noch erforscht werden, rät Li-Ng Menschen mit Typ-2-Diabetes häufig, zu jeder Mahlzeit 1 Esslöffel Essig zu sich zu nehmen, wobei sie sagt, dass jede Art von Essig gut ist.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Es ist wichtig, die tägliche Nahrungsaufnahme aufzuteilen, angefangen beim Frühstück. Wenn man nur eine oder zwei Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt, kommt es zu größeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels, sagt Li-Ng. „Drei gesunde Mahlzeiten am Tag mit zwei nahrhaften Zwischenmahlzeiten können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, sagt sie.
Trinken Sie nicht auf nüchternen Magen. Wenn Sie nichts gegessen haben, kann Ihr Blutzuckerspiegel bis zu 24 Stunden später abfallen, wenn Sie Alkohol trinken. Das liegt daran, dass der Körper versucht, den Alkohol loszuwerden. Wenn Sie Alkohol trinken wollen, sollten Sie vorher Ihren Blutzucker messen. Es ist auch wichtig, vor oder während des Trinkens etwas zu essen. Eine weitere Warnung: Smithson sagt, dass Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels, wie undeutliches Sprechen und Schwindel, mit Trunkenheit verwechselt werden können.
Planen Sie voraus. Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor und nehmen Sie gesunde Snacks mit, die verhindern können, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Smithson empfiehlt die Mitnahme von Müsliriegeln und schnell wirkenden Glukosetabletten, die auch als „Zuckertabletten“ bezeichnet werden.“